Poen cefn a chwaraeon

Mae cael digon o ymarfer corff a chwarae chwaraeon yn dda i iechyd cyffredinol. Mae hefyd yn ychwanegu pleser ac ymdeimlad o les.

Mae bron unrhyw chwaraeon yn rhoi rhywfaint o straen ar eich asgwrn cefn. Dyna pam ei bod yn bwysig cadw'r cyhyrau a'r gewynnau sy'n cynnal eich asgwrn cefn yn hyblyg ac yn gryf. Gall asgwrn cefn iach helpu i atal llawer o anafiadau chwaraeon.

Cryfhau craidd yw'r enw ar gael y cyhyrau hyn i'r pwynt lle maen nhw'n cefnogi'ch asgwrn cefn yn dda. Gofynnwch i'ch darparwr gofal iechyd neu therapydd corfforol am yr ymarferion cryfhau hyn.

Os cawsoch anaf i'ch cefn, siaradwch â'ch darparwr am gadw'ch cefn yn ddiogel pan ddychwelwch i chwaraeon.

Er bod beicio yn cryfhau cyhyrau eich coesau, nid yw'n gwneud llawer i'r cyhyrau o amgylch eich asgwrn cefn. Gall plygu asgwrn cefn isaf ymlaen wrth fwa eich cefn uchaf am gyfnodau hir straenio cyhyrau eich cefn a'ch gwddf. Gall beicio mynydd ar arwynebau anwastad achosi cywasgiadau crebachu a sydyn (gwasgu) ar y asgwrn cefn.

Ymhlith y awgrymiadau i helpu i wneud beicio yn haws ar eich cefn mae:

• Osgoi beicio mynydd.
• Reidio beic sy'n eich ffitio'n iawn. Gall staff mewn siop feiciau dda eich helpu i gael ffit.
• Cofiwch nid yn unig i wthio i lawr ar y pedalau, ond hefyd i dynnu i fyny arnyn nhw.
• Gwisgwch fenig beicio a defnyddiwch orchudd handlebar i leihau creithio yn rhan uchaf eich corff.
• Rhowch amsugwyr sioc ar yr olwyn flaen.
• Gall beic mwy unionsyth gael llai o bwysau ar eich cefn a'ch gwddf isaf.
• Mae beiciau beichus yn rhoi llai o straen ar eich cefn a'ch gwddf.

Gelwir y cyhyrau sy'n dod â'ch coes i fyny tuag at eich abdomen yn flexors. Maen nhw'n cael eu defnyddio llawer pan rydych chi'n reidio beic. Mae'n bwysig cadw'r cyhyrau hyn yn estynedig oherwydd bydd yn helpu i gadw'r cydbwysedd iawn yn y cyhyrau o amgylch eich asgwrn cefn a'ch cluniau.

Gall codi pwysau roi llawer o straen ar y asgwrn cefn. Mae hyn yn arbennig o wir yn achos pobl ganol oed a hŷn oherwydd gall eu disgiau asgwrn cefn sychu a dod yn deneuach ac yn fwy brau gydag oedran. Disgiau yw'r "clustogau" rhwng esgyrn (fertebra) eich asgwrn cefn.

Ynghyd ag anafiadau cyhyrau a ligament, mae codwyr pwysau hefyd mewn perygl ar gyfer math o doriad straen yn y cefn o'r enw spondylolysis.

I atal anafiadau wrth godi pwysau:

• Gwnewch ychydig o ymarfer corff aerobig ac ymestyn ymhell cyn ei godi i gynhesu'ch cyhyrau.
• Defnyddiwch beiriannau hyfforddi yn hytrach na phwysau rhydd. Mae'r peiriannau hyn yn rhoi llai o straen ar eich asgwrn cefn ac nid oes angen sbotiwr arnynt. Mae peiriannau hyfforddi hefyd yn haws dysgu sut i'w defnyddio o gymharu â phwysau rhydd.
• Gwnewch fwy o ailadroddiadau yn lle ychwanegu mwy o bwysau pan rydych chi'n ceisio adeiladu cryfder.
• Codwch gymaint ag y gallwch chi ei godi'n ddiogel. Peidiwch ag ychwanegu gormod o bwysau.
• Dysgwch y technegau codi cywir gan rywun sydd wedi'i hyfforddi'n dda. Mae techneg yn bwysig.
• Osgoi rhai ymarferion codi pwysau sy'n achosi mwy o straen ar eich asgwrn cefn. Mae rhai o'r rhain yn sgwatiau, glanhau-a-jerks, cipiadau, a deadlifts.
• Gofynnwch i'ch darparwr neu hyfforddwr a fyddai gwregys codi pwysau yn ddefnyddiol i chi.

Mae'r swing golff yn gofyn am gylchdroi grymus eich asgwrn cefn, ac mae hyn yn rhoi straen ar gyhyrau eich asgwrn cefn, gewynnau, cymalau, a disgiau.

Ymhlith y awgrymiadau i dynnu'r straen oddi ar eich cefn mae:

• Gofynnwch i'ch therapydd corfforol am yr ystum a'r dechneg orau ar gyfer eich swing.
• Cynhesu ac ymestyn eich cyhyrau yn eich cefn a'ch coesau uchaf cyn dechrau rownd.
• Plygu gyda'ch pengliniau wrth godi'r bêl golff.
• Ar y cwrs, defnyddiwch drol gwthio (troli) i olwyn eich bag golff. Gallwch hefyd yrru cart golff.

Gelwir y disgiau a'r cymalau bach yn y cefn yn gymalau wyneb. Mae rhedeg yn achosi crebachu a chywasgu dro ar ôl tro ar y rhannau hyn o'ch asgwrn cefn meingefnol.

Ymhlith y awgrymiadau i helpu i leihau'r straen ar eich asgwrn cefn mae:

• Osgoi rhedeg ar arwynebau concrit ac anwastad. Yn lle hynny rhedeg ar drac padio neu arwynebau meddal, hyd yn oed glaswelltog.
• Gwisgwch esgidiau rhedeg o ansawdd uchel gyda chlustogi da. Ailosodwch nhw pan maen nhw'n gwisgo.
• Gofynnwch i'ch therapydd corfforol am y ffurf a'r cynnig sy'n rhedeg orau. Mae'r rhan fwyaf o arbenigwyr yn awgrymu cynnig ymlaen, gan arwain gyda'ch brest a chadw'ch pen yn gytbwys dros eich brest.
• Cyn cychwyn yn hirach, cynheswch ac ymestyn y cyhyrau yn eich coesau ac yn is yn ôl. Dysgwch ymarferion sy'n cryfhau'r cyhyrau craidd yn ddwfn y tu mewn i'ch abdomen a'ch pelfis sy'n cynnal eich asgwrn cefn.

Ymhlith y cynigion sy'n rhoi straen ar eich asgwrn cefn wrth chwarae tenis mae gor-ymestyn (bwa) eich cefn wrth weini, stopio a dechrau cynigion yn gyson, a throelli grymus eich asgwrn cefn wrth dynnu lluniau.

Gall hyfforddwr tenis neu eich therapydd corfforol ddangos gwahanol dechnegau i chi a all helpu i leihau'r straen ar eich cefn. Er enghraifft:

• Plygu'ch pengliniau.
• Bydd cadw cyhyrau eich abdomen yn dynnach yn lleihau straen ar eich asgwrn cefn. Gofynnwch am y ffyrdd gorau o wasanaethu i osgoi gor-ymestyn eich cefn isaf.

Cyn chwarae, cynheswch bob amser ac ymestyn y cyhyrau yn eich coesau ac yn is yn ôl. Dysgwch ymarferion sy'n cryfhau'r cyhyrau craidd yn ddwfn y tu mewn i'ch abdomen a'ch pelfis, sy'n cynnal eich asgwrn cefn.

Cyn sgïo eto ar ôl anaf i'w gefn, dysgwch ymarferion sy'n cryfhau'r cyhyrau craidd yn ddwfn y tu mewn i'ch asgwrn cefn a'ch pelfis. Efallai y bydd therapydd corfforol hefyd yn eich helpu chi i adeiladu cryfder a hyblygrwydd yn y cyhyrau rydych chi'n eu defnyddio wrth droelli a throi wrth sgïo.

Cyn i chi ddechrau sgïo, cynhesu ac ymestyn y cyhyrau yn eich coesau ac yn is yn ôl. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n sgïo i lawr llethrau sy'n cyfateb i'ch lefel sgiliau yn unig.

Er y gall nofio gryfhau'r cyhyrau a'r gewynnau yn eich asgwrn cefn a'ch coesau, gall hefyd bwysleisio'ch asgwrn cefn trwy:

• Cadw'ch cefn isaf yn estynedig (bwaog) wrth wneud strôc ar eich stumog, fel y cropian neu'r trawiad ar y fron
• Troi'ch gwddf yn ôl bob tro y byddwch chi'n cymryd anadl

Gall nofio ar eich ochr neu'ch cefn osgoi'r symudiadau hyn. Gall defnyddio snorkel a mwgwd helpu i leihau troi'r gwddf wrth anadlu.

Mae techneg gywir wrth nofio hefyd yn bwysig. Mae hyn yn cynnwys cadw lefel eich corff yn y dŵr, tynhau cyhyrau eich abdomen rhywfaint, a chadw'ch pen ar wyneb y dŵr a pheidio â'i ddal mewn safle uchel.

Beicio - poen cefn; Golff - poen cefn; Tenis - poen cefn; Rhedeg - poen cefn; Codi pwysau - poen cefn; Poen meingefnol - chwaraeon; Sciatica - chwaraeon; Poen cefn isel - chwaraeon

Ali N, Singla A. Anafiadau trawmatig asgwrn cefn thoracolumbar yn yr athletwr. Yn: Miller MD, Thompson SR. gol. Meddygaeth Chwaraeon Orthopedig DeLee, Drez, & Miller. 5ed arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: pen 129.

El Abd OH, Amadera JED. Straen cefn isel neu ysigiad. Yn: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, gol. Hanfodion Meddygaeth Gorfforol ac Adsefydlu: Anhwylderau Cyhyrysgerbydol, Poen ac Adsefydlu. 4ydd arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: pen 48.

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. Atal anafiadau. Yn: Miller MD, Thompson SR. gol. Meddygaeth Chwaraeon Orthopedig DeLee, Drez, & Miller. 5ed arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: pen 34.

• Anafiadau Cefn
• Poen cefn
• Anafiadau Chwaraeon
• Diogelwch Chwaraeon