Protein mewn diet

Proteinau yw blociau adeiladu bywyd. Mae pob cell yn y corff dynol yn cynnwys protein. Mae strwythur sylfaenol protein yn gadwyn o asidau amino.

Mae angen protein yn eich diet i helpu'ch corff i atgyweirio celloedd a gwneud rhai newydd. Mae protein hefyd yn bwysig ar gyfer twf a datblygiad mewn plant, pobl ifanc a menywod beichiog.

Rhennir bwydydd protein yn rhannau o'r enw asidau amino yn ystod y treuliad. Mae angen nifer o asidau amino ar y corff dynol mewn symiau digon mawr i gynnal iechyd da.

Mae asidau amino i'w cael mewn ffynonellau anifeiliaid fel cigoedd, llaeth, pysgod ac wyau. Maent hefyd i'w cael mewn ffynonellau planhigion fel soi, ffa, codlysiau, menyn cnau, a rhai grawn (fel germ gwenith a quinoa). Nid oes angen i chi fwyta cynhyrchion anifeiliaid i gael yr holl brotein sydd ei angen arnoch yn eich diet.

Dosberthir asidau amino yn dri grŵp:

• Hanfodol
• Nonessential
• Amodol

Asidau amino hanfodol ni all y corff ei wneud, a rhaid iddo gael ei gyflenwi gan fwyd. Nid oes angen eu bwyta mewn un pryd. Mae'r cydbwysedd dros y diwrnod cyfan yn bwysicach.

Asidau amino nonessential yn cael eu gwneud gan y corff o asidau amino hanfodol neu wrth ddadelfennu proteinau yn normal.

Asidau amino amodol mae eu hangen ar adegau o salwch a straen.

Bydd faint o brotein sydd ei angen arnoch yn eich diet yn dibynnu ar eich anghenion calorïau cyffredinol. Y cymeriant dyddiol o brotein a argymhellir ar gyfer oedolion iach yw 10% i 35% o gyfanswm eich anghenion calorïau. Er enghraifft, gallai person ar ddeiet calorïau 2000 fwyta 100 gram o brotein, a fyddai'n cyflenwi 20% o gyfanswm eu calorïau bob dydd.

Mae un owns (30 gram) o'r mwyafrif o fwydydd sy'n llawn protein yn cynnwys 7 gram o brotein. Mae owns (30 gram) yn hafal i:

• 1 oz (30 g) o bysgod cig neu ddofednod
• 1 wy mawr
• ¼ cwpan (60 mililitr) tofu
• ½ cwpan (65 gram) ffa neu ffacbys wedi'u coginio

Mae llaethdy braster isel hefyd yn ffynhonnell dda o brotein.

Mae grawn cyflawn yn cynnwys mwy o brotein na chynhyrchion wedi'u mireinio neu "wyn".

Efallai y bydd angen symiau gwahanol ar blant a phobl ifanc, yn dibynnu ar eu hoedran. Mae rhai ffynonellau iach o brotein anifeiliaid yn cynnwys:

• Twrci neu gyw iâr gyda'r croen wedi'i dynnu, neu bison (a elwir hefyd yn gig byfflo)
• Toriadau main o gig eidion neu borc, fel crwn, syrlwyn uchaf, neu dendroin (trimiwch unrhyw fraster gweladwy i ffwrdd)
• Pysgod neu bysgod cregyn

Mae ffynonellau da eraill o brotein yn cynnwys:

• Ffa pinto, ffa du, ffa Ffrengig, corbys, pys hollt, neu ffa garbanzo
• Cnau a hadau, gan gynnwys almonau, cnau cyll, cnau cymysg, cnau daear, menyn cnau daear, hadau blodyn yr haul, neu gnau Ffrengig (Mae cnau yn cynnwys llawer o fraster felly cofiwch faint o ddognau. Gall bwyta calorïau sy'n fwy na'ch anghenion arwain at fagu pwysau.)
• Tofu, tempeh, a chynhyrchion protein soi eraill
• Cynhyrchion llaeth braster isel

Gall canllaw bwyd mwyaf newydd Adran Amaeth yr UD, o’r enw MyPlate, eich helpu i wneud dewisiadau bwyta’n iach.

Deiet - protein

• Proteinau

Bwrdd Academi Genedlaethol y Gwyddorau, Sefydliad Meddygaeth, Bwyd a Maeth. Cyfeiriadau Deietegol Yn Cymryd Ynni, Carbohydrad, Ffibr, Braster, Asidau Brasterog, Colesterol, Protein ac Asidau amino. Gwasg yr Academi Genedlaethol. Washington, DC, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Ramu A, Neild P. Deiet a maeth. Yn: Naish J, Syndercombe Court D, gol.Gwyddorau Meddygol. 3ydd arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: pen 16.

Adran Iechyd a Gwasanaethau Dynol yr UD ac Adran Amaeth yr UD. Canllawiau Deietegol 2015-2020 ar gyfer Americanwyr. 8fed arg. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Diweddarwyd Rhagfyr 2015. Cyrchwyd Mehefin 21, 2019.