10 Trap Hunan-Sgwrs Ffitrwydd Afiach i'w Osgoi

Nghynnwys

• Ni fydd fy Thrin Ginormous Byth yn Tenau
• Mae gen i Genynnau Braster ac Ni allaf Golli Pwysau
• Mae Clefyd y Galon yn Rhedeg yn Fy Nheulu, Felly Dwi'n Doomed
• Mae gen i fetaboledd arafach na phawb arall
• Dwi Ddim yn Gweld Gwahaniaeth, Felly Pam Trafferthu?
• Does gen i Ddim Botwm, ac Ni all Dim Newid hynny
• Does gen i Ddim Amser i
• Gweithio Allan
• Ni allaf Ddefnyddio Pwysau:
• Byddaf yn Swmpuso!
• Rwy'n Weak-I Can’t
• Codi Pwysau
• Fydda i byth yn cael Bol fflat ar ôl cael plant
• Adolygiad ar gyfer

Mae'n chwithig pan fydd rhywun yn eich dal i siarad â chi'ch hun yn uchel, ond nid yw'r hunan-sgyrsiau hyn yn babble disynnwyr: Gall y pethau rydych chi'n eu dweud wrth eich hun bob dydd effeithio ar eich meddylfryd a'r dull rydych chi'n ei gymryd tuag at eich ffitrwydd a'ch iechyd.

Mae'r mwyafrif ohonom eisiau tyfu a gwella mewn gwahanol agweddau ar ein bywydau, ond nid yw'r twf hwnnw bob amser yn hawdd oherwydd ein bod mewn brwydr rhwng ein hen arferion (meddwl a gweithredu) a'r set newydd o arferion a ddymunir, meddai Michael Gervais , Ph.D., seicolegydd a chyfarwyddwr perfformiad uchel ar gyfer Canolfan Chwaraeon a Spine DISC yn Nhraeth Trefdraeth, California. Un o'r arferion hynny yw ein hunan-siarad. "Ein deialog fewnol, ar lafar ac yn breifat, yw sut rydyn ni'n gwneud synnwyr o'r byd," meddai.

Ac mae gan wrando ar eich sgyrsiau personol y pŵer i naill ai gynyddu ansawdd eich bywyd neu eich rhwystro rhag cyrraedd eich amcanion. Os ydych chi'n cael trafferth adeiladu'r corff rydych chi'n breuddwydio amdano, cymerwch gam yn ôl a gwrandewch arnoch chi'ch hun. Clywch unrhyw un o'r datganiadau hunan-siarad negyddol cyffredin canlynol? Yna daliwch i ddarllen am gyngor arbenigol ar sut i aralleirio'ch iaith a dechrau gwirio'r nodau ffitrwydd hynny.

Ni fydd fy Thrin Ginormous Byth yn Tenau

Mae'r math hwn o ddatganiad ar unwaith yn creu tensiwn yn eich meddwl a'ch ymennydd, meddai Gervais. "Pan fydd gennym feddyliau gelyniaethus neu negyddol, mae ein hymennydd yn ymateb trwy ryddhau cemegyn sy'n effeithio ar hwyliau." Gall meddyliau negyddol dro ar ôl tro ddod yn wenwynig, wrth i'n system imiwnedd gael ei chyfaddawdu oherwydd gor-actifadu'r mecanwaith ymladd-neu-hedfan. "Mae meddwl negyddol cronig yn creu amgylchedd mewnol mor elyniaethus fel y gallwn gael ein hunain yn isel ein hysbryd, yn bryderus, hyd yn oed yn wannach yn gorfforol," meddai Gervais. "Mae'n dod yn hunan-drechu." Mewn gwirionedd, mae tynhau a thynhau'ch morddwydydd yn gofyn am sylw i ddeiet, ynghyd â hyfforddiant cardio a chryfder. Cynhwyswch lunges, squats, a step-ups dwy i dair gwaith yr wythnos ar gyfer eich cluniau gorau.

Mae gen i Genynnau Braster ac Ni allaf Golli Pwysau

Mae'n naturiol poeni os oes gan eich mam dop myffin, ond, o'r neilltu, nid ydych yn bwriadu cael yr un siâp corff arni. Mae ymchwil yn dangos mai dim ond 20 i 30 y cant o ennill pwysau sy'n cael ei briodoli i eneteg, meddai'r hyfforddwr Tom Holland, awdur Curo'r Gampfa (William Morrow, 2011), felly gallwch chi wneud newidiadau mawr. "Mae gordewdra yn aml yn ymwneud â ffactorau diwylliannol, nid geneteg, felly dechreuwch fwyta gyda phobl sy'n ymarfer arferion bwyta'n iach, gan fod astudiaethau'n dangos ein bod ni'n tueddu i adlewyrchu'r rhai rydyn ni'n bwyta gyda nhw," meddai. Mae cyfnodolion eich cymeriant bwyd a dod yn ymwybodol o'ch heriau penodol hefyd yn eich galluogi i nodi'r meysydd y mae angen i chi weithio ynddynt.

Mae Clefyd y Galon yn Rhedeg yn Fy Nheulu, Felly Dwi'n Doomed

Mae cael eich geni â "genynnau drwg" mewn gwirionedd mwy rheswm i weithio allan, meddai Andrew M. Freeman, M.D., cardiolegydd gyda'r adran feddygaeth yn yr Iechyd Iddewig Cenedlaethol yn Denver. Mae ymarfer corff rheolaidd yn cystadlu â rhai o'r meddyginiaethau gorau ar gyfer trin clefyd y galon, pwysedd gwaed uchel, a phroblemau colesterol, ac yn gwella, atal, neu'n cael effaith gadarnhaol ar bron pob afiechyd hysbys, meddai. Mae Cymdeithas y Galon America a Choleg Cardioleg America yn argymell 150 munud o weithgaredd sionc bob dydd. "Cyrraedd hynny trwy wneud 30 munud bob dydd o'r wythnos a chymryd y penwythnosau i ffwrdd," meddai Dr. Freeman. Ac nid oes angen i chi chwysu allan ar beiriant: Bydd cerdded yn gyflym, loncian, llafnrolio, nofio, neu unrhyw weithgaredd arall rydych chi'n ei fwynhau yn ei wneud. A pheidiwch ag anghofio y gallai diet braster isel, colesterol isel helpu hefyd.

Mae gen i fetaboledd arafach na phawb arall

Gall credu eich bod dan anfantais eich gwneud yn anfodlon ymarfer o gwbl. Yn lle, os ydych chi'n meddwl bod metaboledd yn broblem, cymerwch gamau i'w hybu, meddai Katrina Radke, nofiwr Olympaidd ac awdur Bod Eich Gorau Heb y Straen (Motivational Press, Inc.). Dilynwch hyfforddiant egwyl, a bwyta bob tair i bedair awr, sydd â'r fantais ychwanegol o'ch helpu chi byth i fod yn rhy llwglyd nac yn rhy llawn, felly rydych chi'n teimlo egni cyson, meddai.

Dwi Ddim yn Gweld Gwahaniaeth, Felly Pam Trafferthu?

Dylai Workouts ddod ag ymwadiad: "Nid yw canlyniadau dros nos yn nodweddiadol." Mewn gwirionedd, mae'n cymryd dau i dri mis i ddechrau sylwi ar newidiadau - yn union yr amser y mae pobl yn aml yn rhoi'r gorau iddi, meddai Holland. "Mae angen i chi gofio na chymerodd wythnos i chi ennill y pwysau, felly pam fyddech chi'n disgwyl ei golli dros nos? Efallai na fyddwch chi yno eto, ond rydych chi'n agosach nag yr oeddech chi." Mae angen diffyg 3,500-calorïau ar gyfer pob punt rydych chi am ei cholli, felly os ydych chi am golli punt yr wythnos, torrwch 500 o galorïau'r dydd trwy ddeiet ac ymarfer corff.

Does gen i Ddim Botwm, ac Ni all Dim Newid hynny

Ynghyd â materion cardiaidd a phwysau, gallwch ddiolch i Mam a Dad am gefn gwastad - a gwella'r hyn sydd gennych. Tra bod holl allu genetig eich cyhyrau yn cael ei bennu ymhell cyn i chi gael eich geni, "gallwch chi wir godi'r bar," meddai Irv Rubenstein, Ph.D., ffisiolegydd ymarfer corff a sylfaenydd S.T.E.P.S. (Arbenigwyr Presgripsiwn Hyfforddiant Gwyddonol ac Ymarfer Corff) yn Nashville, Tennessee. Ewch â'ch ymarfer corff isaf i'r lefel nesaf: mae Rubenstein yn argymell sgwatiau sy'n mynd yn ddwfn fel bod eich cluniau bron yn gyfochrog neu'n is, ac yn camu i fyny ar fainc neu gam 12 i 18 modfedd gan ddefnyddio dumbbells sy'n eich galluogi i wneud 2 i 3 set o 6 i 12 cynrychiolydd.

Does gen i Ddim Amser i

Gweithio Allan

Mae'r hunan-siarad hwn, neu ddim byd o gwbl, yn ei gwneud hi'n hawdd bod yn ddioddefwr i amgylchiadau o'n cwmpas, meddai Radke. "Pan rydyn ni'n gwneud esgusodion, mae hyn fel arfer oherwydd ein bod ni'n nerfus ynglŷn â gweithredu mewn gwirionedd. Efallai nad ydyn ni'n gwybod beth i'w wneud nac yn ofni na fydd yn talu ar ei ganfed." Unwaith y byddwn yn creu gweledigaeth ddigon mawr o'r hyn y gallem ei gael pe byddem yn cymryd y cam cychwynnol mewn gwirionedd, gallwn gael ein cymell. Mae Radke yn argymell dechrau gyda dim ond pum munud o anadlu ac ymestyn sylfaenol, ac unwaith y bydd hynny'n teimlo'n dda, ychwanegwch fwy neu weithgaredd arall. "Yr allwedd yw bod yn gyson â rhywbeth bach, magu eich hyder, ac yna cymryd y camau nesaf," meddai.

Ni allaf Ddefnyddio Pwysau:

Byddaf yn Swmpuso!

Gadewch i ni edrych ar y wyddoniaeth yma: "Yn syml, nid oes gan fenywod y lefel testosteron i fynd yn fawr," meddai Holland. "Fodd bynnag, rydych chi eisiau cymaint o gyhyr heb lawer o fraster â phosib gan fod hynny'n rhoi hwb i metaboledd." Os ydych chi'n ofni dod yn Hulk, torrwch dâp mesur allan a chofnodi cylchedd (eich morddwydydd, breichiau uchaf, lloi, ac ati), gan olrhain y gwahaniaeth dros amser fel y gallwch chi weld mewn du a gwyn os ydych chi'n tyfu neu'n cadarnhau'n gadarn. Gall rhai menywod adeiladu, ond mae hyn yn gofyn am gymryd mwy o galorïau nag sydd eu hangen arnoch chi, meddai Rubenstein. "Pwysau yw'r ffordd fwyaf dibynadwy o ennill y mathau o gryfder a thôn y mae'r rhan fwyaf o fenywod yn eu dymuno," meddai Rubenstein. Mae hi'n argymell gwneud cardio ar yr un diwrnodau â hyfforddiant gwrthiant, y mae astudiaethau'n dangos sy'n cynhyrchu llai o dwf ysgogiad na gwneud y ddau ar wahân - ac mae hynny'n golygu corff arlliw heb swmp.

Rwy'n Weak-I Can’t

Codi Pwysau

Os ydych chi'n wan, dylech chi fod yn codi pwysau i helpu'ch cyhyrau i dyfu'n gryfach! Peidiwch â phoeni am y nifer ar y dumbbells; dechreuwch gyda beth bynnag y gallwch ei godi a symud ymlaen i bwysau trymach pan ddaw'r rheini'n rhy hawdd. Mae hyd yn oed eich pwysau corff yn gweithio, meddai Radke. Gall gwthio-ups, tynnu i fyny, sgwatiau ac ymarferion eraill heb offer wneud ymarfer corff effeithiol a heriol. "Efallai y byddwch hyd yn oed yn dechrau gyda dal safle gwthio i fyny gyda'ch pengliniau ar lawr gwlad i ddod i arfer â chynnal eich corff eich hun," ychwanega Radke.

Fydda i byth yn cael Bol fflat ar ôl cael plant

Yn gyntaf, cofiwch fod y Beyonces a Reese Witherspoons mae gan y byd hyfforddwyr personol, dietegwyr, cogyddion, ac arbenigwyr eraill sy'n rhoi cynlluniau a sylw unigol iddynt, yn ychwanegol at y nanis neu'r au pair sy'n gwylio eu babanod wrth iddynt weithio allan am ddwy awr yn syth. Ond, gan wahardd diastasis recti (gwahanu'r cyhyr rectus abdominis) neu groen uwch-estynedig, "gall menyw golli'r braster ac ail-arlliwio'r cyhyrau gydag ymarfer corff iawn," meddai Rubenstein. Y cam cyntaf yw cardio, a dangoswyd bod hyfforddiant egwyl yn lleihau braster bol yn fwy effeithlon na cardio dwysedd is. Mae Rubenstein yn argymell 15 i 20 munud o gyfnodau dri diwrnod yr wythnos. Os yw hynny'n rhy anodd, gall 30 munud o cardio traddodiadol o leiaf bum niwrnod yr wythnos weithio hefyd. Tonio yw'r ail ran: Canolbwyntiwch ar eich obliques i dynnu wal eich abdomen tuag at eich llinell ganol. Rhowch gynnig ar estyll ochr, crensian oblique, neu gylchdroadau gyda thiwbiau. Ond wrth gwrs mae'n rhaid i chi gyfuno hyn â diet sy'n darparu ychydig gannoedd o galorïau yn llai na'r hyn rydych chi wedi bod yn ei fwyta (byth yn mynd yn is na 1,200 o galorïau, y pwynt lle mae'ch corff yn mynd i'r modd newynu a'ch metaboledd yn arafu).

Adolygiad ar gyfer