Melysyddion - siwgrau

Defnyddir y term siwgr i ddisgrifio ystod eang o gyfansoddion sy'n amrywio mewn melyster. Mae siwgrau cyffredin yn cynnwys:

• Glwcos
• Ffrwctos
• Galactos
• Swcros (siwgr bwrdd cyffredin)
• Lactos (y siwgr sydd i'w gael yn naturiol mewn llaeth)
• Maltos (cynnyrch treuliad startsh)

Mae siwgrau i'w cael yn naturiol mewn cynhyrchion llaeth (lactos) a ffrwythau (ffrwctos). Daw'r rhan fwyaf o'r siwgr yn y diet Americanaidd o siwgrau sy'n cael eu hychwanegu mewn cynhyrchion bwyd.

Mae rhai o swyddogaethau siwgrau yn cynnwys:

• Rhowch flas melys wrth ei ychwanegu at fwyd.
• Cynnal ffresni ac ansawdd bwyd.
• Gweithredu fel cadwolyn mewn jamiau a jelïau.
• Gwella blas mewn cigoedd wedi'u prosesu.
• Darparu eplesiad ar gyfer bara a phicls.
• Ychwanegwch swmp i hufen iâ a'r corff i sodas carbonedig.

Mae bwydydd sy'n cynnwys siwgrau naturiol (fel ffrwythau) hefyd yn cynnwys fitaminau, mwynau a ffibr. Mae llawer o fwydydd â siwgrau ychwanegol yn aml yn ychwanegu calorïau heb faetholion. Yn aml, gelwir y bwydydd a'r diodydd hyn yn galorïau "gwag".

Mae'r rhan fwyaf o bobl yn gwybod bod llawer o siwgr ychwanegol mewn soda. Fodd bynnag, gall dyfroedd poblogaidd "math fitamin", diodydd chwaraeon, diodydd coffi a diodydd egni hefyd gynnwys llawer o siwgr ychwanegol.

Gwneir rhai melysyddion trwy brosesu cyfansoddion siwgr. Mae eraill yn digwydd yn naturiol.

Sucrose (siwgr bwrdd):

• Sucrose yn digwydd yn naturiol mewn llawer o fwydydd ac mae'n cael ei ychwanegu'n gyffredin at eitemau sydd wedi'u prosesu'n fasnachol. Mae'n disacharride, sy'n cael ei wneud o 2 monosacarid - glwcos a ffrwctos. Mae swcros yn cynnwys siwgr amrwd, siwgr gronynnog, siwgr brown, siwgr melysion, a siwgr turbinado. Gwneir siwgr bwrdd o gansen siwgr neu betys siwgr.
• Mae siwgr amrwd yn gronynnog, yn solid neu'n fras. Mae'n frown o ran lliw. Siwgr amrwd yw'r rhan solid sydd ar ôl pan fydd yr hylif o sudd y gansen siwgr yn anweddu.
• Gwneir siwgr brown o grisialau siwgr sy'n dod o surop triagl. Gellir gwneud siwgr brown hefyd trwy ychwanegu triagl yn ôl at siwgr gwyn gronynnog.
• Mae siwgr melysion (a elwir hefyd yn siwgr powdr) yn swcros daear mân.
• Mae siwgr turbinado yn siwgr llai mireinio sy'n dal i gadw rhywfaint o'i triagl.
• Nid yw siwgrau amrwd a brown yn iachach na siwgr gwyn gronynnog.

Siwgrau eraill a ddefnyddir yn gyffredin:

• Ffrwctos (siwgr ffrwythau) yw'r siwgr sy'n digwydd yn naturiol ym mhob ffrwyth. Fe'i gelwir hefyd yn lefwlos, neu siwgr ffrwythau.
• Mêl yn gyfuniad o ffrwctos, glwcos a dŵr. Mae'n cael ei gynhyrchu gan wenyn.
• Surop corn ffrwctos uchel (HFCS) a surop corn yn cael eu gwneud o ŷd. Mae gan siwgr a HFCS bron yr un lefel o felyster. Defnyddir HFCS yn aml mewn diodydd meddal, nwyddau wedi'u pobi, a rhai cynhyrchion tun.
• Dextrose yn gemegol union yr un fath â glwcos. Fe'i defnyddir yn gyffredin at ddibenion meddygol fel hydradiad IV a chynhyrchion maeth parenteral.
• Siwgr gwrthdro yn fath naturiol o siwgr a ddefnyddir i helpu i gadw candies ac eitemau wedi'u pobi yn felys. Mae mêl yn siwgr gwrthdro.

Alcoholau siwgr:

• Alcoholau siwgr cynnwys mannitol, sorbitol, a xylitol.
• Defnyddir y melysyddion hyn fel cynhwysyn mewn llawer o gynhyrchion bwyd sydd wedi'u labelu'n "ddi-siwgr", "diabetig", neu "carb isel". Mae'r melysyddion hyn yn cael eu hamsugno gan y corff ar gyfradd llawer arafach na siwgr. Mae ganddyn nhw hefyd tua hanner y calorïau o siwgr. Ni ddylid eu cymysgu ag amnewidion siwgr sy'n rhydd o galorïau. Gall alcoholau siwgr achosi crampiau stumog a dolur rhydd mewn rhai pobl.
• Erythritol yn alcohol siwgr sy'n digwydd yn naturiol a geir mewn ffrwythau a bwydydd wedi'u eplesu. Mae'n 60% i 70% mor felys â siwgr bwrdd, ond mae ganddo lai o galorïau. Hefyd, nid yw'n arwain at gymaint o gynnydd mewn siwgr gwaed ar ôl prydau bwyd nac yn achosi pydredd dannedd. Yn wahanol i alcoholau siwgr eraill, nid yw'n achosi gofid stumog.

Mathau eraill o siwgrau naturiol:

• Neithdar Agave yn fath o siwgr wedi'i brosesu'n fawr o'r Agave tequiliana planhigyn (tequila). Mae neithdar Agave tua 1.5 gwaith yn fwy melys na siwgr rheolaidd. Mae ganddo tua 60 o galorïau fesul llwy fwrdd o'i gymharu â 40 o galorïau am yr un faint o siwgr bwrdd. Nid yw neithdar Agave yn iachach na mêl, siwgr, HFCS, nac unrhyw fath arall o felysydd.
• Glwcos i'w gael mewn ffrwythau mewn symiau bach. Mae hefyd yn surop wedi'i wneud o startsh corn.
• Lactos (siwgr llaeth) yw'r carbohydrad sydd mewn llaeth. Mae'n cynnwys glwcos a galactos.
• Maltos (siwgr brag) yn cael ei gynhyrchu yn ystod eplesiad. Mae i'w gael mewn cwrw a bara.
• Siwgr masarn yn dod o sudd coed masarn. Mae'n cynnwys swcros, ffrwctos a glwcos.
• Molasses yn cael ei gymryd o'r gweddillion prosesu cansen siwgr.
• Melysyddion Stevia yn ddarnau dwysedd uchel sy'n deillio o'r planhigyn stevia y mae'r FDA yn cydnabod eu bod yn ddiogel. Mae Stevia 200 i 300 gwaith yn fwy melys na siwgr.
• Melysyddion ffrwythau mynach yn cael eu gwneud o sudd y ffrwythau mynach. Mae ganddyn nhw sero o galorïau fesul gweini ac maen nhw 150 i 200 gwaith yn fwy melys na siwgr.

Mae siwgr bwrdd yn darparu calorïau a dim maetholion eraill. Gall melysyddion â chalorïau arwain at bydredd dannedd.

Gall llawer iawn o fwydydd sy'n cynnwys siwgr gyfrannu at ennill gormod o bwysau mewn plant ac oedolion. Mae gordewdra yn cynyddu'r risg ar gyfer diabetes math 2, syndrom metabolig, a phwysedd gwaed uchel.

Gall alcoholau siwgr fel sorbitol, mannitol, a xylitol achosi crampiau stumog a dolur rhydd wrth eu bwyta mewn symiau mawr.

Mae siwgr ar restr Gweinyddiaeth Bwyd a Chyffuriau’r Unol Daleithiau (FDA) o fwydydd diogel. Mae'n cynnwys 16 o galorïau fesul llwy de neu 16 o galorïau fesul 4 gram a gellir eu defnyddio yn gymedrol.

Mae Cymdeithas y Galon America (AHA) yn argymell cyfyngu ar faint o siwgrau ychwanegol yn eich diet. Mae'r argymhelliad yn ymestyn i bob math o siwgrau ychwanegol.

• Ni ddylai menywod gael mwy na 100 o galorïau'r dydd o siwgr ychwanegol (tua 6 llwy de neu 25 gram o siwgr).
• Ni ddylai dynion gael mwy na 150 o galorïau'r dydd o siwgr ychwanegol (tua 9 llwy de neu 36 gram o siwgr).

Mae Canllawiau Deietegol Adran Amaethyddiaeth yr Unol Daleithiau (USDA) ar gyfer Americanwyr hefyd yn argymell cyfyngu siwgrau ychwanegol i ddim mwy na 10% o'ch calorïau bob dydd. Mae rhai ffyrdd o leihau eich cymeriant o siwgrau ychwanegol yn cynnwys:

• Yfed dŵr yn lle soda rheolaidd, dŵr "math fitamin", diodydd chwaraeon, diodydd coffi, a diodydd egni.
• Bwyta llai o bwdinau candy a melys fel hufen iâ, cwcis a chacennau.
• Darllenwch labeli bwyd ar gyfer siwgrau ychwanegol mewn cynfennau a sawsiau wedi'u pecynnu.
• Ar hyn o bryd nid oes unrhyw argymhelliad dyddiol ar gyfer y siwgrau sy'n digwydd yn naturiol a geir mewn llaeth a chynhyrchion ffrwythau, ond gormod o unrhyw gall siwgr gael effeithiau negyddol ar eich iechyd. Mae'n bwysig cael diet cytbwys.

Mae canllawiau maeth Cymdeithas Diabetes America yn nodi nad oes angen i chi osgoi pob siwgr a bwyd â siwgr os oes gennych ddiabetes. Gallwch chi fwyta symiau cyfyngedig o'r bwydydd hyn yn lle carbohydradau eraill.

Os oes diabetes arnoch:

• Mae siwgrau yn effeithio ar reolaeth glwcos yn y gwaed yr un peth â charbohydradau eraill wrth eu bwyta mewn prydau bwyd neu fyrbrydau. Mae'n dal yn syniad da cyfyngu bwydydd a diodydd â siwgr ychwanegol, a gwirio lefel eich siwgr gwaed yn ofalus.
• Efallai y bydd gan fwydydd sy'n cynnwys alcoholau siwgr lai o galorïau, ond gwnewch yn siŵr eich bod chi'n darllen y labeli ar gyfer cynnwys carbohydrad y bwydydd hyn. Hefyd, gwiriwch lefel eich siwgr gwaed.

Evert AB, Boucher JL, Cypress M, et al. Argymhellion therapi maeth ar gyfer rheoli oedolion â diabetes. Gofal Diabetes. 2014; 37 (cyflenwr 1): S120-143. PMID: 24357208 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24357208.

Gardner C, Wylie-Rosett J; Pwyllgor Maeth Cymdeithas y Galon America y Cyngor ar Faethiad, et al. Melysyddion anuniongyrchol: defnydd cyfredol a safbwyntiau iechyd: datganiad gwyddonol gan Gymdeithas y Galon America a Chymdeithas Diabetes America. Gofal Diabetes. 2012; 35 (8): 1798-1808. PMID: 22778165 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22778165.

Adran Iechyd a Gwasanaethau Dynol yr Unol Daleithiau, Adran Amaeth yr UD. Canllawiau Deietegol 2015-2020 ar gyfer Americanwyr. 8fed arg. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Cyhoeddwyd Rhagfyr 2015. Cyrchwyd 7 Gorffennaf, 2019.

Adran Amaethyddiaeth yr Unol Daleithiau. Adnoddau melysydd maethol a di-gyswllt. www.nal.usda.gov/fnic/nutritive-and-nonnutritive-sweetener-resources. Cyrchwyd 7 Gorffennaf, 2019.