Ymarfer corff, ffordd o fyw, a'ch esgyrn

Mae osteoporosis yn glefyd sy'n achosi i esgyrn fynd yn frau ac yn fwy tebygol o dorri asgwrn (torri). Gydag osteoporosis, mae'r esgyrn yn colli dwysedd. Dwysedd esgyrn yw faint o feinwe esgyrn yn eich esgyrn.

Mae ymarfer corff yn chwarae rhan allweddol wrth gadw dwysedd esgyrn wrth i chi heneiddio.

Gwnewch ymarfer corff yn rhan reolaidd o'ch bywyd. Mae'n helpu i gadw'ch esgyrn yn gryf ac yn lleihau'ch risg o osteoporosis a thorri esgyrn wrth ichi heneiddio.

Cyn i chi ddechrau rhaglen ymarfer corff, siaradwch â'ch darparwr gofal iechyd os:

• Rydych chi'n hŷn
• Nid ydych wedi bod yn weithgar ers tro
• Mae gennych ddiabetes, clefyd y galon, clefyd yr ysgyfaint, neu unrhyw gyflwr iechyd arall

Er mwyn cronni dwysedd esgyrn, rhaid i'r ymarfer corff wneud i'ch cyhyrau dynnu ar eich esgyrn. Gelwir y rhain yn ymarferion dwyn pwysau. Rhai ohonynt yw:

• Teithiau cerdded sionc, loncian, chwarae tenis, dawnsio, neu weithgareddau eraill sy'n dwyn pwysau fel aerobeg a chwaraeon eraill
• Hyfforddiant pwysau gofalus, defnyddio peiriannau pwysau neu bwysau am ddim

Ymarferion dwyn pwysau hefyd:

• Cynyddu dwysedd esgyrn hyd yn oed mewn pobl ifanc
• Helpwch i gadw dwysedd esgyrn mewn menywod sy'n agosáu at y menopos

Er mwyn amddiffyn eich esgyrn, gwnewch ymarferion dwyn pwysau 3 diwrnod neu fwy yr wythnos am gyfanswm o dros 90 munud yr wythnos.

Os ydych chi'n hŷn, gwiriwch â'ch darparwr cyn gwneud aerobeg effaith uchel, fel aerobeg cam. Gall y math hwn o ymarfer corff gynyddu eich risg am doriadau os oes gennych osteoporosis.

Nid yw ymarferion effaith isel, fel ioga a tai chi, yn helpu dwysedd esgyrn yn fawr iawn. Ond gallant wella'ch cydbwysedd a lleihau eich risg o gwympo a thorri asgwrn. Ac, er eu bod yn dda i'ch calon, nid yw nofio a beicio yn cynyddu dwysedd esgyrn.

Os ydych chi'n ysmygu, rhowch y gorau iddi. Hefyd cyfyngwch faint o alcohol rydych chi'n ei yfed. Gall gormod o alcohol niweidio'ch esgyrn a chynyddu'ch risg o gwympo a thorri asgwrn.

Os na chewch ddigon o galsiwm, neu os nad yw'ch corff yn amsugno digon o galsiwm o'r bwydydd rydych chi'n eu bwyta, efallai na fydd eich corff yn gwneud digon o asgwrn newydd. Siaradwch â'ch darparwr am galsiwm a'ch esgyrn.

Mae fitamin D yn helpu'ch corff i amsugno digon o galsiwm.

• Gofynnwch i'ch darparwr a ddylech chi gymryd ychwanegiad fitamin D.
• Efallai y bydd angen mwy o fitamin D arnoch yn ystod y gaeaf neu os bydd angen i chi osgoi dod i gysylltiad â'r haul i atal canser y croen.
• Gofynnwch i'ch darparwr faint o haul sy'n ddiogel i chi.

Osteoporosis - ymarfer corff; Dwysedd esgyrn isel - ymarfer corff; Osteopenia - ymarfer corff

• Rheoli pwysau

De Paula, FJA, Black DM, Rosen CJ. Osteoporosis: Agweddau Sylfaenol a Chlinigol. Yn: Melmed S, Auchus, RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, gol. Gwerslyfr Endocrinoleg Williams. 14eg arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: pen 30.

Gwefan y Sefydliad Osteoporosis Cenedlaethol. Esgyrn Iach am Oes: Canllaw i Gleifion. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/02/Healthy-Bones-for-life-patient-guide.pdf. Hawlfraint 2014. Cyrchwyd Mai 30, 2020.

Gwefan y Sefydliad Osteoporosis Cenedlaethol.Canllaw clinigwr NOF ar atal a thrin osteoporosis. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. Diweddarwyd Tachwedd 11, 2015. Cyrchwyd Awst 7, 2020.

• Buddion Ymarfer Corff
• Ymarfer Corff a Ffitrwydd Corfforol
• Faint o Ymarfer sydd ei Angen arnaf?
• Osteoporosis