Poen cefn - dychwelyd i'r gwaith

Er mwyn helpu i atal adfer eich cefn yn y gwaith, neu ei frifo yn y lle cyntaf, dilynwch yr awgrymiadau isod. Dysgu sut i godi'r ffordd iawn a gwneud newidiadau yn y gwaith, os oes angen.

Mae ymarfer corff yn helpu i atal poen cefn yn y dyfodol:

• Ymarfer ychydig bob dydd. Mae cerdded yn ffordd dda o gadw'ch calon yn iach a'ch cyhyrau'n gryf. Os yw cerdded yn rhy anodd i chi, gweithiwch gyda therapydd corfforol i ddatblygu cynllun ymarfer corff y gallwch ei wneud.
• Daliwch ati i wneud yr ymarferion y dangoswyd i chi gryfhau eich cyhyrau craidd, sy'n cefnogi'ch cefn. Mae craidd cryfach yn helpu i leihau eich risg ar gyfer anafiadau pellach i'r cefn.

Os ydych chi dros bwysau, gofynnwch i'ch darparwr gofal iechyd am ffyrdd y gallwch chi golli rhywfaint o bwysau. Mae cario pwysau ychwanegol yn ychwanegu straen i'ch cefn ni waeth pa fath o waith rydych chi'n ei wneud.

Gall reidiau car hir a mynd i mewn ac allan o'r car fod yn anodd ar eich cefn. Os oes gennych chi gymudo hir i weithio, ystyriwch rai o'r newidiadau hyn:

• Addaswch sedd eich car i'w gwneud hi'n haws mynd i mewn, eistedd i mewn a dod allan o'ch car. Dewch â'ch sedd mor bell ymlaen â phosib er mwyn osgoi plygu ymlaen wrth yrru.
• Os ydych chi'n gyrru pellteroedd maith, stopiwch a cherdded o gwmpas bob awr.
• Peidiwch â chodi gwrthrychau trwm i'r dde ar ôl taith hir mewn car.

Gwybod faint y gallwch chi ei godi'n ddiogel. Meddyliwch faint rydych chi wedi'i godi yn y gorffennol a pha mor hawdd neu anodd oedd hynny. Os yw gwrthrych yn ymddangos yn rhy drwm neu'n lletchwith, ceisiwch help i'w symud neu ei godi.

Os yw'ch gwaith yn gofyn i chi wneud gwaith codi na fydd o bosib yn ddiogel i'ch cefn, siaradwch â'ch pennaeth. Ceisiwch ddarganfod y pwysau mwyaf y dylech orfod ei godi. Efallai y bydd angen i chi gwrdd â therapydd corfforol neu therapydd galwedigaethol i ddysgu sut i godi'r pwysau hwn yn ddiogel.

Dilynwch y camau hyn pan fyddwch chi'n plygu ac yn codi i helpu i atal poen ac anaf yn y cefn:

• Taenwch eich traed ar wahân i roi sylfaen eang o gefnogaeth i'ch corff.
• Sefwch mor agos â phosib i'r gwrthrych rydych chi'n ei godi.
• Plygu wrth eich pengliniau, nid wrth eich canol.
• Tynhau cyhyrau eich stumog wrth i chi godi'r gwrthrych i fyny neu ei ostwng.
• Daliwch y gwrthrych mor agos at eich corff ag y gallwch.
• Codwch yn araf, gan ddefnyddio'r cyhyrau yn eich cluniau a'ch pengliniau.
• Wrth i chi sefyll i fyny gyda'r gwrthrych, peidiwch â phlygu ymlaen.
• Peidiwch â throelli'ch cefn wrth i chi blygu i gyrraedd y gwrthrych, codi'r gwrthrych i fyny, neu gario'r gwrthrych.
• Squat wrth i chi osod y gwrthrych i lawr, gan ddefnyddio'r cyhyrau yn eich pengliniau a'ch cluniau.

Mae rhai darparwyr yn argymell defnyddio brace gefn i helpu i gynnal yr asgwrn cefn. Gall brace helpu i atal anafiadau i weithwyr sy'n gorfod codi gwrthrychau trwm. Ond, gall defnyddio gormod o freichled wanhau'r cyhyrau craidd sy'n cynnal eich cefn, gan waethygu problemau poen cefn.

Os yw'ch poen cefn yn waeth yn y gwaith, efallai na fydd eich gorsaf waith wedi'i sefydlu'n gywir.

• Os ydych chi'n eistedd wrth gyfrifiadur yn y gwaith, gwnewch yn siŵr bod gan eich cadair gefn syth gyda sedd a chefn addasadwy, breichiau breichiau a sedd troi.
• Gofynnwch am gael therapydd hyfforddedig i asesu'ch gweithle neu'ch symudiadau i weld a fyddai newidiadau, fel cadair newydd neu fat wedi'i glustogi o dan eich traed, yn helpu.
• Codwch a symud o gwmpas yn ystod y diwrnod gwaith. Os ydych chi'n gallu, ewch am dro rhwng 10 a 15 munud yn y bore cyn y gwaith ac amser cinio.

Os yw'ch gwaith yn cynnwys gweithgaredd corfforol, adolygwch y cynigion a'r gweithgareddau angenrheidiol gyda'ch therapydd corfforol. Efallai y bydd eich therapydd yn gallu awgrymu newidiadau defnyddiol. Hefyd, gofynnwch am ymarferion neu ymestyniadau ar gyfer y cyhyrau rydych chi'n eu defnyddio fwyaf yn ystod y gwaith.

Osgoi sefyll am gyfnodau hir. Os oes rhaid i chi sefyll yn y gwaith, ceisiwch orffwys un troed ar stôl, yna'r droed arall. Daliwch i ddiffodd yn ystod y dydd.

Cymerwch feddyginiaethau yn ôl yr angen. Gadewch i'ch pennaeth neu'ch goruchwyliwr wybod a oes angen i chi gymryd meddyginiaethau sy'n eich gwneud chi'n gysglyd, fel lleddfu poen narcotig a meddyginiaethau ymlaciol cyhyrau.

Poen cefn amhenodol - gwaith; Poen cefn - gwaith; Poen meingefnol - gwaith; Poen - cefn - cronig; Poen cefn isel - gwaith; Lumbago - gwaith

Becker BA, Childress MA. Poen cefn isel amhenodol a dychwelyd i'r gwaith. Meddyg Teulu Am. 2019; 100 (11): 697-703. PMID: 31790184 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31790184/.

El Abd OH, Amadera JED. Straen cefn isel neu ysigiad. Yn: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, gol. Hanfodion Meddygaeth Gorfforol ac Adsefydlu: Anhwylderau Cyhyrysgerbydol, Poen ac Adsefydlu. 4ydd arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: pen 48.

Will JS, Bury DC, Miller JA. Poen mecanyddol cefn isel. Meddyg Teulu Am. 2018; 98 (7): 421-428. PMID: 30252425 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30252425/.

• Anafiadau Cefn
• Poen cefn
• Iechyd Galwedigaethol