10 Buddion Iechyd sy'n Seiliedig ar Dystiolaeth o Ymprydio Ysbeidiol

Nghynnwys

• 1. Mae Ymprydio Ysbeidiol yn Newid Swyddogaeth Celloedd, Genynnau a Hormonau
• 2. Gall Ymprydio Ysbeidiol Eich Helpu i Golli Pwysau a Braster Bol
• 3. Gall ymprydio ysbeidiol leihau ymwrthedd i inswlin, gan ostwng eich risg o ddiabetes math 2
• 4. Gall Ymprydio Ysbeidiol Lleihau Straen Ocsidiol a Llid yn y Corff
• 5. Gall Ymprydio Ysbeidiol fod yn Fuddiol i Iechyd y Galon
• 6. Mae Ymprydio Ysbeidiol yn Sefydlu Amryw Brosesau Atgyweirio Cellog
• 7. Gall Ymprydio Ysbeidiol Helpu i Atal Canser
• 8. Mae Ymprydio Ysbeidiol yn Dda i'ch Ymennydd
• 9. Gall Ymprydio Ysbeidiol Helpu i Atal Clefyd Alzheimer
• 10. Gall Ymprydio Ysbeidiol Ymestyn Eich Hyd Oes, Eich Helpu i Fyw'n Hirach

Mae ymprydio ysbeidiol yn batrwm bwyta lle rydych chi'n beicio rhwng cyfnodau o fwyta ac ymprydio.

Mae yna lawer o wahanol fathau o ymprydio ysbeidiol, fel y dulliau 16/8 neu 5: 2.

Mae astudiaethau niferus yn dangos y gall fod â buddion pwerus i'ch corff a'ch ymennydd.

Dyma 10 budd iechyd ar sail tystiolaeth o ymprydio ysbeidiol.

1. Mae Ymprydio Ysbeidiol yn Newid Swyddogaeth Celloedd, Genynnau a Hormonau

Pan na fyddwch chi'n bwyta am ychydig, mae sawl peth yn digwydd yn eich corff.

Er enghraifft, mae eich corff yn cychwyn prosesau atgyweirio cellog pwysig ac yn newid lefelau hormonau i wneud braster corff wedi'i storio yn fwy hygyrch.

Dyma rai o'r newidiadau sy'n digwydd yn eich corff yn ystod ymprydio:

• Lefelau inswlin: Mae lefelau gwaed inswlin yn gostwng yn sylweddol, sy'n hwyluso llosgi braster ().
• Hormon twf dynol: Gall lefelau gwaed hormon twf gynyddu cymaint â 5 gwaith (,). Mae lefelau uwch o'r hormon hwn yn hwyluso llosgi braster ac ennill cyhyrau, ac mae ganddo nifer o fuddion eraill (,).
• Atgyweirio celloedd: Mae'r corff yn cymell prosesau atgyweirio celloedd pwysig, megis tynnu deunydd gwastraff o gelloedd ().
• Mynegiant genynnau: Mae yna newidiadau buddiol mewn sawl genyn a moleciwl sy'n gysylltiedig â hirhoedledd ac amddiffyniad rhag afiechyd (,).

Mae llawer o fuddion ymprydio ysbeidiol yn gysylltiedig â'r newidiadau hyn mewn hormonau, mynegiant genynnau a swyddogaeth celloedd.

Pan fyddwch chi'n ymprydio, mae lefelau inswlin yn gostwng ac mae hormon twf dynol yn cynyddu. Mae eich celloedd hefyd yn cychwyn prosesau atgyweirio celloedd pwysig ac yn newid pa enynnau maen nhw'n eu mynegi.

2. Gall Ymprydio Ysbeidiol Eich Helpu i Golli Pwysau a Braster Bol

Mae llawer o'r rhai sy'n ceisio ymprydio ysbeidiol yn ei wneud er mwyn colli pwysau ().

A siarad yn gyffredinol, bydd ymprydio ysbeidiol yn gwneud ichi fwyta llai o brydau bwyd.

Oni bai eich bod yn gwneud iawn trwy fwyta llawer mwy yn ystod y prydau bwyd eraill, byddwch yn y pen draw yn cymryd llai o galorïau.

Yn ogystal, mae ymprydio ysbeidiol yn gwella swyddogaeth hormonau i hwyluso colli pwysau.

Mae lefelau inswlin is, lefelau hormonau twf uwch a symiau uwch o norepinephrine (noradrenalin) i gyd yn cynyddu dadansoddiad o fraster y corff ac yn hwyluso ei ddefnydd ar gyfer ynni.

Am y rheswm hwn, ymprydio tymor byr mewn gwirionedd yn cynyddu eich cyfradd fetabolig 3.6-14%, gan eich helpu i losgi hyd yn oed mwy o galorïau (,).

Hynny yw, mae ymprydio ysbeidiol yn gweithio ar ddwy ochr yr hafaliad calorïau. Mae'n rhoi hwb i'ch cyfradd fetabolig (yn cynyddu calorïau allan) ac yn lleihau faint o fwyd rydych chi'n ei fwyta (yn lleihau calorïau i mewn).

Yn ôl adolygiad yn 2014 o’r llenyddiaeth wyddonol, gall ymprydio ysbeidiol achosi colli pwysau o 3-8% dros 3-24 wythnos (12). Mae hwn yn swm enfawr.

Collodd y bobl 4-7% o gylchedd eu canol hefyd, sy'n dangos eu bod wedi colli llawer o fraster bol, y braster niweidiol yng ngheudod yr abdomen sy'n achosi afiechyd.

Dangosodd un astudiaeth adolygu hefyd fod ymprydio ysbeidiol yn achosi llai o golled cyhyrau na chyfyngiad calorïau parhaus ().

Pob peth sy'n cael ei ystyried, gall ymprydio ysbeidiol fod yn offeryn colli pwysau anhygoel o bwerus. Mwy o fanylion yma: Sut y gall Ymprydio Ysbeidiol Eich Helpu i Golli Pwysau.

Mae ymprydio ysbeidiol yn eich helpu i fwyta llai o galorïau, gan roi hwb ychydig i metaboledd. Mae'n offeryn effeithiol iawn i golli pwysau a braster bol.

3. Gall ymprydio ysbeidiol leihau ymwrthedd i inswlin, gan ostwng eich risg o ddiabetes math 2

Mae diabetes math 2 wedi dod yn hynod gyffredin yn ystod y degawdau diwethaf.

Ei brif nodwedd yw lefelau siwgr gwaed uchel yng nghyd-destun ymwrthedd i inswlin.

Dylai unrhyw beth sy'n lleihau ymwrthedd i inswlin helpu i ostwng lefelau siwgr yn y gwaed ac amddiffyn rhag diabetes math 2.

Yn ddiddorol, dangoswyd bod ymprydio ysbeidiol â manteision mawr o ran gwrthsefyll inswlin ac yn arwain at ostyngiad trawiadol yn lefelau siwgr yn y gwaed (12).

Mewn astudiaethau dynol ar ymprydio ysbeidiol, mae siwgr gwaed ymprydio wedi'i leihau 3-6%, tra bod inswlin ymprydio wedi'i leihau 20-31% (12).

Dangosodd un astudiaeth mewn llygod mawr diabetig hefyd fod ymprydio ysbeidiol yn amddiffyn rhag niwed i'r arennau, un o gymhlethdodau mwyaf difrifol diabetes ().

Yr hyn y mae hyn yn ei awgrymu, yw y gallai ymprydio ysbeidiol fod yn amddiffynnol iawn i bobl sydd mewn perygl o ddatblygu diabetes math 2.

Fodd bynnag, gall fod rhai gwahaniaethau rhwng y ddau ryw. Dangosodd un astudiaeth mewn menywod fod rheolaeth siwgr gwaed wedi gwaethygu mewn gwirionedd ar ôl protocol ymprydio ysbeidiol 22 diwrnod o hyd ().

Gall ymprydio ysbeidiol leihau ymwrthedd inswlin a gostwng lefelau siwgr yn y gwaed, mewn dynion o leiaf.

4. Gall Ymprydio Ysbeidiol Lleihau Straen Ocsidiol a Llid yn y Corff

Straen ocsideiddiol yw un o'r camau tuag at heneiddio a llawer o afiechydon cronig ().

Mae'n cynnwys moleciwlau ansefydlog o'r enw radicalau rhydd, sy'n adweithio â moleciwlau pwysig eraill (fel protein a DNA) ac yn eu niweidio (15).

Mae sawl astudiaeth yn dangos y gallai ymprydio ysbeidiol wella ymwrthedd y corff i straen ocsideiddiol (16,).

Yn ogystal, mae astudiaethau'n dangos y gall ymprydio ysbeidiol helpu i frwydro yn erbyn llid, gyrrwr allweddol arall o bob math o afiechydon cyffredin (,,).

Mae astudiaethau'n dangos y gall ymprydio ysbeidiol leihau difrod ocsideiddiol a llid yn y corff. Dylai hyn fod â buddion yn erbyn heneiddio a datblygu nifer o afiechydon.

5. Gall Ymprydio Ysbeidiol fod yn Fuddiol i Iechyd y Galon

Clefyd y galon ar hyn o bryd yw lladdwr mwyaf y byd ().

Mae'n hysbys bod marcwyr iechyd amrywiol (“ffactorau risg” fel y'u gelwir) yn gysylltiedig â risg uwch neu lai o glefyd y galon.

Dangoswyd bod ymprydio ysbeidiol yn gwella nifer o wahanol ffactorau risg, gan gynnwys pwysedd gwaed, cyfanswm a cholesterol LDL, triglyseridau gwaed, marcwyr llidiol a lefelau siwgr yn y gwaed (12 ,, 22, 23).

Fodd bynnag, mae llawer o hyn yn seiliedig ar astudiaethau anifeiliaid. Mae angen astudio'r effeithiau ar iechyd y galon lawer ymhellach mewn bodau dynol cyn y gellir gwneud argymhellion.

Mae astudiaethau'n dangos y gall ymprydio ysbeidiol wella nifer o ffactorau risg ar gyfer clefyd y galon fel pwysedd gwaed, lefelau colesterol, triglyseridau a marcwyr llidiol.

6. Mae Ymprydio Ysbeidiol yn Sefydlu Amryw Brosesau Atgyweirio Cellog

Pan fyddwn yn ymprydio, mae'r celloedd yn y corff yn cychwyn proses “tynnu gwastraff” cellog o'r enw autophagy (,).

Mae hyn yn cynnwys y celloedd yn chwalu ac yn metaboli proteinau toredig a chamweithredol sy'n cronni y tu mewn i gelloedd dros amser.

Gall mwy o awtophagy ddarparu amddiffyniad yn erbyn sawl afiechyd, gan gynnwys canser a chlefyd Alzheimer (,).

Mae ymprydio yn sbarduno llwybr metabolaidd o'r enw autophagy, sy'n tynnu deunydd gwastraff o gelloedd.

7. Gall Ymprydio Ysbeidiol Helpu i Atal Canser

Mae canser yn glefyd ofnadwy, wedi'i nodweddu gan dyfiant afreolus celloedd.

Dangoswyd bod ymprydio yn cael sawl effaith fuddiol ar metaboledd a allai arwain at lai o risg o ganser.

Er bod angen astudiaethau dynol, mae tystiolaeth addawol o astudiaethau anifeiliaid yn dangos y gallai ymprydio ysbeidiol helpu i atal canser (,,,).

Mae rhywfaint o dystiolaeth hefyd ar gleifion canser dynol, sy'n dangos bod ymprydio wedi lleihau sgîl-effeithiau amrywiol cemotherapi ().

Dangoswyd bod ymprydio ysbeidiol yn helpu i atal canser mewn astudiaethau anifeiliaid. Dangosodd un papur mewn bodau dynol y gall leihau sgîl-effeithiau a achosir gan gemotherapi.

8. Mae Ymprydio Ysbeidiol yn Dda i'ch Ymennydd

Mae'r hyn sy'n dda i'r corff yn aml yn dda i'r ymennydd hefyd.

Mae ymprydio ysbeidiol yn gwella nodweddion metabolaidd amrywiol y gwyddys eu bod yn bwysig i iechyd yr ymennydd.

Mae hyn yn cynnwys llai o straen ocsideiddiol, llai o lid a gostyngiad yn lefelau siwgr yn y gwaed ac ymwrthedd i inswlin.

Mae sawl astudiaeth mewn llygod mawr wedi dangos y gallai ymprydio ysbeidiol gynyddu twf celloedd nerf newydd, a ddylai fod â buddion i swyddogaeth yr ymennydd (, 33).

Mae hefyd yn cynyddu lefelau hormon ymennydd o'r enw ffactor niwrotroffig sy'n deillio o'r ymennydd (BDNF) (,,), y mae diffyg ohono wedi'i gysylltu ag iselder ysbryd ac amryw broblemau ymennydd eraill ().

Mae astudiaethau anifeiliaid hefyd wedi dangos bod ymprydio ysbeidiol yn amddiffyn rhag niwed i'r ymennydd oherwydd strôc ().

9. Gall Ymprydio Ysbeidiol Helpu i Atal Clefyd Alzheimer

Clefyd Alzheimer yw clefyd niwroddirywiol mwyaf cyffredin y byd.

Nid oes iachâd ar gael ar gyfer Alzheimer’s, felly mae ei atal rhag ymddangos yn y lle cyntaf yn hollbwysig.

Mae astudiaeth mewn llygod mawr yn dangos y gallai ymprydio ysbeidiol ohirio dechrau clefyd Alzheimer neu leihau ei ddifrifoldeb ().

Mewn cyfres o adroddiadau achos, roedd ymyrraeth ffordd o fyw a oedd yn cynnwys ymprydiau tymor byr dyddiol yn gallu gwella symptomau Alzheimer yn sylweddol mewn 9 o bob 10 claf (39).

Mae astudiaethau anifeiliaid hefyd yn awgrymu y gallai ymprydio amddiffyn rhag afiechydon niwroddirywiol eraill, gan gynnwys clefyd Parkinson a Huntington (,).

Fodd bynnag, mae angen mwy o ymchwil mewn bodau dynol.

Mae astudiaethau mewn anifeiliaid yn awgrymu y gallai ymprydio ysbeidiol fod yn amddiffynnol rhag afiechydon niwroddirywiol fel clefyd Alzheimer.

10. Gall Ymprydio Ysbeidiol Ymestyn Eich Hyd Oes, Eich Helpu i Fyw'n Hirach

Efallai mai un o'r cymwysiadau mwyaf cyffrous o ymprydio ysbeidiol yw ei allu i ymestyn hyd oes.

Mae astudiaethau mewn llygod mawr wedi dangos bod ymprydio ysbeidiol yn ymestyn hyd oes mewn ffordd debyg i gyfyngiad calorïau parhaus (42, 43).

Mewn rhai o'r astudiaethau hyn, roedd yr effeithiau'n eithaf dramatig. Yn un ohonynt, roedd llygod mawr a oedd yn ymprydio bob yn ail ddiwrnod yn byw 83% yn hwy na llygod mawr nad oeddent yn ymprydio (44).

Er bod hyn ymhell o gael ei brofi mewn bodau dynol, mae ymprydio ysbeidiol wedi dod yn boblogaidd iawn ymhlith y dorf wrth-heneiddio.

O ystyried y buddion hysbys ar gyfer metaboledd a phob math o farcwyr iechyd, mae'n gwneud synnwyr y gallai ymprydio ysbeidiol eich helpu i fyw bywyd hirach ac iachach.

Gallwch ddod o hyd i ragor o wybodaeth am ymprydio ysbeidiol ar y dudalen hon: Ymprydio Ysbeidiol 101 - The Ultimate Beginner’s Guide.