Faint o Galorïau Ydych chi'n Llosgi Rhedeg Milltir?

Nghynnwys

• Calorïau'n cael eu llosgi fesul milltir
• Pam mae rhedeg yn dda i chi
• Dechrau arni
• Cyfrifo'ch llosg calorïau personol
• Hybu'ch llosgi calorïau

Trosolwg

Mae rhedeg yn ffordd wych o gael eich cardio i mewn, yn enwedig os nad ydych chi'n rhywun sydd â diddordeb arbennig mewn chwarae camp neu hongian allan yn y gampfa. Mae'n weithgaredd y gallwch ei wneud ar eich pen eich hun, ac heblaw am esgidiau o safon, nid oes angen i chi brynu unrhyw offer arbennig.

Rydyn ni'n gwybod bod rhedeg yn dda i chi. Ond faint o galorïau mae'r sesiwn chwys honno'n eich helpu chi i losgi? Mae'n ymddangos bod yr ateb yn dibynnu arnoch chi; yn benodol, faint rydych chi'n ei bwyso. Po fwyaf y byddwch chi'n ei bwyso, yr uchaf fydd eich llosg calorïau.

Darllenwch ymlaen i ddysgu faint o galorïau rydych chi'n eu llosgi sy'n rhedeg milltir, a sut y gallwch chi wneud rhedeg yn rhan o'ch trefn ymarfer corff.

Calorïau'n cael eu llosgi fesul milltir

Amcangyfrif cyffredinol ar gyfer calorïau sy'n cael eu llosgi mewn milltir yw oddeutu 100 o galorïau'r filltir, meddai Dr. Daniel V. Vigil, athro clinigol cysylltiol yn y gwyddorau iechyd yn Ysgol Feddygaeth David Geffen yn UCLA. Fodd bynnag, mae'r rhif safonol hwn yn amrywio yn dibynnu ar yr unigolyn. Mae pwysau corff yn chwarae rhan bwysig.

Yn ôl siart gan Gyngor America ar Ymarfer, mae person 120 pwys yn llosgi tua 11.4 o galorïau y funud wrth redeg. Felly os yw'r person hwnnw'n rhedeg milltir 10 munud, bydd yn llosgi 114 o galorïau. Os oedd y person hwnnw'n pwyso 180 pwys, mae'r llosg calorïau yn mynd hyd at 17 o galorïau y funud. Byddai'r rhedwr 180 pwys yn llosgi 170 o galorïau yn rhedeg yr un filltir 10 munud.

“Mae'n nifer eithaf sefydlog, waeth pa mor gyflym rydych chi'n rhedeg,” meddai Dr. Vigil. “Os ydych chi am losgi 400 o galorïau mewn un awr, gallwch redeg pedair milltir ar gyflymder hamddenol 15 munud-y-filltir. Os ydych chi am losgi’r un 400 o galorïau hynny mewn 30 munud, byddai angen i chi redeg pedair milltir ar gyflymder sionc 7 munud-30-eiliad. ”

Mae hyn yn newyddion da oherwydd yn dechnegol does dim rhaid i chi boeni am gyflymder o ran llosgi calorïau. Gallwch chi losgi'r un calorïau trwy redeg am gyfnod hirach os ydych chi am redeg mewn man arafach.

Mae pobl sy'n pwyso mwy yn llosgi mwy o galorïau y filltir oherwydd, yn ôl Dr. Vigil, “Mae'n cymryd mwy o egni (calorïau) i symud corff mwy yr un pellter ar gyflymder penodol.”

Pan ydych chi'n gwneud ymarfer corff, rydych chi'n defnyddio egni. Mae'r egni hwnnw'n cael ei danio gan galorïau. Mae un bunt yn cyfateb i 3,500 o galorïau. Felly os mai'ch nod yw colli 1 pwys yr wythnos, bydd angen i chi losgi tua 500 i 1,000 yn fwy o galorïau nag yr ydych chi'n ei gymryd i mewn y dydd y dydd, ar gyfartaledd.

Mae hefyd yn bwysig cael cynllun diet iach oherwydd gall cwci ychwanegol - neu bedwar - ddadwneud y calorïau hynny y gwnaethoch eu llosgi yn ystod rhediad.

Er ei bod yn wir bod pwysau, yn fwy na dwyster, yn pennu'r calorïau a losgir yn ystod y cyfnod rhedeg, mae dwyster yn chwarae rôl yw faint o galorïau rydych chi'n parhau i'w llosgi ar ôl rhedeg. Po fwyaf dwys yw'r ymarfer corff, y mwyaf o ocsigen sy'n cael ei yfed gan wella o'r ymarfer hwnnw.

Gelwir hyn yn ddefnydd ocsigen ar ôl ymarfer (EPOC) a gall effeithio'n sylweddol ar gyfanswm eich calorïau a losgir mewn diwrnod.

Pam mae rhedeg yn dda i chi

Mae'r argymhelliad yn argymell o leiaf 150 munud o weithgaredd aerobig dwyster cymedrol neu 75 munud o weithgaredd aerobig dwyster uchel yr wythnos er mwyn cynnal iechyd. Gall rhedeg ddod o fewn y categori dwyster uchel, yn dibynnu ar eich cyflymder a'ch lefel ffitrwydd.

Yn ogystal â'ch helpu i losgi calorïau a chynnal pwysau iach, mae manteision eraill i redeg ac ymarfer corff arall.

• gostwng pwysedd gwaed a lefelau colesterol i leihau eich risg o glefyd y galon
• gostwng y risg o osteoporosis
• gwella symptomau iselder a phryder

Dechrau arni

Os ydych chi'n newydd i redeg, bydd angen i chi leddfu'ch corff i mewn iddo. Cyn dechrau cynllun ymarfer corff, siaradwch â'ch meddyg, yn enwedig os oes gennych unrhyw gyflyrau iechyd cronig.

Er mwyn rhedeg heb beryglu anaf, mae angen yr esgidiau cywir arnoch chi. Mae esgidiau rhedeg yn wahanol i esgidiau cerdded rheolaidd, tenis, aerobig neu bêl-fasged. Maent wedi'u cynllunio'n benodol i ddarparu cefnogaeth dda ac atal poen traed a phen-glin yn ystod rhediad.

Mae yna lawer o wahanol arddulliau esgidiau ar y farchnad. Rhowch gynnig ar wahanol frandiau i ddod o hyd i'r ffit orau i'ch traed. Bydd rhai siopau rhedeg yn caniatáu ichi brofi eu hesgidiau yn y siop ar felin draed.

Gall eich meddyg neu hyfforddwr helpu i'ch llywio i'r cyfeiriad cywir o ran yr hyn y mae angen i chi edrych amdano mewn esgid redeg.

Ar ôl i chi gael yr esgidiau, mae'n bryd dechrau hyfforddi. Cynllun cyffredinol da yw dechrau gyda thaith gerdded sionc ac yna dechrau ychwanegu ysbeidiau rhedeg yn eich ymarfer corff.

Er enghraifft, efallai y byddwch chi'n cerdded yn sionc am 5 munud, yna'n loncian am 45 eiliad ac ailadrodd hyn ychydig o weithiau. Bydd pob ymarfer corff yn caniatáu ichi adeiladu dygnwch a chyn bo hir byddwch chi'n gallu rhedeg yr ail filltir.

Cyfrifo'ch llosg calorïau personol

Er ei bod yn anodd nodi union nifer y calorïau y mae pob person yn eu llosgi yn ystod rhediad milltir, gall olrheinwyr ffitrwydd gwisgadwy, fel Fitbit, ddod yn eithaf agos. Mae'r dyfeisiau hyn yn gallu mesur cyfradd curiad eich calon, a pha mor bell rydych chi wedi rhedeg.

Ar ôl i chi nodi'ch taldra a'ch pwysau, bydd y ddyfais yn cyfrifo gan ddefnyddio'r holl wybodaeth a roddir. Mae llawer o dracwyr ffitrwydd gwisgadwy hefyd yn caniatáu ichi storio'ch data ffitrwydd eich hun. Mae hyn yn ei gwneud hi'n hawdd olrhain eich cynnydd a gosod nodau.

Hybu'ch llosgi calorïau

Os ydych chi'n chwilio am losgiad ychwanegol, ceisiwch ychwanegu rhywfaint o hyfforddiant cryfder i'ch cardio. Mae codi pwysau neu ddefnyddio pwysau eich corff - meddyliwch pushups - yn eich helpu i adeiladu cyhyrau. Pan fyddwch chi'n cymysgu ymarferion cardio a phwysau i'r un ymarfer corff, fe'i gelwir yn hyfforddiant cylched.

Er enghraifft, efallai y byddwch chi'n gwneud sbrint cyflym, yna ychydig o wthio, yna sbrint arall ac ati. Mae'r ymarferion hyn yn llosgi mwy o galorïau gyda'i gilydd nag y maent yn ei wneud yn unigol oherwydd EPOC.

Mae Rena Goldman yn ysgrifennu am fyw a dylunio iach. Mae ganddi BS yn Saesneg ac mae wedi bod yn gweithio fel awdur ar ei liwt ei hun ers pum mlynedd. Dewch o hyd iddi ar Twitter.