Ffyrdd â Chefnogaeth Gwyddoniaeth i Wthio Trwy Blinder Workout

Nghynnwys

• Adnabod Eich Sbardunau
• 1. Twyllwch y System
• 2. Pwer Trwy'r Llosg
• 3. Quench Eich Meddwl
• Adolygiad ar gyfer

Beth sy'n gwneud i'ch cyhyrau grio yn ewythr pan rydych chi'n ceisio dal planc, mynd y pellter yn y tymor hir, neu wneud driliau cyflymder? Mae ymchwil newydd yn dweud efallai na fyddan nhw'n cael eu tapio allan ond yn lle hynny maen nhw'n cael negeseuon cymysg o'ch ymennydd.

Hynny yw, pan rydych chi'n rhoi'r amser ymarfer i mewn, eich meddwl chi yw angen cyflyru i fynd heibio'r foment honno pan rydych chi am roi'r gorau iddi. (Oherwydd y gall blinder meddwl effeithio’n ddifrifol ar eich ymarfer corff.) Dyma pam: Gyda phob cam neu gynrychiolydd, mae eich cyhyrau yn anfon signalau i’r ymennydd, yn dweud wrtho beth sydd ei angen arnynt er mwyn dal ati - sef, ocsigen a thanwydd arall - ac adrodd am eu lefel blinder. Yna mae'r ymennydd yn ymateb, gan addasu gofynion crebachu cyhyrau yn unol â hynny, meddai Markus Amann, Ph.D., athro meddygaeth fewnol ym Mhrifysgol Utah."Os gallwn hyfforddi ein hymennydd i ymateb i signalau cyhyrau mewn ffordd benodol, gallwn mewn gwirionedd wthio'n galetach ac am fwy o amser," meddai Amann.

Adnabod Eich Sbardunau

Y cam cyntaf yw deall eich sbardunau blinder. Gall y signal i daflu'r tywel yn ystod ymarfer corff ddod o un o ddau le: eich system nerfol ganolog neu'ch cyhyrau. Mae'r hyn y mae arbenigwyr yn ei alw'n "flinder canolog" yn tarddu o'r hen ranbarth, tra bod "blinder ymylol" yn tarddu o'r olaf. Mae'n debyg eich bod wedi profi coesau trwm yn ystod milltiroedd olaf ras neu freichiau crynu wrth i chi ostwng eich hun ar gyfer set derfynol o wthio-ups mewn gwersyll cist. Dyna flinder ymylol, gostyngiad yng ngallu eich cyhyrau i gynhyrchu pŵer. Tan yn ddiweddar, tybiwyd bod blinder ymylol yn pennu trothwy penodol y mae eich cyhyrau'n rhoi'r gorau iddi.

Ond ymchwil newydd yn y cyfnodolyn Meddygaeth a Gwyddoniaeth mewn Chwaraeon ac Ymarfer Corff wedi darganfod y gall yr ymennydd danamcangyfrif faint o nwy sydd gennych ar ôl yn y tanc, ac mewn ymateb, gofynnwch i'ch cyhyrau am lai o ymdrech. Yn yr astudiaeth, cwblhaodd beicwyr dair taith ar ddwyster amrywiol nes iddynt gyrraedd blinder: Ar gyflymder sbrint, roeddent yn para tri munud ar gyfartaledd; ar gyflymder ras, fe wnaethant bara 11 munud; ac ar gyflymder dygnwch heriol, fe wnaethant bara 42 munud. Gan ddefnyddio techneg ysgogi trydanol soffistigedig, roedd y gwyddonwyr yn gallu mesur blinder canolog ac ymylol ar ôl pob taith i bwyntio a allai fod wedi sbarduno'r cyhyrau i roi'r gorau iddi. Blinder ymylol a gyrhaeddodd uchafbwynt yn ystod y pyliau byr a blinder canolog oedd yr isaf, ond roedd blinder canolog ar ei anterth yn y pellter hirach, gan olygu bod yr ymennydd yn lleihau gweithredu o'r cyhyrau er nad oeddent wedi mwyhau mewn gwirionedd.

Cynhaliodd Amann astudiaeth arall sy'n ategu'r theori hon: Fe chwistrellodd ymarferwyr â bloc nerf asgwrn cefn a oedd yn atal signalau rhag teithio o'r coesau i'r ymennydd a'u cael i feicio mor gyflym ag y gallent ar feic llonydd am 3.1 milltir. Ar ddiwedd y reid, roedd yn rhaid helpu pob beiciwr oddi ar y beic oherwydd yr ymdrech; ni allai rhai hyd yn oed gerdded. "Oherwydd bod eu system blinder ganolog wedi'i rhwystro, roedd y beicwyr yn gallu gwthio ymhell y tu hwnt i'w terfynau arferol," meddai Amann. "Roedd eu cyhyrau wedi blino bron i 50 y cant yn fwy nag y byddent wedi i'r system gyfathrebu eu rhybuddio eu bod yn agosáu at y wladwriaeth hon."

Wrth gwrs, os ydych chi byth yn teimlo'n benysgafn, yn cael eich cyfoglyd, neu fel y byddech chi'n pasio allan, pwmpiwch y breciau. Ond lawer gwaith, nid eich cyhyrau bob amser yw pennaeth eich ymarfer corff, a byddant yn gwthio'n galetach am fwy o amser os bydd eich ymennydd yn gofyn iddynt wneud hynny. Bydd y tri dull hyn yn eich helpu i gêmio'ch systemau blinder fel y gallwch dorri trwy rwystrau anweledig i'r lefel ffitrwydd nesaf. (Ymarfer ar eich pen eich hun? Bydd y triciau hyn yn eich helpu i herio'ch hun pan fyddwch chi'n hedfan yn unigol.)

1. Twyllwch y System

Ar ddechrau tymor hir neu ras, rydych chi'n teimlo'n egniol ac yn cael eich pwmpio. Ond tarwch filltir saith, ac mae pob milltir yn teimlo fel llusgo ac rydych chi'n dechrau arafu. Ydy, mae bummers corfforol - fel disbyddu glycogen ac adeiladu metabolion sy'n gwneud i'ch cyhyrau deimlo'n poop- yn gwaethygu'r frwydr hon, ond dim digon i gyfrif am yr anhawster ychwanegol, yn ôl Samuele Marcora, Ph.D., cyfarwyddwr ymchwil y Ysgol Gwyddorau Chwaraeon ac Ymarfer ym Mhrifysgol Caint yn Lloegr. "Nid yw perfformiad wedi'i gyfyngu'n uniongyrchol gan flinder cyhyrau ond yn hytrach gan ganfyddiad o ymdrech," meddai. "Rydyn ni'n creu ein terfynau ein hunain i raddau helaeth oherwydd yr hyn y mae ein hymennydd yn meddwl ein bod ni'n ei deimlo yn hytrach na'r hyn a allai fod yn digwydd yn ddwfn yn ffosydd ein cyhyrau."

Mae ei ymchwil, a gyhoeddwyd yn y Cyfnodolyn Ffisioleg Gymhwysol, yn dangos mai'r hyn sydd bwysicaf yw'r frwydr fewnol rhwng eich ymdeimlad goddrychol o ymdrech a'r awydd cynyddol i roi'r gorau iddi. Yn yr astudiaeth, marchogodd 16 o feicwyr i flinder ar ôl 90 munud o dasg wybyddol feichus neu dasg ddifeddwl. Roedd y beicwyr a oedd wedi blino eu hymennydd cyn yr ymarfer yn dangos amseroedd sylweddol fyrrach i flinder. Graddiodd y grŵp â meddwl meddyliol hefyd eu canfyddiad o ymdrech yn llawer uwch yn ystod y prawf beicio, gan eu harwain i stopio'n gynt na'r gweddill. Yr upshot? Byddai unrhyw dric sy'n lleihau'r canfyddiad hwnnw o ymdrech yn gwella'ch perfformiad dygnwch. (Ac, Bron Brawf Cymru, gall bod â gormod ar eich meddwl effeithio ar eich cyflymder yn ogystal â'ch dygnwch.)

Yn gyntaf, cadwch y meddyliau curiad i ddod wrth i chi chwysu allan. "Dywedwch wrth eich hun ddatganiadau grymus o gadarnhaol, fel," Byddwch yn bendant yn ei wneud i fyny'r bryn hwn, "meddai Marcora. Nesaf, gwnewch eich ymarfer cyswllt ymennydd â rhywbeth sy'n teimlo'n dda. (Mae'r dull" ei ffugio nes eich bod chi'n ei wneud "yn gwbl berthnasol; mae meddwl yn bositif yn gweithio mewn gwirionedd). "Mae'r cyhyrau sy'n contractio i wgu yn adlewyrchiad o ba mor galed mae'ch corff yn teimlo ei fod yn gweithio," meddai. "Ceisiwch wenu yn ystod darnau anodd o'ch ymarfer corff fel bod y cyhyrau sy'n sbarduno meddyliau mae blinder yn llai egnïol. "Yn yr un modd â'ch cyhyrau, pan fyddwch chi'n ysgafnhau'ch llwyth meddyliol, gallwch chi fynd yn hirach ac yn gryfach.

2. Pwer Trwy'r Llosg

Yn ystod eich prysurdeb bob dydd - a hyd yn oed eich ymarfer corff bob dydd ar gyfartaledd - mae eich cyhyrau'n cael digon o ocsigen o'ch calon a'ch ysgyfaint i helpu i bweru eu symudiad. Ond pan ewch yn galed, ni all y system aerobig hon gadw i fyny â'r gofynion ynni ac mae'n rhaid i'ch cyhyrau newid i'w pŵer ategol, gan chwythu yn y pen draw trwy eu storfeydd tanwydd ac achosi lluniad o'r metabolion uchod.

Ciw: blinder. Ond cofiwch, dim ond pennau i fyny rydych chi'n agosáu at flinder yw llosgi coesau neu gyhyrau crynu - nid nhw yw eich terfyn go iawn o reidrwydd. Yn ôl Amann, bydd eich ymennydd bob amser yn cadw'ch cyhyrau rhag sero allan er mwyn cadw storfa ynni frys, ond gallwch chi ddysgu'ch ymennydd i ymateb yn llai ymosodol i'r buildup metabolit. Er enghraifft, mae ymarfer yn eich gwneud yn anhydraidd: Po fwyaf y byddwch chi'n ailadrodd beicio ar gyflymder sbrint, y mwyaf yswiriedig fydd eich cyhyrau i'r llosg a'r lleiaf tebygol y byddant o erfyn ar eich ymennydd i stopio. A chodi polion ysgogol eich ymarfer corff - gall cyfnewid y dosbarth Troelli ar gyfer ras feiciau ragflaenu'ch ymennydd fel nad yw'n taro'r botwm panig ar yr arwydd cyntaf o stiffrwydd. (Ond dyfalu beth? Efallai na fydd y gystadleuaeth ei hun yn gymhelliant ymarfer corff dilys mewn gwirionedd.)

3. Quench Eich Meddwl

Gall y diod cywir adolygu'ch ymennydd i roi mwy o bŵer "mynd" i chi yn ystod ymarfer corff. Ar gyfer newidiwr gêm ymarfer canol, swish a phoeri diod carbohydrad fel Gatorade i weld hwb perfformiad. Yn ôl astudiaeth yn Cyfnodolyn Ffisioleg, gorffennodd cyfranogwyr beicio sy'n gwlychu eu ceg gyda diod chwaraeon dreial amser o leiaf funud o flaen y grŵp rheoli. Dangosodd sganiau MRI swyddogaethol fod canolfannau gwobrwyo yn yr ymennydd yn cael eu actifadu wrth yfed y ddiod carbo-drwm, felly roedd y corff yn meddwl wedi hynny ei fod yn cael mwy o danwydd ac, o ganlyniad, yn gwthio'n galetach.

Ond i'r rhai ohonoch sy'n well ganddynt lyncu'ch diodydd, gall caffein hefyd weithio rhyfeddodau ar ddraenio'r ymennydd. "Mae ymchwil yn dangos bod cael dau neu dri chwpanaid o goffi cyn ymarfer corff yn cicio'ch pen i gêr uchel, sy'n gofyn am lai o weithgaredd ymennydd i gynhyrchu cyfangiadau cyhyrau," meddai Marcora. Mae eich symudiad yn dod yn fwy awtomatig ac yn ymddangos yn llai brawychus, ac yn sydyn mae eich ymarfer corff a'ch corff yn teimlo'n ddiderfyn. (Os ydych chi'n llwglyd ac angen egni, rhowch gynnig ar y byrbrydau trwyth coffi hyn sy'n gwneud dyletswydd ddwbl.)

Adolygiad ar gyfer