Sut i roi'r gorau i ysmygu: Delio â blys

Mae chwant yn ysfa gref sy'n tynnu sylw i ysmygu. Chwantau sydd gryfaf pan fyddwch yn rhoi'r gorau iddi gyntaf.

Pan fyddwch yn rhoi'r gorau i ysmygu gyntaf, bydd eich corff yn mynd trwy dynnu nicotin yn ôl. Efallai eich bod chi'n teimlo'n flinedig, yn oriog, ac yn dioddef o gur pen. Yn y gorffennol, efallai eich bod wedi ymdopi â'r teimladau hyn trwy ysmygu sigarét.

Gall lleoedd a gweithgareddau sbarduno blys. Pe byddech chi'n arfer ysmygu ar ôl prydau bwyd neu pan oeddech chi'n siarad ar y ffôn, fe allai'r pethau hyn wneud i chi chwennych sigarét.

Gallwch chi ddisgwyl cael blys am ychydig wythnosau ar ôl i chi roi'r gorau iddi. Mae'n debyg mai'r 3 diwrnod cyntaf fydd y gwaethaf. Wrth i fwy o amser fynd heibio, dylai eich blys fynd yn llai dwys.

CYNLLUNIO YMLAEN

Gall meddwl am sut i wrthsefyll blysiau o flaen amser eich helpu i'w goresgyn.

Gwnewch restr. Ysgrifennwch y rhesymau rydych chi'n rhoi'r gorau iddi. Postiwch y rhestr yn rhywle gweladwy fel y gallwch atgoffa'ch hun o'r pethau da am roi'r gorau iddi. Efallai y bydd eich rhestr yn cynnwys pethau fel:

• Bydd gen i fwy o egni.
• Ni fyddaf yn deffro pesychu.
• Bydd fy nillad ac anadl yn arogli'n well.
• Po hiraf nad wyf yn ysmygu, y lleiaf y byddaf yn chwennych sigaréts.

Gwneud rheolau. Efallai y byddwch chi'n meddwl eich bod chi'n gallu ysmygu 1 sigarét yn unig. Bydd unrhyw sigarét rydych chi'n ei ysmygu yn eich temtio i ysmygu mwy. Mae rheolau yn darparu strwythur i'ch helpu chi i ddal i ddweud na. Gallai eich rheolau gynnwys:

• Pan fydd gen i chwant, arhosaf o leiaf 10 munud i weld a yw'n pasio.
• Pan fydd gen i chwant, byddaf yn cerdded i fyny ac i lawr y grisiau 5 gwaith.
• Pan fydd gen i chwant, byddaf yn bwyta moron neu ffon seleri.

Sefydlu gwobrau. Cynlluniwch wobrau ar gyfer pob cam o roi'r gorau iddi. Po hiraf y byddwch chi'n mynd heb ysmygu, y mwyaf yw'r wobr. Er enghraifft:

• Ar ôl 1 diwrnod o beidio ag ysmygu, gwobrwywch eich hun gyda llyfr, DVD, neu albwm newydd.
• Ar ôl 1 wythnos, ymwelwch â lle rydych chi wedi bod eisiau mynd am amser hir fel parc neu amgueddfa.
• Ar ôl pythefnos, trowch eich hun i bâr newydd o esgidiau neu docynnau i gêm.

Siaradwch yn ôl â chi'ch hun. Efallai y bydd adegau y credwch fod yn rhaid i chi gael sigarét i fynd trwy ddiwrnod llawn straen. Rhowch sgwrs dda i chi'ch hun:

• Mae blys yn rhan o roi'r gorau iddi, ond gallaf fynd drwyddo.
• Bob dydd rwy'n mynd heb ysmygu, bydd rhoi'r gorau iddi yn haws.
• Rwyf wedi gwneud pethau caled o'r blaen; Gallaf wneud hyn.

TEMPOATION AVOID

Meddyliwch am yr holl sefyllfaoedd sy'n gwneud i chi fod eisiau ysmygu. Pan yn bosibl, osgoi'r sefyllfaoedd hyn. Er enghraifft, efallai y bydd angen i chi osgoi treulio amser gyda ffrindiau sy'n ysmygu, mynd i fariau, neu fynd i bartïon am gyfnod. Treuliwch amser mewn mannau cyhoeddus lle na chaniateir ysmygu. Ceisiwch wneud pethau rydych chi'n eu mwynhau fel mynd i ffilm, siopa, neu gymdeithasu â ffrindiau nad ydyn nhw'n ysmygu. Fel hyn, gallwch chi ddechrau cysylltu peidio ag ysmygu â chael hwyl.

DOSBARTH EICH HUN

Cadwch eich dwylo a'ch ceg yn brysur wrth i chi ddod i arfer â pheidio â thrafod sigaréts. Gallwch:

• Dal pen, pêl straen, neu fand rwber
• Torrwch lysiau i'w byrbryd
• Gwau neu wneud pos jig-so
• Cnoi gwm heb siwgr
• Daliwch welltyn neu ffon droi yn eich ceg
• Bwyta moron, seleri, neu dafelli afal

FFYRDD NEWYDD ARFER I RELAX

Mae llawer o bobl yn defnyddio ysmygu i leddfu straen. Rhowch gynnig ar dechnegau ymlacio newydd i helpu i dawelu'ch hun:

• Cymerwch anadl ddwfn i mewn trwy'ch trwyn, ei ddal am 5 eiliad, anadlu allan yn araf trwy'ch ceg. Rhowch gynnig ar hyn ychydig o weithiau nes eich bod chi'n teimlo'ch hun yn ymlacio.
• Gwrandewch ar gerddoriaeth.
• Darllen llyfr neu wrando ar lyfr sain.
• Rhowch gynnig ar ioga, tai chi, neu ddelweddu.

YMARFER

Mae gan ymarfer corff lawer o fuddion. Efallai y bydd symud eich corff yn helpu i leihau blys. Gall hefyd roi teimlad o les a thawelwch i chi.

Os mai dim ond ychydig o amser sydd gennych, cymerwch hoe fach a cherdded i fyny ac i lawr y grisiau, loncian yn ei le, neu wneud sgwatiau. Os oes gennych chi fwy o amser, ewch i'r gampfa, ewch am dro, taith ar feic, neu gwnewch rywbeth arall yn egnïol am 30 munud neu fwy.

Os nad ydych yn credu y gallwch roi'r gorau iddi ar eich pen eich hun, ffoniwch eich darparwr gofal iechyd. Efallai y bydd therapi amnewid nicotin yn eich helpu i atal blys trwy'r cam cyntaf ac anoddaf rhoi'r gorau iddi.

Gwefan Cymdeithas Canser America. Rhoi'r gorau i ysmygu: help ar gyfer blys a sefyllfaoedd anodd. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Diweddarwyd Hydref 31, 2019. Cyrchwyd 26 Hydref, 2020.

Gwefan Canolfannau Rheoli ac Atal Clefydau. Awgrymiadau gan gyn ysmygwyr. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. Diweddarwyd Gorffennaf 27, 2020. Cyrchwyd 26 Hydref, 2020.

George TP. Nicotin a thybaco. Yn: Goldman L, Schafer AI, gol. Meddygaeth Goldman’s Cecil. 26ain arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: pen 29.

Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Ymyriadau ymarfer corff ar gyfer rhoi’r gorau i ysmygu. Cronfa Ddata Cochrane Syst Parch. 2019; (10): CD002295. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002295.pub6.

• Rhoi'r gorau i Ysmygu