Amserlen Hyfforddi Hanner Marathon 10 Wythnos

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Croeso i'ch rhaglen hyfforddi swyddogol am hanner marathon gan Rhedwyr Ffordd Efrog Newydd! P'un a yw'ch nod yn curo peth amser neu ddim ond i orffen, cynlluniwyd y rhaglen hon i'ch addysgu a'ch ysbrydoli i gwblhau hanner marathon. Gall rhedeg fod yn gymaint mwy na dull ymarfer corff, a dros y 10 wythnos nesaf, rydych chi'n cael cyfleoedd 50-60 i brofi hyn. (Dilynwch @ AliOnTheRun1, Siâpysgrifennwr hyfforddiant hil, wrth iddi ddefnyddio'r cynllun hwn i hyfforddi ar gyfer Hanner Brooklyn!)

Dyluniwyd y cynllun cymedrol hwn ar gyfer y rhedwr synhwyrol yn jyglo bywyd, plant, ac ati, gyda'r awydd i wneud rhywbeth drostynt eu hunain (Efallai y bydd rhedwyr mynych eisiau rhoi cynnig ar y Cynllun Hyfforddi Hanner Marathon 12 Wythnos hwn yn lle.) Rydym yn sylweddoli nad ydych chi'n fodlon i ollwng popeth yn eich bywyd i redeg neu ymarfer corff, felly cynlluniwyd yr amserlen hon gyda hyn mewn golwg. Sylwch mai eich pwyslais mawr yn ystod yr wythnos gyntaf hon o hyfforddiant yw dysgu eich camau hyfforddi a'ch gwahanol lefelau o ymdrech. Mae rhedeg ar yr ymdrech gywir yn hanfodol ar gyfer hyfforddiant craff ac i osgoi anaf.

Ynglŷn â'r rhediadau:

Rhediadau rheolaidd yn ffurfio canran fawr o'ch rhedeg cyffredinol tuag at yr hanner marathon, felly peidiwch â meddwl am y rhediadau hyn fel gwastraff amser. Maent yn cyflawni pwrpas yn union fel y diwrnodau ymarfer. Mae rhedeg ar y cyflymder cywir yn allweddol ar gyfer cael rhywfaint o ysgogiad aerobig a dim gormod o flinder. Am yr wythnosau cyntaf o hyfforddiant, ein hawgrym yw rhedeg yn ystod arafach eich camau rhagnodedig, ac wrth ichi ddod yn fwy heini yn ystod y rhaglen hon, byddwch yn dechrau rhedeg yn ystod gyflymach y camau rhagnodedig. Dyna pam rydym wedi creu'r ystodau cyflymder. Bydd eich camau hefyd yn newid ychydig o wythnos i wythnos yn dibynnu ar y nod hyfforddi ar gyfer yr wythnos honno. Y peth gorau yw aros o fewn yr ystodau cyflymder hyn oherwydd eu bod wedi'u haddasu yn seiliedig ar eich hanes hyfforddi a rasio! Wrth i chi fynd ymlaen yn y rhaglen hon, ceisiwch benderfynu ar y cyflymder gorau sy'n addas o'r ystod a roddir. Dylai'r rhediadau hyn fod yn 6 allan o 10 ar eich graddfa ymdrech ganfyddedig.

Yn y Rhedeg AYF yn rheolaidd (Fel Rydych chi'n Teimlo), rydych chi'n gadael yr oriawr a'r straen ar ôl ac yn rhedeg oherwydd eich bod chi'n mwynhau rhedeg, nid oherwydd eich bod chi'n hyfforddi.

Rhedeg Fartlek wedi'u cynllunio'n benodol i chwistrellu ymarfer cyflymder i mewn i bellter. Mae hyn yn caniatáu ichi weithio ar waith cyflym wrth barhau i ganolbwyntio ar ddygnwch sy'n benodol i'r hanner marathon. Mae'r ymarfer hwn yn heriol oherwydd mae'n rhaid i'ch corff wella rhwng yr adrannau cyflymach wrth barhau i redeg. Mae'n bwysig dysgu'r corff i wella ar gyflymder rhedeg haws. Bydd hyn yn caniatáu i'ch corff ddod yn fwy effeithlon, a fydd yn gwneud i gyflymder hanner marathon ymddangos yn haws ac yn caniatáu ichi gynnal am gyfnod hirach.

Dyddiau Hyblyg disodli'ch rhediad gyda sesiwn traws-hyfforddi neu ddiwrnod i ffwrdd. Mae sesiynau traws-hyfforddi yn sesiynau aerobig hefyd, sy'n golygu y gall y sesiynau hynny ar y beic helpu eich amser hanner marathon. Mae pawb yn ymateb yn wahanol, felly mae'n anodd pennu'r effaith, os o gwbl, y bydd eich dewis o beth i'w wneud ar Ddiwrnodau Flex yn ei gael ar eich amser hanner marathon. Peidiwch â meddwl ei bod o reidrwydd yn beth drwg cymryd dau ddiwrnod i ffwrdd (yn enwedig gan eich bod wedi bod yn rhedeg llai na 6 diwrnod yr wythnos ar hyn o bryd; ein hargymhelliad yw esgyn)! Os ydych chi'n croes-hyfforddi, ewch am 56-60 munud ar yr un lefel dwyster. Os ydych chi'n dewis esgyn, yna peidiwch â gwneud iawn am y rhedeg a gollwyd yn ystod eich diwrnodau rhedeg sy'n weddill. Byddwch nawr yn rhedeg 37 milltir yr wythnos hon.

Rhediadau hir: trwy gydol y rhaglen hyfforddi hon, byddwn yn ymgorffori rhedeg ar gyflymder cyflymach yn eich Rhedeg Hir. (Trac sain eich rhediadau gyda'r 10 Cân Hyfforddi Marathon hyn i Gosod Eich Cyflymder.)

Gweithgareddau tempo yn rhediadau parhaus cyson-yn union fel yr hanner marathon. Mae cyflwr cyson yn golygu ein bod ni eisiau bod yn llyfn gyda'n hwyl a'n hymdrech. Os cwblhewch eich cyfran tempo o'r ymarfer corff a theimlo fel na allech redeg cam arall, yna rydych yn bendant wedi rhedeg yn rhy galed.

Rhediadau hawddyn union hynny, yn braf ac yn hamddenol. Cadwch y rhediad hwn ar arwynebau meddal os yn bosibl a chadwch y cyflymder yn hamddenol! Nid yw un o wallau mwyaf cyffredin rhedwyr yn mynd yn hawdd ar y rhediadau hyn. Gelwir hyn yn wall hyfforddi. Gwallau hyfforddi yw'r prif reswm y tu ôl i lawer o anafiadau rhedeg. Mae pwrpas i bob rhediad a heddiw mae i gynorthwyo adferiad eich coes trwy gynyddu llif y gwaed i'ch cyhyrau. Byddwch yn graff a'i gadw'n hawdd. (Atal anafiadau trwy adeiladu corff is cefnogol gyda'r Workout Strength hwn i Rhedwyr.)

Ar ddiwrnod y ras, mae gennych lawer o bethau yn eich rheolaeth. Gallwch chi fod yn barod, gallwch chi wybod y cwrs a'i dir, gallwch chi wybod eich camau, gallwch chi wybod eich strategaeth, gallwch chi wisgo'r dillad cywir ar gyfer y tywydd, mae'r rhestr yn mynd ymlaen ac ymlaen. Ond yr hyn na fyddwch chi'n ei wybod yw'r hyn y byddwch chi'n ei deimlo yn ystod y 13.1 milltir nesaf. Dyna'r cyffro a'r rheswm dros y gloÿnnod byw hynny ar fore ras. Gobeithiwn, gyda'r cynllun hwn, y byddwch yn camu at y llinell gychwyn yn hyderus eich bod yn athletwr doethach a mwy heini na 10 wythnos yn ôl.

Dadlwythwch Gynllun Hyfforddi Hanner Marathon 10 wythnos Rhedwyr Ffordd Efrog Newydd yma

Adolygiad ar gyfer