Y Workout Abs 10-Munud Gartref yn y Diffiniad Yn Eich Craidd

Nghynnwys

• Eistedd L-Eistedd
• Bob yn ail Twist-Up
• V-Up Ochrol
• Gwasgfa Pêl Ganon
• Gwasgfa Gwrthdroi + Codi Coesau
• Pop-Up
• Super Twist Rwsia
• Dros ’n’ o dan Godi Coesau
• V-Up
• Adolygiad ar gyfer

Paratowch i dynhau a thynhau eich camdriniaeth gyfan gyda'r ymarfer abs 10 munud is hwn y gallwch ei wneud gartref-neu unrhyw le, mewn gwirionedd. Rhwystrwch hi cyn taro'r traeth neu daflu ar ben cnwd, neu ar ddiwedd rhediad am chwyth abs pryd bynnag, ble bynnag. Dyluniwyd yr ymarfer hwn i dargedu pob cyhyr yn wal eich abdomen, gyda ffocws arbennig ar yr abs isaf. (Am ei wneud yn berthynas corff-gyfan? Mynd i'r afael ag ymarfer corff cefn a ymarfer cluniau a gwasg i weithio'ch craidd cyfan a mwy.)

Sut mae'n gweithio: Gwnewch bob un o'r symudiadau ynghyd â'r fideo neu dilynwch gam wrth gam isod. Os ydych chi eisiau ymarfer hirach, ailadroddwch y gylched hon unwaith neu ddwy yn fwy ar gyfer ymosodiad cefn 20 i 30 munud.

Eistedd L-Eistedd

A. Gorweddwch wyneb ar y llawr gyda choesau wedi'u hymestyn, a breichiau wedi'u hymestyn yn uniongyrchol dros y frest, bysedd tuag at y nenfwd.

B. Gan dynnu botwm y bol i'r asgwrn cefn, anadlu allan a chodi'r corff uchaf oddi ar y llawr, gan gyrraedd y dwylo yn syth uwchben. Dylai'r corff uchaf ac isaf ffurfio ongl 90 gradd wrth y cluniau.

C. Anadlu a gostwng y corff uchaf i lawr, yn araf ac yn cael ei reoli, un fertebra ar y tro.

Ailadroddwch am 1 munud.

Bob yn ail Twist-Up

A. Gorweddwch wyneb ar y llawr gyda choesau wedi'u hymestyn, dwylo wrth y clustiau gyda phenelinoedd yn pwyntio allan i'r ochrau.

B. Codwch y corff uchaf oddi ar y llawr, gan dynnu'r goes chwith oddi ar y ddaear ar yr un pryd, gan gyrraedd y llaw dde am y droed chwith, gyda chylchdro bach yn y torso.

C. Yn is i lawr i'r man cychwyn ac ailadroddwch yr ochr arall.

Parhewch am yn ail am 1 munud.

V-Up Ochrol

A. Gorweddwch ar yr ochr dde gyda'r fraich dde wedi'i hymestyn ymlaen o'r frest gyda'r palmwydd yn fflat ar y ddaear. Mae'r llaw chwith wrth y glust chwith, penelin yn tynnu sylw at yr ochr.

B. Gan ddefnyddio'r palmwydd cywir ar gyfer cydbwysedd a symud pwysau i'r glun dde, codwch y corff uchaf oddi ar y llawr wrth dynnu'r coesau oddi ar y ddaear ar yr un pryd. Ceisiwch gyffwrdd â'r penelin chwith i'r pen-glin chwith ar ben y symudiad.

C. Yn is yn ôl i'r man cychwyn.

Ailadroddwch am 1 munud yr ochr.

Gwasgfa Pêl Ganon

A. Gorweddwch wyneb ar y llawr gyda phengliniau wedi'u plygu, sodlau ar y ddaear, a breichiau wedi'u hymestyn uwchben, biceps gan glustiau.

B. Gan gadw'r cefn isel wedi'i wasgu i'r llawr, anadlu allan a thynnu'r corff uchaf ac isaf i mewn i bêl, gan gyrraedd dwylo tuag at y sodlau.

C. Dychwelwch i'r man cychwyn.

Ailadroddwch am 1 munud.

Gwasgfa Gwrthdroi + Codi Coesau

A. Gorweddwch wyneb ar y llawr gyda choesau wedi'u hymestyn a chledrau wedi'u gwasgu i'r llawr o dan y cluniau.

B. Codwch y coesau hyd at 90 gradd fel eu bod yn dod yn berpendicwlar i'r llawr, yna gyrru'r cluniau oddi ar y ddaear ar unwaith. (Awgrym ffurflen: Ceisiwch gadw traed dros y cluniau.)

C. Cluniau is yna traed i lawr i'r llawr gyda rheolaeth, gan wyrdroi symudiad i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Ailadroddwch am 1 munud.

Pop-Up

A. Gorweddwch wyneb blaen gyda choesau a breichiau wedi'u hymestyn, biceps gan glustiau.

B. Tynnwch y corff uchaf ac isaf i fyny i safle ystum cychod, gan gydbwyso ar glutes a ffurfio siâp "V '" gyda torso a morddwydydd, gyda shins yn gyfochrog â'r llawr. Chrafangia'r hamstrings ar ben y symudiad i ddod o hyd i gydbwysedd a dal am 1 eiliad.

C. Yn is i lawr i'r man cychwyn.

Ailadroddwch am 1 munud.

Super Twist Rwsia

A. Eisteddwch ar y llawr gyda phengliniau wedi'u plygu, sodlau ar y llawr, torso yn pwyso ychydig yn ôl, a'ch dwylo'n gwrthdaro ar lefel y frest.

B. Gan gadw'r coesau yn llonydd, troellwch y torso i'r dde, gan ymestyn y fraich dde y tu ôl i chi, gan gyffwrdd â'r llaw dde i'r llawr.

C. Dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadroddwch yr ochr arall.

Parhewch am yn ail am 1 munud.

Dros ’n’ o dan Godi Coesau

A. Gorweddwch wyneb ar y llawr gyda choesau wedi'u hymestyn, cledrau wedi'u pwyso i'r llawr o dan y cluniau.

B. Hofran traed oddi ar y ddaear, gan groesi'r droed dde dros y chwith. Newid, croesi'r droed chwith dros y dde, wrth godi coesau ychydig fodfeddi yn uwch. Parhewch i groesi traed yn ôl ac ymlaen nes bod y traed dros y cluniau.

C. Parhewch i groesi traed wrth ostwng eich coesau yn ôl i'r man cychwyn.

Ailadroddwch am 1 munud.

V-Up

A. Gorweddwch wyneb ar y llawr gyda choesau a breichiau wedi'u hymestyn, biceps wrth glustiau.

B. Tynnwch y corff uchaf ac isaf oddi ar y llawr i ffurfio siâp "V", gan gyrraedd y dwylo i gwrdd â bysedd y traed.

C. Yn is i lawr i'r man cychwyn.

Ailadroddwch am 1 munud.

Peidiwch ag anghofio tanysgrifio i sianel YouTube Mike ar gyfer sesiynau wythnosol am ddim. Dewch o hyd i ragor o Mike ar Facebook, Instagram, a'i wefan. Ac os ydych chi'n chwilio am sesiynau hyd llawn 30+ munud, edrychwch ar ei safle tanysgrifio MIKEDFITNESSTV sydd newydd ei lansio.

Adolygiad ar gyfer