14 Ffyrdd Syml i Glynu wrth Ddeiet Iach

Nghynnwys

• 1. Dechreuwch gyda disgwyliadau realistig
• 2. Meddyliwch am yr hyn sy'n eich cymell mewn gwirionedd
• 3. Cadwch fwydydd afiach allan o'r tŷ
• 4. Peidiwch â chael dull ‘popeth neu ddim byd’
• 5. Cariwch fyrbrydau iach
• 6. Ymarfer a newid diet ar yr un pryd
• 7. Cael cynllun gêm cyn bwyta allan
• 8. Peidiwch â gadael i deithio eich dadreilio
• 9. Ymarfer bwyta'n ystyriol
• 10. Olrhain a monitro'ch cynnydd
• 11. Gofynnwch i bartner ymuno â chi
• 12. Dechreuwch y diwrnod gyda brecwast protein uchel
• 13. Sylweddoli ei bod yn cymryd amser i newid eich arferion
• 14. Ffigurwch beth sy'n gweithio orau i chi
• Y llinell waelod

Gall bwyta'n iach eich helpu i golli pwysau a chael mwy o egni.

Gall hefyd wella eich hwyliau a lleihau eich risg o glefyd.

Ac eto er gwaethaf y buddion hyn, gall cynnal diet iach a ffordd o fyw fod yn heriol.

Dyma 14 ffordd i gadw at ddeiet iach.

1. Dechreuwch gyda disgwyliadau realistig

Mae llawer o fuddion i fwyta diet maethlon, gan gynnwys colli pwysau o bosibl.

Fodd bynnag, mae'n bwysig gosod disgwyliadau realistig.

Er enghraifft, os ydych chi'n pwyso'ch hun i golli pwysau yn rhy gyflym, mae'n bosib y bydd eich cynllun i sicrhau gwell iechyd yn tanio.

Canfu ymchwilwyr fod pobl ordew a oedd yn disgwyl colli llawer o bwysau yn fwy tebygol o roi'r gorau i raglen colli pwysau o fewn 6-12 mis ().

Gall gosod nod mwy realistig a chyraeddadwy eich cadw rhag digalonni a gallai arwain at golli pwysau yn fwy.

Mae cael disgwyliadau realistig yn cynyddu eich siawns o gynnal ymddygiadau ffordd iach o fyw.

2. Meddyliwch am yr hyn sy'n eich cymell mewn gwirionedd

Gall cofio pam eich bod yn gwneud dewisiadau iach eich helpu i aros ar y trywydd iawn.

Gall gwneud rhestr o resymau penodol pam eich bod am fod yn iachach fod yn ddefnyddiol.

Cadwch y rhestr hon wrth law a chyfeiriwch ati pan fyddwch chi'n teimlo bod angen nodyn atgoffa arnoch chi.

Pan gewch eich temtio i ymddwyn yn afiach, gall cofio'r hyn sy'n eich ysgogi eich helpu i aros ar y trywydd iawn.

3. Cadwch fwydydd afiach allan o'r tŷ

Mae'n anodd bwyta'n iach os ydych chi wedi'ch amgylchynu gan fwydydd sothach.

Os yw aelodau eraill o'r teulu eisiau cael y bwydydd hyn o gwmpas, ceisiwch eu cadw'n gudd yn hytrach nag ar countertops.

Mae'r dweud o'r golwg, allan o feddwl yn bendant yn berthnasol yma.

Mae cael bwyd yn cael ei arddangos mewn gwahanol rannau o'r tŷ wedi'i gysylltu â gordewdra a mwy o fwydydd afiach (,).

Gall cadw bwydydd afiach allan o'r tŷ, neu o leiaf o'r golwg, gynyddu eich siawns o aros ar y trywydd iawn.

4. Peidiwch â chael dull ‘popeth neu ddim byd’

Un rhwystr mawr i gyflawni diet iach a ffordd o fyw yw meddwl du-a-gwyn.

Un senario gyffredin yw bod gennych ychydig o archwaethwyr afiach mewn parti, penderfynu bod eich diet yn cael ei ddifetha am y dydd, a bwrw ymlaen i or-fwydo mewn bwydydd afiach.

Yn lle ystyried y diwrnod yn adfail, ceisiwch roi'r gorffennol y tu ôl i chi a dewis bwydydd iach, heb eu prosesu sy'n cynnwys protein ar gyfer gweddill y parti.

Bydd hyn yn eich helpu i deimlo'n llawn ac yn fodlon yn hytrach na chael eich stwffio a'ch rhwystredigaeth.

Ychydig iawn o wahaniaeth y mae ychydig o ddewisiadau oddi ar y cynllun yn ei wneud yn y tymor hir, cyn belled â'ch bod yn eu cydbwyso â bwydydd iach.

Gall gwrthod yr ysfa i farnu eich diwrnod yn dda neu'n ddrwg eich atal rhag gorfwyta a gwneud dewisiadau gwael.

5. Cariwch fyrbrydau iach

Gall cadw at ddeiet iach fod yn anodd pan fyddwch oddi cartref am gyfnodau estynedig.

Pan fyddwch chi'n mynd yn rhy llwglyd wrth fynd, efallai y byddwch chi'n cydio yn yr hyn sydd ar gael.

Yn aml, bwyd wedi'i brosesu yw hwn nad yw'n wirioneddol fodloni newyn ac nad yw'n dda i chi yn y tymor hir.

Gall cael byrbrydau protein uchel iach wrth law helpu i gadw golwg ar eich archwaeth nes eich bod yn gallu cael pryd llawn ().

Rhai enghreifftiau o fyrbrydau cludadwy da yw almonau, cnau daear, a herciog. Ystyriwch hefyd lenwi peiriant oeri bach gydag wyau wedi'u berwi'n galed, caws neu iogwrt Groegaidd.

Cymerwch fyrbrydau iach, uchel eu protein pan fyddwch chi ar y ffordd neu'n teithio rhag ofn na fyddwch chi'n gallu bwyta pryd o fwyd am sawl awr.

6. Ymarfer a newid diet ar yr un pryd

Efallai eich bod wedi clywed na ddylech newid gormod o bethau ar unwaith wrth geisio gwella eich iechyd. Yn gyffredinol, mae hwn yn gyngor da.

Yn dal i fod, mae ymchwil yn dangos pan fyddwch chi'n gwneud newidiadau dietegol a gweithgaredd corfforol ar yr un pryd, mae'r canlyniadau'n tueddu i atgyfnerthu ei gilydd.

Mewn astudiaeth mewn 200 o bobl, roedd y rhai a ddechreuodd fwyta diet iach ac ymarfer corff ar yr un pryd yn ei chael yn haws cynnal yr ymddygiadau hyn na'r rhai a ddechreuodd gyda naill ai diet neu ymarfer corff yn unig, yna ychwanegodd y llall yn ddiweddarach ().

Ar yr un pryd mae dechrau ymarfer corff a newid y ffordd rydych chi'n bwyta yn cynyddu'ch siawns o lwyddo mewn ffordd iach o fyw.

7. Cael cynllun gêm cyn bwyta allan

Gall ceisio cynnal diet iach wrth fwyta allan fod yn heriol iawn.

Yn dal i fod, mae yna ffyrdd i'w gwneud hi'n haws, fel edrych ar y fwydlen cyn i chi fynd neu yfed dŵr cyn ac yn ystod y pryd bwyd.

Y peth gorau yw cael strategaeth ar waith cyn i chi gyrraedd y bwyty yn hytrach na chael eich gorlethu ar ôl i chi gyrraedd.

Dyma 20 awgrym clyfar i fwyta'n iach wrth fwyta allan.

Gall cael cynllun cyn bwyta allan eich helpu i wneud dewisiadau bwyd iachach.

8. Peidiwch â gadael i deithio eich dadreilio

P'un a ydych chi'n teithio am fusnes neu bleser, gall bod y tu allan i'ch tiriogaeth gyfarwydd ei gwneud hi'n anodd cadw at ffordd iach o fyw. Dyma ychydig o awgrymiadau:

• Ymchwiliwch i'r bwytai a'r archfarchnadoedd o flaen amser.
• Paciwch rai bwydydd iach nad ydyn nhw'n difetha'n hawdd.
• Heriwch eich hun i aros ar y trywydd iawn am y rhan fwyaf o'r daith.

Gallwch gadw at gynllun bwyta'n iach wrth deithio. Y cyfan sydd ei angen yw ychydig o ymchwil, cynllunio ac ymrwymiad.

9. Ymarfer bwyta'n ystyriol

Gall bwyta'n feddyliol eich helpu i gynnal ffordd iach o fyw.

Cymerwch amser i fwynhau'ch bwyd a gwerthfawrogi ei allu i'ch maethu. Mae hyn yn cynyddu eich siawns o wneud newidiadau ymddygiad llwyddiannus a pharhaol.

Mewn astudiaeth bedwar mis, fe wnaeth menywod dros bwysau a gordew a oedd yn ymarfer bwyta'n ystyriol wella eu perthynas â bwyd yn sylweddol.

Canfu astudiaeth 6 wythnos arall mewn menywod ag anhwylder goryfed mewn pyliau fod pyliau mewn pyliau yn gostwng o 4 i 1.5 yr wythnos pan oedd y menywod yn ymarfer bwyta'n ystyriol. Hefyd, gostyngodd difrifoldeb pob goryfed ().

Gall mabwysiadu dull bwyta'n ystyriol eich helpu i gael gwell perthynas â bwyd a gallai leihau goryfed.

10. Olrhain a monitro'ch cynnydd

Gall logio'r bwydydd rydych chi'n eu bwyta mewn dyddiadur, traciwr bwyd ar-lein, neu ap eich helpu i gadw at ddeiet iach a cholli pwysau (,,).

Mae mesur cynnydd eich ymarfer corff hefyd yn fuddiol ac yn rhoi cymhelliant i chi a all eich helpu i ddal ati.

Mewn astudiaeth dri mis, cerddodd menywod dros bwysau a gafodd bedomedrau ymhellach a cholli chwe gwaith yn fwy o bwysau na'r rhai na wnaethant eu defnyddio ().

Gall olrhain eich cymeriant bwyd a chynnydd ymarfer corff ddarparu cymhelliant ac atebolrwydd. Mae astudiaethau'n dangos ei fod yn eich helpu i gadw at ddeiet iach ac yn arwain at golli mwy o bwysau.

11. Gofynnwch i bartner ymuno â chi

Gall glynu wrth gynllun bwyta'n iach ac ymarfer corff fod yn anodd ei wneud ar eich pen eich hun.

Gall cael cyfaill diet neu ymarfer corff fod yn ddefnyddiol, yn enwedig os yw'r person hwnnw'n bartner neu'n briod (,).

Canfu ymchwilwyr a oedd yn astudio data gan dros 3,000 o gyplau, pan wnaeth un person newid ffordd o fyw yn bositif, fel cynyddu gweithgaredd corfforol, bod y llall yn fwy tebygol o ddilyn ei arweiniad ().

Gall cael partner ymuno â chi i wneud newidiadau iach i'ch ffordd o fyw gynyddu eich siawns o lwyddo.

12. Dechreuwch y diwrnod gyda brecwast protein uchel

Os yw'ch pryd cyntaf yn gytbwys ac yn cynnwys digon o brotein, rydych chi'n fwy tebygol o gynnal lefelau siwgr gwaed sefydlog a pheidio â gorfwyta am weddill y dydd (,).

Mewn un astudiaeth, roedd menywod dros bwysau a oedd yn bwyta o leiaf 30 gram o brotein amser brecwast yn teimlo'n fwy bodlon ac yn bwyta llai o galorïau amser cinio na'r rhai a oedd yn bwyta brecwast â phrotein is ().

Mae bwyta brecwast â phrotein uchel yn eich helpu i aros yn llawn a gall atal gorfwyta yn hwyrach yn y dydd.

13. Sylweddoli ei bod yn cymryd amser i newid eich arferion

Peidiwch â digalonni os yw'n cymryd mwy o amser nag yr ydych chi'n disgwyl ei addasu i'ch ffordd newydd, iach o fyw.

Mae ymchwilwyr wedi darganfod ei bod yn cymryd 66 diwrnod ar gyfartaledd i wneud ymddygiad newydd yn arferiad (16).

Yn y pen draw, bydd bwyta'n iach ac ymarfer corff yn rheolaidd yn dod yn awtomatig.

Gwnewch eich gorau i gadw cymhelliant a ffocws wrth i chi addasu i ffordd iach o fyw. Mae'n cymryd 66 diwrnod i wneud arfer newydd, ar gyfartaledd.

14. Ffigurwch beth sy'n gweithio orau i chi

Nid oes unrhyw ffordd berffaith sy'n gweithio i bawb.

Mae'n bwysig dod o hyd i ffordd o fwyta ac ymarfer corff rydych chi'n ei fwynhau, yn ei gael yn gynaliadwy, ac yn gallu cadw ato am weddill eich oes.

Y diet gorau i chi yw'r un y gallwch chi gadw ato yn y tymor hir.

Nid yw dulliau colli pwysau sy'n gweithio i rai pobl yn sicr o weithio i chi. Er mwyn colli pwysau a'i gadw i ffwrdd, dewch o hyd i strategaethau effeithiol y gallwch gadw atynt yn y tymor hir.

Y llinell waelod

Nid yw'n hawdd torri'ch arferion a gwella'ch diet.

Fodd bynnag, gall sawl strategaeth eich helpu i gadw at eich cynlluniau diet a cholli pwysau.

Mae'r rhain yn cynnwys bwyta'n ystyriol, cadw byrbrydau afiach o'r golwg, cario byrbrydau iach, a rheoli'ch disgwyliadau.Yn dal i fod, un o'r allweddi i ddeiet llwyddiannus yw darganfod beth sy'n gweithio i chi yn y tymor hir.

Os ydych chi'n ceisio colli pwysau, gallai rhai o'r strategaethau uchod roi mantais sylweddol i chi.