Sut y gall Ymprydio Ysbeidiol Eich Helpu i Golli Pwysau

Nghynnwys

• Dewis eich cynllun ymprydio ysbeidiol
• Y dull 16/8
• Y dull 5: 2
• Bwyta Stop Bwyta
• Ymprydio bob yn ail ddiwrnod
• Deiet y Rhyfelwr
• Sut mae ymprydio ysbeidiol yn effeithio ar eich hormonau
• Mae ymprydio ysbeidiol yn eich helpu i leihau calorïau a cholli pwysau
• Gall ymprydio ysbeidiol eich helpu i gynnal màs cyhyrau wrth fynd ar ddeiet
• Mae ymprydio ysbeidiol yn gwneud bwyta'n iach yn symlach
• Sut i lwyddo gyda phrotocol ymprydio ysbeidiol
• Y llinell waelod

Mae yna lawer o wahanol ffyrdd i golli pwysau.

Gelwir un strategaeth sydd wedi dod yn boblogaidd yn ystod y blynyddoedd diwethaf yn ymprydio ysbeidiol ().

Mae ymprydio ysbeidiol yn batrwm bwyta sy'n cynnwys ymprydiau tymor byr rheolaidd - neu gyfnodau o fwyta bwyd lleiaf neu ddim bwyd o gwbl.

Mae'r rhan fwyaf o bobl yn deall ymprydio ysbeidiol fel ymyrraeth colli pwysau. Mae ymprydio am gyfnodau byr o amser yn helpu pobl i fwyta llai o galorïau, a allai arwain at golli pwysau dros amser ().

Fodd bynnag, gall ymprydio ysbeidiol hefyd helpu i addasu ffactorau risg ar gyfer cyflyrau iechyd fel diabetes a chlefyd cardiofasgwlaidd, megis gostwng lefelau colesterol a siwgr yn y gwaed (2 ,, 4,).

Mae'r erthygl hon yn archwilio popeth sydd angen i chi ei wybod am ymprydio ysbeidiol a cholli pwysau.

Aya Brackett

Dewis eich cynllun ymprydio ysbeidiol

Mae yna sawl dull ymprydio ysbeidiol gwahanol. Mae'r rhai mwyaf poblogaidd yn cynnwys:

• y dull 16: 8
• y diet 5: 2
• diet y Rhyfelwr
• Bwyta Stop Bwyta
• ymprydio bob yn ail ddiwrnod (ADF)

Gall pob dull fod yn effeithiol, ond mae cyfrif pa un sy'n gweithio orau yn dibynnu ar yr unigolyn.

Er mwyn eich helpu i ddewis y dull sy'n gweddu i'ch ffordd o fyw, dyma ddadansoddiad o fanteision ac anfanteision pob un.

Y dull 16/8

Mae'r cynllun ymprydio ysbeidiol 16/8 yn un o'r arddulliau ymprydio mwyaf poblogaidd ar gyfer colli pwysau.

Mae'r cynllun yn cyfyngu'r defnydd o fwyd a diodydd sy'n cynnwys calorïau i ffenestr benodol o 8 awr y dydd. Mae'n gofyn ymatal rhag bwyd am yr 16 awr sy'n weddill o'r dydd.

Er y gall dietau eraill osod rheolau a rheoliadau llym, mae'r dull 16/8 yn seiliedig ar fodel bwydo â therfyn amser (TRF) ac yn fwy hyblyg.

Gallwch ddewis unrhyw ffenestr 8 awr i fwyta calorïau.

Mae rhai pobl yn dewis hepgor brecwast ac ymprydio o hanner dydd i 8 p.m., tra bod eraill yn osgoi bwyta'n hwyr ac yn cadw at 9 a.m. i 5 p.m. amserlen.

Gall cyfyngu ar nifer yr oriau y gallwch eu bwyta yn ystod y dydd eich helpu i golli pwysau a gostwng eich pwysedd gwaed.

Mae ymchwil yn dangos y gallai patrymau bwydo â chyfyngiad amser fel y dull 16/8 atal gorbwysedd a lleihau faint o fwyd sy'n cael ei fwyta, gan arwain at golli pwysau ().

Canfu astudiaeth yn 2016, o'i gyfuno â hyfforddiant gwrthiant, bod y dull 16/8 wedi helpu i leihau màs braster a chynnal màs cyhyrau ymhlith cyfranogwyr gwrywaidd ().

Canfu astudiaeth fwy diweddar nad oedd y dull 16/8 yn amharu ar enillion mewn cyhyrau na chryfder mewn menywod sy'n perfformio hyfforddiant gwrthiant ().

Er y gall y dull 16/8 ffitio'n hawdd i unrhyw ffordd o fyw, efallai y bydd rhai pobl yn ei chael hi'n anodd osgoi bwyta am 16 awr yn syth.

Yn ogystal, gall bwyta gormod o fyrbrydau neu fwyd sothach yn ystod eich ffenestr 8 awr negyddu'r effeithiau cadarnhaol sy'n gysylltiedig ag ymprydio ysbeidiol 16/8.

Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n bwyta diet cytbwys sy'n cynnwys ffrwythau, llysiau, grawn cyflawn, brasterau iach a phrotein i sicrhau'r buddion iechyd gorau posibl i'r diet hwn.

Y dull 5: 2

Mae'r diet 5: 2 yn gynllun ymprydio ysbeidiol syml.

Pum diwrnod yr wythnos, rydych chi'n bwyta'n normal ac nid ydych chi'n cyfyngu ar galorïau. Yna, ar ddau ddiwrnod arall yr wythnos, rydych chi'n lleihau eich cymeriant calorïau i chwarter eich anghenion dyddiol.

I rywun sy'n bwyta 2,000 o galorïau'r dydd yn rheolaidd, byddai hyn yn golygu lleihau eu cymeriant calorïau i ddim ond 500 o galorïau'r dydd, dau ddiwrnod yr wythnos.

Yn ôl a, mae'r diet 5: 2 yr un mor effeithiol â chyfyngiad calorïau dyddiol ar gyfer colli pwysau a rheoli glwcos yn y gwaed ymhlith y rhai sydd â diabetes math 2.

Canfu astudiaeth arall fod y diet 5: 2 yr un mor effeithiol â chyfyngiad calorïau parhaus ar gyfer colli pwysau ac atal afiechydon metabolaidd fel clefyd y galon a diabetes ().

Mae'r diet 5: 2 yn darparu hyblygrwydd, wrth i chi ddewis pa ddyddiau rydych chi'n ymprydio, ac nid oes unrhyw reolau ynglŷn â beth na phryd i fwyta ar ddiwrnodau llawn calorïau.

Wedi dweud hynny, mae'n werth sôn nad yw bwyta “fel arfer” ar ddiwrnodau llawn calorïau yn rhoi tocyn am ddim i chi fwyta beth bynnag rydych chi ei eisiau.

Nid yw'n hawdd cyfyngu'ch hun i ddim ond 500 o galorïau'r dydd, hyd yn oed os mai dim ond am ddau ddiwrnod yr wythnos. Hefyd, gall bwyta rhy ychydig o galorïau wneud ichi deimlo'n sâl neu'n llewygu.

Gall y diet 5: 2 fod yn effeithiol, ond nid yw at ddant pawb. Siaradwch â'ch meddyg i weld a yw'r diet 5: 2 yn iawn i chi.

Bwyta Stop Bwyta

Mae Eat Stop Eat yn ddull anghonfensiynol o ymprydio ysbeidiol a boblogeiddiwyd gan Brad Pilon, awdur y llyfr “Eat Stop Eat.”

Mae'r cynllun ymprydio ysbeidiol hwn yn cynnwys nodi un neu ddau ddiwrnod nad yw'n olynol yr wythnos pan fyddwch chi'n ymatal rhag bwyta, neu'n ymprydio, am gyfnod o 24 awr.

Yn ystod y dyddiau sy'n weddill o'r wythnos, gallwch chi fwyta'n rhydd, ond argymhellir bwyta diet cyflawn ac osgoi gor-dybio.

Y rhesymeg y tu ôl i ympryd wythnosol 24 awr yw y bydd bwyta llai o galorïau yn arwain at golli pwysau.

Gall ymprydio am hyd at 24 awr arwain at shifft metabolig sy'n achosi i'ch corff ddefnyddio braster fel ffynhonnell egni yn lle glwcos ().

Ond mae osgoi bwyd am 24 awr ar y tro yn gofyn am lawer o rym ewyllys a gallai arwain at binging a gor-dybio yn nes ymlaen. Gall hefyd arwain at batrymau bwyta anhrefnus.

Mae angen mwy o ymchwil ynglŷn â'r diet Eat Stop Eat i bennu ei fanteision iechyd posibl a'i briodweddau colli pwysau.

Siaradwch â'ch meddyg cyn rhoi cynnig ar Eat Stop Eat i weld a allai fod yn ddatrysiad colli pwysau effeithiol i chi.

Ymprydio bob yn ail ddiwrnod

Mae ymprydio bob yn ail ddiwrnod yn gynllun ymprydio ysbeidiol gyda strwythur hawdd ei gofio. Ar y diet hwn, rydych chi'n ymprydio bob yn ail ddiwrnod ond yn gallu bwyta beth bynnag rydych chi ei eisiau ar y diwrnodau heblaw ymprydio.

Mae rhai fersiynau o'r diet hwn yn cynnwys strategaeth ymprydio "wedi'i haddasu" sy'n cynnwys bwyta tua 500 o galorïau ar ddiwrnodau ymprydio. Fodd bynnag, mae fersiynau eraill yn dileu calorïau yn gyfan gwbl ar ddiwrnodau ymprydio.

Mae ymprydio bob yn ail ddiwrnod wedi profi buddion colli pwysau.

Canfu astudiaeth beilot ar hap yn cymharu ymprydio bob yn ail ddiwrnod â chyfyngiad calorig dyddiol mewn oedolion â gordewdra fod y ddau ddull yr un mor effeithiol ar gyfer colli pwysau ().

Canfu astudiaeth arall fod cyfranogwyr yn bwyta 35% yn llai o galorïau ac yn colli 7.7 pwys (3.5 kg) ar gyfartaledd ar ôl newid rhwng 36 awr o ymprydio a 12 awr o fwyta diderfyn dros 4 wythnos (12).

Os ydych chi wir eisiau colli pwysau i'r eithaf, gall ychwanegu trefn ymarfer corff i'ch bywyd helpu.

Mae ymchwil yn dangos y gallai cyfuno ymprydio bob yn ail ddiwrnod ag ymarfer dygnwch achosi dwywaith cymaint o golli pwysau nag ymprydio () yn unig.

Gall ympryd llawn bob yn ail ddiwrnod fod yn eithafol, yn enwedig os ydych chi'n newydd i ymprydio. Gall gorfwyta ar ddiwrnodau heblaw ymprydio hefyd fod yn demtasiwn.

Os ydych chi'n newydd i ymprydio ysbeidiol, esmwythwch i ymprydio bob yn ail ddiwrnod gyda chynllun ymprydio wedi'i addasu.

P'un a ydych chi'n dechrau gyda chynllun ymprydio wedi'i addasu neu'n gyflym iawn, mae'n well cynnal diet maethlon, gan ymgorffori bwydydd protein uchel a llysiau calorïau isel i'ch helpu chi i deimlo'n llawn.

Deiet y Rhyfelwr

Cynllun ymprydio ysbeidiol yw'r Diet Warrior sy'n seiliedig ar batrymau bwyta rhyfelwyr hynafol.

Wedi'i greu yn 2001 gan Ori Hofmekler, mae'r Diet Warrior ychydig yn fwy eithafol na'r dull 16: 8 ond yn llai cyfyngol na'r dull Bwyta'n Gyflym.

Mae'n cynnwys bwyta ychydig iawn am 20 awr yn ystod y dydd, ac yna bwyta cymaint o fwyd ag y dymunir trwy gydol ffenestr 4 awr yn y nos.

Mae'r Diet Warrior yn annog dieters i fwyta ychydig bach o gynhyrchion llaeth, wyau wedi'u berwi'n galed, a ffrwythau a llysiau amrwd, yn ogystal â hylifau nad ydynt yn calorïau yn ystod y cyfnod cyflym o 20 awr.

Ar ôl y cyflym 20 awr hwn, yn y bôn, gall pobl fwyta unrhyw beth maen nhw ei eisiau ar gyfer ffenestr 4 awr, ond argymhellir bwydydd heb eu prosesu, iach ac organig.

Er nad oes ymchwil ar y Diet Warrior yn benodol, mae astudiaethau dynol yn nodi y gall cylchoedd bwydo â chyfyngiad amser arwain at golli pwysau ().

Gall cylchoedd bwydo â chyfyngiad amser arwain at amrywiaeth o fuddion iechyd eraill. Mae astudiaethau'n dangos y gall cylchoedd bwydo â chyfyngiad amser atal diabetes, dilyniant tiwmor yn araf, gohirio heneiddio, a chynyddu hyd oes mewn cnofilod (,).

Mae angen mwy o ymchwil ar y Diet Warrior i ddeall yn llawn ei fanteision ar gyfer colli pwysau.

Efallai y bydd y Diet Warrior yn anodd ei ddilyn, gan ei fod yn cyfyngu bwyta calorïau sylweddol i ddim ond 4 awr y dydd. Mae gor-dybio yn y nos yn her gyffredin.

Gall y Diet Warrior hefyd arwain at batrymau bwyta anhrefnus. Os ydych chi'n teimlo am yr her, siaradwch â'ch meddyg i weld a yw'n iawn i chi.

Mae yna lawer o amrywiaethau o ymprydio ysbeidiol, pob un â'i fuddion a'i heriau ei hun. Siaradwch â'ch meddyg i weld pa opsiwn a allai fod yn iawn i chi.

Sut mae ymprydio ysbeidiol yn effeithio ar eich hormonau

Gall ymprydio ysbeidiol eich helpu i golli pwysau, ond gall hefyd effeithio ar eich hormonau.

Mae hynny oherwydd mai braster corff yw ffordd y corff o storio egni (calorïau).

Pan na fyddwch chi'n bwyta unrhyw beth, bydd eich corff yn gwneud sawl newid i wneud ei egni wedi'i storio yn fwy hygyrch.

Ymhlith yr enghreifftiau mae newidiadau yng ngweithgaredd y system nerfol, yn ogystal â newidiadau mawr yn lefelau sawl hormon hanfodol.

Isod mae dau newid metabolaidd sy'n digwydd pan fyddwch chi'n ymprydio (, 18):

• Inswlin. Mae lefelau inswlin yn cynyddu pan fyddwch chi'n bwyta, a phan fyddwch chi'n ymprydio, maen nhw'n gostwng yn ddramatig. Mae lefelau is o inswlin yn hwyluso llosgi braster.

• Norepinephrine (noradrenalin). Mae eich system nerfol yn anfon norepinephrine i'ch celloedd braster, gan wneud iddynt ddadelfennu braster corff yn asidau brasterog rhad ac am ddim y gellir eu llosgi am egni.

Yn ddiddorol, er gwaethaf yr hyn y mae rhai sy'n cynnig bwyta 5–6 pryd y dydd yn honni, gall ymprydio tymor byr gynyddu llosgi braster.

Mae ymchwil yn dangos bod treialon ymprydio bob yn ail ddiwrnod sy'n para rhwng 3 a 12 wythnos, yn ogystal â threialon ymprydio diwrnod cyfan sy'n para 12–24 wythnos, yn lleihau pwysau'r corff a braster y corff (,).

Eto i gyd, mae angen mwy o ymchwil i ymchwilio i effeithiau tymor hir ymprydio ysbeidiol.

Hormon arall sydd wedi newid yn gyflym yw hormon twf dynol (HGH), a gall ei lefelau gynyddu cymaint â phum gwaith (,).

Yn flaenorol, credwyd bod HGH yn helpu i losgi braster yn gyflymach, ond mae ymchwil newydd yn dangos y gallai roi arwydd i'r ymennydd arbed ynni, gan ei gwneud hi'n anoddach colli pwysau o bosibl ().

Trwy actifadu poblogaeth fach o niwronau protein sy'n gysylltiedig agouti (AgRP), gall HGH gynyddu archwaeth yn anuniongyrchol a lleihau metaboledd ynni.

Mae ymprydio tymor byr yn arwain at sawl newid corfforol sy'n hyrwyddo llosgi braster. Serch hynny, gall lefelau HGH skyrocketing leihau metaboledd ynni yn anuniongyrchol a brwydro yn erbyn colli pwysau yn barhaus.

Mae ymprydio ysbeidiol yn eich helpu i leihau calorïau a cholli pwysau

Y prif reswm bod ymprydio ysbeidiol yn gweithio ar gyfer colli pwysau yw ei fod yn eich helpu i fwyta llai o galorïau.

Mae pob un o'r gwahanol brotocolau yn cynnwys sgipio prydau bwyd yn ystod y cyfnodau ymprydio.

Oni bai eich bod yn gwneud iawn trwy fwyta llawer mwy yn ystod y cyfnodau bwyta, byddwch yn bwyta llai o galorïau.

Yn ôl adolygiad yn 2014, gostyngodd ymprydio ysbeidiol bwysau corff 3–8% dros gyfnod o 3–24 wythnos (22).

Wrth archwilio cyfradd colli pwysau, gall ymprydio ysbeidiol gynhyrchu colli pwysau ar gyfradd o oddeutu 0.55 i 1.65 pwys (0.25–0.75 kg) yr wythnos (23).

Profodd pobl hefyd ostyngiad o 4–7% yng nghylchedd y waist, gan nodi eu bod yn colli braster bol.

Mae'r canlyniadau hyn yn dangos y gall ymprydio ysbeidiol fod yn offeryn colli pwysau defnyddiol.

Wedi dweud hynny, mae buddion ymprydio ysbeidiol yn mynd ymhell y tu hwnt i golli pwysau.

Mae ganddo hefyd nifer o fuddion ar gyfer iechyd metabolig, a gallai hyd yn oed helpu i leihau'r risg o glefyd cardiofasgwlaidd (24,).

Er nad oes angen cyfrif calorïau yn gyffredinol wrth ymprydio ysbeidiol, mae'r colli pwysau yn cael ei gyfryngu'n bennaf gan ostyngiad cyffredinol mewn cymeriant calorïau.

Nid yw astudiaethau sy'n cymharu ymprydio ysbeidiol a chyfyngiad calorïau parhaus yn dangos unrhyw wahaniaeth mewn colli pwysau pan fydd calorïau'n cael eu paru rhwng grwpiau.

Mae ymprydio ysbeidiol yn ffordd gyfleus o golli pwysau heb gyfrif calorïau. Mae llawer o astudiaethau'n dangos y gall eich helpu i golli pwysau a braster bol.

Gall ymprydio ysbeidiol eich helpu i gynnal màs cyhyrau wrth fynd ar ddeiet

Un o sgîl-effeithiau gwaethaf mynd ar ddeiet yw bod eich corff yn tueddu i golli cyhyrau ynghyd â braster ().

Yn ddiddorol, mae rhai astudiaethau wedi dangos y gallai ymprydio ysbeidiol fod yn fuddiol ar gyfer cynnal màs cyhyrau wrth golli braster corff.

Canfu adolygiad gwyddonol fod cyfyngiad calorïau ysbeidiol yn achosi cymaint o golli pwysau â chyfyngiad calorïau parhaus - ond gyda gostyngiad llawer llai mewn màs cyhyrau ().

Yn yr astudiaethau cyfyngu calorïau, màs cyhyrau oedd 25% o'r pwysau a gollwyd, o'i gymharu â dim ond 10% yn yr astudiaethau cyfyngu calorïau ysbeidiol ().

Fodd bynnag, roedd rhai cyfyngiadau i'r astudiaethau hyn, felly cymerwch y canfyddiadau gyda gronyn o halen. Nid yw astudiaethau mwy diweddar wedi canfod unrhyw wahaniaethau mewn màs heb fraster neu fàs cyhyrau gydag ymprydio ysbeidiol o'i gymharu â mathau eraill o gynlluniau bwyta ().

Er bod rhywfaint o dystiolaeth yn awgrymu y gallai ymprydio ysbeidiol, o’i gymharu â chyfyngiad calorïau safonol, eich helpu i ddal gafael ar fwy o fàs cyhyrau, nid yw astudiaethau mwy diweddar wedi cefnogi’r syniad.

Mae ymprydio ysbeidiol yn gwneud bwyta'n iach yn symlach

I lawer, un o brif fuddion ymprydio ysbeidiol yw ei symlrwydd.

Yn hytrach na chyfrif calorïau, mae'r rhan fwyaf o gyfundrefnau ymprydio ysbeidiol yn gofyn i chi ddweud amser yn unig.

Y patrwm dietegol gorau i chi yw'r un y gallwch chi gadw ato yn y tymor hir. Os yw ymprydio ysbeidiol yn ei gwneud hi'n haws i chi gadw at ddeiet iach, bydd ganddo fuddion amlwg ar gyfer iechyd a chynnal pwysau yn y tymor hir.

Un o brif fuddion ymprydio ysbeidiol yw ei fod yn gwneud bwyta'n iach yn symlach. Efallai y bydd hyn yn ei gwneud hi'n haws cadw at ddeiet iach yn y tymor hir.

Sut i lwyddo gyda phrotocol ymprydio ysbeidiol

Mae yna nifer o bethau y mae'n rhaid i chi eu cofio os ydych chi am golli pwysau gydag ymprydio ysbeidiol:

1. Ansawdd bwyd. Mae'r bwydydd rydych chi'n eu bwyta yn dal i fod yn bwysig. Ceisiwch fwyta bwydydd un cynhwysyn yn bennaf.
2. Calorïau. Mae calorïau'n dal i gyfrif. Ceisiwch fwyta fel arfer yn ystod y cyfnodau heblaw ymprydio, nid cymaint eich bod yn gwneud iawn am y calorïau y gwnaethoch eu colli wrth ymprydio.
3. Cysondeb. Yn yr un modd ag unrhyw ddull colli pwysau arall, mae angen i chi gadw ato am gyfnod estynedig os ydych chi am iddo weithio.
4. Amynedd. Gall gymryd peth amser i'ch corff addasu i brotocol ymprydio ysbeidiol. Ceisiwch fod yn gyson â'ch amserlen brydau bwyd, a bydd yn haws.

Mae'r rhan fwyaf o'r protocolau ymprydio ysbeidiol poblogaidd hefyd yn argymell ymarfer corff, fel hyfforddiant cryfder. Mae hyn yn bwysig iawn os ydych chi am losgi braster corff yn bennaf wrth gynnal eich màs cyhyr.

Yn y dechrau, yn gyffredinol nid oes angen cyfrif calorïau gydag ymprydio ysbeidiol. Fodd bynnag, os yw'ch stondinau colli pwysau, gall cyfrif calorïau fod yn offeryn defnyddiol.

Gydag ymprydio ysbeidiol, mae angen i chi fwyta'n iach o hyd a chynnal diffyg calorïau os ydych chi am golli pwysau. Mae bod yn gyson yn hanfodol, ac mae ymarfer corff yn bwysig.

Y llinell waelod

Ar ddiwedd y dydd, gall ymprydio ysbeidiol fod yn offeryn colli pwysau defnyddiol.

Mae ei golli pwysau cysylltiedig yn cael ei achosi yn bennaf gan ostyngiad mewn cymeriant calorïau, ond gall rhai o'i effeithiau buddiol ar hormonau ddod i rym hefyd.

Er nad yw ymprydio ysbeidiol i bawb, gallai fod yn fuddiol iawn i rai pobl.