16 Ffyrdd Hawdd i Fwyta Mwy o Ffibr

Nghynnwys

• 1. Bwyta Ffynonellau Carb Bwyd Cyfan
• 2. Cynhwyswch Llysiau mewn Prydau, a Bwyta'n Gyntaf
• 3. Bwyta Popcorn
• 4. Byrbryd ar Ffrwythau
• 5. Dewiswch Grawn Cyfan dros Grawn Mireinio
• 6. Cymerwch Atodiad Ffibr
• 7. Bwyta Hadau Chia
• 8. Bwyta Ffrwythau a Llysiau Cyfan, Nid Sudd
• 9. Bwyta Afocados
• 10. Byrbryd ar Gnau a Hadau, neu Ychwanegu at Ryseitiau
• 11. Pobwch gyda Blawd Ffibr Uchel
• 12. Bwyta Aeron
• 13. Cynhwyswch ddigonedd o godlysiau yn eich diet
• 14. Gadewch y Peel / Croen ar Afalau, Ciwcymbrau a thatws melys
• 15. Darllenwch Labeli i Ddewis Bwydydd gyda Llawer o Ffibr
• 16. Bwyta Bwydydd Ffibr Uchel ym mhob Pryd
• Ewch â Neges Cartref

Mae cael digon o ffibr yn bwysig i'ch iechyd.

Ar gyfer un, gall leihau rhwymedd a helpu gyda cholli pwysau a chynnal a chadw.

Efallai y bydd hefyd yn gostwng lefelau colesterol, yn ogystal â'ch risg o ddiabetes a chlefyd y galon.

Gall hyn fod oherwydd bod rhai mathau o ffibr yn prebiotig, sy'n golygu eu bod yn hyrwyddo bacteria perfedd iach.

Ac eto, nid yw'r mwyafrif o bobl yn cael digon o ffibr.

Mae'r Sefydliad Meddygaeth yn argymell 38 gram y dydd i ddynion a 25 gram i ferched.

Dim ond tua 16 gram o ffibr y dydd y mae Americanwyr yn ei wneud ar gyfartaledd, sef tua hanner y swm a argymhellir (1).

Dyma 16 ffordd y gallwch chi ychwanegu mwy o ffibr at eich diet.

1. Bwyta Ffynonellau Carb Bwyd Cyfan

Mae ffibr yn fath o garb a geir mewn bwydydd sy'n seiliedig ar blanhigion.

Tra bod y rhan fwyaf o garbs yn torri i lawr i siwgr, mae ffibr yn aros yn gyfan wrth iddo fynd trwy'ch system dreulio. Mae bwyta ffibr ynghyd â charbs eraill yn eich helpu i deimlo'n llawnach am fwy o amser.

Mae hefyd yn arafu'r amser y mae'n ei gymryd i garbs treuliadwy gael eu hamsugno i'ch llif gwaed. Mae hynny'n helpu i reoleiddio'ch lefelau siwgr yn y gwaed.

Mae ffynonellau carb bwyd cyfan i gyd yn cynnwys ffibr yn naturiol. Mae'r rhain yn cynnwys ffrwythau, llysiau â starts, codlysiau a grawn cyflawn.

Mae dewis bwydydd cyfan yn sicrhau eich bod chi'n cael carbs sydd â ffibr. Dewiswch amrywiaeth o ffa, grawn cyflawn, ffrwythau a llysiau.

2. Cynhwyswch Llysiau mewn Prydau, a Bwyta'n Gyntaf

Am nifer o resymau, dylech chi fwyta llawer o lysiau. Yn un peth, maent yn lleihau eich risg o sawl afiechyd cronig.

Mae llysiau di -arch yn arbennig o isel mewn calorïau ac yn cynnwys llawer o faetholion, gan gynnwys ffibr.

Bwyta'ch llysiau o'r blaen mae pryd o fwyd yn strategaeth dda ar gyfer bwyta mwy ohonyn nhw.

Mewn un astudiaeth, roedd menywod a oedd yn cael salad cyn pryd bwyd yn bwyta 23% yn fwy o lysiau na'r rhai a oedd yn gweini salad yn y pryd bwyd ei hun ().

Mae bwyta salad neu gawl llysiau cyn pryd bwyd hefyd wedi'i gysylltu â bwyta llai o galorïau yn ystod pryd bwyd ().

Gall bwyta llysiau cyn pryd bwyd gynyddu eich defnydd o ffibr. Mae llysiau di -arch yn ddewis calorïau isel, ffibr-uchel.

3. Bwyta Popcorn

Popcorn yw un o'r bwydydd byrbryd gorau o'i gwmpas.

Mae hynny oherwydd ei fod mewn gwirionedd yn rawn cyflawn, yn danfon pedair gram o ffibr yr owns (28 gram). Dyna dri chwpan o bopgorn aer (4).

Ar gyfer y popgorn iachaf, aerwch ef naill ai mewn bag papur brown yn y microdon neu mewn popper aer.

Mae popgorn aer-popped yn danfon dros gram o ffibr y cwpan. Mae'n fwyd byrbryd blasus sydd hefyd yn rawn cyflawn iach.

4. Byrbryd ar Ffrwythau

Mae darnau unigol o ffrwythau, fel afal neu gellyg, yn gwneud byrbrydau gwych oherwydd eu bod yn flasus ac yn gludadwy.

Mae pob ffrwyth yn danfon ffibr, er bod gan rai lawer mwy nag eraill.

Er enghraifft, mae gan un gellyg bach bum gram o ffibr, ond mae gan gwpan o watermelon un gram (5, 6).

Mae aeron ac afalau yn ffrwythau ffibr-uchel eraill.

Gall y ffibr o ffrwythau wella llawnder, yn enwedig wrth baru â bwyd sy'n cynnwys braster a / neu brotein, fel menyn cnau neu gaws.

Mae ffrwythau'n fwyd byrbryd rhagorol. Mae ffrwythau ffibr-uchel yn cynnwys gellyg, afalau ac aeron.

5. Dewiswch Grawn Cyfan dros Grawn Mireinio

Mae grawn cyflawn yn cael ei brosesu cyn lleied â phosibl, gan adael y grawn cyfan yn gyfan.

Mewn cyferbyniad, mae grawn mireinio wedi cael ei dynnu o'u germ sy'n cynnwys fitaminau a'u cragen sy'n llawn ffibr.

Mae hyn yn gwneud i'r grawn bara'n hirach ond mae hefyd yn cymryd y rhannau mwyaf maethlon i ffwrdd, gan adael dim ond carb sy'n amsugno'n gyflym.

Amnewid y grawn mireinio yn eich diet gyda fersiynau grawn cyflawn. Yn ogystal â blawd ceirch neu reis brown, rhowch gynnig ar:

• Amaranth.
• Haidd.
• Gwenith yr hydd.
• Gwenith Bulgur.
• Farro.
• Freekeh.
• Millet.
• Quinoa.
• Aeron gwenith.

Mae gan rawn cyflawn y germ a'r bran yn gyfan, gan eu gwneud yn fwy maethlon na grawn mireinio.

6. Cymerwch Atodiad Ffibr

Y peth gorau yw cael eich maeth, gan gynnwys ffibr, o fwyd. Ond os yw eich cymeriant ffibr yn isel, efallai y byddwch chi'n ystyried cymryd ychwanegiad.

Mae gan ychydig o fathau o atchwanegiadau ymchwil i'w cefnogi.

• Ffibr Guar: Fel ychwanegiad, gall ffibr guar wella llawnder a gostwng eich cymeriant calorïau cyffredinol. Mae hefyd yn cael ei ddefnyddio mewn bwydydd wedi'u prosesu i wella gwead ().
• Psyllium: Dyma'r cynhwysyn allweddol yn Metamucil, ychwanegiad ffibr poblogaidd a ddefnyddir i ymladd rhwymedd. Mewn un astudiaeth, dangoswyd bod psyllium hefyd yn lleihau newyn rhwng prydau bwyd (8).
• Glucomannan: Ychwanegir y ffibr hwn at rai cynhyrchion llaeth braster isel i wella gwead, a dyma'r prif gynhwysyn mewn nwdls shirataki dim calorïau. Fel ychwanegiad, mae'n cynyddu llawnder ac yn lleihau archwaeth ().
• β-glwcans: Mae'r math hwn o ffibr i'w gael mewn ceirch a haidd. Mae'n cael ei eplesu yn y perfedd ac yn gweithredu fel prebiotig i gynnal y micro-organebau iach sy'n byw yno (10).

Fodd bynnag, mae dau brif anfantais i atchwanegiadau.

Yn gyntaf, gallant achosi anghysur stumog a chwyddedig. Er mwyn lleihau hyn, cyflwynwch ychwanegiad ffibr yn raddol ac yfed digon o ddŵr.

Yn ail, gall yr atchwanegiadau hyn ymyrryd ag amsugno rhai meddyginiaethau, felly cymerwch eich meds o leiaf awr cyn neu 4 awr ar ôl yr ychwanegiad.

Mae yna sawl atchwanegiad ffibr addawol ar y farchnad. Fodd bynnag, mae'n debyg nad oes angen ychwanegiad arnoch chi os ydych chi'n bwyta ystod o fwydydd planhigion cyfan.

7. Bwyta Hadau Chia

Mae hadau Chia yn bwerdai maethol.

Maent yn darparu asidau brasterog omega-3, protein, fitaminau a mwynau, yn ogystal ag 11 gram o ffibr yr owns (11).

Mae'r hadau bach hyn yn gel mewn dŵr ac yn ffibr anhydawdd 95%.

Mae ffibr anhydawdd yn helpu i gadw'ch llwybr treulio i symud ac mae'n bwysig i iechyd y colon. Mae hefyd yn gysylltiedig â risg is o ddiabetes.

Mae gan fathau eraill o hadau - llin, sesame a chywarch, er enghraifft - broffiliau maeth tebyg ac maent hefyd yn ddewisiadau craff.

Mae hadau Chia yn cyflenwi ffibr anhydawdd, sy'n hyrwyddo treuliad arferol ac a allai leihau eich risg o ddiabetes.

8. Bwyta Ffrwythau a Llysiau Cyfan, Nid Sudd

Mae cefnogwyr sudd yn dweud bod sudd - yn enwedig sudd llysiau dan bwysau oer - yn ffordd dda o ymgorffori llawer o lysiau yn eich diet.

Yn wir, gall sudd fod â llawer o ficrofaethynnau.

Eto i gyd, mae hyd yn oed sudd heb ei basteureiddio, dan bwysau oer wedi cael ei dynnu o ffibr, gan adael dim ond crynodiad o garbs, yn benodol ar ffurf siwgr.

Er bod gan sudd llysiau lai o siwgr na sudd ffrwythau, mae ganddyn nhw lawer llai o ffibr nag yr ydych chi'n ei gael o fwyta llysiau cyfan.

Mae bwyta ffrwythau a llysiau ar ffurf gyfan, yn hytrach na sudd, yn sicrhau eich bod chi'n cael mwy o ffibr a llai o siwgr.

9. Bwyta Afocados

Mae afocados yn ffrwythau anhygoel o faethlon.

Mae'r cnawd gwyrdd hufennog nid yn unig yn llawn asidau brasterog mono-annirlawn - mae hefyd yn llawn ffibr.

Mewn gwirionedd, mae hanner afocado yn dosbarthu pum gram o ffibr ().

Mae afocados wedi'u cysylltu â gwell iechyd y galon, yn ogystal ag ansawdd diet gwell yn gyffredinol a chymeriant maetholion ().

Gallwch ddefnyddio afocado yn lle menyn, neu ei ddefnyddio i frig saladau a seigiau eraill.

Mae afocados yn llawn brasterau a ffibr mono-annirlawn. Maen nhw'n ddewis arall iach i lawer o fathau eraill o fraster.

10. Byrbryd ar Gnau a Hadau, neu Ychwanegu at Ryseitiau

Mae cnau a hadau yn darparu protein, braster a ffibr.

Mae gan owns o almonau dri gram o ffibr. Maent hefyd yn cynnwys llawer o frasterau annirlawn, magnesiwm a fitamin E (14).

Yn fwy na hynny, mae cnau a hadau yn fwydydd amlbwrpas. Maent yn sefydlog ar y silff ac yn drwchus o faetholion, gan eu gwneud yn fyrbrydau delfrydol i'w cael wrth law.

Gallwch hefyd eu defnyddio mewn ryseitiau i ychwanegu maeth a ffibr ychwanegol i'ch prydau bwyd.

Mae hadau a chnau yn darparu protein, brasterau iach a ffibr. Maen nhw'n ddelfrydol ar gyfer byrbryd neu ychwanegu at ryseitiau.

11. Pobwch gyda Blawd Ffibr Uchel

Wrth bobi, dewiswch flawd a fydd yn ychwanegu maeth ychwanegol at myffins, bara a nwyddau eraill wedi'u pobi.

Gallwch chi ddisodli blawd gwyn yn hawdd gyda blawd crwst gwenith cyflawn. Mae gan y blawd gweadog hwn dair gwaith cymaint o ffibr â blawd gwyn (15, 16).

Mae rhai blawd amgen hyd yn oed yn gyfoethocach mewn ffibr.

Er enghraifft, mae gan owns o flawd cnau coco un ar ddeg gram o ffibr, tra bod gan yr un faint o flawd soi bum gram (17, 18).

Mae gan sawl blawd arall nad yw'n wenith dri gram o ffibr yr owns - yr un peth â blawd gwenith cyflawn. Mae'r rhain yn cynnwys almon, cnau cyll, gwygbys, gwenith yr hydd a blawd haidd (19, 20, 21, 22).

Amnewid blawd pwrpasol gyda dewisiadau eraill. Mae'r rhain yn cynnwys blawd gwenith cyflawn a blawd wedi'i wneud o gnau, cnau coco a grawn cyflawn eraill.

12. Bwyta Aeron

Mae aeron â hadau ymhlith y ffrwythau mwyaf llawn ffibr.

Ar gyfer y mwyaf o ffibr, dewiswch fafon neu fwyar duon ar 8 gram y cwpan. Dewisiadau da eraill yw mefus (3 gram) a llus (4 gram) (23, 24, 25, 26).

Mae aeron hefyd yn tueddu i fod â llai o siwgr na ffrwythau eraill.

Ychwanegwch aeron at rawnfwyd a saladau, neu eu paru ag iogwrt i gael byrbryd iach. Mae aeron wedi'u rhewi a ffres yr un mor iach.

Mae aeron ymhlith y ffrwythau mwyaf uchel mewn ffibr, heb lawer o siwgr. Defnyddiwch nhw yn ffres neu wedi'u rhewi.

13. Cynhwyswch ddigonedd o godlysiau yn eich diet

Mae codlysiau - hynny yw, ffa, pys sych a chorbys - yn rhan bwysig o lawer o ddeietau traddodiadol.

Maent yn gyfoethog iawn o ffibr, yn ogystal â phrotein, carbs, fitaminau a mwynau.

Mewn gwirionedd, gall cwpan o ffa wedi'u coginio gyflenwi hyd at 75% o'ch anghenion ffibr dyddiol (27).

Mae disodli cig â chodlysiau mewn ychydig brydau bwyd yr wythnos yn gysylltiedig â hyd oes cynyddol a llai o risg o sawl afiechyd cronig. Efallai y bydd eu heffaith gadarnhaol ar y microbiome perfedd yn rhannol gyfrifol am y buddion hyn ().

Mae yna sawl ffordd o gynyddu'r defnydd o godlysiau:

• Defnyddiwch hummus a dipiau ffa eraill.
• Ychwanegwch ffa stwnsh neu ffa cyfan at seigiau cig eidion daear.
• Saladau gorau gyda ffa neu ffacbys wedi'u coginio.

Mae ffa yn fwydydd maethlon iawn a allai leihau'r risg o glefyd cronig. Maent yn darparu protein a llawer iawn o ffibr.

14. Gadewch y Peel / Croen ar Afalau, Ciwcymbrau a thatws melys

Pan fyddwch chi'n pilio ffrwythau a llysiau, byddwch chi'n aml yn tynnu hanner y ffibr.

Er enghraifft, mae gan un afal bach 4 gram o ffibr, ond dim ond 2 gram sydd gan afal wedi'i blicio (29, 30).

Yn yr un modd, mae gan datws bach 4 gram o ffibr, dau ohonynt o'r croen (31, 32).

Er nad yw ciwcymbrau yn arbennig o uchel mewn ffibr, mae gan un ciwcymbr 2 gram o ffibr ac mae hanner hyn yn y croen (33, 34).

Mae'r math o ffibr a geir yng nghroen ffrwythau a llysiau yn ffibr anhydawdd yn gyffredinol.

Mae croen ffrwythau a llysiau yn llawn ffibr. Mae peels yn darparu roughage sydd ei angen ar gyfer treuliad iach ac atal rhwymedd.

15. Darllenwch Labeli i Ddewis Bwydydd gyda Llawer o Ffibr

Bwydydd planhigion cyfan yw'r ffordd ddelfrydol o gael ffibr. Fodd bynnag, os ydych chi'n mynd i fwyta bwydydd wedi'u prosesu, efallai y byddwch chi hefyd yn dewis cynhyrchion sy'n llawn ffibr.

Mae ffibrau swyddogaethol wedi'u hychwanegu atynt mewn rhai bwydydd - gan gynnwys iogwrt, bariau granola, grawnfwydydd a chawliau.

Mae'r rhain yn cael eu tynnu o ffynonellau naturiol ac yna'n cael eu hychwanegu at fwydydd fel ychwanegiad.

Enwau cyffredin y gallwch edrych amdanynt ar labeli bwyd yw inulin a polydextrose.

Hefyd, darllenwch y label maeth i weld faint o gramau o ffibr sydd mewn gweini. Mae dros 2.5 gram y gweini yn cael ei ystyried yn ffynhonnell dda, ac mae 5 gram neu fwy yn rhagorol.

Wrth siopa bwydydd wedi'u prosesu, gwiriwch y rhestr gynhwysion am ffibr. Hefyd, gwiriwch y label maeth am y gramau o ffibr fesul gweini.

16. Bwyta Bwydydd Ffibr Uchel ym mhob Pryd

Taenwch eich cymeriant ffibr trwy gydol y dydd. Canolbwyntiwch ar fwyta bwydydd ffibr-uchel ym mhob pryd, gan gynnwys byrbrydau.

Dyma enghraifft o sut i wneud dewisiadau ffibr-uchel trwy gydol y dydd:

• Brecwast: Dewiswch rawnfwyd neu flawd ceirch ffibr-uchel ac ychwanegwch aeron a hadau.
• Byrbryd: Pâr llysiau amrwd gyda dip ffa neu ffrwythau amrwd gyda menyn cnau.
• Cinio: Cael salad. Os ydych chi'n gwneud brechdan, dewiswch fara grawn cyflawn 100%.
• Cinio: Ychwanegwch ffa a llysiau eraill at gaserolau a stiwiau. Rhowch gynnig ar amrywiaeth o rawn cyflawn wedi'u coginio.

Mae cynnwys bwyd â ffibr uwch ym mhob pryd yn un ffordd syml o gynyddu eich cymeriant ffibr.

Ewch â Neges Cartref

Mae ffibr yn hynod bwysig i'ch iechyd.

Trwy fabwysiadu rhai o'r strategaethau a grybwyllir uchod, gallwch gynyddu eich cymeriant ffibr i'r symiau gorau posibl.

Mwy am ffibr:

22 Bwydydd Ffibr Uchel y dylech eu Bwyta
• Gall ffibr eich helpu i golli pwysau, ond dim ond math penodol
• Pam mae ffibr yn dda i chi? Y Gwir Crensiog
• Ffibr Da, Ffibr Drwg - Sut Mae'r Gwahanol Mathau yn Effeithio arnoch chi