11 Bwydydd Gorau i Hybu'ch Ymennydd a'ch Cof

Nghynnwys

• 1. Pysgod Brasterog
• 2. Coffi
• 3. Llus
• 4. Tyrmerig
• 5. Brocoli
• 6. Hadau Pwmpen
• 7. Siocled Tywyll
• 8. Cnau
• 9. Orennau
• 10. Wyau
• 11. Te Gwyrdd
• Y Llinell Waelod

Mae'ch ymennydd yn fath o fargen fawr.

Fel canolfan reoli eich corff, mae'n gyfrifol am gadw'ch calon i guro a'ch ysgyfaint i anadlu a chaniatáu i chi symud, teimlo a meddwl.

Dyna pam ei bod yn syniad da cadw'ch ymennydd mewn cyflwr gweithio brig.

Mae'r bwydydd rydych chi'n eu bwyta yn chwarae rôl wrth gadw'ch ymennydd yn iach a gallant wella tasgau meddyliol penodol, fel cof a chanolbwyntio.

Mae'r erthygl hon yn rhestru 11 o fwydydd sy'n rhoi hwb i'ch ymennydd.

1. Pysgod Brasterog

Pan fydd pobl yn siarad am fwydydd ymennydd, mae pysgod brasterog yn aml ar frig y rhestr.

Mae'r math hwn o bysgod yn cynnwys eog, brithyll a sardinau, sydd i gyd yn ffynonellau cyfoethog o asidau brasterog omega-3 ().

Mae tua 60% o'ch ymennydd wedi'i wneud o fraster, a hanner y braster hwnnw yw'r math omega-3 ().

Mae'ch ymennydd yn defnyddio omega-3s i adeiladu celloedd yr ymennydd a nerfau, ac mae'r brasterau hyn yn hanfodol ar gyfer dysgu a chof (,).

Mae gan Omega 3-s hefyd gwpl o fuddion ychwanegol i'ch ymennydd.

Yn un peth, gallant arafu dirywiad meddyliol sy'n gysylltiedig ag oedran a helpu i atal clefyd Alzheimer (,,,).

Ar yr ochr fflip, mae peidio â chael digon o omega-3s yn gysylltiedig â namau dysgu, yn ogystal ag iselder ysbryd (,).

Yn gyffredinol, mae'n ymddangos bod manteision iechyd cadarnhaol i fwyta pysgod.

Canfu un astudiaeth fod gan bobl a oedd yn bwyta pysgod wedi'u pobi neu froetsh yn rheolaidd fwy o fater llwyd yn eu hymennydd. Mae mater llwyd yn cynnwys y rhan fwyaf o'r celloedd nerfol sy'n rheoli'r broses o wneud penderfyniadau, cof ac emosiwn ().

At ei gilydd, mae pysgod brasterog yn ddewis rhagorol ar gyfer iechyd yr ymennydd.

Mae pysgod brasterog yn ffynhonnell gyfoethog o omega-3s, un o brif flociau adeiladu'r ymennydd. Mae Omega-3s yn chwarae rôl wrth hogi cof a gwella hwyliau, yn ogystal ag amddiffyn eich ymennydd rhag dirywiad.

2. Coffi

Os mai coffi yw uchafbwynt eich bore, byddwch yn falch o glywed ei fod yn dda i chi.

Mae dwy brif gydran mewn coffi - caffein a gwrthocsidyddion - yn helpu'ch ymennydd.

Mae'r caffein mewn coffi yn cael nifer o effeithiau cadarnhaol ar yr ymennydd, gan gynnwys ():

• Mwy o effro: Mae caffein yn cadw'ch ymennydd yn effro trwy rwystro adenosine, negesydd cemegol sy'n eich gwneud chi'n gysglyd (,,).
• Gwell hwyliau: Efallai y bydd caffein hefyd yn rhoi hwb i rai o'ch niwrodrosglwyddyddion “teimlo'n dda”, fel serotonin (13).
• Crynodiad miniog: Canfu un astudiaeth, pan oedd cyfranogwyr yn yfed un coffi mawr yn y bore neu symiau llai trwy gydol y dydd, eu bod yn fwy effeithiol wrth gyflawni tasgau a oedd yn gofyn am ganolbwyntio ().

Mae yfed coffi dros y tymor hir hefyd yn gysylltiedig â risg is o glefydau niwrolegol, fel Parkinson’s ac Alzheimer’s ().

Gallai hyn fod yn rhannol o leiaf oherwydd crynodiad uchel coffi o wrthocsidyddion ().

Gall coffi helpu i hybu bywiogrwydd a hwyliau. Efallai y bydd hefyd yn cynnig rhywfaint o amddiffyniad yn erbyn Alzheimer’s, diolch i’w gaffein a’i gwrthocsidyddion.

3. Llus

Mae llus yn darparu nifer o fuddion iechyd, gan gynnwys rhai sydd ar gyfer eich ymennydd yn benodol.

Mae llus ac aeron eraill o liw dwfn yn dosbarthu anthocyaninau, grŵp o gyfansoddion planhigion sydd ag effeithiau gwrthlidiol a gwrthocsidiol ().

Mae gwrthocsidyddion yn gweithredu yn erbyn straen ocsideiddiol a llid, cyflyrau a allai gyfrannu at heneiddio'r ymennydd a chlefydau niwroddirywiol ().

Canfuwyd bod rhai o'r gwrthocsidyddion mewn llus yn cronni yn yr ymennydd ac yn helpu i wella cyfathrebu rhwng celloedd yr ymennydd (,).

Mae astudiaethau anifeiliaid wedi dangos bod llus yn helpu i wella'r cof a gallant hyd yn oed ohirio colli cof tymor byr (,,).

Ceisiwch eu taenellu ar eich grawnfwyd brecwast neu eu hychwanegu at smwddi.

Mae llus yn llawn gwrthocsidyddion a allai ohirio heneiddio'r ymennydd a gwella'r cof.

4. Tyrmerig

Mae tyrmerig wedi cynhyrchu llawer o wefr yn ddiweddar.

Mae'r sbeis melyn-dwfn hwn yn gynhwysyn allweddol mewn powdr cyri ac mae ganddo nifer o fuddion i'r ymennydd.

Dangoswyd bod Curcumin, y cynhwysyn gweithredol mewn tyrmerig, yn croesi'r rhwystr gwaed-ymennydd, sy'n golygu y gall fynd i mewn i'r ymennydd yn uniongyrchol a bod o fudd i'r celloedd yno ().

Mae'n gyfansoddyn gwrthocsidiol a gwrthlidiol cryf sydd wedi'i gysylltu â'r buddion ymennydd canlynol:

• Efallai y bydd o fudd i'r cof: Efallai y bydd Curcumin yn helpu i wella cof ymysg pobl ag Alzheimer’s. Efallai y bydd hefyd yn helpu i glirio'r placiau amyloid sy'n nodweddiadol o'r clefyd hwn (,).
• Yn hwyluso iselder: Mae'n rhoi hwb i serotonin a dopamin, sydd ill dau yn gwella hwyliau. Canfu un astudiaeth fod curcumin wedi gwella symptomau iselder yr un mor gymaint â chyffur gwrth-iselder dros chwe wythnos (23,).
• Yn helpu celloedd ymennydd newydd i dyfu: Mae Curcumin yn rhoi hwb i ffactor niwrotroffig sy'n deillio o'r ymennydd, math o hormon twf sy'n helpu celloedd yr ymennydd i dyfu. Efallai y bydd yn helpu i ohirio dirywiad meddyliol sy'n gysylltiedig ag oedran, ond mae angen mwy o ymchwil ().

I fedi buddion curcumin, ceisiwch goginio gyda phowdr cyri, gan ychwanegu tyrmerig at seigiau tatws i'w troi'n euraidd neu wneud te tyrmerig.

Mae gan dyrmerig a'i curcumin cyfansawdd gweithredol fuddion gwrthlidiol a gwrthocsidiol cryf, sy'n helpu'r ymennydd. Mewn ymchwil, mae wedi lleihau symptomau iselder a chlefyd Alzheimer.

5. Brocoli

Mae brocoli yn llawn cyfansoddion planhigion pwerus, gan gynnwys gwrthocsidyddion ().

Mae hefyd yn uchel iawn mewn fitamin K, gan gyflenwi mwy na 100% o'r Derbyniad Dyddiol Argymelledig (RDI) mewn cwpan 1-cwpan (91-gram) (27).

Mae'r fitamin toddadwy braster hwn yn hanfodol ar gyfer ffurfio sphingolipidau, math o fraster sydd wedi'i bacio'n drwchus i gelloedd yr ymennydd ().

Mae ychydig o astudiaethau mewn oedolion hŷn wedi cysylltu cymeriant fitamin K uwch â chof gwell (,).

Y tu hwnt i fitamin K, mae brocoli yn cynnwys nifer o gyfansoddion sy'n rhoi effeithiau gwrthlidiol a gwrthocsidiol iddo, a allai helpu i amddiffyn yr ymennydd rhag difrod ().

Mae brocoli yn cynnwys nifer o gyfansoddion sydd ag effeithiau gwrthocsidiol a gwrthlidiol pwerus, gan gynnwys fitamin K.

6. Hadau Pwmpen

Mae hadau pwmpen yn cynnwys gwrthocsidyddion pwerus sy'n amddiffyn y corff a'r ymennydd rhag difrod radical rhydd ().

Maent hefyd yn ffynhonnell ardderchog o fagnesiwm, haearn, sinc a chopr (32).

Mae pob un o'r maetholion hyn yn bwysig i iechyd yr ymennydd:

• Sinc: Mae'r elfen hon yn hanfodol ar gyfer signalau nerfau. Mae diffyg sinc wedi cael ei gysylltu â llawer o gyflyrau niwrolegol, gan gynnwys clefyd Alzheimer, iselder ysbryd a chlefyd Parkinson (,,).
• Magnesiwm: Mae magnesiwm yn hanfodol ar gyfer dysgu a chof. Mae lefelau magnesiwm isel yn gysylltiedig â llawer o afiechydon niwrolegol, gan gynnwys meigryn, iselder ysbryd ac epilepsi (,).
• Copr: Mae'ch ymennydd yn defnyddio copr i helpu i reoli signalau nerfau. A phan mae lefelau copr allan o whack, mae risg uwch o anhwylderau niwroddirywiol, fel Alzheimer’s (,).
• Haearn: Yn aml nodweddir diffyg haearn gan niwl yr ymennydd a swyddogaeth yr ymennydd â nam ().

Mae'r ymchwil yn canolbwyntio'n bennaf ar y microfaethynnau hyn, yn hytrach na hadau pwmpen eu hunain. Fodd bynnag, gan fod hadau pwmpen yn uchel yn y microfaethynnau hyn, gallwch debygol o elwa ar eu buddion trwy ychwanegu hadau pwmpen i'ch diet.

Mae hadau pwmpen yn gyfoethog mewn llawer o ficrofaethynnau sy'n bwysig ar gyfer swyddogaeth yr ymennydd, gan gynnwys copr, haearn, magnesiwm a sinc.

7. Siocled Tywyll

Mae siocled tywyll a phowdr coco yn llawn ychydig o gyfansoddion sy'n rhoi hwb i'r ymennydd, gan gynnwys flavonoidau, caffein a gwrthocsidyddion.

Mae flavonoids yn grŵp o gyfansoddion planhigion gwrthocsidiol.

Mae'r flavonoidau mewn siocled yn ymgynnull yn y rhannau o'r ymennydd sy'n delio â dysgu a'r cof. Dywed ymchwilwyr y gallai'r cyfansoddion hyn wella'r cof a hefyd helpu i arafu dirywiad meddyliol sy'n gysylltiedig ag oedran (,,,).

Mewn gwirionedd, mae nifer o astudiaethau yn ategu hyn (,,).

Mewn un astudiaeth gan gynnwys dros 900 o bobl, roedd y rhai a oedd yn bwyta siocled yn amlach yn perfformio'n well mewn cyfres o dasgau meddyliol, gan gynnwys rhai yn cynnwys cof, na'r rhai nad oeddent yn ei fwyta'n aml ().

Mae siocled hefyd yn hwb hwyliau cyfreithlon, yn ôl ymchwil.

Canfu un astudiaeth fod cyfranogwyr a oedd yn bwyta siocled yn profi teimladau cadarnhaol cynyddol, o gymharu â chyfranogwyr a oedd yn bwyta craceri ().

Fodd bynnag, nid yw'n glir o hyd a yw hynny oherwydd cyfansoddion yn y siocled, neu yn syml oherwydd bod y blas blasus yn gwneud pobl yn hapus ().

Efallai y bydd y flavonoidau mewn siocled yn helpu i amddiffyn yr ymennydd. Mae astudiaethau wedi awgrymu y gallai bwyta siocled roi hwb i'r cof a hwyliau.

8. Cnau

Mae ymchwil wedi dangos y gall bwyta cnau wella marcwyr iechyd y galon, ac mae cael calon iach yn gysylltiedig â chael ymennydd iach (,).

Dangosodd adolygiad yn 2014 y gall cnau wella gwybyddiaeth a hyd yn oed helpu i atal afiechydon niwroddirywiol ().

Hefyd, canfu astudiaeth fawr arall fod gan ferched a oedd yn bwyta cnau yn rheolaidd dros sawl blwyddyn gof mwy craff, o gymharu â'r rhai nad oeddent yn bwyta cnau ().

Gall sawl maetholion mewn cnau, fel brasterau iach, gwrthocsidyddion a fitamin E, egluro eu buddion iechyd ymennydd (,).

Mae fitamin E yn cysgodi pilenni celloedd rhag difrod radical rhydd, gan helpu dirywiad meddyliol araf (,,).

Er bod pob cnau yn dda i'ch ymennydd, mae'n bosibl y bydd gan gnau Ffrengig ymyl ychwanegol, gan eu bod hefyd yn dosbarthu asidau brasterog omega-3 (57).

Mae cnau yn cynnwys llu o faetholion sy'n rhoi hwb i'r ymennydd, gan gynnwys fitamin E, brasterau iach a chyfansoddion planhigion.

9. Orennau

Gallwch chi gael yr holl fitamin C sydd ei angen arnoch chi mewn diwrnod trwy fwyta un oren canolig (58).

Mae gwneud hynny yn bwysig i iechyd yr ymennydd, gan fod fitamin C yn ffactor allweddol wrth atal dirywiad meddyliol ().

Gall bwyta digon o fwydydd sy'n llawn fitamin C amddiffyn rhag dirywiad meddyliol sy'n gysylltiedig ag oedran a chlefyd Alzheimer, yn ôl erthygl yn adolygiad 2014 ().

Mae fitamin C yn gwrthocsidydd pwerus sy'n helpu i ymladd yn erbyn y radicalau rhydd a all niweidio celloedd yr ymennydd. Hefyd, mae fitamin C yn cefnogi iechyd yr ymennydd wrth i chi heneiddio ().

Gallwch hefyd gael symiau rhagorol o fitamin C o bupurau'r gloch, guava, ciwi, tomatos a mefus (62).

Gall orennau a bwydydd eraill sy'n cynnwys llawer o fitamin C helpu i amddiffyn eich ymennydd rhag difrod rhag radicalau rhydd.

10. Wyau

Mae wyau yn ffynhonnell dda o sawl maetholion sydd ynghlwm wrth iechyd yr ymennydd, gan gynnwys fitaminau B6 a B12, ffolad a cholin (63).

Mae cholin yn ficrofaetholion pwysig y mae eich corff yn ei ddefnyddio i greu acetylcholine, niwrodrosglwyddydd sy'n helpu i reoleiddio hwyliau a chof (,).

Canfu dwy astudiaeth fod cymeriant uwch o golîn yn gysylltiedig â gwell cof a swyddogaeth feddyliol (,).

Serch hynny, nid yw llawer o bobl yn cael digon o golîn yn eu diet.

Mae bwyta wyau yn ffordd hawdd o gael colin, o gofio bod melynwy ymhlith ffynonellau mwyaf dwys y maetholion hwn.

Cymeriant digonol o golîn yw 425 mg y dydd i'r mwyafrif o ferched a 550 mg y dydd i ddynion, gyda melynwy wy sengl yn cynnwys 112 mg ().

At hynny, mae gan y fitaminau B sawl rôl yn iechyd yr ymennydd.

I ddechrau, gallant helpu i arafu dilyniant dirywiad meddyliol yn yr henoed ().

Hefyd, mae bod yn ddiffygiol mewn dau fath o fitaminau B - ffolad a B12 - wedi'i gysylltu ag iselder ysbryd ().

Mae diffyg ffolad yn gyffredin ymysg pobl oedrannus â dementia, ac mae astudiaethau'n dangos y gall atchwanegiadau asid ffolig helpu i leihau dirywiad meddyliol sy'n gysylltiedig ag oedran (,).

Mae B12 hefyd yn ymwneud â syntheseiddio cemegolion yr ymennydd a rheoleiddio lefelau siwgr yn yr ymennydd ().

Mae'n werth nodi mai ychydig iawn o ymchwil uniongyrchol sydd ar y cysylltiad rhwng bwyta wyau ac iechyd yr ymennydd. Fodd bynnag, mae ymchwil ar gael i gefnogi buddion y maetholion a geir mewn wyau sy'n rhoi hwb i'r ymennydd.

Mae wyau yn ffynhonnell gyfoethog o sawl fitamin B a cholin, sy'n bwysig ar gyfer gweithrediad a datblygiad ymennydd cywir, yn ogystal â rheoleiddio hwyliau.

11. Te Gwyrdd

Fel sy'n wir gyda choffi, mae'r caffein mewn te gwyrdd yn rhoi hwb i swyddogaeth yr ymennydd.

Mewn gwirionedd, canfuwyd ei fod yn gwella bywiogrwydd, perfformiad, cof a ffocws ().

Ond mae gan de gwyrdd gydrannau eraill hefyd sy'n ei wneud yn ddiod iach i'r ymennydd.

Un ohonynt yw L-theanine, asid amino sy'n gallu croesi'r rhwystr gwaed-ymennydd a chynyddu gweithgaredd y GABA niwrodrosglwyddydd, sy'n helpu i leihau pryder ac yn gwneud ichi deimlo'n fwy hamddenol (73 ,, 75).

Mae L-theanine hefyd yn cynyddu amlder tonnau alffa yn yr ymennydd, sy'n eich helpu i ymlacio heb wneud i chi deimlo'n flinedig ().

Canfu un adolygiad y gall y L-theanine mewn te gwyrdd eich helpu i ymlacio trwy wrthweithio effeithiau ysgogol caffein ().

Mae hefyd yn gyfoethog o polyphenolau a gwrthocsidyddion a allai amddiffyn yr ymennydd rhag dirywiad meddyliol a lleihau'r risg o Alzheimer’s a Parkinson’s (,).

Hefyd, canfuwyd bod te gwyrdd yn gwella cof ().

Mae te gwyrdd yn ddiod ardderchog i gynnal eich ymennydd. Mae ei gynnwys caffein yn rhoi hwb i fod yn effro, tra bod ei gwrthocsidyddion yn amddiffyn yr ymennydd ac mae L-theanine yn eich helpu i ymlacio.

Y Llinell Waelod

Gall llawer o fwydydd helpu i gadw'ch ymennydd yn iach.

Mae gan rai bwydydd, fel y ffrwythau a'r llysiau ar y rhestr hon, yn ogystal â the a choffi, wrthocsidyddion sy'n helpu i amddiffyn eich ymennydd rhag niwed.

Mae eraill, fel cnau ac wyau, yn cynnwys maetholion sy'n cefnogi cof a datblygiad yr ymennydd.

Gallwch chi helpu i gefnogi iechyd eich ymennydd a rhoi hwb i'ch bywiogrwydd, eich cof a'ch hwyliau trwy gynnwys y bwydydd hyn yn eich diet yn strategol.