Coginio heb halen

Sodiwm yw un o'r prif elfennau mewn halen bwrdd (NaCl neu sodiwm clorid). Mae'n cael ei ychwanegu at lawer o fwydydd i wella'r blas. Mae gormod o sodiwm yn gysylltiedig â phwysedd gwaed uchel.

Mae bwyta diet halen-isel yn ffordd bwysig o ofalu am eich calon. Mae'r rhan fwyaf o bobl yn bwyta tua 3,400 mg o sodiwm y dydd. Mae hyn tua dwywaith cymaint ag y mae Cymdeithas y Galon America yn ei argymell. Ni ddylai'r mwyafrif o bobl iach gael mwy na 2,300 mg o halen y dydd. Efallai y bydd angen i bobl dros 51 oed, a'r rhai sydd â phwysedd gwaed uchel, gyfyngu sodiwm i 1,500 mg y dydd neu lai.

I fynd i lawr i lefel iach, dysgwch sut i docio'r halen gormodol o'ch diet.

Mae bwydydd wedi'u prosesu yn gwneud paratoi cinio yn hawdd. Ond maen nhw'n cyfrif am 75% o'r sodiwm yn y diet Americanaidd. Mae hyn yn cynnwys:

• Cymysgeddau parod
• Prydau reis wedi'u pecynnu
• Cawliau
• Bwydydd tun
• Prydau wedi'u rhewi
• Nwyddau wedi'u pecynnu wedi'u pecynnu
• Bwyd cyflym

Lefel iach o sodiwm yw 140 mg neu lai fesul gweini. Os ydych chi'n defnyddio bwydydd wedi'u paratoi, cyfyngwch sodiwm trwy:

• Edrych yn agos ar label maeth bwydydd ar gyfer y miligramau o halen fesul gweini. Gwnewch yn siŵr eich bod yn nodi faint o ddognau sydd yn y pecyn.
• Prynu cynhyrchion sydd wedi'u labelu "halen-isel," neu "dim halen wedi'i ychwanegu."
• Gwirio labeli maeth grawnfwydydd, bara, a chymysgeddau wedi'u paratoi.
• Rinsio ffa a llysiau tun i olchi rhywfaint o'r sodiwm.
• Defnyddio llysiau ffres wedi'u rhewi yn lle llysiau tun.
• Osgoi cigoedd wedi'u halltu fel ham a chig moch, picls, olewydd a bwydydd eraill wedi'u paratoi mewn halen.
• Dewis brandiau heb eu halltu o gymysgedd cnau a llwybr.

Hefyd, defnyddiwch ychydig bach o gynfennau fel sos coch, mwstard, a saws soi. Mae hyd yn oed y fersiynau halen isel yn aml yn cynnwys llawer o sodiwm.

Mae ffrwythau a llysiau yn ffynhonnell wych o flas a maeth.

• Mae bwydydd sy'n seiliedig ar blanhigion - moron, sbigoglys, afalau ac eirin gwlanog - yn naturiol isel mewn sodiwm.
• Mae tomatos wedi'u sychu'n haul, madarch sych, llugaeron, ceirios a ffrwythau sych eraill yn llawn blas. Defnyddiwch nhw mewn saladau a seigiau eraill i ychwanegu croen.

Archwiliwch goginio gydag amnewidion halen.

• Ychwanegwch sblash o lemwn a ffrwythau sitrws eraill, neu win, at gawliau a seigiau eraill. Neu, defnyddiwch nhw fel marinâd ar gyfer cyw iâr a chigoedd eraill.
• Osgoi halen winwns neu garlleg. Yn lle hynny, defnyddiwch garlleg a nionyn ffres, neu bowdr winwns a garlleg.
• Rhowch gynnig ar wahanol fathau o bupur, gan gynnwys du, gwyn, gwyrdd a choch.
• Arbrofwch gyda finegrwyr (gwin gwyn a choch, gwin reis, balsamig, ac eraill). Am y blas mwyaf, ychwanegwch ef ar ddiwedd yr amser coginio.
• Mae olew sesame wedi'i dostio yn ychwanegu blas sawrus heb halen ychwanegol.

Darllenwch y labeli ar gymysgeddau sbeis. Mae rhai wedi ychwanegu halen.

I ychwanegu ychydig o wres a sbeis, ceisiwch:

• Mwstard sych
• Pupurau poeth wedi'u torri'n ffres
• Ysgeintiad o baprica, pupur cayenne, neu bupur coch poeth sych

Mae perlysiau a sbeisys yn darparu cymysgedd o flasau. Os nad ydych yn siŵr pa sbeisys i'w defnyddio, gwnewch brawf blas. Cymysgwch binsiad bach o sbeis neu gymysgedd sbeis i mewn i lwmp o gaws hufen braster isel. Gadewch iddo eistedd am awr neu fwy, yna rhowch gynnig arni i weld a ydych chi'n ei hoffi.

Rhowch gynnig ar y blasau hyn i fywiogi'ch prydau heb halen.

Perlysiau a sbeisys ar lysiau:

• Moron - Sinamon, ewin, dil, sinsir, marjoram, nytmeg, rhosmari, saets
• Corn - Cumin, powdr cyri, paprica, persli
• Ffa gwyrdd - Dill, sudd lemwn, marjoram, oregano, tarragon, teim
• Tomatos - Basil, deilen bae, dil, marjoram, nionyn, oregano, persli, pupur

Perlysiau a sbeisys ar gig:

• Pysgod - Powdr cyri, dil, mwstard sych, sudd lemwn, paprica, pupur
• Cyw Iâr - sesnin dofednod, rhosmari, saets, tarragon, teim
• Porc - Garlleg, nionyn, saets, pupur, oregano
• Cig eidion - Marjoram, nytmeg, saets, teim

Ffynhonnell: Flavour That Food, Sefydliad Cenedlaethol y Galon, yr Ysgyfaint a'r Gwaed

Byddwch yn sylwi ar wahaniaeth pan fyddwch chi'n dechrau coginio heb halen am y tro cyntaf. Yn ffodus, bydd eich synnwyr blas yn newid. Ar ôl cyfnod o addasu, mae'r rhan fwyaf o bobl yn rhoi'r gorau i golli halen ac yn dechrau mwynhau'r blasau eraill o fwyd.

Mae yna lawer o ryseitiau sodiwm isel blasus gwych. Dyma un y gallwch chi roi cynnig arno.

Reis Cyw Iâr a Sbaen

• Un cwpan (240 mL) winwns, wedi'i dorri
• Tri phedwar pupur gwyrdd cwpan (180 mL)
• Dau lwy de (10 mL) o olew llysiau
• Gall un 8-oz (240 g) saws tomato *
• Un llwy de (5 mL) persli, wedi'i dorri
• Un hanner llwy de (2.5 mL) pupur du
• Garlleg llwy de a chwarter (6 mL), briwgig
• Pum cwpan (1.2 L) reis brown wedi'i goginio (wedi'i goginio mewn dŵr heb halen)
• Tair cwpan a hanner (840 mL) bronnau cyw iâr, wedi'u coginio, eu tynnu o'r croen a'r asgwrn, a'u deisio

1. Mewn sgilet fawr, winwns sauté a phupur gwyrdd mewn olew am 5 munud ar wres canolig.
2. Ychwanegwch saws tomato a sbeisys. Cynheswch drwodd.
3. Ychwanegwch reis a chyw iâr wedi'u coginio. Cynheswch drwodd.

* Er mwyn lleihau sodiwm, defnyddiwch un can 4-oz (120 g) o saws tomato sodiwm isel ac un can 4-oz (120 g) o saws tomato rheolaidd.

Ffynhonnell: Eich Canllaw i Gostwng Eich Pwysedd Gwaed gyda DASH, Iechyd a Gwasanaethau Dynol yr Unol Daleithiau.

Deiet DASH; Pwysedd gwaed uchel - DASH; Gorbwysedd - DASH; Deiet halen-isel - DASH

Appel LJ. Deiet a phwysedd gwaed. Yn: Bakris GL, Sorrentino MJ, gol. Gorbwysedd: Cydymaith i Glefyd y Galon Braunwald. 3ydd arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: caib 21.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Canllaw AHA / ACC 2013 ar reoli ffordd o fyw i leihau risg cardiofasgwlaidd: adroddiad gan Dasglu Coleg Cardioleg America / Cymdeithas y Galon America ar Ganllawiau Ymarfer. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Rhan B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D. Maethiad a chlefydau cardiofasgwlaidd a metabolaidd. Yn: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, gol. Clefyd y Galon Braunwald: Gwerslyfr Meddygaeth Cardiofasgwlaidd. 11eg arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: caib 49.

Adran Amaeth yr UD ac Adran Iechyd a Gwasanaethau Dynol yr UD. Canllawiau Deietegol i Americanwyr, 2020-2025. 9fed arg. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Diweddarwyd Rhagfyr 2020. Cyrchwyd Ionawr 25, 2021.

Gwefan Adran Iechyd a Gwasanaethau Dynol yr UD. Eich canllaw i ostwng eich pwysedd gwaed gyda DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Cyrchwyd 2 Gorffennaf, 2020.

• Sodiwm