13 Buddion Cymryd Olew Pysgod

Nghynnwys

• Beth Yw Olew Pysgod?
• 1. Gall gefnogi Iechyd y Galon
• 2. Gall Helpu i Drin Rhai Anhwylderau Meddwl
• 3. Mai Colli Pwysau Cymorth
• 4. Gall gefnogi Iechyd Llygaid
• 5. Gall leihau llid
• 6. Gall gefnogi Croen Iach
• 7. Gall gefnogi Beichiogrwydd a Bywyd Cynnar
• 8. Gall Leihau Braster yr Afu
• 9. Gall Wella Symptomau Iselder
• 10. Gall Wella Sylw a Gorfywiogrwydd ymysg Plant
• 11. Gall Helpu i Atal Symptomau Dirywiad Meddwl
• 12. Gall Wella Symptomau Asthma a Risg Alergedd
• 13. Gall Wella Iechyd Esgyrn
• Sut i Atodi
• Dosage
• Ffurflen
• Crynodiad
• Purdeb
• Ffres
• Cynaliadwyedd
• Amseru
• Y Llinell Waelod

Olew pysgod yw un o'r atchwanegiadau dietegol sy'n cael eu bwyta amlaf.

Mae'n llawn asidau brasterog omega-3, sy'n bwysig iawn i'ch iechyd.

Os na fyddwch chi'n bwyta llawer o bysgod olewog, gallai cymryd ychwanegiad olew pysgod eich helpu chi i gael digon o asidau brasterog omega-3.

Dyma 13 budd iechyd olew pysgod.

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Beth Yw Olew Pysgod?

Olew pysgod yw'r braster neu'r olew sy'n cael ei dynnu o feinwe pysgod.

Fel rheol mae'n dod o bysgod olewog, fel penwaig, tiwna, brwyniaid, a macrell. Ac eto, fe'i cynhyrchir weithiau o lynnoedd pysgod eraill, fel sy'n wir am olew iau penfras.

Mae Sefydliad Iechyd y Byd (WHO) yn argymell bwyta 1–2 dogn o bysgod yr wythnos. Mae hyn oherwydd bod yr asidau brasterog omega-3 mewn pysgod yn darparu llawer o fuddion iechyd, gan gynnwys amddiffyniad rhag nifer o afiechydon.

Fodd bynnag, os na fyddwch yn bwyta 1–2 dogn o bysgod yr wythnos, gall atchwanegiadau olew pysgod eich helpu i gael digon o omega-3s.

Mae tua 30% o olew pysgod yn cynnwys omega-3s, tra bod y 70% sy'n weddill yn cynnwys brasterau eraill. Yn fwy na hynny, mae olew pysgod fel arfer yn cynnwys rhywfaint o fitamin A a D.

Mae'n bwysig nodi bod gan y mathau o omega-3s a geir mewn olew pysgod fwy o fuddion iechyd na'r omega-3s a geir mewn rhai ffynonellau planhigion.

Y prif omega-3s mewn olew pysgod yw asid eicosapentaenoic (EPA) ac asid docosahexaenoic (DHA), tra bod yr omega-3 mewn ffynonellau planhigion yn asid alffa-linolenig (ALA) yn bennaf.

Er bod ALA yn asid brasterog hanfodol, mae gan EPA a DHA lawer mwy o fuddion iechyd (,).

Mae hefyd yn bwysig cael digon o omega-3s oherwydd bod diet y Gorllewin wedi disodli llawer o omega-3s â brasterau eraill fel omega-6s. Gall y gymhareb ystumiedig hon o asidau brasterog gyfrannu at nifer o afiechydon (,,,).

1. Gall gefnogi Iechyd y Galon

Clefyd y galon yw prif achos marwolaeth ledled y byd ().

Mae astudiaethau'n dangos bod gan bobl sy'n bwyta llawer o bysgod gyfraddau llawer is o glefyd y galon (,,).

Mae'n ymddangos bod nifer o ffactorau risg ar gyfer clefyd y galon yn cael eu lleihau trwy fwyta pysgod neu olew pysgod. Mae buddion olew pysgod ar gyfer iechyd y galon yn cynnwys:

• Lefelau colesterol: Gall gynyddu lefelau colesterol HDL “da”. Fodd bynnag, nid yw'n ymddangos ei fod yn lleihau lefelau colesterol LDL “drwg” (,,,,,).
• Triglyseridau: Gall ostwng triglyseridau tua 15-30% (,,).
• Pwysedd gwaed: Hyd yn oed mewn dosau bach, mae'n helpu i leihau pwysedd gwaed mewn pobl â lefelau uchel (,,).
• Plac: Efallai y bydd yn atal y placiau sy'n achosi i'ch rhydwelïau galedu, yn ogystal â gwneud placiau prifwythiennol yn fwy sefydlog a mwy diogel yn y rhai sydd eisoes â nhw (,,).
• Arrhythmias angheuol: Mewn pobl sydd mewn perygl, gallai leihau digwyddiadau arrhythmia angheuol. Mae arrhythmias yn rhythmau annormal ar y galon a all achosi trawiadau ar y galon mewn rhai achosion ().

Er y gall atchwanegiadau olew pysgod wella llawer o'r ffactorau risg ar gyfer clefyd y galon, nid oes tystiolaeth glir y gall atal trawiadau ar y galon neu strôc ().

CRYNODEB Gall atchwanegiadau olew pysgod leihau rhai o'r risgiau sy'n gysylltiedig â chlefyd y galon. Fodd bynnag, nid oes tystiolaeth glir y gall atal trawiadau ar y galon neu strôc.

2. Gall Helpu i Drin Rhai Anhwylderau Meddwl

Mae'ch ymennydd yn cynnwys bron i 60% o fraster, ac mae llawer o'r braster hwn yn asidau brasterog omega-3. Felly, mae omega-3s yn hanfodol ar gyfer swyddogaeth ymennydd arferol (,).

Mewn gwirionedd, mae rhai astudiaethau'n awgrymu bod gan bobl ag anhwylderau meddwl penodol lefelau gwaed omega-3 is (,,).

Yn ddiddorol, mae ymchwil yn awgrymu y gall atchwanegiadau olew pysgod atal cychwyn neu wella symptomau rhai anhwylderau meddyliol. Er enghraifft, gall leihau'r siawns o anhwylderau seicotig yn y rhai sydd mewn perygl (,).

Yn ogystal, gallai ychwanegu at olew pysgod mewn dosau uchel leihau rhai symptomau sgitsoffrenia ac anhwylder deubegynol (, 34 ,,,,).

CRYNODEB Gall atchwanegiadau olew pysgod wella symptomau rhai anhwylderau seiciatryddol. Gall yr effaith hon fod o ganlyniad i gynyddu cymeriant asid brasterog omega-3.

3. Mai Colli Pwysau Cymorth

Diffinnir gordewdra fel un sydd â mynegai màs y corff (BMI) sy'n fwy na 30. Yn fyd-eang, mae tua 39% o oedolion dros bwysau, tra bod 13% yn ordew. Mae'r niferoedd hyd yn oed yn uwch mewn gwledydd incwm uchel fel yr Unol Daleithiau ().

Gall gordewdra gynyddu eich risg o glefydau eraill yn sylweddol, gan gynnwys clefyd y galon, diabetes math 2, a chanser (,,).

Gall atchwanegiadau olew pysgod wella cyfansoddiad y corff a ffactorau risg ar gyfer clefyd y galon mewn pobl ordew (,,).

Ar ben hynny, mae rhai astudiaethau'n nodi y gall atchwanegiadau olew pysgod, mewn cyfuniad â diet neu ymarfer corff, eich helpu i golli pwysau (,).

Fodd bynnag, ni chanfu pob astudiaeth yr un effaith (,).

Mae un dadansoddiad o 21 astudiaeth yn nodi nad oedd atchwanegiadau olew pysgod wedi lleihau pwysau mewn unigolion gordew yn sylweddol ond eu bod wedi lleihau cylchedd gwasg a chymhareb gwasg-i-glun ().

CRYNODEB Gall atchwanegiadau olew pysgod helpu i leihau cylchedd y waist, yn ogystal â chynorthwyo colli pwysau wrth ei gyfuno â diet neu ymarfer corff.

4. Gall gefnogi Iechyd Llygaid

Fel eich ymennydd, mae eich llygaid yn dibynnu ar frasterau omega-3. Mae tystiolaeth yn dangos bod gan bobl nad ydyn nhw'n cael digon o omega-3s fwy o risg o glefydau llygaid (,).

Ar ben hynny, mae iechyd llygaid yn dechrau dirywio mewn henaint, a all arwain at ddirywiad macwlaidd sy'n gysylltiedig ag oedran (AMD). Mae bwyta pysgod yn gysylltiedig â llai o risg o AMD, ond mae'r canlyniadau ar atchwanegiadau olew pysgod yn llai argyhoeddiadol (,).

Canfu un astudiaeth fod bwyta dos uchel o olew pysgod am 19 wythnos yn gwella golwg ym mhob claf AMD. Fodd bynnag, astudiaeth fach iawn oedd hon (54).

Archwiliodd dwy astudiaeth fwy effaith gyfunol omega-3s a maetholion eraill ar AMD. Dangosodd un astudiaeth effaith gadarnhaol, tra nad oedd y llall yn arddangos unrhyw effaith. Felly, mae'r canlyniadau'n aneglur (,).

CRYNODEB Gall bwyta pysgod helpu i atal afiechydon llygaid. Fodd bynnag, nid yw'n eglur a yw atchwanegiadau olew pysgod yn cael yr un effaith.

5. Gall leihau llid

Llid yw ffordd eich system imiwnedd o ymladd haint a thrin anafiadau.

Fodd bynnag, mae llid cronig yn gysylltiedig â salwch difrifol, fel gordewdra, diabetes, iselder ysbryd, a chlefyd y galon (,,).

Gall lleihau llid helpu i drin symptomau'r afiechydon hyn.

Oherwydd bod gan olew pysgod briodweddau gwrthlidiol, gallai helpu i drin cyflyrau sy'n cynnwys llid cronig ().

Er enghraifft, mewn unigolion dan straen a gordew, gall olew pysgod leihau cynhyrchiant a mynegiant genynnau moleciwlau llidiol o'r enw cytocinau (,).

Ar ben hynny, gall atchwanegiadau olew pysgod leihau poen yn y cymalau, stiffrwydd, ac anghenion meddyginiaeth yn sylweddol mewn pobl ag arthritis gwynegol, sy'n achosi cymalau poenus (,).

Er bod llid yn achosi clefyd llidiol y coluddyn (IBD), nid oes tystiolaeth glir i awgrymu a yw olew pysgod yn gwella ei symptomau (,).

CRYNODEB Mae gan olew pysgod effeithiau gwrthlidiol cryf a gall helpu i leihau symptomau afiechydon llidiol, yn enwedig arthritis gwynegol.

6. Gall gefnogi Croen Iach

Eich croen yw'r organ fwyaf yn eich corff, ac mae'n cynnwys llawer o asidau brasterog omega-3 ().

Gall iechyd croen ddirywio trwy gydol eich bywyd, yn enwedig yn ystod henaint neu ar ôl gormod o amlygiad i'r haul.

Wedi dweud hynny, mae yna nifer o anhwylderau croen a allai elwa o atchwanegiadau olew pysgod, gan gynnwys soriasis a dermatitis (,,).

CRYNODEB Gall eich croen gael ei niweidio gan heneiddio neu ormod o amlygiad i'r haul. Gall atchwanegiadau olew pysgod helpu i gynnal croen iach.

7. Gall gefnogi Beichiogrwydd a Bywyd Cynnar

Mae Omega-3s yn hanfodol ar gyfer twf a datblygiad cynnar ().

Felly, mae'n bwysig i famau gael digon o omega-3s yn ystod beichiogrwydd ac wrth fwydo ar y fron.

Gall atchwanegiadau olew pysgod mewn mamau beichiog a mamau sy'n bwydo ar y fron wella cydsymud llaw-llygad mewn babanod. Fodd bynnag, nid yw'n eglur a yw dysgu neu IQ yn cael eu gwella (,,,,).

Gall cymryd atchwanegiadau olew pysgod yn ystod beichiogrwydd a bwydo ar y fron hefyd wella datblygiad gweledol babanod a helpu i leihau'r risg o alergeddau (,).

CRYNODEB Mae asidau brasterog Omega-3 yn hanfodol ar gyfer twf a datblygiad cynnar baban. Gall atchwanegiadau olew pysgod mewn mamau neu fabanod wella cydsymudiad llaw-llygad, er bod eu heffaith ar ddysgu ac IQ yn aneglur.

8. Gall Leihau Braster yr Afu

Mae eich afu yn prosesu'r rhan fwyaf o'r braster yn eich corff a gall chwarae rôl wrth fagu pwysau.

Mae clefyd yr afu yn fwyfwy cyffredin - yn enwedig clefyd yr afu brasterog di-alcohol (NAFLD), lle mae braster yn cronni yn eich afu ().

Gall atchwanegiadau olew pysgod wella swyddogaeth a llid yr afu, a allai helpu i leihau symptomau NAFLD a faint o fraster yn eich afu (,,,).

CRYNODEB Mae clefyd yr afu yn gyffredin mewn unigolion gordew. Gall atchwanegiadau olew pysgod helpu i leihau braster yn eich afu a symptomau clefyd yr afu brasterog di-alcohol.

9. Gall Wella Symptomau Iselder

Disgwylir i iselder ysbryd ddod yn achos salwch ail-fwyaf erbyn 2030 ().

Yn ddiddorol, mae'n ymddangos bod gan bobl ag iselder mawr lefelau gwaed is o omega-3s (,,).

Mae astudiaethau'n dangos y gallai olew pysgod ac atchwanegiadau omega-3 wella symptomau iselder (, 88, 89).

Ar ben hynny, mae rhai astudiaethau wedi dangos bod olewau sy'n llawn EPA yn helpu i leihau symptomau iselder yn fwy na DHA (,).

CRYNODEB Gall atchwanegiadau olew pysgod - yn enwedig rhai sy'n llawn EPA - helpu i wella symptomau iselder.

10. Gall Wella Sylw a Gorfywiogrwydd ymysg Plant

Mae nifer o anhwylderau ymddygiadol mewn plant, megis anhwylder gorfywiogrwydd diffyg sylw (ADHD), yn cynnwys gorfywiogrwydd a diffyg sylw.

O ystyried bod omega-3s yn gyfran sylweddol o'r ymennydd, gallai cael digon ohonynt fod yn bwysig ar gyfer atal anhwylderau ymddygiad yn gynnar mewn bywyd (92).

Gall atchwanegiadau olew pysgod wella gorfywiogrwydd canfyddedig, diffyg sylw, byrbwylltra ac ymddygiad ymosodol mewn plant. Gall hyn fod o fudd i ddysgu bywyd cynnar (93, 94, 95,).

CRYNODEB Gall anhwylderau ymddygiadol mewn plant ymyrryd â dysgu a datblygu. Dangoswyd bod atchwanegiadau olew pysgod yn helpu i leihau gorfywiogrwydd, diffyg sylw, ac ymddygiadau negyddol eraill.

11. Gall Helpu i Atal Symptomau Dirywiad Meddwl

Wrth i chi heneiddio, mae swyddogaeth eich ymennydd yn arafu, ac mae eich risg o glefyd Alzheimer yn cynyddu.

Mae pobl sy'n bwyta mwy o bysgod yn tueddu i brofi dirywiad arafach yn swyddogaeth yr ymennydd yn eu henaint (,,).

Fodd bynnag, nid yw astudiaethau ar atchwanegiadau olew pysgod mewn oedolion hŷn wedi darparu tystiolaeth glir y gallant arafu dirywiad swyddogaeth yr ymennydd (,).

Serch hynny, mae rhai astudiaethau bach iawn wedi dangos y gallai olew pysgod wella'r cof mewn oedolion hŷn, iach (, 103).

CRYNODEB Mae gan bobl sy'n bwyta mwy o bysgod ddirywiad meddyliol arafach sy'n gysylltiedig ag oedran. Fodd bynnag, nid yw'n glir a all atchwanegiadau olew pysgod atal neu wella dirywiad meddyliol mewn oedolion hŷn.

12. Gall Wella Symptomau Asthma a Risg Alergedd

Mae asthma, a all achosi chwyddo yn yr ysgyfaint a byrder anadl, yn dod yn llawer mwy cyffredin mewn babanod.

Mae nifer o astudiaethau yn dangos y gallai olew pysgod leihau symptomau asthma, yn enwedig mewn bywyd cynnar (,,,).

Mewn un adolygiad mewn bron i 100,000 o bobl, canfuwyd bod cymeriant pysgod neu omega-3 mam yn lleihau'r risg o asthma mewn plant 24–29% ().

At hynny, gall atchwanegiadau olew pysgod mewn mamau beichiog leihau'r risg o alergeddau mewn babanod (109).

CRYNODEB Gall cymeriant uwch o bysgod ac olew pysgod yn ystod beichiogrwydd leihau'r risg o asthma plentyndod ac alergeddau.

13. Gall Wella Iechyd Esgyrn

Yn ystod henaint, gall esgyrn ddechrau colli eu mwynau hanfodol, gan eu gwneud yn fwy tebygol o dorri. Gall hyn arwain at gyflyrau fel osteoporosis ac osteoarthritis.

Mae calsiwm a fitamin D yn bwysig iawn ar gyfer iechyd esgyrn, ond mae rhai astudiaethau'n awgrymu y gall asidau brasterog omega-3 fod yn fuddiol hefyd.

Efallai y bydd gan bobl â chymeriant omega-3 uwch a lefelau gwaed ddwysedd mwynau esgyrn gwell (BMD) (,,).

Fodd bynnag, nid yw'n eglur a yw atchwanegiadau olew pysgod yn gwella BMD (,).

Mae nifer o astudiaethau bach yn awgrymu bod atchwanegiadau olew pysgod yn lleihau marcwyr chwalu esgyrn, a allai atal clefyd esgyrn ().

CRYNODEB Mae cymeriant omega-3 uwch yn gysylltiedig â dwysedd esgyrn uwch, a allai helpu i atal clefyd esgyrn. Fodd bynnag, nid yw'n eglur a yw atchwanegiadau olew pysgod yn fuddiol.

Sut i Atodi

Os na fyddwch yn bwyta 1–2 dogn o bysgod olewog yr wythnos, efallai yr hoffech ystyried cymryd ychwanegiad olew pysgod.

Os ydych chi eisiau prynu atchwanegiadau olew pysgod, mae yna ddetholiad rhagorol ar Amazon.

Isod mae rhestr o bethau i'w hystyried wrth gymryd ychwanegiad olew pysgod:

Dosage

Mae argymhellion dos EPA a DHA yn amrywio yn dibynnu ar eich oedran a'ch iechyd.

Mae WHO yn argymell cymeriant dyddiol o 0.2–0.5 gram (200-500 mg) o EPA a DHA cyfun. Fodd bynnag, efallai y bydd angen cynyddu'r dos os ydych chi'n feichiog, yn nyrsio, neu mewn perygl o glefyd y galon ().

Dewiswch ychwanegiad olew pysgod sy'n darparu o leiaf 0.3 gram (300 mg) o EPA a DHA fesul gweini.

Ffurflen

Mae atchwanegiadau olew pysgod ar sawl ffurf, gan gynnwys esterau ethyl (EE), triglyseridau (TG), triglyseridau diwygiedig (rTG), asidau brasterog am ddim (FFA) a ffosffolipidau (PL).

Nid yw'ch corff yn amsugno esterau ethyl yn ogystal ag eraill, felly ceisiwch ddewis ychwanegiad olew pysgod sy'n dod yn un o'r ffurfiau rhestredig eraill ().

Crynodiad

Mae llawer o atchwanegiadau yn cynnwys hyd at 1,000 mg o olew pysgod fesul gweini - ond dim ond 300 mg o EPA a DHA.

Darllenwch y label a dewis ychwanegiad sy'n cynnwys o leiaf 500 mg o EPA a DHA fesul 1,000 mg o olew pysgod.

Purdeb

Nid yw nifer o atchwanegiadau olew pysgod yn cynnwys yr hyn maen nhw'n dweud maen nhw'n ei wneud ().

Er mwyn osgoi'r cynhyrchion hyn, dewiswch ychwanegiad sy'n cael ei brofi gan drydydd parti neu sydd â sêl purdeb gan y Sefydliad Byd-eang ar gyfer EPA a DHA Omega-3s (GOED).

Ffres

Mae asidau brasterog Omega-3 yn dueddol o ocsideiddio, sy'n gwneud iddyn nhw fynd yn rancid.

Er mwyn osgoi hyn, gallwch ddewis ychwanegiad sy'n cynnwys gwrthocsidydd, fel fitamin E. Hefyd, cadwch eich atchwanegiadau i ffwrdd o olau - yn yr oergell yn ddelfrydol.

Peidiwch â defnyddio ychwanegiad olew pysgod sydd ag arogl rancid neu sydd wedi dyddio.

Cynaliadwyedd

Dewiswch ychwanegiad olew pysgod sydd ag ardystiad cynaliadwyedd, megis gan y Cyngor Stiwardiaeth Forol (MSC) neu'r Gronfa Amddiffyn yr Amgylchedd.

Mae cynhyrchu olew pysgod o frwyniaid a physgod bach tebyg yn fwy cynaliadwy na chynhyrchion pysgod mawr.

Amseru

Mae brasterau dietegol eraill yn helpu i amsugno asidau brasterog omega-3 ().

Felly, mae'n well cymryd eich ychwanegiad olew pysgod gyda phryd sy'n cynnwys braster.

CRYNODEB Wrth ddarllen labeli olew pysgod, gwnewch yn siŵr eich bod yn dewis ychwanegiad â chrynodiad uchel o EPA a DHA ac sydd ag ardystiadau purdeb a chynaliadwyedd.

Y Llinell Waelod

Mae Omega-3s yn cyfrannu at ddatblygiad arferol yr ymennydd a'r llygad. Maent yn ymladd llid a gallant helpu i atal clefyd y galon a dirywiad yn swyddogaeth yr ymennydd.

Gan fod olew pysgod yn cynnwys llawer o omega-3s, gall y rhai sydd mewn perygl o'r anhwylderau hyn elwa o'i gymryd.

Fodd bynnag, mae bwyta bwydydd cyfan bron bob amser yn well na chymryd atchwanegiadau, a gall bwyta dau ddogn o bysgod olewog yr wythnos ddarparu digon o omega-3s i chi.

Mewn gwirionedd, mae pysgod mor effeithiol ag olew pysgod - os nad yn fwy felly - o ran atal llawer o afiechydon.

Wedi dweud hynny, mae atchwanegiadau olew pysgod yn ddewis arall da os nad ydych chi'n bwyta pysgod.