11 Bwydydd Demonized sydd Mewn gwirionedd yn Dda i Chi

Nghynnwys

• 1. Wyau cyfan
• 2. Olew cnau coco
• 3. Llaeth llaeth braster llawn
• 4. Codlysiau
• 5. Cig heb ei brosesu
• 6. Coffi
• 7. Llysiau tun ac wedi'u rhewi
• 8. Grawn cyflawn
• 9. Halen
• 10. Pysgod Cregyn
• 11. Siocled
• Y llinell waelod

Efallai eich bod wedi clywed y dylech osgoi rhai bwydydd ar bob cyfrif.

Fodd bynnag, mae'r math hwn o gyngor weithiau'n deillio o ymchwil neu astudiaethau sydd wedi dyddio sy'n rhy fach i fod yn arwyddocaol.

Mewn gwirionedd, gall rhai bwydydd y mae pobl yn aml yn eu hystyried yn afiach gynnig buddion iechyd os ydych chi'n eu bwyta yn gymedrol.

Mae'r erthygl hon yn edrych ar 11 o fwydydd wedi'u pardduo a allai fod yn dda i chi.

1. Wyau cyfan

Efallai y bydd y maetholion mewn wyau yn eu gwneud yn un o'r bwydydd iachaf y gallwch chi eu bwyta.

Am flynyddoedd, bu arbenigwyr yn cynghori pobl i beidio â bwyta wyau cyfan oherwydd bod y melynwy yn cynnwys llawer o golesterol. Ar y pryd, credai rhai y gallai bwyta melynwy godi colesterol yn y gwaed a chynyddu'r risg o glefyd y galon.

Fodd bynnag, mae'n ymddangos nawr pan fyddwch chi'n bwyta bwydydd colesterol uchel fel wyau, mae'ch afu yn cynhyrchu llai o golesterol i wneud iawn. Yn y rhan fwyaf o achosion, mae lefelau colesterol yn y gwaed yn parhau'n weddol sefydlog (1, 2,).

Mewn gwirionedd, gallai wyau cyfan helpu i amddiffyn iechyd eich calon trwy newid maint a siâp colesterol LDL (drwg). Ar yr un pryd, mae lefelau colesterol HDL (da) a sensitifrwydd inswlin yn cynyddu (,).

Mewn astudiaeth 12 wythnos mewn pobl â syndrom metabolig, profodd y grŵp a oedd yn bwyta wyau cyfan welliannau mwy mewn marcwyr iechyd y galon na'r grŵp gwyn wyau. Cawsant hefyd ostyngiadau mwy yn lefelau inswlin a gwrthsefyll inswlin ().

Mae wyau hefyd yn cynnwys protein hawdd ei dreulio o ansawdd uchel. Gallant eich helpu i aros yn llawn ac yn fodlon am oriau fel eich bod yn bwyta llai o galorïau yn hwyrach yn y dydd (,,).

Mae melynwy hefyd yn cynnwys llawer o lutein a zeaxanthin. Gall y rhain helpu i amddiffyn rhag afiechydon llygaid cyffredin sy'n gysylltiedig ag oedran, megis cataractau a dirywiad macwlaidd (,).

Yn hytrach na chynyddu'r risg o glefyd y galon, gall wyau fod o fudd i'r galon. Gall bwyta wyau hefyd helpu i ostwng lefelau siwgr yn y gwaed ac inswlin, lleihau newyn, ac amddiffyn iechyd y llygaid.

2. Olew cnau coco

Yn y gorffennol, roedd gweithgynhyrchwyr bwyd yn defnyddio olew cnau coco yn aml mewn bwydydd wedi'u pecynnu a pharatoi bwyd.

Fodd bynnag, roedd pryder y gallai'r braster dirlawn mewn olew cnau coco achosi clefyd y galon. O ganlyniad, dechreuodd gweithgynhyrchwyr ddisodli olew cnau coco ag olewau llysiau eraill, gan gynnwys olewau llysiau rhannol hydrogenaidd.

Fodd bynnag, mae peth ymchwil wedi awgrymu y gallai'r math o fraster dirlawn a geir mewn olew cnau coco fod o fudd i'r galon.

Er enghraifft, mae tystiolaeth y gallai gynyddu lefelau colesterol HDL (da) yn fwy na lefelau colesterol LDL (drwg), gan arwain at gymhareb iachach o'r gwerthoedd hyn (,).

Hefyd, gall olew cnau coco hyrwyddo colli pwysau wrth ei yfed mewn symiau cymedrol.

Mae olew cnau coco yn cynnwys triglyseridau cadwyn canolig (MCTs). Mae'r afu yn cymryd MCTs yn uniongyrchol i'w defnyddio fel egni. Mae ymchwil anifeiliaid yn awgrymu y gallai'r corff fod yn llai tebygol o storio MCTs fel braster, o'i gymharu â brasterau cadwyn hirach ().

Gall MCTs hefyd helpu i leihau newyn a hyrwyddo llawnder. Gall hyn eich gwneud yn llai tebygol o orfwyta a lleihau eich cymeriant calorïau. Gallant hefyd gynyddu cyfradd metabolig eich corff yn fwy na brasterau eraill, yn ôl rhai astudiaethau (,,).

Mewn un astudiaeth mewn 80 o ddynion ifanc iach, roedd yn ymddangos bod cymryd 15-30 gram o MCTs (tua 2–3 llwy fwrdd o olew cnau coco) bob dydd yn cynyddu nifer y calorïau roeddent yn eu llosgi ar gyfartaledd o 120 y dydd ().

Yn wir, mae rhai astudiaethau bach yn awgrymu bod ychwanegu olew cnau coco at eich diet yn eich helpu i golli pwysau a braster bol (,).

Fodd bynnag, mae p'un a yw olew cnau coco a brasterau dirlawn yn iach yn parhau i fod yn bwnc dadleuol. Mae maethegwyr yn anghytuno ar effeithiau braster a faint y dylai person ei fwyta.

Mae Cymdeithas y Galon America (AHA) yn tynnu sylw, yn wahanol i rai brasterau dirlawn, nad yw olew cnau coco yn cynnwys colesterol. Fodd bynnag, maent yn cynghori pobl i gyfyngu eu cymeriant cyffredinol o fraster dirlawn i uchafswm o 120 o galorïau'r dydd, neu 5–6% o'u calorïau bob dydd. (21).

Y peth gorau yw bwyta unrhyw fraster yn gymedrol.

Mae olew cnau coco yn cynnwys triglyseridau cadwyn canolig, a allai helpu i amddiffyn iechyd y galon, atal archwaeth, cynyddu cyfradd metabolig, a hyrwyddo colli pwysau.

3. Llaeth llaeth braster llawn

Mae caws, menyn a hufen yn cynnwys llawer o fraster dirlawn a cholesterol.

Fodd bynnag, mae astudiaethau'n dangos nad yw bwydydd llaeth wedi'u eplesu, braster uchel fel caws yn effeithio'n negyddol ar golesterol a marcwyr iechyd y galon eraill - hyd yn oed mewn pobl â lefelau colesterol uchel neu risg uwch o glefyd y galon (,,,).

Ar y llaw arall, gall cymeriant menyn godi colesterol LDL (drwg) a gallai gynyddu'r risg o glefyd y galon (,).

Mae llawer o bobl yn bwyta cynhyrchion llaeth braster isel a heb fraster yn unig. Fodd bynnag, nid oes gan y cynhyrchion hyn rai o rinweddau hybu braster llawn sy'n hybu iechyd.

Er enghraifft, dim ond llaethdy braster llawn sy'n cynnwys fitamin K2, sy'n helpu i amddiffyn iechyd y galon ac esgyrn trwy gadw calsiwm yn eich esgyrn ac allan o'ch rhydwelïau (,,).

Mae cynhyrchion llaeth braster llawn hefyd yn cynnwys asid linoleig cydgysylltiedig (CLA). Canfu un adolygiad o sawl astudiaeth y gallai atchwanegiadau CLA helpu i hyrwyddo colli braster ().

Fodd bynnag, gall cynhyrchion llaeth braster llawn fod yn cynnwys llawer o galorïau a brasterau anifeiliaid dirlawn. Dylai pobl eu bwyta yn gymedrol.

Gall cymeriant llaeth amddiffyn iechyd y galon ac esgyrn a lleihau colli màs a chryfder cyhyrau wrth heneiddio. Gall llaeth braster llawn ddarparu buddion ychwanegol fel fitamin K2.

4. Codlysiau

Mae codlysiau'n cynnwys ffa, corbys, pys a chnau daear. Mae ganddyn nhw brotein, mwynau a ffibr.

Fodd bynnag, mae rhai pobl yn credu eu bod yn afiach. Mae hyn oherwydd eu bod yn cynnwys ffytates a gwrth-faetholion eraill sy'n atal y corff rhag amsugno mwynau fel sinc a haearn.

Mae'n ymddangos bod hyn yn bryder yn unig i bobl nad ydyn nhw'n bwyta cig, dofednod a physgod. Mae'r rhai sy'n bwyta cig yn amsugno digon o'r mwynau hyn o fwydydd anifeiliaid, ac nid yw codlysiau'n rhwystro eu hamsugno (,).

Ar unrhyw gyfradd, mae yna ffyrdd i leihau gwrthocsidyddion mewn bwydydd planhigion iach.

Mae codlysiau hefyd yn llawn potasiwm, magnesiwm a mwynau eraill. Mae sawl astudiaeth wedi canfod eu bod yn lleihau llid, yn lleihau siwgr yn y gwaed ac yn hybu iechyd y galon (,,,).

Yn fwy na hynny, mae ffa yn ffynhonnell ardderchog o ffibr, gan gynnwys ffibr hydawdd. Mae astudiaethau'n awgrymu y gallai ffibr hydawdd leihau archwaeth bwyd, hyrwyddo llawnder, a lleihau amsugno calorïau o brydau bwyd (,).

Nid yw ffytates a gwrth-gyffuriau eraill mewn codlysiau yn peri fawr o bryder i bobl sy'n bwyta diet cytbwys. Mae astudiaethau'n awgrymu y gallai codlysiau leihau llid a hybu iechyd y galon a cholli pwysau.

5. Cig heb ei brosesu

Mae rhywfaint o dystiolaeth y gallai cig coch wedi'i brosesu a heb ei brosesu gynyddu'r risg o glefyd y galon, canser y colon a'r rhefr, a chlefydau eraill (,).

Fodd bynnag, mae cig heb ei brosesu yn ffynhonnell ardderchog o brotein o ansawdd uchel. Mae wedi bod yn rhan bwysig o'r diet dynol ac efallai mai dyna'r hyn a ganiataodd i fodau dynol ddatblygu ymennydd mwy, mwy cymhleth ar adeg pan nad oedd bwydydd o ansawdd uchel wedi'u seilio ar blanhigion ar gael (,).

Gall protein anifeiliaid, gan gynnwys cig, wella swyddogaeth y cyhyrau. Canfu astudiaeth mewn menywod hŷn a oedd yn bwyta cig eidion heb lawer o fraster gynyddu màs a chryfder cyhyrau.

Sylwodd hefyd ar ostyngiadau mewn rhai marcwyr llidiol, er bod rhai astudiaethau wedi cysylltu cymeriant cig coch â lefelau llid uwch (44 ,,,,).

Mae cig hefyd yn un o'r ffynonellau gorau o haearn heme. Mae eich corff yn amsugno'r math hwn o haearn yn haws ().

Ar y cyfan, ymddengys mai cig sy'n cael ei fwydo gan laswellt yw'r opsiwn iachaf. Mae'n cynnwys mwy o CLA na chig sy'n cael ei fwydo â grawn, yn ogystal â mwy o asidau brasterog omega-3 (,, 52).

Pan gaiff ei fwyta yn gymedrol, gall cig ddarparu maetholion hanfodol. Fodd bynnag, cymerwch ofal i beidio â'i or-goginio, oherwydd gallai cig golosg a gor-goginio fod yn niweidiol i'ch iechyd.

Pan gaiff ei fwyta yn gymedrol, mae cig coch heb ei brosesu a'i goginio'n iawn yn ffynhonnell ardderchog o brotein, haearn a maetholion eraill o ansawdd uchel.

6. Coffi

Mae coffi yn cynnwys caffein, symbylydd cryf. Mewn dosau uchel, gall caffein gael effeithiau andwyol.

Fodd bynnag, oni bai bod gennych sensitifrwydd i gaffein, gall ei fwyta neu goffi yn gymedrol ddarparu nifer o fuddion iechyd.

Mae astudiaethau'n dangos y gall y caffein mewn coffi wella hwyliau, yn ogystal â pherfformiad meddyliol a chorfforol. Efallai y bydd yn yr un modd yn rhoi hwb i'ch metaboledd (, 54, 55, 56,).

Mae coffi hefyd yn cynnwys gwrthocsidyddion o'r enw polyphenolau, a allai leihau risg clefyd.

Mae pobl yn defnyddio caffein i leddfu cur pen a gwella perfformiad mewn chwaraeon dygnwch. Efallai y bydd hefyd yn helpu gydag iselder ysbryd, Alzheimer’s, a chlefyd Parkinson ().

Mewn un astudiaeth, roedd gan ddynion a oedd yn bwyta polyphenolau ffa coffi cyn pryd bwyd welliannau sylweddol mewn swyddogaeth rhydweli, o gymharu â grŵp rheoli (,).

Mewn astudiaeth arsylwadol gan gynnwys dros 1,700 o ddynion, roedd gan y rhai a oedd yn yfed mwy na 2.5 cwpanaid o goffi y dydd lefelau is o sawl marciwr llidiol na’r rhai nad oeddent yn yfed coffi ().

Ar ben hynny, gallai fod gan bobl sy'n yfed naill ai coffi rheolaidd neu goffi wedi'i ddadfeffeineiddio risg is o ddiabetes math 2. Canfu gwyddonwyr a ddadansoddodd 28 astudiaeth fod risg 8-33% yn is o ddiabetes math 2 ymhlith pobl a oedd yn yfed coffi bob dydd (, 57).

Yn olaf, gall coffi hefyd gael effaith amddiffynnol ar iechyd yr afu. Efallai y bydd yn arafu dilyniant hepatitis C cronig ac yn lleihau risg canser yr afu (,, 60).

Gall cymeriant coffi rheolaidd wella perfformiad meddyliol a chorfforol, hybu cyfradd metabolig, a lleihau llid a'r risg o sawl afiechyd.

7. Llysiau tun ac wedi'u rhewi

Mae pobl yn aml yn ystyried bod llysiau tun ac wedi'u rhewi yn llai maethlon na llysiau ffres. Fodd bynnag, oni bai eich bod yn dewis ac yn bwyta llysiau yn uniongyrchol o'ch gardd, efallai na fydd hyn yn wir.

Mae ymchwil yn dangos bod canio a rhewi llysiau tra eu bod yn ffres yn cadw'r rhan fwyaf o'u maetholion. Mewn cyferbyniad, gall bwydydd ffres golli gwerth maethol ar y ffordd i'r siop groser. Mae cadw hefyd yn arwain at lai o wastraff a chynhyrchion llai costus (61).

Dadansoddodd un astudiaeth gynnwys fitamin C mewn pys a brocoli a oedd wedi'i rewi am 12 mis. Roedd yn debyg i lysiau a brynwyd yn y siop groser a uwch na llysiau sydd wedi'u storio gartref am sawl diwrnod (62).

Mae gorchuddio, neu ferwi'n gyflym, yn lladd bacteria ac yn helpu i gadw lliwiau a blasau llysiau yn gyfan. Fodd bynnag, gall gorchuddio llysiau cyn rhewi neu ganio arwain at golli fitaminau C a B a'u gallu gwrthocsidiol (63).

Fodd bynnag, ychydig iawn o golled bellach sy'n digwydd ar ôl i'r llysiau gael eu rhewi neu mewn tun (63, 64).

Ar y llaw arall, mae fitaminau A ac E, mwynau a ffibr yn cael eu cadw yn ystod y broses blancio oherwydd eu bod yn fwy sefydlog mewn dŵr. Felly, mae lefelau'r maetholion hyn mewn llysiau ffres, wedi'u rhewi a tun yn debyg (65).

Efallai y bydd rhai fitaminau a gwrthocsidyddion sy'n hydoddi mewn dŵr yn uwch mewn cynnyrch ffres, yn enwedig os ydych chi'n ei fwyta'n syth o'r ardd. Yn gyffredinol, fodd bynnag, mae cynnwys maethol llysiau tun a llysiau wedi'u rhewi yn debyg i gynnwys ffres.

8. Grawn cyflawn

Mae rhai pobl yn osgoi bwyta grawn, naill ai'n rhannol neu'n llwyr. Mae hyn yn cynnwys y rhai sy'n dilyn naill ai diet paleo neu ddeiet carb isel, yn ogystal â phobl â diabetes neu anoddefiad glwten.

Fodd bynnag, mae grawn cyflawn yn cynnwys maetholion hanfodol a gallant fod â buddion iechyd i lawer o bobl. Mewn gwirionedd, gallai bwyta grawn cyflawn helpu i leihau llid, pwysau corff, a braster bol (,,,).

Gall ceirch hefyd fod o fudd i iechyd y galon, yn bennaf oherwydd eu cynnwys ffibr uchel a gwrthocsidydd (70 ,,).

Mae ceirch yn cynnwys ffibr unigryw o'r enw beta glucan, sy'n ffibr gludiog. Efallai y bydd o gymorth wrth golli pwysau, oherwydd gall leihau archwaeth a hyrwyddo teimladau o lawnder (,).

Mewn un astudiaeth, roedd 14 o bobl yn bwyta prydau bwyd yn cynnwys gwahanol symiau o beta glucan. Roedd lefelau peptid hormon llawnder YY (PYY) yn sylweddol uwch 4 awr ar ôl bwyta'r swm uchaf o beta glucan, o'i gymharu â'r isaf ().

Mae grawn cyflawn yn cynnwys gwenith, haidd a cheirch. Mae gwenith yr hydd a quinoa hefyd yn rawn, ond maent yn rhydd o glwten ac yn cynnwys mwy o brotein na llawer o rawn arall ().

Yn fwy na hynny, mae quinoa yn llawn gwrthocsidyddion. Canfu un astudiaeth a oedd yn ymchwilio i 10 bwyd planhigion o Periw mai quinoa oedd â'r gweithgaredd gwrthocsidiol uchaf (,).

Gall grawn cyflawn gael effeithiau iechyd buddiol oherwydd eu lefelau uchel o wrthocsidyddion, ffibr a maetholion eraill.

9. Halen

Gall bwyta gormod o halen, neu sodiwm, godi pwysedd gwaed a chynyddu'r risg o glefyd y galon a strôc.

Fodd bynnag, mae halen hefyd yn electrolyt beirniadol. Mae'n helpu i gynnal cydbwysedd hylif a chadw'ch cyhyrau a'ch nerfau'n gweithio'n iawn.

Mae Canllawiau Deietegol yr Unol Daleithiau ar gyfer 2015–2020 yn argymell bod oedolion iach yn bwyta llai na 2.3 gram o sodiwm y dydd ().

Wedi dweud hynny, efallai y bydd rhai pobl yn cael problemau os ydyn nhw'n bwyta rhy ychydig o halen (,).

Mae Cymdeithas Diabetes America yn argymell bwyta 1.5–2.5 gram o halen y dydd os oes gennych ddiabetes (81).

Awgrymodd canlyniadau astudiaeth arsylwadol fawr mewn dros 130,000 o bobl na ddylai pobl heb bwysedd gwaed uchel gyfyngu eu sodiwm i gymeriant o dan 3 gram y dydd. I'r bobl hyn, gallai gwneud hynny gynyddu'r risg o glefyd y galon ().

Gall rhai pobl elwa ar ddeiet sodiwm isel, ond efallai na fydd yn dda i bawb. Gall eich meddyg neu ddietegydd ddweud wrthych faint o halen sydd orau i chi.

Gall cyfyngiad halen fod o fudd i bobl â chyflyrau iechyd penodol, ond gall rhy ychydig o halen arwain at broblemau iechyd mewn eraill.

10. Pysgod Cregyn

Mae pysgod cregyn yn cynnwys berdys, cregyn gleision, cregyn bylchog, crancod ac wystrys. Mae ganddyn nhw lawer o faetholion, ond mae rhai pobl yn poeni am eu cynnwys colesterol uchel.

Er bod pysgod cregyn yn weddol uchel mewn colesterol, nid yw eu bwyta yn debygol o godi eich colesterol yn y gwaed, gan y bydd eich afu yn cynhyrchu llai o golesterol i wneud iawn.

Yn ogystal â bod yn llenwi, mae'r bwydydd protein uchel, calorïau isel hyn yn llawn seleniwm, mwyn sy'n hanfodol i swyddogaeth yr ymennydd (,).

Mae pysgod cregyn hefyd yn ffynonellau ïodin rhagorol, yn fwyn pwysig ar gyfer swyddogaeth y thyroid ac iechyd da yn gyffredinol (,).

Mae bwyta pysgod cregyn yn annhebygol o godi eich lefelau colesterol. Mae pysgod cregyn yn ffynhonnell dda o brotein o ansawdd uchel a mwynau hanfodol, gan gynnwys seleniwm ac ïodin.

11. Siocled

Yn nodweddiadol, nid yw'r rhan fwyaf o bobl yn meddwl bod siocled yn faethlon, gan ei fod yn aml yn cynnwys llawer o siwgr a chalorïau. Fodd bynnag, gall cymeriant cymedrol o siocled tywyll neu goco ddarparu sawl budd iechyd.

Yn gyntaf, mae'n cynnwys gwrthocsidyddion. Yn ôl un astudiaeth, gall cynnwys flavanol coco ddarparu mwy o weithgaredd gwrthocsidiol na rhai ffrwythau, gan gynnwys llus ac acai ().

Gall siocled tywyll hefyd gynyddu sensitifrwydd inswlin, lleihau pwysedd gwaed, a gwella swyddogaeth rhydweli mewn oedolion sydd dros bwysau, pwysedd gwaed uchel, neu'r ddau (,).

Yn fwy na hynny, mae astudiaethau wedi darganfod y gall y flavonols mewn siocled tywyll amddiffyn y croen rhag haul a difrod arall (,,).

Gall bwyta swm cymedrol o siocled tywyll gydag o leiaf 70% o goco ddarparu nifer o fuddion iechyd, yn bennaf oherwydd ei flavanolau (93).

Yn ogystal, mae'n well dewis siocled sy'n isel mewn braster a siwgr, oherwydd gall y rhain gyfrannu at broblemau iechyd eraill.

Gall cymeriant cymedrol o siocled tywyll gyda chynnwys flavanol uchel gynyddu sensitifrwydd inswlin, gostwng pwysedd gwaed, a gwella swyddogaeth rhydweli.

Y llinell waelod

O ran penderfynu pa fwydydd sy'n iach, weithiau mae'n anodd gwahaniaethu rhwng ffaith a ffuglen.

Er bod rhesymau dilys dros gyfyngu ar rai bwydydd, mae rhai bwydydd iach a maethlon iawn wedi'u pardduo'n annheg.