13 Ffyrdd Syml i Gostwng Eich Triglyseridau

Nghynnwys

• 1. Colli Peth Pwysau
• 2. Cyfyngu Eich Cymeriant Siwgr
• 3. Dilynwch Ddeiet Carb Isel
• 4. Bwyta Mwy o Ffibr
• 5. Ymarfer yn Rheolaidd
• 6. Osgoi Brasterau Traws
• 7. Bwyta Pysgod Brasterog Ddwywaith yr Wythnos
• 8. Cynyddu Eich Nifer o Brasterau Annirlawn
• 9. Sefydlu Patrwm Prydau Rheolaidd
• 10. Cyfyngu ar y nifer sy'n Alcohol
• 11. Ychwanegu Protein soi i'ch diet
• 12. Bwyta Mwy o Gnau Coed
• 13. Rhowch gynnig ar Atodiad Naturiol
• Y Llinell Waelod

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Mae triglyseridau yn fath o fraster a geir yn eich gwaed.

Ar ôl i chi fwyta, mae eich corff yn trosi'r calorïau nad oes eu hangen arnoch yn driglyseridau ac yn eu storio yn eich celloedd braster i'w defnyddio ar gyfer egni yn nes ymlaen.

Er bod angen triglyseridau arnoch i gyflenwi egni i'ch corff, gall cael gormod o driglyseridau yn eich gwaed gynyddu eich risg o glefyd y galon ().

Mae gan oddeutu 25% o oedolion yn yr UD driglyseridau gwaed uchel, a ddosberthir fel rhai sydd â lefelau dros 200 mg / dL (2.26 mmol / L). Gall gordewdra, diabetes heb ei reoli, defnyddio alcohol yn rheolaidd a diet uchel mewn calorïau oll gyfrannu at lefelau triglyserid gwaed uchel.

Mae'r erthygl hon yn archwilio 13 ffordd i leihau eich triglyseridau gwaed yn naturiol.

1. Colli Peth Pwysau

Pryd bynnag y byddwch chi'n bwyta mwy o galorïau nag sydd eu hangen arnoch chi, bydd eich corff yn troi'r calorïau hynny yn driglyseridau ac yn eu storio mewn celloedd braster.

Dyna pam mae colli pwysau yn ffordd effeithiol o ostwng lefelau triglyserid eich gwaed.

Mewn gwirionedd, mae ymchwil wedi dangos y gall colli hyd yn oed cymedrol 5–10% o bwysau eich corff leihau triglyseridau gwaed 40 mg / dL (0.45 mmol / L) ().

Er mai'r nod yw cynnal colli pwysau yn y tymor hir, mae astudiaethau wedi canfod y gall colli pwysau gael effaith barhaol ar lefelau triglyserid gwaed, hyd yn oed os ydych chi'n adennill peth o'r pwysau.

Canolbwyntiodd un astudiaeth ar gyfranogwyr a oedd wedi rhoi'r gorau i raglen rheoli pwysau. Er eu bod wedi adennill y pwysau yr oeddent wedi'i golli naw mis o'r blaen, arhosodd eu lefelau triglyserid gwaed 24–26% yn is ().

Dangoswyd bod colli o leiaf 5% o bwysau eich corff yn cael effaith barhaol ar leihau lefelau triglyserid gwaed.

2. Cyfyngu Eich Cymeriant Siwgr

Mae siwgr ychwanegol yn rhan fawr o ddeiet llawer o bobl.

Er bod Cymdeithas y Galon America yn argymell bwyta dim mwy na 6–9 llwy de o siwgr ychwanegol y dydd, yn 2008 roedd yr Americanwr cyffredin yn bwyta tua 19 llwy de bob dydd ().

Mae siwgr cudd yn llechu fel arfer mewn losin, diodydd meddal a sudd ffrwythau.

Mae siwgr ychwanegol yn eich diet yn cael ei droi’n driglyseridau, a all arwain at gynnydd yn lefelau triglyserid gwaed, ynghyd â ffactorau risg eraill clefyd y galon.

Dangosodd un astudiaeth 15 mlynedd fod y rhai a oedd yn bwyta o leiaf 25% o galorïau o siwgr ddwywaith yn fwy tebygol o farw o glefyd y galon na'r rhai a oedd yn bwyta llai na 10% o galorïau o siwgr ().

Canfu astudiaeth arall fod bwyta siwgr ychwanegol yn gysylltiedig â lefelau triglyserid gwaed uwch mewn plant ().

Yn ffodus, mae sawl astudiaeth wedi dangos y gall dietau sy'n isel mewn carbs a siwgr ychwanegol arwain at ostyngiad mewn triglyseridau gwaed (,,).

Gallai hyd yn oed disodli diodydd wedi'u melysu â siwgr â dŵr leihau triglyseridau bron i 29 mg / dL (0.33 mmol / L) ().

Gall lleihau siwgr ychwanegol yn eich diet o soda, sudd a losin leihau lefelau triglyserid gwaed.

3. Dilynwch Ddeiet Carb Isel

Yn debyg iawn i siwgr ychwanegol, mae carbs ychwanegol yn eich diet yn cael eu trosi'n driglyseridau a'u storio mewn celloedd braster.

Nid yw'n syndod bod dietau carb-isel wedi'u cysylltu â lefelau triglyserid gwaed is.

Edrychodd un astudiaeth yn 2006 ar sut roedd amryw gymeriant carb yn effeithio ar driglyseridau.

Roedd gan y rhai a gafodd ddeiet carb-isel sy'n darparu tua 26% o galorïau o garbs ostyngiadau mwy mewn lefelau triglyserid gwaed na'r rhai a gafodd ddeietau carb-uwch gan ddarparu hyd at 54% o galorïau o garbs ().

Edrychodd astudiaeth arall ar effeithiau dietau isel ac uchel-carb dros gyfnod o flwyddyn. Nid yn unig collodd y grŵp carb-isel fwy o bwysau, ond cawsant hefyd ostyngiadau mwy mewn triglyseridau gwaed ().

Yn olaf, cymharodd astudiaeth yn 2003 ddeietau braster isel a charbon isel. Ar ôl chwe mis, canfu ymchwilwyr fod triglyseridau gwaed wedi gostwng 38 mg / dL (0.43 mmol / L) yn y grŵp carb-isel a dim ond 7 mg / dL (0.08 mmol / L) yn y grŵp braster isel ().

Gall dilyn diet carb-isel arwain at ostyngiad sylweddol yn lefelau triglyserid gwaed, yn enwedig o'i gymharu â diet braster isel.

4. Bwyta Mwy o Ffibr

Mae ffibr i'w gael mewn ffrwythau, llysiau a grawn cyflawn.

Mae ffynonellau da eraill o ffibr yn cynnwys cnau, grawnfwydydd a chodlysiau.

Gall cynnwys mwy o ffibr yn eich diet leihau amsugno braster a siwgr yn eich coluddyn bach, gan helpu i leihau faint o driglyseridau yn eich gwaed ().

Mewn un astudiaeth, dangosodd ymchwilwyr fod ychwanegu at ffibr bran reis yn lleihau triglyseridau gwaed 7–8% ymhlith pobl â diabetes ().

Edrychodd astudiaeth arall ar sut roedd dietau ffibr uchel ac isel yn effeithio ar lefelau triglyserid gwaed. Achosodd y diet ffibr-isel i driglyseridau neidio 45% mewn dim ond chwe diwrnod, ond yn ystod y cyfnod ffibr-uchel, trochodd triglyseridau yn ôl o dan y lefelau sylfaenol ().

Gall ychwanegu ffibr i'ch diet o ffrwythau, llysiau a grawn cyflawn leihau triglyseridau gwaed.

5. Ymarfer yn Rheolaidd

Mae gan golesterol HDL “da” berthynas wrthdro â thriglyseridau gwaed, sy'n golygu y gall lefelau uchel o golesterol HDL helpu triglyseridau is.

Gall ymarfer corff aerobig gynyddu lefelau colesterol HDL yn eich gwaed, a all wedyn ostwng triglyseridau gwaed.

Wrth baru â cholli pwysau, mae astudiaethau'n dangos bod ymarfer corff aerobig yn arbennig o effeithiol wrth leihau triglyseridau ().

Mae enghreifftiau o ymarfer corff aerobig yn cynnwys cerdded, loncian, beicio a nofio.

O ran y swm, mae Cymdeithas y Galon America yn argymell cael o leiaf 30 munud o ymarfer corff bum niwrnod yr wythnos.

Mae buddion ymarfer corff ar driglyseridau yn fwyaf amlwg mewn trefnau ymarfer corff tymor hir. Dangosodd un astudiaeth fod loncian am ddwy awr yr wythnos dros bedwar mis wedi arwain at ddirywiad sylweddol mewn triglyseridau gwaed ().

Mae ymchwil arall wedi canfod bod ymarfer ar ddwysedd uwch am gyfnod byrrach yn fwy effeithiol nag ymarfer ar ddwysedd cymedrol am gyfnod hirach ().

Gall regimen ymarfer corff rheolaidd gydag ymarfer corff aerobig dwyster uchel gynyddu colesterol HDL “da” a lleihau triglyseridau gwaed.

6. Osgoi Brasterau Traws

Mae brasterau traws artiffisial yn fath o fraster sy'n cael ei ychwanegu at fwydydd wedi'u prosesu i gynyddu eu hoes silff.

Mae brasterau traws i'w cael yn aml mewn bwydydd wedi'u ffrio'n fasnachol a nwyddau wedi'u pobi wedi'u gwneud ag olewau rhannol hydrogenaidd.

Oherwydd eu priodweddau llidiol, mae brasterau traws wedi cael eu priodoli i lawer o broblemau iechyd, gan gynnwys lefelau colesterol LDL “drwg” uwch a chlefyd y galon (,,).

Gall bwyta brasterau traws hefyd gynyddu lefelau triglyserid eich gwaed.

Dangosodd un astudiaeth fod lefelau triglyserid yn sylweddol uwch pan ddilynodd cyfranogwyr ddeiet â llawer o frasterau traws neu gymedrol, o'i gymharu â diet sy'n uchel mewn asid oleic annirlawn (20).

Canfu astudiaeth arall ganlyniadau tebyg. Yn dilyn diet tair wythnos â llawer o frasterau traws, arweiniodd at lefelau triglyserid uwch na diet sy'n cynnwys llawer o fraster annirlawn ().

Gall diet sy'n cynnwys llawer o frasterau traws gynyddu triglyseridau gwaed a'r risg o glefyd y galon. Cyfyngwch eich defnydd o fwydydd wedi'u prosesu, wedi'u pobi a'u ffrio i leihau eich cymeriant traws-fraster.

7. Bwyta Pysgod Brasterog Ddwywaith yr Wythnos

Mae pysgod brasterog yn adnabyddus am ei fuddion ar iechyd y galon a'i allu i ostwng triglyseridau gwaed.

Mae hyn yn bennaf oherwydd ei gynnwys o asidau brasterog omega-3, math o asid brasterog aml-annirlawn sy'n cael ei ystyried yn hanfodol, sy'n golygu bod angen i chi ei gael trwy eich diet.

Mae'r Canllawiau Deietegol ar gyfer Americanwyr a Chymdeithas y Galon America yn argymell bwyta dau ddogn o bysgod brasterog yr wythnos.

Mewn gwirionedd, gall gwneud hynny leihau'r risg o farwolaeth o glefyd y galon 36% ().

Dangosodd astudiaeth yn 2016 fod bwyta eog ddwywaith yr wythnos yn lleihau crynodiadau triglyserid gwaed yn sylweddol ().

Mae eog, penwaig, sardinau, tiwna a macrell yn ychydig o fathau o bysgod sy'n arbennig o uchel mewn asidau brasterog omega-3.

Mae pysgod brasterog yn cynnwys llawer o asidau brasterog omega-3. Gall bwyta dau ddogn yr wythnos leihau'r risg o glefyd y galon a lleihau lefelau triglyserid.

8. Cynyddu Eich Nifer o Brasterau Annirlawn

Mae astudiaethau'n dangos y gall brasterau mono-annirlawn a aml-annirlawn leihau lefelau triglyserid gwaed, yn enwedig pan fyddant yn disodli mathau eraill o fraster.

Mae brasterau mono-annirlawn i'w cael mewn bwydydd fel olew olewydd, cnau ac afocados. Mae brasterau aml-annirlawn yn bresennol mewn olewau llysiau a physgod brasterog.

Dadansoddodd un astudiaeth yr hyn yr oedd 452 o oedolion wedi'i fwyta dros y 24 awr ddiwethaf, gan ganolbwyntio ar sawl math o frasterau dirlawn a aml-annirlawn.

Canfu ymchwilwyr fod cymeriant braster dirlawn yn gysylltiedig â mwy o triglyseridau gwaed, tra bod cymeriant braster aml-annirlawn yn gysylltiedig â thriglyseridau gwaed is ().

Rhoddodd astudiaeth arall bedair llwy fwrdd o olew olewydd crai ychwanegol bob dydd am chwe wythnos i gyfranogwyr oedrannus. Trwy gydol yr astudiaeth, hwn oedd yr unig ffynhonnell braster ychwanegol yn eu diet.

Dangosodd y canlyniadau ddirywiad sylweddol yn lefelau triglyserid, yn ogystal â chyfanswm lefelau colesterol a cholesterol LDL, o gymharu â'r grŵp rheoli ().

Er mwyn sicrhau'r budd mwyaf posibl o frasterau annirlawn i ostwng triglyserid, dewiswch fraster iach fel olew olewydd a'i ddefnyddio i gymryd lle mathau eraill o fraster yn eich diet, fel brasterau traws neu olewau llysiau wedi'u prosesu'n fawr ().

Gall brasterau mono-annirlawn a aml-annirlawn ostwng lefelau triglyserid gwaed, yn enwedig pan gânt eu bwyta yn lle brasterau eraill.

9. Sefydlu Patrwm Prydau Rheolaidd

Mae ymwrthedd i inswlin yn ffactor arall a all achosi triglyseridau gwaed uchel.

Ar ôl i chi fwyta pryd o fwyd, mae'r celloedd yn eich pancreas yn anfon signal i ryddhau inswlin i'r llif gwaed. Yna mae inswlin yn gyfrifol am gludo glwcos i'ch celloedd i'w ddefnyddio ar gyfer egni.

Os oes gennych ormod o inswlin yn eich gwaed, gall eich corff wrthsefyll, gan ei gwneud hi'n anodd defnyddio inswlin yn effeithiol. Gall hyn arwain at grynhoi glwcos a thriglyseridau yn y gwaed.

Yn ffodus, gall gosod patrwm bwyta rheolaidd helpu i atal ymwrthedd i inswlin a thriglyseridau uchel.

Mae corff cynyddol o ymchwil yn dangos y gall patrymau prydau afreolaidd arwain at lai o sensitifrwydd inswlin, yn ogystal â chynnydd mewn ffactorau risg clefyd y galon fel LDL a chyfanswm colesterol (,).

Fodd bynnag, mae'r dystiolaeth yn gymysg o ran amlder prydau bwyd.

Dangosodd astudiaeth yn 2013 fod bwyta tri phryd y dydd yn lleihau triglyseridau yn sylweddol, o gymharu â bwyta chwe phryd y dydd ().

Ar y llaw arall, dangosodd astudiaeth arall fod bwyta chwe phryd y dydd yn arwain at fwy o gynnydd mewn sensitifrwydd inswlin na bwyta tri phryd y dydd ().

Waeth faint o brydau rydych chi'n eu bwyta bob dydd, gall bwyta'n rheolaidd wella sensitifrwydd inswlin a gostwng lefelau triglyserid gwaed.

Er bod ymchwil yn aneglur ar sut mae amlder prydau bwyd yn effeithio ar lefelau triglyserid gwaed, mae astudiaethau'n dangos y gall gosod patrwm prydau bwyd rheolaidd leihau llawer o ffactorau risg clefyd y galon ac atal ymwrthedd i inswlin.

10. Cyfyngu ar y nifer sy'n Alcohol

Mae alcohol yn cynnwys llawer o siwgr a chalorïau.

Os yw'r calorïau hyn yn parhau i fod heb eu defnyddio, gellir eu troi'n driglyseridau a'u storio mewn celloedd braster.

Er bod amrywiaeth o ffactorau yn cael eu chwarae, mae rhai astudiaethau'n dangos y gall yfed alcohol yn gymedrol gynyddu triglyseridau gwaed hyd at 53%, hyd yn oed os yw'ch lefelau triglyserid yn normal i ddechrau ().

Wedi dweud hynny, mae ymchwil arall wedi cysylltu yfed alcohol ysgafn i gymedrol â llai o risg o glefyd y galon, wrth gysylltu goryfed mewn pyliau â risg uwch (,,).

Mae rhai astudiaethau'n awgrymu y gall cyfyngu ar eich cymeriant alcohol helpu i ostwng lefelau triglyserid gwaed.

11. Ychwanegu Protein soi i'ch diet

Mae soi yn gyfoethog o isoflavones, sy'n fath o gyfansoddyn planhigion sydd â nifer o fuddion iechyd. Mae hyn yn arbennig o wir o ran gostwng colesterol LDL (,,).

Yn benodol, dangoswyd bod protein soi yn lleihau lefelau triglyserid gwaed.

Cymharodd astudiaeth yn 2004 sut roedd proteinau soi ac anifeiliaid yn effeithio ar driglyseridau. Ar ôl chwe wythnos, canfuwyd bod protein soi yn gostwng lefelau triglyserid 12.4% yn fwy na phrotein anifeiliaid ().

Yn yr un modd, canfu dadansoddiad o 23 astudiaeth fod protein soi yn gysylltiedig â dirywiad o 7.3% mewn triglyseridau ().

Gellir dod o hyd i brotein soi mewn bwydydd fel ffa soia, tofu, edamame a llaeth soi.

Mae soi yn cynnwys cyfansoddion sy'n gysylltiedig â sawl budd iechyd. Gall bwyta protein soi yn lle protein anifeiliaid leihau triglyseridau gwaed.

12. Bwyta Mwy o Gnau Coed

Mae cnau coed yn darparu dos crynodedig o ffibr, asidau brasterog omega-3 a brasterau annirlawn, y mae pob un ohonynt yn gweithio gyda'i gilydd i ostwng triglyseridau gwaed.

Dangosodd un dadansoddiad o 61 astudiaeth fod pob gweini cnau coed wedi lleihau triglyseridau 2.2 mg / dL (0.02 mmol / L) ().

Cafodd canfyddiadau eraill gan gynnwys 2,226 o gyfranogwyr ganfyddiadau tebyg, gan ddangos bod bwyta cnau coed yn gysylltiedig â gostyngiad cymedrol mewn triglyseridau gwaed ().

Mae cnau coed yn cynnwys:

• Cnau almon
• Pecans
• Cnau Ffrengig
• Cashews
• Pistachios
• Cnau Brasil
• Cnau macadamia

Cadwch mewn cof bod cnau yn cynnwys llawer o galorïau. Mae un weini o almonau, neu tua 23 almon, yn cynnwys 163 o galorïau, felly mae cymedroli'n allweddol.

Mae'r rhan fwyaf o astudiaethau wedi canfod y buddion iechyd mwyaf mewn unigolion a oedd yn bwyta rhwng 3–7 dogn o gnau yr wythnos (,,).

Mae cnau yn cynnwys llawer o faetholion iach y galon, gan gynnwys ffibr, asidau brasterog omega-3 a brasterau annirlawn.Mae astudiaethau'n awgrymu y gall bwyta rhwng 3–7 dogn o gnau coed yr wythnos leihau triglyseridau gwaed.

13. Rhowch gynnig ar Atodiad Naturiol

Gallai sawl atchwanegiad naturiol fod â'r potensial i ostwng triglyseridau gwaed.

Isod mae ychydig o'r prif atchwanegiadau a astudiwyd:

• Olew pysgod: Yn adnabyddus am ei effeithiau grymus ar iechyd y galon, canfu un astudiaeth fod cymryd atchwanegiadau olew pysgod yn lleihau triglyseridau 48% ().
• Fenugreek: Er eu bod yn cael eu defnyddio'n draddodiadol i ysgogi cynhyrchu llaeth, dangoswyd bod hadau fenugreek hefyd yn effeithiol wrth leihau triglyseridau gwaed ().
• Dyfyniad garlleg: Mae sawl astudiaeth anifeiliaid wedi dangos y gall dyfyniad garlleg leihau lefelau triglyserid, diolch i'w briodweddau gwrthlidiol (,,).
• Guggul: Mae'r atodiad llysieuol hwn wedi dangos addewid mewn gostwng lefelau triglyserid pan gaiff ei ddefnyddio gyda therapi maeth mewn cleifion â cholesterol uchel ().
• Curcumin: Canfu astudiaeth yn 2012 y gall ychwanegu gyda dos isel o curcumin achosi cwymp sylweddol mewn triglyseridau gwaed ().

Y Llinell Waelod

Mae ffactorau diet a ffordd o fyw yn cael dylanwad mawr ar eich triglyseridau gwaed.

Gall dewis brasterau annirlawn iach yn lle brasterau traws, lleihau eich cymeriant o garbs ac ymarfer corff yn rheolaidd helpu i ostwng eich triglyseridau gwaed mewn dim o dro.

Gydag ychydig o addasiadau ffordd o fyw syml, gallwch leihau eich triglyseridau a gwella eich iechyd yn gyffredinol ar yr un pryd.