Cryfhau a Ymestyn: Ymarferion Hyblyg Clun

Nghynnwys

• Mae flexor clun yn ymestyn
• Estyniad glöyn byw yn eistedd
• Pigeon yn peri
• Pontydd
• Ymarferion cryfhau clun
• Ciniawau
• Dringwyr mynydd sy'n llithro ar y llawr
• Sgwatiau sglefrio
• Coes syth yn codi
• Psoas wal yn dal
• Hyblygrwydd clun
• Y tecawê
• 3 Ioga Yn Peri am Gluniau Tynn

Ymarferion flexor clun

Er na all pawb gael cluniau mor ystwyth â Shakira, gall pob un ohonom elwa o gryfhau'r cyhyrau sy'n cefnogi'r cymal pêl-soced hwn. Nid ein cluniau yn unig sy'n gyfrifol am y symudiadau dawns siglo rydyn ni'n mynd i'r wal ar brydiau, ond maen nhw hefyd yn faes hanfodol i redwyr, beicwyr a nonathletwyr fel ei gilydd.

Mae eistedd am ran helaeth o'r dydd - rhywbeth y mae bron pob un ohonom yn euog ohono - yn cyfrannu at ystwythder clun tynn. Gall flexors clun tynn achosi poen yng ngwaelod y cefn, poen yn y glun, ac anaf.

Ac nid yw problemau clun yn stopio yno. Yn ôl Academi Llawfeddygon Orthopedig America, mae amnewid cluniau ar gynnydd yn yr Unol Daleithiau. Maent ar eu huchaf ymysg oedolion canol oed cynnar.

Er mwyn sicrhau nad ydych chi'n cael eich hun yn chwalu'ch corff wrth chwalu symud - neu gerdded i lawr y stryd yn unig - dyma naw ymarfer flexor clun gwych i gadw ardal eich clun yn gryf ac yn hyblyg.

Mae flexor clun yn ymestyn

Rhowch gynnig ar y darnau hyn i lacio flexors eich cymalau a'ch cymalau.

Estyniad glöyn byw yn eistedd

Bydd y symudiad syml hwn yn ymestyn eich cluniau mewnol, eich cluniau, ac yn is yn ôl. A gallwch chi ei wneud yn eistedd i lawr!

1. Eisteddwch ar y llawr gyda'ch cefn yn syth ac yn abs.
2. Gwthiwch wadnau eich traed at ei gilydd o'ch blaen. Gadewch i'ch pengliniau blygu allan i'r ochrau.
3. Wrth i chi dynnu'ch sodlau tuag atoch chi, ymlaciwch eich pengliniau a chaniatáu iddyn nhw fodfeddu'n agosach at y llawr.
4. Cymerwch anadl ddwfn, a daliwch yr ystum hwn am 10 i 30 eiliad.

Pigeon yn peri

Mae'r ystum yoga poblogaidd hwn yn symudiad datblygedig. Peidiwch â'i weithredu oni bai eich bod chi'n teimlo'n gyffyrddus yn gwneud hynny. Mae croeso i chi addasu'r ystum.

1. Dechreuwch mewn safle planc.
2. Codwch eich troed chwith oddi ar y llawr a'i llithro ymlaen fel bod eich pen-glin ar y ddaear wrth ymyl eich llaw chwith, a'ch troed yn agos at eich llaw dde. Bydd yn union lle mae'ch pen-glin a'ch bysedd traed yn cwympo yn dibynnu ar eich hyblygrwydd.
3. Llithro'ch coes dde yn ôl cyn belled ag y gallwch wrth gadw'ch cluniau'n sgwâr a gostwng eich hun i'r llawr ac ar eich penelinoedd, gan ddod â'ch corff uchaf i lawr cyn belled ag y bo modd.
4. Daliwch y darn heb adael i'ch brest ddisgyn. Unwaith y byddwch chi'n teimlo eich bod chi wedi cael darn da, newidiwch yr ochrau.

Pontydd

Mae'n anhygoel beth allwch chi ei wneud wrth orwedd. Fel y Bont hon peri!

1. Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch breichiau ar eich ochrau, traed ar y llawr, a'ch pengliniau'n plygu. Ceisiwch osod eich traed fel y gall eich bysedd gyffwrdd â'ch sodlau.
2. Gwasgwch i mewn i'ch sodlau, a chodwch eich cluniau oddi ar y llawr tuag at y nenfwd wrth wasgu'ch glutes. Ceisiwch symud eich ysgwyddau mor agos at ei gilydd o dan eich corff â phosib.
3. Daliwch y safle am ychydig eiliadau cyn dychwelyd i'r safle gwreiddiol, yna ailadroddwch sawl gwaith. Peidiwch ag anghofio anadlu!

Ymarferion cryfhau clun

Rhowch gynnig ar yr ymarferion hyn i gryfhau ystwythder eich clun.

Ciniawau

1. O safle sefyll, edrychwch yn syth ymlaen a chymryd cam hael ymlaen gyda'ch troed dde.
2. Plygu'ch pen-glin estynedig a throsglwyddo'ch pwysau i'r goes dde flaen honno. Parhewch i ostwng eich hun yn araf i'r ysgyfaint nes bod eich pen-glin chwith yn hofran ychydig uwchben y ddaear, neu'n cusanu yn feddal. Dylai eich pen-glin dde fod yn union uwchben eich ffêr dde.
3. Camwch yn ôl i safle sefyll. Ailadroddwch yr ystum gyda'ch coes chwith.

Dringwyr mynydd sy'n llithro ar y llawr

Chrafangia rhai disgiau llithro, platiau papur, neu hyd yn oed tyweli llaw - yn y bôn, unrhyw beth sy'n llithro. Paratowch i ddringo!

1. Gosodwch eich hun ar lawr pren neu arwyneb llyfn arall.
2. Rhowch eich llithryddion o dan beli eich traed tra mewn safle gwthio.
3. Tynnwch eich coes dde tuag at eich brest, bob yn ail â'ch coes chwith fel y byddech chi ar gyfer dringwyr mynydd safonol.
4. Ewch yn araf ar y dechrau, yna codwch y cyflymder.

Sgwatiau sglefrio

Mae'r symudiad hwn yn debyg i sgwatiau rheolaidd, gyda phyt sy'n targedu'ch cluniau yn benodol.

1. Plygu o'r pen-glin a'r cluniau, gan ostwng eich casgen tuag at y ddaear wrth gadw'ch cefn yn syth a'ch brest wedi'i chodi.
2. Ar ôl pob sgwat, symudwch eich pwysau naill ai i'ch coes dde neu chwith wrth godi'r goes gyferbyn i'r ochr gyda'ch bysedd traed wedi'u pwyntio ymlaen.
3. Coesau bob yn ail bob tro.
4. Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch cledrau wrth eich ochr. Cymerwch eich tro gan ymestyn pob coes i fyny ac oddi ar y ddaear am oddeutu 2 eiliad.
5. Daliwch eich coes ar ongl 45 gradd yn fras. Dylai eich coes gyferbyn gael ei phlygu wrth y pen-glin gyda'ch troed wedi'i phlannu ar y llawr, tra dylai eich troed uchel gadw'r bysedd traed wedi'i bwyntio i'r awyr.
6. Newid coesau, ac yna ailadrodd 10 gwaith ar bob coes.

Coes syth yn codi

Psoas wal yn dal

Mae'r symudiad hwn yn cryfhau cyhyrau eich flexor clun dwfn o'r enw'r psoas, a all gynyddu hyd brasgam a lleihau anaf. Sefyllfa ennill-ennill!

1. O safle sefyll, plygu'ch pen-glin dde a chodi'ch coes uchaf i fyny i'r awyr.
2. Cydbwyso ar eich troed chwith wrth gadw'ch pen-glin a'ch clun dde ar lefel y glun am tua 30 eiliad.
3. Gostyngwch ef yn araf, yna ailadroddwch ar eich coes chwith.

Hyblygrwydd clun

1. Wrth orwedd ar eich cefn gyda'ch coesau yn syth allan, yn wastad ar y ddaear, cymerwch ben-glin yn araf (un ar y tro) tuag at eich brest.
2. Tynnwch ef mor agos at eich brest â phosibl heb deimlo'n anghyfforddus.
3. Dychwelwch i'r man cychwyn, ac ailadroddwch ar eich coes gyferbyn.

Y tecawê

Nawr eich bod wedi'ch arfogi â'r symudiadau ymestyn a chryfhau hyn, ymarferwch nhw yn rheolaidd. Cofiwch, y cryfaf yw ystumiau eich clun, y siawns well sydd gennych o'u cadw'n rhydd o anafiadau ac oddi ar y bwrdd gweithredu!

3 Ioga Yn Peri am Gluniau Tynn