Bwydydd sy'n hybu diet

Mae bwydydd sy'n hybu diet yn eich maethu heb ychwanegu llawer o galorïau ychwanegol o siwgr a braster dirlawn. O'u cymharu â bwydydd sy'n chwalu diet, mae'r opsiynau iach hyn yn cynnwys llawer o faetholion ac yn cymryd mwy o amser i'w treulio, felly byddwch chi'n aros yn llawn hirach.

Mae unrhyw ddeiet iach yn cynnwys ffrwythau a llysiau bob dydd. Mae bwydydd sy'n tyfu ar ffermydd, mewn gerddi, neu ar goed yn cael eu llwytho â maetholion a ffibr. Maen nhw'n eich llenwi chi ac yn rhoi llif cyson o egni i chi.

Ffyrdd o fwyta ffrwythau. Cadwch bowlen ffrwythau wedi'i stocio yn eich cegin i gael byrbryd cyflym, iach. Os ydych chi'n brin o amser, defnyddiwch ffrwythau wedi'u rhewi sy'n dod wedi'u sleisio ymlaen llaw. Gwiriwch i sicrhau nad oes siwgr ychwanegol. Dylai'r rhestr gynhwysion gynnwys ffrwythau yn unig. Ymhlith yr awgrymiadau gwasanaethu eraill mae:

• Aeron dros iogwrt di-fraster
• Smwddi ffrwythau gydag iogwrt di-fraster
• Salad sitrws gyda chnau Ffrengig
• Salad watermelon gyda finegr balsamig
• Pîn-afal wedi'i grilio, eirin gwlanog, neu neithdarinau
• Gellyg wedi'u potsio
• Salad sbigoglys a gellyg

Ffyrdd o fwyta llysiau. Torrwch lysiau amrwd fel moron neu bupurau cloch yn ffyn er mwyn i chi allu byrbryd arnyn nhw trwy gydol y dydd. Gallwch hefyd eu bwyta mewn salad. Fel ffrwythau, mae llawer o lysiau'n cael eu torri ymlaen llaw a'u rhewi. Unwaith eto, gwiriwch y label i sicrhau bod y rhestr gynhwysion yn cynnwys llysiau yn unig. Rhowch gynnig ar y syniadau rysáit llysiau hyn:

• Brocoli wedi'i ffrio-droi dros reis brown
• Gwyrddion coler gydag wy wedi'i ffrio
• Beets wedi'u rhostio â sleisys ffenigl ac oren
• Salad corn a thomato
• Kabobs llysiau wedi'u grilio neu lysiau wedi'u rhostio
• Cawliau sodiwm isel wedi'u prynu mewn siop gyda llysiau wedi'u rhewi ychwanegol
• Trodd llysiau wedi'u rhewi i mewn i basta berwedig yn ystod y 5 munud olaf o goginio

Mae ffa yn ffynhonnell wych o brotein a ffibr. Gallwch ddefnyddio ffa i leihau neu hyd yn oed amnewid cig mewn llawer o seigiau.

Ffyrdd o fwyta ffa. Os nad oes gennych amser i socian a choginio ffa sych, bydd ffa tun yn arbed amser i chi. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n prynu ffa sy'n isel mewn halen (sodiwm). Gallwch hefyd leihau cynnwys sodiwm trwy rinsio a draenio ffa tun. Dyma rai ffyrdd blasus o fwyta mwy o ffa:

• Chili llysieuol gyda ffa Ffrengig
• Salsa pys llygaid duon
• Hummus wedi'i wneud gyda ffa garbanzo
• Cawl Lentil gyda moron a sbigoglys
• Cawl pys wedi'i hollti
• Reis brown a ffa pinto
• Salad ffa gwyn gyda lemwn ac afocado
• Byrgyrs llysiau

Dylai o leiaf hanner y grawn rydych chi'n eu bwyta fod yn rawn cyflawn. Mae grawn cyflawn yn dal i fod â'r rhan fwyaf o'r maetholion a'r ffibr y dechreuon nhw â nhw fel planhigion, oherwydd mae grawn cyflawn yn cynnwys y cnewyllyn grawn cyfan. Dyna pam mae gwead ar fara grawn cyflawn ac mae bara gwyn yn llyfn.

Ffyrdd o fwyta grawn cyflawn. Wrth ddewis bwydydd wedi'u gwneud â grawn cyflawn, gwiriwch y rhestr gynhwysion, dylid rhestru grawn cyflawn yn gyntaf. Ymhlith y ffyrdd gwych o gael mwy o rawn cyflawn mae:

• Tost gwenith cyflawn neu aml-graen gydag afocado
• Blawd ceirch gydag aeron
• Salad reis gwyllt a madarch
• Reis brown gyda llysiau wedi'u ffrio-droi
• Cawl haidd a llysiau grawn cyflawn
• Pitsa gwenith cyflawn gyda llysiau wedi'u grilio a saws marinara
• Popcorn heb fawr o halen a menyn, os o gwbl

Mae llaeth braster isel a di-fraster, iogwrt a chaws bwthyn yn ffynonellau iach o galsiwm, fitamin D, a photasiwm. Yn wahanol i ddiodydd wedi'u melysu â chalorïau ychwanegol, mae llaeth yn eich llenwi â maetholion.

Ffyrdd o gael mwy o laeth. Byddwch yn greadigol wrth ychwanegu llaeth at eich diet:

• Ychwanegwch laeth i rawnfwyd ffibr-uchel
• Coginiwch eich blawd ceirch gyda llaeth sgim yn lle dŵr
• Bwyta iogwrt ar ei ben ei hun, gyda ffrwythau, neu ei sychu â mêl
• Defnyddiwch ddresin salad wedi'i seilio ar iogwrt
• Amnewid iogwrt Groegaidd yn lle hufen sur
• Byrbryd ar ffyn caws braster isel neu ddi-fraster
• Taenwch gaws bwthyn braster isel ar gracwyr gwenith a'i orchuddio â thomatos
• Ychwanegwch lwyaid o gaws bwthyn di-fraster at wyau wedi'u sgramblo

Ychwanegwch symiau cyfyngedig o'r bwydydd hyn i'ch diet.

Cnau. Mewn symiau bach, mae cnau yn ffynhonnell wych o ffibr, protein a braster iach. Ond mae cnau hefyd yn cynnwys llawer o galorïau, ac maen nhw'n hawdd eu gorfwyta. Bwyta nhw'n gynnil. Dogn cnau allan o flaen amser, yn hytrach na'u bwyta'n syth o'r cynhwysydd. Ychwanegwch gnau at saladau a phrif seigiau fel ffynhonnell protein.

Olewau iach. Mae olewau fel olew olewydd, olew canola, olew blodyn yr haul, olew safflower, a margarîn meddal yn cymryd lle olewau sy'n cynnwys llawer o fraster solet, fel menyn a byrhau. Mae llawer o olewau sy'n cynnwys llawer o fraster solet yn ddrwg i'ch canol a'ch calon.

Defnyddiwch olewau iach yn lle menyn ar gyfer coginio ac mewn gorchuddion salad i ychwanegu cyfoeth at eich prydau bwyd. Fel cnau, mae olew yn cynnwys llawer o galorïau, felly maen nhw iachaf mewn symiau llai.

Bwyd Môr. Mae bwyd môr yn cynnwys llawer o faetholion a braster iachus y galon. Mae Adran Amaeth yr Unol Daleithiau (USDA) yn argymell bwyta o leiaf un 8-owns (226 gram) o weini bwyd môr bob wythnos. Ymhlith y dewisiadau iach mae sardinau, penwaig, tilapia a brithyll.

Cyw Iâr. Cyw iâr sydd iachaf pan fyddwch chi'n rhostio, broil neu ei grilio. Mae bronnau cyw iâr yn is mewn braster a chalorïau na morddwydau cyw iâr. Mae'n iawn coginio cyw iâr gyda'r croen arno, sy'n helpu i'w gadw'n llaith. Tynnwch y croen cyn bwyta i arbed tua 50 o galorïau a bron i 5 gram o fraster.

Mae cyw iâr wedi'i ffrio, adenydd cyw iâr, neu gyw iâr wedi'i weini mewn saws hufen yn rhai o'r nifer o ffyrdd i wneud cyw iâr yn afiach. Rydych chi orau i osgoi'r opsiynau cyw iâr hyn.

Toriadau o gig heb lawer o fraster. Mae p'un a yw cig yn heb lawer o fraster neu'n cynnwys llawer o fraster yn dibynnu ar y rhan o'r anifail y daeth ohono.

• Mae gweini o lwyn porc yn cynnwys 3 gram o fraster. Mae gan asennau sbâr 26 gram o fraster.
• Mae gan stêc sirloin uchaf 7 gram o fraster. Mae gan asen cysefin bron i 23 gram o fraster.
• Chwiliwch am gig daear wedi'i labelu "97% i 99% heb lawer o fraster."

Mae hyd yn oed yn iachach defnyddio cig heb lawer o fraster fel garnais yn lle fel prif gwrs. Er enghraifft, coginiwch ychydig o gig eidion heb lawer o fraster, draeniwch unrhyw olew, a'i ychwanegu, ynghyd â moron wedi'u torri a zucchini, i bot o saws tomato.

Gordewdra - bwydydd sy'n hybu diet; Dros bwysau - bwydydd sy'n hybu diet

Gwefan yr Academi Maeth a Deieteg. Bwyd. www.eatright.org/food. Cyrchwyd ar 3 Rhagfyr, 2020.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Gordewdra a chlefyd cardiometabolig. Yn: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, gol. Clefyd y Galon Braunwald: Gwerslyfr Meddygaeth Cardiofasgwlaidd. 11eg arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: caib 50.

Adran Amaethyddiaeth ac Adran Iechyd a Gwasanaethau Dynol yr Unol Daleithiau. Canllawiau Deietegol i Americanwyr, 2020-2025. 9fed Argraffiad. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Diweddarwyd Rhagfyr 2020. Cyrchwyd: Rhagfyr 30, 2020.

• Deietau