Fitamin D.

Mae fitamin D yn fitamin sy'n hydoddi mewn braster. Mae fitaminau sy'n toddi mewn braster yn cael eu storio ym meinwe brasterog y corff.

Mae fitamin D yn helpu'r corff i amsugno calsiwm. Mae calsiwm a ffosffad yn ddau fwyn y mae'n rhaid i chi eu cael ar gyfer ffurfio esgyrn yn normal.

Yn ystod plentyndod, mae eich corff yn defnyddio'r mwynau hyn i gynhyrchu esgyrn. Os na chewch ddigon o galsiwm, neu os nad yw'ch corff yn amsugno digon o galsiwm o'ch diet, gall cynhyrchu esgyrn a meinweoedd esgyrn ddioddef.

Gall diffyg fitamin D arwain at osteoporosis mewn oedolion neu ricedi mewn plant.

Mae'r corff yn gwneud fitamin D pan fydd y croen yn agored i'r haul yn uniongyrchol. Dyna pam y'i gelwir yn aml yn fitamin "heulwen". Mae'r rhan fwyaf o bobl yn diwallu o leiaf rhai o'u hanghenion fitamin D fel hyn.

Ychydig iawn o fwydydd sy'n cynnwys fitamin D. Yn naturiol, mae llawer o fwydydd wedi'u cyfnerthu â fitamin D. Mae cyfnerthedig yn golygu bod fitaminau wedi'u hychwanegu at y bwyd.

Mae pysgod brasterog (fel tiwna, eog, a macrell) ymhlith y ffynonellau gorau o fitamin D.

Mae afu cig eidion, caws, a melynwy yn darparu symiau bach.

Mae madarch yn darparu rhywfaint o fitamin D. Mae gan rai madarch rydych chi'n eu prynu yn y siop gynnwys fitamin D uwch oherwydd eu bod wedi bod yn agored i olau uwchfioled.

Mae'r rhan fwyaf o laeth yn yr Unol Daleithiau wedi'i gryfhau â 400 IU fitamin D y chwart. Y rhan fwyaf o'r amser, nid yw bwydydd a wneir o laeth, fel caws a hufen iâ, yn gaerog.

Ychwanegir fitamin D at lawer o rawnfwydydd brecwast. Mae hefyd yn cael ei ychwanegu at rai brandiau o ddiodydd soi, sudd oren, iogwrt a margarîn. Gwiriwch y panel ffeithiau maeth ar y label bwyd.

CYFLENWADAU

Gall fod yn anodd cael digon o fitamin D o ffynonellau bwyd yn unig. O ganlyniad, efallai y bydd angen i rai pobl gymryd ychwanegiad fitamin D. Mae fitamin D a geir mewn atchwanegiadau a bwydydd caerog ar ddwy ffurf wahanol:

• D.₂ (ergocalciferol)
• D.₃ (cholecalciferol)

Dilynwch ddeiet sy'n darparu'r swm cywir o galsiwm a fitamin D. Efallai y bydd eich darparwr yn argymell dosau uwch o fitamin D os oes gennych chi ffactorau risg ar gyfer osteoporosis neu lefel isel o'r fitamin hwn.

Gall gormod o fitamin D wneud i'r coluddion amsugno gormod o galsiwm. Gall hyn achosi lefelau uchel o galsiwm yn y gwaed. Gall calsiwm gwaed uchel arwain at:

• Dyddodion calsiwm mewn meinweoedd meddal fel y galon a'r ysgyfaint
• Dryswch a diffyg ymddiriedaeth
• Niwed i'r arennau
• Cerrig yn yr arennau
• Cyfog, chwydu, rhwymedd, archwaeth wael, gwendid, a cholli pwysau

Mae rhai arbenigwyr wedi awgrymu y gall ychydig funudau o olau haul yn uniongyrchol ar groen eich wyneb, breichiau, cefn, neu goesau (heb eli haul) bob dydd gynhyrchu gofyniad y corff o fitamin D. Fodd bynnag, faint o fitamin D a gynhyrchir gan amlygiad golau haul gall amrywio'n fawr o berson i berson.

• Efallai na fydd pobl nad ydyn nhw'n byw mewn lleoedd heulog yn gwneud digon o fitamin D o fewn amser cyfyngedig yn yr haul. Mae diwrnodau cymylog, cysgod, a chael croen lliw tywyll hefyd yn torri i lawr ar faint o fitamin D mae'r croen yn ei wneud.
• Oherwydd bod dod i gysylltiad â golau haul yn risg i ganser y croen, ni argymhellir dod i gysylltiad am fwy nag ychydig funudau heb eli haul.

Y mesur gorau o'ch statws fitamin D yw edrych ar lefelau gwaed ffurf a elwir yn 25-hydroxyvitamin D. Disgrifir lefelau gwaed naill ai fel nanogramau fesul mililitr (ng / mL) neu nanomoles y litr (nmol / L), lle mae 0.4 ng / mL = 1 nmol / L.

Mae lefelau is na 30 nmol / L (12 ng / mL) yn rhy isel ar gyfer iechyd esgyrn neu gyffredinol, ac mae'n debyg bod lefelau uwch na 125 nmol / L (50 ng / mL) yn rhy uchel. Mae lefelau 50 nmol / L neu'n uwch (20 ng / mL neu'n uwch) yn ddigon i'r mwyafrif o bobl.

Mae'r Lwfans Deietegol Argymelledig (RDA) ar gyfer fitaminau yn adlewyrchu faint o bob fitamin y dylai'r rhan fwyaf o bobl ei gael yn ddyddiol.

• Gellir defnyddio'r RDA ar gyfer fitaminau fel nodau ar gyfer pob person.
• Mae faint o bob fitamin sydd ei angen arnoch yn dibynnu ar eich oedran a'ch rhyw. Mae ffactorau eraill, fel beichiogrwydd a'ch iechyd, hefyd yn bwysig.

Babanod (cymeriant digonol o fitamin D)

• 0 i 6 mis: 400 IU (10 microgram [mcg] y dydd)
• 7 i 12 mis: 400 IU (10 mcg / dydd)

Plant

• 1 i 3 blynedd: 600 IU (15 mcg / dydd)
• 4 i 8 oed: 600 IU (15 mcg / dydd)

Plant hŷn ac oedolion

• 9 i 70 oed: 600 IU (15 mcg / dydd)
• Oedolion dros 70 oed: 800 IU (20 mcg / dydd)
• Beichiogrwydd a bwydo ar y fron: 600 IU (15 mcg / dydd)

Mae'r Sefydliad Osteoporosis Cenedlaethol (NOF) yn argymell dos uwch i bobl 50 oed a hŷn, 800 i 1,000 IU o fitamin D bob dydd. Gofynnwch i'ch darparwr gofal iechyd pa swm sydd orau i chi.

Mae gwenwyndra fitamin D bron bob amser yn digwydd o ddefnyddio gormod o atchwanegiadau. Y terfyn uchaf diogel ar gyfer fitamin D yw:

• 1,000 i 1,500 IU / dydd i fabanod (25 i 38 mcg / dydd)
• 2,500 i 3,000 IU / dydd i blant 1 i 8 oed; oed 1 i 3: 63 mcg / dydd; oed 4 i 8: 75 mcg / dydd
• 4,000 IU / dydd i blant 9 oed a hŷn, oedolion, a phobl ifanc beichiog a bwydo ar y fron a menywod (100 mcg / dydd)

Un microgram o cholecalciferol (D.₃) yr un peth â 40 IU o fitamin D.

Cholecalciferol; Fitamin D3; Ergocalciferol; Fitamin D2

• Budd fitamin D.
• Diffyg fitamin D.
• Ffynhonnell fitamin D.

Mason JB, SL Booth. Fitaminau, olrhain mwynau, a microfaethynnau eraill. Yn: Goldman L, Schafer AI, gol. Meddygaeth Goldman-Cecil. 26ain arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: pen 205.

Gwefan y Sefydliad Osteoporosis Cenedlaethol. Canllaw clinigwr i atal a thrin osteoporosis. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. Cyrchwyd Tachwedd 9, 2020.

Salwen MJ. Fitaminau ac elfennau olrhain. Yn: McPherson RA, Pincus MR, gol. Diagnosis a Rheolaeth Glinigol Henry yn ôl Dulliau Labordy. 23ain arg. St Louis, MO: Elsevier; 2017: pen 26.