11 Ffordd y Gallwch Chi Curo Straen

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

A fyddai'n wych gallu gwneud trwyn syml, fel Samantha ar "Bewitched," a - poof! - yn hudolus yn dileu straen bywyd wrth iddynt arwain eich ffordd? Un wiggle bach o'r proboscis ac yn sydyn mae eich pennaeth yn gwisgo halo, mae'ch desg yn fudr ac mae'r holl draffig stopio a mynd sy'n gwahardd eich ffordd yn diflannu yn syml.

Gan nad yw dewiniaeth o'r fath yn debygol o fod o fewn eich pwerau unrhyw bryd yn fuan, yr unig ateb daearol yw cymryd yr awenau ac arbed eich hun. "Nid oedd y corff dynol erioed i fod i ddelio â straen cronig," meddai Pamela Peeke, M.D., M.P.H., athro clinigol cynorthwyol meddygaeth yn Ysgol Feddygaeth Prifysgol Maryland ac awdur Ymladd Braster Ar ôl 40 (Viking, 2000). Mae rhyddhau cortisol yr hormon straen yn ogystal â'r adrenalin niwrodrosglwyddydd yn hollol iach o dan straen tymor byr, fel pan fydd angen i chi redeg i ffwrdd oddi wrth gi blin ac mae hormonau o'r fath yn eich cadw'n effro ac yn canolbwyntio. "Y broblem yw pan rydyn ni'n byw bywydau sy'n gwneud i ni deimlo fel ein bod ni'n rhedeg yn gyson o gi blin," meddai Peeke. "Gwyddys bod lefelau uwch o cortisol ac adrenalin ar sail gronig yn wenwynig i bron pob system gorfforol."

Cyn i straen danseilio eich pwyll, a'ch iechyd, cofleidiwch yr 11 ffordd syml hyn o ddod i'ch achub eich hun.

Achub Eich Hun

1. Poeni am un peth ar y tro. Mae menywod yn poeni mwy nag y mae dynion yn ei wneud. Mewn astudiaeth o 166 o barau priod a gadwodd ddyddiaduron straen am chwe wythnos, canfu Ronald Kessler, Ph.D., seicolegydd ac athro polisi gofal iechyd ym Mhrifysgol Harvard, fod menywod yn teimlo straen yn amlach na dynion oherwydd bod menywod yn tueddu i boeni. mewn ffordd fwy byd-eang. Tra gallai dyn boeni am rywbeth gwirioneddol a phenodol - fel y ffaith ei fod newydd gael ei drosglwyddo am ddyrchafiad - bydd menyw yn tueddu i boeni'n haniaethol am ei swydd, ei phwysau, a lles pob aelod o ei theulu estynedig. Cadwch eich pryder yn canolbwyntio ar faterion go iawn, uniongyrchol, a thiwniwch rai dychmygol neu'r rhai nad oes gennych reolaeth sero drostynt, a byddwch yn lleihau gorlwytho straen yn awtomatig.

2. Canolbwyntiwch ar eich synhwyrau ychydig funudau bob dydd. Am ychydig funudau y dydd, ymarferwch fod yn ystyriol - canolbwyntiwch yn unig ar yr hyn sy'n digwydd yn y presennol - p'un ai yn ystod eich ymarfer corff neu gymryd seibiant o'ch gwaith, meddai Alice Domar, Ph.D., cyfarwyddwr y Mind / Canolfan Gorff i Iechyd Menywod yng Nghanolfan Feddygol Beth Israel Deaconess yng Nghaergrawnt, Mass., Ac awdur Hunan-feithrin (Viking, 2000). "Ewch am dro hamddenol 20 munud a pheidiwch â meddwl am eich pryderon swydd nac unrhyw beth arall," awgryma Domar. "Rhowch sylw i'ch synhwyrau yn unig - yr hyn rydych chi'n ei weld, ei glywed, ei deimlo, ei arogli. Os gallwch chi wneud hynny bob dydd, mae'n gwneud gwahaniaeth enfawr i'ch lles emosiynol a chorfforol."

3. Siaradwch am - neu ysgrifennwch allan - beth sy'n eich poeni. Mae ysgrifennu neu siarad am y pethau sy'n ysglyfaethu arnoch chi - mewn dyddiadur, gyda ffrindiau, mewn grŵp cymorth neu hyd yn oed ffeil cyfrifiadur cartref - yn eich helpu i deimlo'n llai ar eich pen eich hun ac yn ddiymadferth. Un astudiaeth, a gyhoeddwyd yn Cylchgrawn Cymdeithas Feddygol America, edrych ar bobl a oedd naill ai ag arthritis gwynegol neu asthma - cyflyrau y gwyddys eu bod yn sensitif i straen. Croniclodd un grŵp y pethau yr oeddent yn eu gwneud bob dydd mewn dull perfunctory. Gofynnwyd i'r grŵp arall ysgrifennu bob dydd am sut brofiad oedd, gan gynnwys eu hofnau a'r boen, i gael eu clefyd. Yr hyn a ganfu ymchwilwyr: Roedd gan bobl a ysgrifennodd yn helaeth am eu teimladau lawer llai o benodau o'u salwch.

4. Waeth pa mor straen neu brysur ydych chi, ymarferwch. "Mae'n debyg mai ymarfer corff yw'r lliniarydd straen mwyaf effeithiol sydd yna," meddai Domar. Yn ddiweddar, canfu ymchwilwyr, ar ôl treulio 30 munud ar felin draed, bod eu pynciau wedi sgorio 25 y cant yn is ar brofion sy'n mesur pryder ac yn dangos newidiadau ffafriol yng ngweithgaredd yr ymennydd.

"Os oes gan fenyw amser i wneud dim ond un peth y dydd iddi hi ei hun, byddwn i'n dweud ymarfer corff," meddai Domar. Os na allwch chi daro'r gampfa neu'r llwybrau, bydd hyd yn oed taith gerdded sionc 30 munud amser cinio neu godi sawl gwaith y dydd i ymestyn a cherdded o gwmpas yn helpu i leddfu straen.

5. Cymerwch amser i gael eich cyffwrdd. Nid yw arbenigwyr wedi cyfrifo pam mae cael eich corff i wasgu a thocio yn gweithio rhyfeddodau, ond maen nhw'n gwybod ei fod yn gwneud hynny. Mae astudiaethau'n awgrymu y gall tylino gyflymu magu pwysau mewn babanod cynamserol, gwella swyddogaeth yr ysgyfaint mewn asthmatig a hybu imiwnedd ymysg dynion â HIV, meddai'r ymchwilydd / seicolegydd Tiffany Field, Ph.D., o Sefydliad Ymchwil Cyffwrdd Prifysgol Miami. Os na allwch fwynhau tylino'r corff llawn yn rheolaidd, trowch eich hun i ambell drin traed, triniaeth dwylo neu wyneb - pob danteithion anogol, ymarferol sy'n cynnig rhai o fuddion tylino.

6. Siaradwch iaith ddi-straen. Mae pobl sy'n trin straen yn dda yn tueddu i gyflogi'r hyn y mae arbenigwyr straen yn ei alw'n "arddull esboniadol optimistaidd." Nid ydynt yn curo eu hunain pan nad yw pethau'n gweithio o'u plaid. Felly yn lle defnyddio datganiadau sy'n trychinebu digwyddiad, fel "Rwy'n fethiant llwyr," efallai y byddan nhw'n dweud wrthyn nhw eu hunain, "mae angen i mi weithio ar fy llaw gefn." Neu byddant yn trosglwyddo bai i ffynhonnell allanol. Yn hytrach na dweud, "Fe wnes i wir chwythu'r cyflwyniad hwnnw," mae'n, "Roedd hwnnw'n grŵp anodd ymgysylltu ag ef."

Mae Peeke yn annog menywod i ddisodli'r gair "disgwyl" gyda "gobaith." "Rwy'n credu bod y swm mwyaf o straen gwenwynig, cronig yn dod o ddisgwyliadau nas cyflawnwyd," meddai. Dim ond ar gyfer y pethau hynny y mae gennych y rheolaeth bersonol fwyaf drostynt y gellir defnyddio disgwyliadau.Gallwch chi ddisgwyl diffodd eich syched â diod o ddŵr. Ni allwch ddisgwyl cael y swydd yr ydych newydd gyfweld â hi. Gallwch chi obeithio ei gael. Meddyliwch "gobaith" yn lle "disgwyl" a byddwch chi'n lleihau straen yn fawr.

7. Peidiwch â bod mor ddifrifol. Does dim byd tebyg i bryder i ddinistrio'ch synnwyr digrifwch. Byddai'n dilyn, felly, ei bod yn amhosibl teimlo dan straen pan fyddwch chi'n edrych drosodd mewn ffit o giggles. Mae astudiaethau wedi dangos, mewn gwirionedd, bod chwerthin nid yn unig yn lleddfu tensiwn, ond mewn gwirionedd yn gwella swyddogaeth imiwnedd. "Cyfnewid jôcs gyda'ch ffrindiau," awgryma Domar. "Sicrhewch arbedwr sgrin gwirion. Rhentwch ffilm ddoniol pan gyrhaeddwch adref. Stopiwch gymryd pethau mor ddifrifol!"

8. "Tân" y lleisiau hynny o negyddiaeth. Mae gan bob un ohonom yr hyn y mae Peeke yn ei alw'n "lywodraeth fewnol," sy'n cynnwys lleisiau amrywiol sydd bob yn ail yn ein wyau ni neu'n ein gyrru ni'n wallgof. "Cafodd rhai o'r bobl hyn - y rhai pwysig - eu hethol i'r swydd honno," meddai Peeke, "ac nid oedd eraill ar y bwrdd beth bynnag - fel cymdogion cranky, penaethiaid microreoli." Mae Peeke yn awgrymu delweddu ystafell fwrdd a thanio’r bobl hynny nad ydynt yn gwneud dim mwy na chreu straen yn eich bywyd. Mae dewis anwybyddu eu mewnbwn yn glanhau ac yn grymuso iawn, oherwydd mae'n golygu nad ydych chi bellach yn caniatáu i'r bobl hynny wthio'ch botymau.

9. Unwaith y dydd, ewch i ffwrdd. Pan rydych chi'n cael uffern o ddiwrnod - da neu ddrwg - mae gwirio am 10-15 munud yn adfywio. Dewch o hyd i le ar eich pen eich hun (ac yn bendant ffosiwch y ffôn symudol) - yr atig, yr ystafell ymolchi, caffi tawel, coeden dderw fawr - a sychwch y llechen yn lân am ychydig funudau. Gwnewch beth bynnag sy'n eich ymlacio: Myfyriwch, darllenwch nofel, canu neu sipian te. "Mae mor bwysig cymryd peth amser - hyd yn oed ychydig funudau - i sefydlu ymdeimlad mewnol o heddwch," meddai Dean Ornish, MD, cyfarwyddwr y Sefydliad Ymchwil Meddygaeth Ataliol yn Sausalito, Calif. "Yr hyn sy'n hollbwysig yw faint faint amser rydych chi'n ei glustnodi, ond bod yn gyson a gwneud rhywbeth bob dydd. "

10. Enwch o leiaf un peth da a ddigwyddodd heddiw. Mae'n senario sy'n cael ei chwarae bob nos ledled y wlad: Dewch adref o'r gwaith a dechrau mentro i'ch priod neu gyd-letywr am eich diwrnod. Yn lle creu awyrgylch negyddol y munud y cerddwch yn y drws, ceisiwch gychwyn gyda'r nos gyda'ch teulu neu ffrindiau trwy gyfnewid yr hyn y mae Domar yn ei alw'n "newyddion a nwyddau." "Bob dydd mae rhywbeth da yn digwydd, hyd yn oed os mai dim ond eich bod chi'n sownd mewn traffig a bod rhywun yn gadael i chi ei phasio," meddai.

11. Fel defod, yn llythrennol cymerwch y straen i mewn, yna rhyddhewch hi. "Waeth pa mor dda, drwg, i fyny, i lawr, drwg neu anghyfforddus yw bywyd ar adegau, y gwir yw bod yn rhaid i ni ei gofleidio," meddai Peeke. "Mae mor bwysig meddwl o ran bod yn wydn, yn elastig, o allu bownsio'n ôl."

Er mwyn cyflawni'r POV positif hwn, mae Peeke yn argymell gwneud ymarfer tai chi o'r enw "cofleidio'r teigr," lle rydych chi'n cymryd eich breichiau, eu taenu'n llydan, rhoi eich dwylo at ei gilydd ac yna eu tynnu - a phopeth o'ch cwmpas - tuag at eich bogail. , canol eich bod. "Mae'r teigr yn cynrychioli popeth sy'n fywyd," eglura Peeke. "Mae'n hyfryd, yn gynnes, yn lliwgar, yn bwerus, yn beryglus, yn gallu rhoi bywyd ac yn gallu peryglu bywyd. Mae'n bopeth. Mae gwneud hyn yn caniatáu ichi ddweud 'Rwy'n cymryd y cyfan, y drwg gyda'r da.' "Yna rydych chi'n gwrthdroi eich dwylo a'u gwthio allan. "Trwy wneud hyn rydych chi'n dweud, 'Edrychwch, rydw i wedi derbyn ac integreiddio popeth sydd wedi digwydd i mi ac nid wyf bellach yn caniatáu iddo achosi straen i mi.' "A phan allwch chi reoli straen, ni all eich rheoli mwyach.

Adolygiad ar gyfer