Ffibr

Mae ffibr yn sylwedd a geir mewn planhigion. Mae ffibr dietegol, sef y math o ffibr y gallwch ei fwyta, i'w gael mewn ffrwythau, llysiau a grawn. Mae'n rhan bwysig o ddeiet iach.

Mae ffibr dietegol yn ychwanegu swmp i'ch diet. Oherwydd ei fod yn gwneud ichi deimlo'n llawn yn gyflymach, gall helpu gyda rheoli pwysau. Mae ffibr yn cynorthwyo treuliad ac yn helpu i atal rhwymedd. Fe'i defnyddir weithiau ar gyfer trin diverticulosis, diabetes, a chlefyd y galon.

Mae dau fath o ffibr: hydawdd ac anhydawdd.

Mae ffibr hydawdd yn denu dŵr ac yn troi at gel yn ystod y treuliad. Mae hyn yn arafu treuliad. Mae ffibr hydawdd i'w gael mewn bran ceirch, haidd, cnau, hadau, ffa, corbys, pys, a rhai ffrwythau a llysiau. Mae ymchwil wedi dangos bod ffibr hydawdd yn gostwng colesterol, a all helpu i atal clefyd y galon.

Mae ffibr anhydawdd i'w gael mewn bwydydd fel bran gwenith, llysiau a grawn cyflawn. Mae'n ymddangos ei fod yn cyflymu taith bwydydd trwy'r stumog a'r coluddion ac yn ychwanegu swmp i'r stôl.

Gall bwyta llawer iawn o ffibr mewn cyfnod byr o amser achosi nwy berfeddol (flatulence), chwyddedig, a chrampiau abdomenol. Mae'r broblem hon yn aml yn diflannu unwaith y bydd y bacteria naturiol yn y system dreulio yn dod i arfer â'r cynnydd mewn ffibr. Gall ychwanegu ffibr i'r diet yn araf, yn lle popeth ar yr un pryd, helpu i leihau nwy neu ddolur rhydd.

Gall gormod o ffibr ymyrryd ag amsugno mwynau fel haearn, sinc, magnesiwm a chalsiwm. Yn y rhan fwyaf o achosion, nid yw hyn yn achos gormod o bryder oherwydd bod bwydydd ffibr-uchel yn tueddu i fod yn gyfoethog mewn mwynau.

Ar gyfartaledd, mae Americanwyr bellach yn bwyta tua 16 gram o ffibr y dydd. Yr argymhelliad ar gyfer plant hŷn, pobl ifanc, ac oedolion yw bwyta 21 i 38 gram o ffibr bob dydd. Ni fydd plant iau yn gallu bwyta digon o galorïau i gyflawni'r swm hwn, ond mae'n syniad da cyflwyno grawn cyflawn, ffrwythau ffres a bwydydd ffibr-uchel eraill.

Er mwyn sicrhau eich bod chi'n cael digon o ffibr, bwyta amrywiaeth o fwydydd, gan gynnwys:

• Grawnfwydydd
• Ffa a phys sych
• Ffrwythau
• Llysiau
• Grawn cyflawn

Ychwanegwch ffibr yn raddol dros gyfnod o ychydig wythnosau i osgoi trallod stumog. Mae dŵr yn helpu ffibr i basio trwy'r system dreulio. Yfed digon o hylifau (tua 8 gwydraid o ddŵr neu hylif noncalorig y dydd).

Mae tynnu'r peel oddi ar ffrwythau a llysiau yn lleihau faint o ffibr rydych chi'n ei gael o'r bwyd. Mae bwydydd llawn ffibr yn cynnig buddion iechyd wrth eu bwyta'n amrwd neu wedi'u coginio.

Deiet - ffibr; Roughage; Swmp; Rhwymedd - ffibr

• Rhwymedd - beth i'w ofyn i'ch meddyg
• Bwydydd ffibr-uchel

• Ffynonellau ffibr

Hensrud DD, Heimburger DC. Rhyngwyneb maeth ag iechyd ac afiechyd. Yn: Goldman L, Schafer AI, gol. Meddygaeth Goldman-Cecil. 26ain arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: pen 202.

Thompson M, Noel MB. Maeth a meddygaeth teulu. Yn: Rakel RE, Rakel DP, gol. Gwerslyfr Meddygaeth Teulu. 9fed arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: pen 37.

Adran Amaeth yr UD ac Adran Iechyd a Gwasanaethau Dynol yr UD. Canllawiau Deietegol i Americanwyr, 2020-2025. 9fed arg. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Diweddarwyd Rhagfyr 2020. Cyrchwyd 30 Rhagfyr, 2020.