Ymarfer ar gyllideb

Nid oes angen aelodaeth campfa ddrud nac offer ffansi arnoch i gael ymarfer corff yn rheolaidd. Gydag ychydig o greadigrwydd, gallwch ddod o hyd i lawer o ffyrdd i wneud ymarfer corff am ychydig neu ddim arian.

Os oes gennych glefyd y galon neu ddiabetes, gwnewch yn siŵr eich bod yn gwirio gyda'ch darparwr gofal iechyd cyn dechrau ymarfer corff.

Mae cerdded yn un o'r mathau hawsaf a lleiaf drud o ymarfer corff. Y cyfan sydd ei angen yw pâr o esgidiau cyfforddus. Mae cerdded yn rhoi ymarfer corff gwych i chi y gallwch ei deilwra i'ch lefel ffitrwydd eich hun. Hefyd, gallwch ddod o hyd i lawer o ffyrdd i ychwanegu cerdded at eich diwrnod:

• Cerdded y ci
• Cerddwch gyda'ch plant, teulu, neu ffrindiau
• Ewch am dro mewn canolfan tywydd gwael
• Cerddwch i'r gwaith, neu ewch oddi ar y bws neu'r isffordd yn gynnar a cherdded rhan o'r ffordd
• Ewch am dro amser cinio neu ar eich egwyl waith
• Cerddwch i gyfeiliornadau ac apwyntiadau
• Ymunwch â chlwb cerdded

Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cerdded yn ddigon cyflym er budd eich iechyd. Os gallwch chi siarad, ond heb ganu'ch hoff delyneg, rydych chi'n cerdded ar gyflymder cymedrol. Dechreuwch ar y cyflymder hwn, ac ewch yn gyflymach wrth ichi ddod yn fwy heini. Gallwch hefyd brynu pedomedr a fydd yn olrhain eich camau. Bydd llawer yn cyfrifo calorïau a losgir a phellter hefyd.

Nid oes angen offer ac offer ymarfer corff drud arnoch i gael campfa gartref. Trwy wneud y gorau o'r hyn sydd gennych eisoes, gallwch weithio allan gartref heb dorri'r banc.

• Defnyddiwch ganiau neu boteli fel pwysau. Gwnewch eich pwysau eich hun trwy ddefnyddio nwyddau tun neu trwy lenwi poteli soda wedi'u defnyddio â dŵr neu dywod.
• Gwnewch eich bandiau gwrthiant eich hun. Mae hen nylonau neu deits yn amnewidion gwych ar gyfer bandiau gwrthiant.
• Defnyddiwch gadeiriau a stolion. Gall cadeiryddion weithio fel propiau ar gyfer gwneud rhai ymarferion, fel lifftiau coesau. Gellir defnyddio stôl isel, gadarn ar gyfer hyfforddiant cam.
• Taro'r grisiau. Pwy sydd angen peiriant grisiau pan fydd gennych chi'r math hen ffasiwn yn eich tŷ? Gallwch greu eich ymarfer grisiau eich hun trwy gerdded i fyny ac i lawr eich grisiau. Chwarae rhywfaint o gerddoriaeth i'ch cadw chi i fynd, a chynyddu eich ymarfer corff gyda chân bob tro.
• Sicrhewch DVDs ffitrwydd neu gemau fideo. Chwiliwch am gopïau wedi'u defnyddio neu eu benthyg o'ch llyfrgell leol.
• Chwiliwch am offer ail-law. Os oes gennych ychydig o arian i'w wario, gallwch ddod o hyd i fargeinion ar offer ffitrwydd ail-law mewn siopau gwerthu iardiau a siopau clustog Fair.
• Buddsoddwch mewn eitemau ffitrwydd rhatach. Gall prynu ychydig o offer ffitrwydd bach eich helpu i amrywio eich ymarfer corff. Gall pêl ffitrwydd helpu i gryfhau'ch abs a gwella'ch cydbwysedd. Defnyddiwch raff naid ar gyfer ymarfer cardio gwych.
• Defnyddiwch dechnoleg. Angen ychydig o help i gynllunio'ch sesiynau gweithio neu aros yn llawn cymhelliant? Defnyddiwch apiau ffôn smart neu raglenni cyfrifiadurol i'ch helpu chi i gynllunio ac olrhain eich sesiynau gwaith. Mae llawer yn rhad ac am ddim, ac mae rhai yn costio dim ond ychydig bach o arian.

P'un a ydych chi'n gweithio allan y tu mewn gartref neu yn yr awyr agored, mae yna lawer o ymarferion y gallwch chi eu gwneud sy'n defnyddio pwysau eich corff eich hun i'ch helpu chi i gyweirio cyhyrau. Mae'r rhain yn cynnwys:

• Ciniawau
• Squats
• Gwthio i fyny
• Crunches
• Sachau neidio
• Coes neu fraich yn codi

Er mwyn sicrhau eich bod yn defnyddio ffurf gywir, ewch i'r llyfrgell ymarfer corff ar-lein yng Nghyngor America ar Ymarfer. Mae ganddyn nhw hefyd arferion ymarfer corff y gallwch chi roi cynnig arnyn nhw.

Mae llawer o chwaraeon a gweithgareddau am ddim neu heb fawr o gost i ddechrau.

• Dosbarthiadau am ddim. Mae llawer o ddinasoedd a threfi yn cynnig dosbarthiadau ffitrwydd am ddim i'r cyhoedd. Gwiriwch eich papur lleol neu edrychwch ar-lein i ddarganfod beth sydd ar gael yn eich ardal chi. Efallai y bydd oedolion hŷn yn dod o hyd i ddosbarthiadau rhad mewn canolfan hŷn leol.
• Defnyddiwch lysoedd lleol. Mae gan y mwyafrif o gymunedau gyrtiau pêl-fasged a thenis cyhoeddus.
• Mynd nofio. Dewch o hyd i bwll neu lyn lleol a mynd am nofio.
• Rhowch gynnig ar opsiynau cost isel eraill. Rhowch gynnig ar sglefrio iâ, loncian, heicio, pêl foli neu sglefrio mewn-lein. Mae hyd yn oed beicio yn fforddiadwy os ydych chi'n llwch oddi ar hen feic neu'n prynu un wedi'i ddefnyddio.

Ymarfer - cyllideb; Colli pwysau - Ymarfer corff; Gordewdra - ymarfer corff

Gwefan Cyngor America ar Ymarfer. Llyfrgell ymarfer corff. www.acefitness.org/acefit/fitness-for-me. Cyrchwyd Ebrill 8, 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. Canllaw ACC / AHA 2019 ar atal sylfaenol clefyd cardiofasgwlaidd: adroddiad Tasglu Coleg Cardioleg America / Cymdeithas y Galon America ar Ganllawiau Ymarfer Clinigol. Cylchrediad. 2019; 140 (11): e563-e595. PMID: 30879339 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879339/.

Buchner DM, Kraus WE. Gweithgaredd Corfforol. Yn: Goldman L, Schafer AI, gol. Meddygaeth Goldman-Cecil. 26ain arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: pen 13.

• Ymarfer Corff a Ffitrwydd Corfforol