13 Ffyrdd Hawdd i Golli Pwysau Dŵr (Cyflym a Diogel)

Nghynnwys

• 1. Ymarfer ar Sail Reolaidd
• 2. Cwsg Mwy
• 3. Straen Llai
• 4. Cymerwch Electrolytau
• 5. Rheoli Derbyn Halen
• 6. Cymerwch Atodiad Magnesiwm
• 7. Cymerwch Atodiad Dant y Llew
• 8. Yfed Mwy o Ddŵr
• 9. Canolbwyntio ar Rai Bwydydd Iach
• 10. Torri Carbs
• 11. Cymerwch Ychwanegion Caffein neu Yfed Te a Choffi
• 12. Newid Eich Arferion
• 13. Ystyriwch Biliau Dŵr Presgripsiwn
• Y Llinell Waelod

Mae'r corff dynol yn cynnwys tua 60% o ddŵr, sy'n chwarae rhan allweddol ym mhob agwedd ar fywyd.

Ac eto, mae llawer o bobl yn poeni am bwysau dŵr. Mae hyn yn arbennig o berthnasol i athletwyr proffesiynol a corfflunwyr sy'n dymuno cwrdd â chategori pwysau neu wella eu hymddangosiad.

Mae cadw gormod o ddŵr, a elwir hefyd yn edema, yn fater gwahanol. Er ei fod fel arfer yn ddiniwed, gall fod yn sgil-effaith cyflyrau meddygol difrifol, fel clefyd y galon, yr afu neu'r arennau ().

Efallai y bydd menywod hefyd yn profi cadw dŵr yn ystod cyfnod luteal eu cylch mislif ac yn ystod beichiogrwydd.

Mae'r erthygl hon ar gyfer pobl iach ac athletwyr sy'n dymuno lleihau eu pwysau dŵr. Os oes gennych oedema difrifol - chwyddo'ch traed neu'ch breichiau - ymgynghorwch â'ch meddyg.

Dyma 13 ffordd i leihau pwysau dŵr gormodol yn gyflym ac yn ddiogel.

1. Ymarfer ar Sail Reolaidd

Efallai mai ymarfer corff yw un o'r ffyrdd gorau o leihau pwysau dŵr yn y tymor byr. Mae unrhyw fath o ymarfer corff yn cynyddu chwys, sy'n golygu y byddwch chi'n colli dŵr.

Mae'r golled hylif ar gyfartaledd yn ystod awr o ymarfer corff yn unrhyw le rhwng 16-64 owns (0.5–2 litr) yr awr, yn dibynnu ar ffactorau fel gwres a dillad (,,).

Yn ystod ymarfer corff, mae eich corff hefyd yn symud llawer o ddŵr i'ch cyhyrau.

Gall hyn helpu i leihau dŵr y tu allan i'r gell a lleihau'r edrychiad “meddal” y mae pobl yn ei riportio o gadw gormod o ddŵr ().

Fodd bynnag, mae angen i chi yfed digon o ddŵr o hyd yn ystod eich sesiwn hyfforddi.

Dewis da arall i gynyddu chwys a cholli dŵr yw'r sawna, y gallech chi ei ychwanegu ar ôl eich sesiwn campfa.

Crynodeb Gall ymarfer corff rheolaidd eich helpu i gynnal cydbwysedd naturiol o hylifau'r corff a chwysu gormod o ddŵr wedi'i storio.

2. Cwsg Mwy

Mae ymchwil ar gwsg yn tynnu sylw at y ffaith ei fod yr un mor bwysig i iechyd â diet ac ymarfer corff (,,).

Gall cwsg hefyd effeithio ar y nerfau arennol sympathetig yn yr arennau, sy'n rheoleiddio cydbwysedd sodiwm a dŵr ().

Gall cysgu digonol hefyd helpu'ch corff i reoli lefelau hydradiad a lleihau cadw dŵr.

Ceisiwch gael llawer o gwsg bob nos, a fydd tua 7–9 awr i'r mwyafrif o unigolion.

Crynodeb Efallai y bydd noson dda o gwsg yn helpu'ch corff i reoli ei gydbwysedd hylif a sodiwm ac arwain at lai o bwysau dŵr yn y tymor hir.

3. Straen Llai

Gall straen tymor hir gynyddu'r cortisol hormon, sy'n dylanwadu'n uniongyrchol ar gadw hylif a phwysau dŵr ().

Gall hyn ddigwydd oherwydd bod straen a cortisol yn cynyddu hormon sy'n rheoli cydbwysedd dŵr yn y corff, a elwir yr hormon gwrthwenwyn neu ADH ().

Mae ADH yn gweithio trwy anfon signalau i'ch arennau, gan ddweud wrthynt faint o ddŵr i'w bwmpio'n ôl i'ch corff ().

Os ydych chi'n rheoli'ch lefelau straen, byddwch chi'n cynnal lefel arferol o ADH a cortisol, sy'n bwysig ar gyfer cydbwysedd hylif a risg iechyd a chlefyd tymor hir (,).

Crynodeb Mae straen yn cynyddu cortisol a'r hormon gwrthwenwyn (ADH), sy'n effeithio'n uniongyrchol ar gydbwysedd dŵr eich corff.

4. Cymerwch Electrolytau

Mae electrolytau yn fwynau sydd â gwefr drydan, fel magnesiwm a photasiwm. Maen nhw'n chwarae rolau pwysig yn eich corff, gan gynnwys rheoleiddio cydbwysedd dŵr ().

Pan fydd lefelau electrolyt yn mynd yn rhy isel neu'n rhy uchel, gallant achosi sifftiau mewn cydbwysedd hylif. Gall hyn arwain at fwy o bwysau dŵr ().

Dylech deilwra'ch cymeriant electrolyt i'ch cymeriant dŵr. Os ydych chi'n yfed llawer iawn o ddŵr, efallai y bydd angen mwy o electrolytau () arnoch chi.

Os ydych chi'n ymarfer yn ddyddiol neu'n byw mewn amgylchedd llaith neu boeth, efallai y bydd angen electrolytau ychwanegol arnoch i ddisodli'r rhai sy'n cael eu colli â chwys ().

Mewn cyferbyniad, gall llawer iawn o electrolytau o atchwanegiadau neu fwydydd hallt, ynghyd â chymeriant dŵr isel, gael yr effaith groes a chynyddu pwysau dŵr.

Crynodeb Mae electrolytau yn rheoli cydbwysedd dŵr a hydradiad celloedd. Gall atchwanegiadau electrolyt fod yn fuddiol os ydych chi'n yfed llawer o ddŵr, yn ymarfer llawer, yn byw mewn hinsawdd boeth neu os nad ydych chi'n bwyta bwydydd hallt.

5. Rheoli Derbyn Halen

Mae sodiwm, rydych chi'n ei gael bob dydd o halen, yn un o'r electrolytau mwyaf cyffredin yn y corff dynol.

Mae'n chwarae rhan fawr mewn lefelau hydradiad. Os yw lefelau sodiwm yn rhy isel neu'n rhy uchel, bydd yn arwain at anghydbwysedd yn y corff ac felly cadw hylif.

Gall cymeriant halen uchel, fel arfer oherwydd diet gyda llawer o fwydydd wedi'u prosesu, gynyddu cadw dŵr. Mae hyn yn arbennig o wir os caiff ei gyplysu â cymeriant dŵr isel a dim ymarfer corff (,,,).

Fodd bynnag, ymddengys bod hyn yn dibynnu ar gymeriant sodiwm dyddiol a lefelau gwaed cyfredol yr unigolyn.

Mae un astudiaeth yn awgrymu eich bod yn storio gormod o ddŵr dim ond os ydych chi'n cynyddu neu'n newid eich cymeriant dyddiol arferol ().

Crynodeb Mae halen neu sodiwm yn chwarae rhan allweddol mewn cydbwysedd hylif. Ceisiwch osgoi newidiadau eithafol, fel cymeriant halen gormodol neu ddileu halen.

6. Cymerwch Atodiad Magnesiwm

Mae magnesiwm yn electrolyt a mwynau allweddol arall. Yn ddiweddar daeth yn ychwanegiad poblogaidd iawn ar gyfer perfformiad iechyd a chwaraeon.

Mae ymchwil ynghylch magnesiwm wedi bod yn helaeth ac yn dangos bod ganddo dros 600 o rolau yn y corff dynol ().

Mae astudiaethau mewn menywod yn dangos y gall magnesiwm leihau pwysau dŵr a symptomau cyn-mislif (PMS) (,).

Mae'r newidiadau hyn yn digwydd oherwydd bod magnesiwm yn chwarae rhan integreiddiol gydag electrolytau eraill, fel sodiwm a photasiwm. Gyda'i gilydd, maen nhw'n helpu i reoli cydbwysedd dŵr eich corff.

Mae gan atchwanegiadau magnesiwm nifer o fuddion iechyd posibl eraill i bobl sy'n brin ohono yn eu diet.

Crynodeb Dylid optimeiddio'r cymeriant magnesiwm, gan ei fod yn chwarae rhan allweddol mewn lefelau hydradiad a chynnwys dŵr y corff.

7. Cymerwch Atodiad Dant y Llew

Dant y Llew, a elwir hefyd yn Taraxacum officinale, yn berlysiau a ddefnyddir mewn meddygaeth amgen i drin cadw dŵr ().

Yn ystod y blynyddoedd diwethaf, mae hefyd wedi dod yn boblogaidd ymhlith corfflunwyr ac athletwyr sydd angen gollwng dŵr at ddibenion esthetig neu fodloni categori pwysau.

Efallai y bydd atchwanegiadau dant y llew yn eich helpu i golli pwysau dŵr trwy arwyddo'r arennau i ddiarddel mwy o wrin a halen neu sodiwm ychwanegol.

Ategir hyn gan astudiaethau sy'n dangos bod cymryd atchwanegiadau dant y llew yn cynyddu amlder troethi dros gyfnod o 5 awr ().

Fodd bynnag, er ei fod eisoes yn cael ei ddefnyddio'n boblogaidd, mae angen mwy o ymchwil yn bendant ar atchwanegiadau dant y llew.

Crynodeb Mae dant y llew yn berlysiau poblogaidd a ddefnyddir yn aml gan gorfflunwyr ac athletwyr sydd angen colli pwysau dŵr.

8. Yfed Mwy o Ddŵr

Yn ddiddorol, gall bod wedi'i hydradu'n dda leihau cadw dŵr ().

Mae'ch corff bob amser yn ceisio sicrhau cydbwysedd iach, felly os ydych chi wedi dadhydradu'n gyson mae'ch corff yn tueddu i gadw mwy o ddŵr mewn ymgais i atal lefelau dŵr rhag mynd yn rhy isel.

Gall sicrhau'r cymeriant dŵr dyddiol gorau posibl hefyd fod yn bwysig i iechyd yr afu a'r arennau, a allai leihau cadw dŵr yn y tymor hir (,).

Nid yw buddion yfed mwy o ddŵr yn stopio yno. Mae ymchwil arall yn dangos bod hydradiad da hefyd yn bwysig i iechyd cyffredinol, gan gynnwys colli braster a swyddogaeth yr ymennydd (,,).

Fel bob amser, mae sicrhau cydbwysedd yn optimaidd. Os ydych chi'n yfed gormod o hylif, gallwch gynyddu pwysau eich dŵr.

Yn syml, yfwch pan fydd syched arnoch chi a stopiwch pan fyddwch chi'n teimlo'n hydradol. Dylech hefyd yfed ychydig yn fwy mewn amgylcheddau poeth neu wrth wneud ymarfer corff.

Gallwch hefyd fonitro lliw eich wrin i asesu hydradiad. Dylai fod yn felyn ysgafn neu'n weddol glir, sy'n ddangosydd da eich bod chi wedi'ch hydradu'n dda.

Crynodeb Gall dadhydradiad neu or-hydradiad arwain at gadw dŵr. Gwnewch yn siŵr eich bod yn yfed symiau cytbwys o ddŵr bob dydd.

9. Canolbwyntio ar Rai Bwydydd Iach

Mae yna nifer o fwydydd yr hoffech eu cynnwys yn eich diet i frwydro yn erbyn cadw dŵr.

Yn aml, argymhellir bwydydd sy'n llawn potasiwm, oherwydd gall potasiwm helpu i gydbwyso lefelau sodiwm a chynyddu cynhyrchiant wrin, gan eich helpu i ollwng gormod o ddŵr ().

Mae llysiau deiliog gwyrdd tywyll, ffa, bananas, afocados, tomatos ac iogwrt neu gynhyrchion llaeth eraill i gyd yn iach ac yn llawn potasiwm.

Argymhellir atchwanegiadau magnesiwm neu fwydydd llawn magnesiwm hefyd. Mae'r rhain yn cynnwys siocled tywyll, llysiau deiliog gwyrdd tywyll, cnau a grawn cyflawn.

Yn aml, argymhellir y bwydydd a'r perlysiau canlynol gan ymarferwyr amgen i ollwng pwysau dŵr. Peth tystiolaeth glinigol yn cefnogi eu defnydd:

• Sidan corn ().
• Marchogaeth ().
• Persli ().
• Hibiscus ().
• Garlleg (,).
• Ffenigl ().
• Danadl ().

Er nad yw cadw chwydd yn achosi bol chwyddedig fel rheol, efallai yr hoffech hefyd gyfyngu neu dynnu bwydydd a allai achosi chwyddedig dros dro.

Mae'r rhain yn cynnwys bwydydd wedi'u prosesu'n fawr, bwydydd â llawer o ffibr ac weithiau ffa a llaeth. Gallwch hefyd geisio glynu wrth fwydydd FODMAP isel am ychydig i weld a yw hynny'n helpu.

Crynodeb Gall rhai bwydydd a pherlysiau weithredu fel diwretigion a lleihau cadw dŵr. Cyfunwch nhw â bwydydd hawdd eu treulio nad ydyn nhw'n achosi chwyddedig neu anoddefiadau.

10. Torri Carbs

Mae torri carbs yn strategaeth gyffredin i ollwng gormod o ddŵr yn gyflym. Mae carbs yn cael eu storio yn y cyhyrau a'r afu fel glycogen, ond mae glycogen hefyd yn tynnu dŵr y tu mewn ynghyd ag ef.

Ar gyfer pob gram o glycogen rydych chi'n ei storio, gellir storio 3–4 gram (0.11–0.14 owns) o ddŵr gydag ef. Mae hyn yn esbonio pam mae pobl yn profi colli pwysau ar unwaith wrth newid i ddeiet carb-isel, sy'n lleihau storfeydd glycogen.

Mae carbs hefyd yn arwain at gynnydd yn yr inswlin hormonau, a all gynyddu cadw sodiwm ac ail-amsugno dŵr yn yr arennau (,).

Mae dietau carb-isel yn arwain at ostyngiad yn lefelau inswlin, sydd wedyn yn arwain at golli sodiwm a dŵr o'r arennau.

Ceisiwch newid eich cymeriant carb a gweld beth sy'n gweithio orau i chi.

Crynodeb Gall diet carb-isel achosi gostyngiad cyflym ym mhwysau'r dŵr oherwydd llai o storfeydd glycogen a lefelau inswlin is.

11. Cymerwch Ychwanegion Caffein neu Yfed Te a Choffi

Mae caffein a diodydd sy'n cynnwys caffein, fel coffi a the, yn cael effeithiau diwretig a gallant helpu i leihau eich pwysau dŵr.

Dangoswyd ei fod yn cynyddu allbwn wrin tymor byr ac yn lleihau pwysau dŵr ychydig (,).

Mewn un astudiaeth, darparwyd gwydraid o ddŵr gyda neu heb gaffein i gyfranogwyr mewn dosau o 2 mg y bunt (4.5 mg y kg) o bwysau'r corff.

Wrth gyfuno caffein â dŵr, cynyddodd cyfaint wrin cyfranogwyr yn sylweddol ().

Wedi dweud hynny, er bod caffein yn cael effaith ddiwretig ysgafn, nid yw'n arwain at ddadhydradu mewn defnyddwyr arferol.

Crynodeb Efallai y bydd symiau cymedrol o gaffein o atchwanegiadau coffi, te neu gaffein yn eich helpu i ollwng gormod o ddŵr.

12. Newid Eich Arferion

Un o'r newidiadau gorau y gallwch eu gwneud yw lleihau eich cymeriant o fwydydd wedi'u prosesu a gormod o halen.

Hefyd, ceisiwch osgoi eistedd trwy'r dydd neu am gyfnodau hir, a all leihau eich cylchrediad gwaed. Gall gweithgaredd corfforol wella cylchrediad a'ch helpu i chwysu gormod o ddŵr ().

Gall rhai meddyginiaethau hefyd achosi cadw dŵr, felly gwiriwch â'ch meddyg neu ymarferydd meddygol os ydych chi'n cymryd meddyginiaeth yn ddyddiol ac yn credu y gallai fod yn achosi chwyddo (oedema) ().

Er nad ydyn nhw'n gysylltiedig â chadw dŵr, ystyriwch roi sylw i'r bwydydd rydych chi'n eu bwyta a sicrhau nad ydyn nhw'n achosi problemau treulio a chwyddo ().

Yn olaf, gall gor-yfed neu or-ddefnyddio dŵr, alcohol, mwynau, caffein a halen oll achosi cadw dŵr. Dewch o hyd i gydbwysedd iach, arferol.

Crynodeb Ceisiwch osgoi bwyta gormod o fwydydd wedi'u prosesu, halen a chaffein a chyfyngu ar eich defnydd o alcohol.

13. Ystyriwch Biliau Dŵr Presgripsiwn

Weithiau defnyddir diwretigion presgripsiwn a phils dŵr i drin cadw gormod o ddŵr ().

Maent yn gweithio trwy actifadu eich arennau i fflysio gormod o ddŵr a halen trwy wrin.

Mae'r pils diwretig hyn yn aml yn cael eu rhagnodi i'r rhai sydd â phroblemau'r galon neu'r ysgyfaint ac i helpu gyda phwysedd gwaed, atal hylif hylif rhag adeiladu a lleihau chwydd.

Mae'n bwysig nodi'r gwahaniaeth rhwng diwretigion presgripsiwn a phils dŵr dros y cownter neu ar-lein.

Profwyd pils presgripsiwn yn glinigol am ddiogelwch tymor hir, ond gall pils dros y cownter fod heb ymchwil glinigol ac nid ydynt bob amser wedi cael eu profi am ddiogelwch.

Gall y naill fath neu'r llall helpu i frwydro yn erbyn edema sydd wedi'i ddiagnosio'n feddygol neu ormod o bwysau dŵr.

Siaradwch â'ch meddyg cyn rhoi cynnig ar y rhain.

Crynodeb Wrth edrych i mewn i feddyginiaeth neu bils diwretig, ymgynghorwch ag ymarferydd meddygol a chymryd cyffuriau ar bresgripsiwn dan oruchwyliaeth.

Y Llinell Waelod

Os yw'ch problem cadw dŵr yn parhau, yn ymddangos yn ddifrifol neu'n cynyddu'n sydyn, mae'n well ceisio sylw meddygol bob amser.

Mewn rhai achosion, gall cadw gormod o ddŵr gael ei achosi gan gyflwr meddygol difrifol.

Ar ddiwedd y dydd, y ffordd orau i frwydro yn erbyn gormod o bwysau dŵr yw nodi a thrin yr achos.

Gall hyn fod yn ormod o halen, diffyg electrolytau, anweithgarwch, gormod o straen neu fwyta bwydydd wedi'u prosesu yn rheolaidd.

Mae rhai o'r rhain hefyd ymhlith y prif achosion sy'n gysylltiedig ag iechyd a chlefyd gwael, a allai fod yn rhesymau mwy fyth dros eu hosgoi.