17 Awgrymiadau Profedig i Gysgu'n Well yn y Nos

Nghynnwys

• 1. Cynyddu amlygiad golau llachar yn ystod y dydd
• 2. Lleihau amlygiad golau glas gyda'r nos
• 3. Peidiwch â bwyta caffein yn hwyr yn y dydd
• 4. Lleihau naps afreolaidd neu hir yn ystod y dydd
• 5. Ceisiwch gysgu a deffro ar adegau cyson
• 6. Cymerwch ychwanegiad melatonin
• 7. Ystyriwch yr atchwanegiadau eraill hyn
• 8. Peidiwch ag yfed alcohol
• 9. Optimeiddio amgylchedd eich ystafell wely
• 10. Gosodwch dymheredd eich ystafell wely
• 11. Peidiwch â bwyta'n hwyr gyda'r nos
• 12. Ymlaciwch a chliriwch eich meddwl gyda'r nos
• 13. Cymerwch faddon neu gawod ymlaciol
• 14. Diystyru anhwylder cysgu
• 15. Cael gwely cyfforddus, matres a gobennydd
• 16. Ymarfer corff yn rheolaidd - ond nid cyn mynd i'r gwely
• 17. Peidiwch ag yfed unrhyw hylifau cyn mynd i'r gwely
• Y llinell waelod
• Atgyweiriad Bwyd: Bwydydd er Gwell Cwsg

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Mae noson dda o gwsg yr un mor bwysig ag ymarfer corff rheolaidd a diet iach.

Mae ymchwil yn dangos bod cwsg gwael yn cael effeithiau negyddol ar unwaith ar eich hormonau, perfformiad ymarfer corff, a swyddogaeth yr ymennydd (,,,,).

Gall hefyd achosi magu pwysau a chynyddu'r risg o glefyd ymysg oedolion a phlant (,,).

Mewn cyferbyniad, gall cwsg da eich helpu i fwyta llai, ymarfer corff yn well, a bod yn iachach (,,,).

Dros yr ychydig ddegawdau diwethaf, mae ansawdd a maint cwsg wedi dirywio. Mewn gwirionedd, mae llawer o bobl yn cael cwsg gwael yn rheolaidd (,).

Os ydych chi am wneud y gorau o'ch iechyd neu golli pwysau, mae cael noson dda o gwsg yn un o'r pethau pwysicaf y gallwch chi ei wneud.

Dyma 17 awgrym ar sail tystiolaeth i gysgu'n well yn y nos.

1. Cynyddu amlygiad golau llachar yn ystod y dydd

Mae gan eich corff gloc cadw amser naturiol o'r enw eich rhythm circadian (13,).

Mae'n effeithio ar eich ymennydd, corff, a hormonau, gan eich helpu i aros yn effro a dweud wrth eich corff pryd mae'n amser cysgu (,).

Mae golau haul naturiol neu olau llachar yn ystod y dydd yn helpu i gadw eich rhythm circadian yn iach. Mae hyn yn gwella egni yn ystod y dydd, yn ogystal ag ansawdd a hyd cwsg yn ystod y nos (,,).

Mewn pobl ag anhunedd, roedd amlygiad golau llachar yn ystod y dydd yn gwella ansawdd a hyd cwsg. Fe wnaeth hefyd leihau'r amser a gymerodd i syrthio i gysgu 83% ().

Canfu astudiaeth debyg mewn oedolion hŷn fod 2 awr o amlygiad golau llachar yn ystod y dydd yn cynyddu maint y cwsg 2 awr ac effeithlonrwydd cysgu 80% ().

Er bod y rhan fwyaf o ymchwil yn cynnwys pobl â phroblemau cysgu difrifol, bydd amlygiad golau dyddiol yn fwyaf tebygol o'ch helpu hyd yn oed os ydych chi'n profi cwsg ar gyfartaledd.

Ceisiwch ddod i gysylltiad â golau haul bob dydd neu - os nad yw hyn yn ymarferol - buddsoddwch mewn dyfais neu fylbiau golau llachar artiffisial.

Gall golau haul dyddiol neu olau llachar artiffisial wella ansawdd a hyd cwsg, yn enwedig os oes gennych broblemau cysgu difrifol neu anhunedd.

2. Lleihau amlygiad golau glas gyda'r nos

Mae dod i gysylltiad â golau yn ystod y dydd yn fuddiol, ond mae amlygiad golau yn ystod y nos yn cael yr effaith groes (,).

Unwaith eto, mae hyn oherwydd ei effaith ar eich rhythm circadian, gan dwyllo'ch ymennydd i feddwl ei fod yn dal yn ystod y dydd. Mae hyn yn lleihau hormonau fel melatonin, sy'n eich helpu i ymlacio a chael cwsg dwfn (,).

Golau glas - y mae dyfeisiau electronig fel ffonau clyfar a chyfrifiaduron yn ei ollwng mewn symiau mawr - yw'r gwaethaf yn hyn o beth.

Mae yna sawl dull poblogaidd y gallwch eu defnyddio i leihau amlygiad golau glas yn ystod y nos. Mae'r rhain yn cynnwys:

• Gwisgwch sbectol sy'n blocio golau glas (,).
• Dadlwythwch ap fel f.lux i rwystro golau glas ar eich gliniadur neu'ch cyfrifiadur.
• Gosod app sy'n blocio golau glas ar eich ffôn clyfar. Mae'r rhain ar gael ar gyfer modelau iPhones a Android.
• Stopiwch wylio'r teledu a diffodd unrhyw oleuadau llachar 2 awr cyn mynd i'r gwely.

Mae golau glas yn twyllo'ch corff i feddwl ei fod yn ystod y dydd. Mae yna sawl ffordd y gallwch chi leihau amlygiad golau glas gyda'r nos.

3. Peidiwch â bwyta caffein yn hwyr yn y dydd

Mae gan gaffein nifer o fuddion ac mae'n cael ei fwyta gan 90% o boblogaeth yr Unol Daleithiau (,,,,).

Gall dos sengl wella ffocws, egni, a pherfformiad chwaraeon (,,).

Fodd bynnag, wrth ei yfed yn hwyr yn y dydd, mae caffein yn ysgogi'ch system nerfol a gall atal eich corff rhag ymlacio'n naturiol yn y nos.

Mewn un astudiaeth, roedd bwyta caffein hyd at 6 awr cyn mynd i'r gwely yn gwaethygu ansawdd cwsg yn sylweddol ().

Gall caffein aros yn uchel yn eich gwaed am 6–8 awr. Felly, yfed llawer iawn o goffi ar ôl 3–4 p.m. ni argymhellir, yn enwedig os ydych chi'n sensitif i gaffein neu'n cael trafferth cysgu (,).

Os ydych chi'n chwennych paned o goffi yn hwyr yn y prynhawn neu gyda'r nos, cadwch gyda choffi wedi'i ddadfeffeineiddio.

Gall caffein waethygu ansawdd cwsg yn sylweddol, yn enwedig os ydych chi'n yfed llawer iawn yn hwyr yn y prynhawn neu gyda'r nos.

4. Lleihau naps afreolaidd neu hir yn ystod y dydd

Er bod naps pŵer byr yn fuddiol, gall napio hir neu afreolaidd yn ystod y dydd effeithio'n negyddol ar eich cwsg.

Gall cysgu yn ystod y dydd ddrysu'ch cloc mewnol, sy'n golygu y gallwch ei chael hi'n anodd cysgu yn y nos (,).

Mewn gwirionedd, mewn un astudiaeth, daeth cyfranogwyr i fod yn gysglyd yn ystod y dydd ar ôl cymryd cewynnau yn ystod y dydd ().

Nododd astudiaeth arall, er y gall napio am 30 munud neu lai wella swyddogaeth yr ymennydd yn ystod y dydd, gall naps hirach niweidio iechyd ac ansawdd cwsg ().

Fodd bynnag, mae rhai astudiaethau'n dangos nad yw'r rhai sydd wedi arfer cymryd cewynnau rheolaidd yn ystod y dydd yn profi ansawdd cwsg gwael neu darfu ar gwsg yn y nos.

Os ydych chi'n cymryd cewynnau rheolaidd yn ystod y dydd ac yn cysgu'n dda, ni ddylech boeni. Mae effeithiau napio yn dibynnu ar yr unigolyn (,,).

Gall naps hir yn ystod y dydd amharu ar ansawdd cwsg. Os ydych chi'n cael trafferth cysgu yn y nos, stopiwch napio neu fyrhau'ch naps.

5. Ceisiwch gysgu a deffro ar adegau cyson

Mae rhythm circadian eich corff yn gweithredu ar ddolen benodol, gan alinio ei hun â chodiad haul a machlud haul.

Gall bod yn gyson â'ch amseroedd cysgu a deffro gynorthwyo ansawdd cwsg tymor hir ().

Nododd un astudiaeth fod cyfranogwyr a oedd â phatrymau cysgu afreolaidd ac a aeth i'r gwely yn hwyr ar y penwythnosau yn nodi cwsg gwael ().

Mae astudiaethau eraill wedi tynnu sylw y gall patrymau cysgu afreolaidd newid eich rhythm circadian a lefelau melatonin, sy'n arwydd i'ch ymennydd gysgu (,,).

Os ydych chi'n cael trafferth gyda chwsg, ceisiwch fynd i'r arfer o ddeffro a mynd i'r gwely ar adegau tebyg. Ar ôl sawl wythnos, efallai na fydd angen larwm arnoch chi hyd yn oed.

Ceisiwch fynd i gylch cysgu / deffro rheolaidd - yn enwedig ar benwythnosau. Os yn bosibl, ceisiwch ddeffro'n naturiol ar amser tebyg bob dydd.

6. Cymerwch ychwanegiad melatonin

Mae melatonin yn hormon cysgu allweddol sy'n dweud wrth eich ymennydd pryd mae'n amser ymlacio a mynd i'r gwely ().

Mae atchwanegiadau melatonin yn gymorth cysgu hynod boblogaidd.

Yn aml yn cael ei ddefnyddio i drin anhunedd, gall melatonin fod yn un o'r ffyrdd hawsaf o syrthio i gysgu'n gyflymach (,).

Mewn un astudiaeth, roedd cymryd 2 mg o melatonin cyn mynd i'r gwely yn gwella ansawdd ac egni cwsg drannoeth ac yn helpu pobl i syrthio i gysgu'n gyflymach.

Mewn astudiaeth arall, fe syrthiodd hanner y grŵp i gysgu'n gyflymach a chael gwelliant o 15% yn ansawdd cwsg (,).

Yn ogystal, ni nodwyd unrhyw effeithiau tynnu'n ôl yn yr un o'r astudiaethau uchod.

Mae melatonin hefyd yn ddefnyddiol wrth deithio ac addasu i barth amser newydd, gan ei fod yn helpu rhythm circadian eich corff i ddychwelyd i normal ().

Mewn rhai gwledydd, mae angen presgripsiwn ar gyfer melatonin arnoch chi. Mewn eraill, mae melatonin ar gael yn eang mewn siopau neu ar-lein. Cymerwch oddeutu 1-5 mg 30-60 munud cyn mynd i'r gwely.

Dechreuwch gyda dos isel i asesu'ch goddefgarwch ac yna ei gynyddu'n araf yn ôl yr angen. Gan y gallai melatonin newid cemeg yr ymennydd, fe'ch cynghorir i wirio gyda darparwr gofal iechyd cyn ei ddefnyddio.

Dylech hefyd siarad â nhw os ydych chi'n ystyried defnyddio melatonin fel cymorth cysgu i'ch plentyn, gan nad yw defnydd hirdymor o'r atodiad hwn mewn plant wedi'i astudio yn dda.

Siopa am atchwanegiadau melatonin ar-lein.

Mae atodiad melatonin yn ffordd hawdd o wella ansawdd cwsg a chwympo i gysgu'n gyflymach. Cymerwch 1-5 mg tua 30-60 munud cyn mynd i'r gwely.

7. Ystyriwch yr atchwanegiadau eraill hyn

Gall sawl atchwanegiad gymell ymlacio a'ch helpu i gysgu, gan gynnwys:

• Ginkgo biloba: Perlysiau naturiol gyda llawer o fuddion, gallai gynorthwyo cwsg, ymlacio a lleihau straen, ond mae'r dystiolaeth yn gyfyngedig. Cymerwch 250 mg 30-60 munud cyn mynd i'r gwely ().
• Glycine: Mae ychydig o astudiaethau yn dangos y gall cymryd 3 gram o'r glycin asid amino wella ansawdd cwsg (,, 54).
• Gwreiddyn Valerian: Mae sawl astudiaeth yn awgrymu y gall triaglog eich helpu i syrthio i gysgu a gwella ansawdd cwsg. Cymerwch 500 mg cyn mynd i'r gwely (,,).
• Magnesiwm: Yn gyfrifol am dros 600 o ymatebion yn eich corff, gall magnesiwm wella ymlacio a gwella ansawdd cwsg (,,).
• L-theanine: Gall asid amino, L-theanine wella ymlacio a chysgu. Cymerwch 100–200 mg cyn mynd i'r gwely (,).
• Lafant: Yn berlysiau pwerus gyda llawer o fuddion iechyd, gall lafant gymell effaith dawelu ac eisteddog i wella cwsg. Cymerwch 80-160 mg sy'n cynnwys 25-46% linalool (,,,,,,).

Gwnewch yn siŵr eich bod yn rhoi cynnig ar yr atchwanegiadau hyn un ar y tro yn unig. Er nad ydyn nhw'n fwled hud ar gyfer problemau cysgu, gallant fod yn ddefnyddiol wrth eu cyfuno â strategaethau cysgu naturiol eraill.

Gall sawl atchwanegiad, gan gynnwys lafant a magnesiwm, helpu gydag ymlacio ac ansawdd cwsg wrth eu cyfuno â strategaethau eraill.

8. Peidiwch ag yfed alcohol

Gall cael cwpl o ddiodydd gyda'r nos effeithio'n negyddol ar eich cwsg a'ch hormonau.

Gwyddys bod alcohol yn achosi neu'n cynyddu symptomau apnoea cwsg, chwyrnu, a phatrymau cysgu aflonyddu (,).

Mae hefyd yn newid cynhyrchiad melatonin yn ystod y nos, sy'n chwarae rhan allweddol yn rhythm circadian eich corff (,,,).

Canfu astudiaeth arall fod yfed alcohol yn ystod y nos yn lleihau'r drychiadau naturiol yn y nos mewn hormon twf dynol (HGH), sy'n chwarae rhan yn eich rhythm circadian ac sydd â llawer o swyddogaethau allweddol eraill ().

Osgoi alcohol cyn mynd i'r gwely, oherwydd gall leihau cynhyrchiant melatonin yn ystod y nos ac arwain at darfu ar batrymau cysgu.

9. Optimeiddio amgylchedd eich ystafell wely

Mae llawer o bobl yn credu bod amgylchedd yr ystafell wely a'i setup yn ffactorau allweddol wrth gael noson dda o gwsg.

Mae'r ffactorau hyn yn cynnwys tymheredd, sŵn, goleuadau allanol, a threfniant dodrefn ().

Mae astudiaethau niferus yn nodi y gall sŵn allanol, yn aml o draffig, achosi cwsg gwael a materion iechyd tymor hir (,,).

Mewn un astudiaeth ar amgylchedd ystafell wely menywod, sylwodd tua 50% o'r cyfranogwyr ar well ansawdd cwsg pan oedd sŵn a golau yn lleihau ().

Er mwyn gwneud y gorau o'ch amgylchedd ystafell wely, ceisiwch leihau sŵn allanol, golau a goleuadau artiffisial o ddyfeisiau fel clociau larwm. Sicrhewch fod eich ystafell wely yn lle tawel, ymlaciol, glân a difyr.

Optimeiddiwch amgylchedd eich ystafell wely trwy ddileu golau a sŵn allanol i gael gwell cwsg.

10. Gosodwch dymheredd eich ystafell wely

Gall tymheredd y corff a'r ystafell wely hefyd effeithio'n sylweddol ar ansawdd cwsg.

Fel y gallech fod wedi profi yn ystod yr haf neu mewn lleoliadau poeth, gall fod yn anodd iawn cael noson dda o gwsg pan fydd yn rhy gynnes.

Canfu un astudiaeth fod tymheredd ystafell wely yn effeithio ar ansawdd cwsg yn fwy na sŵn allanol ().

Mae astudiaethau eraill yn datgelu y gall cynnydd yn nhymheredd y corff a'r ystafell wely leihau ansawdd cwsg a chynyddu bod yn effro (,,,,,).

Mae'n ymddangos bod tua 70 ° F (20 ° C) yn dymheredd cyfforddus i'r mwyafrif o bobl, er ei fod yn dibynnu ar eich dewisiadau a'ch arferion.

Profwch dymereddau gwahanol i ddarganfod pa un sydd fwyaf cyfforddus i chi. Tua 70 ° F (20 ° C) sydd orau i'r mwyafrif o bobl.

11. Peidiwch â bwyta'n hwyr gyda'r nos

Gall bwyta'n hwyr yn y nos effeithio'n negyddol ar ansawdd cwsg a rhyddhau HGH a melatonin yn naturiol (,,,,).

Wedi dweud hynny, gall ansawdd a math eich byrbryd hwyr y nos chwarae rôl hefyd.

Mewn un astudiaeth, roedd pryd carb uchel a fwytawyd 4 awr cyn mynd i'r gwely yn helpu pobl i syrthio i gysgu'n gyflymach ().

Yn ddiddorol, darganfu un astudiaeth fod diet carb isel hefyd yn gwella cwsg, gan nodi nad oes angen carbs bob amser, yn enwedig os ydych chi wedi arfer â diet carb isel ().

Gall bwyta pryd mawr cyn mynd i'r gwely arwain at gwsg gwael ac aflonyddwch hormonau. Fodd bynnag, gallai rhai prydau bwyd a byrbrydau ychydig oriau cyn mynd i'r gwely helpu.

12. Ymlaciwch a chliriwch eich meddwl gyda'r nos

Mae gan lawer o bobl drefn cyn cysgu sy'n eu helpu i ymlacio.

Dangoswyd bod technegau ymlacio cyn mynd i'r gwely yn gwella ansawdd cwsg ac maent yn dechneg gyffredin arall a ddefnyddir i drin anhunedd (,,).

Mewn un astudiaeth, fe wnaeth tylino hamddenol wella ansawdd cwsg ymhlith pobl a oedd yn sâl ().

Ymhlith y strategaethau mae gwrando ar gerddoriaeth ymlaciol, darllen llyfr, cymryd bath poeth, myfyrio, anadlu'n ddwfn, a delweddu.

Rhowch gynnig ar wahanol ddulliau a darganfod beth sy'n gweithio orau i chi.

Gall technegau ymlacio cyn mynd i'r gwely, gan gynnwys baddonau poeth a myfyrdod, eich helpu i syrthio i gysgu.

13. Cymerwch faddon neu gawod ymlaciol

Mae bath neu gawod ymlaciol yn ffordd boblogaidd arall o gysgu'n well.

Mae astudiaethau'n dangos y gallant helpu i wella ansawdd cwsg cyffredinol a helpu pobl - yn enwedig oedolion hŷn - i syrthio i gysgu'n gyflymach (,,,,).

Mewn un astudiaeth, roedd cymryd bath poeth 90 munud cyn mynd i'r gwely yn gwella ansawdd cwsg ac yn helpu pobl i gael cysgu mwy dwfn ().

Fel arall, os nad ydych chi eisiau cymryd bath llawn yn y nos, gall ymdrochi eich traed mewn dŵr poeth eich helpu chi i ymlacio a gwella cwsg (,).

Gall bath cynnes, cawod, neu faddon traed cyn mynd i'r gwely eich helpu i ymlacio a gwella ansawdd eich cwsg.

14. Diystyru anhwylder cysgu

Efallai mai cyflwr iechyd sylfaenol yw achos eich problemau cysgu.

Un mater cyffredin yw apnoea cwsg, sy'n achosi anadlu anghyson ac ymyrraeth. Mae pobl sydd â'r anhwylder hwn yn stopio anadlu dro ar ôl tro wrth gysgu (,).

Efallai y bydd y cyflwr hwn yn fwy cyffredin nag yr ydych chi'n meddwl. Honnodd un adolygiad fod gan 24% o ddynion a 9% o ferched apnoea cwsg ().

Mae materion cyffredin eraill sydd wedi'u diagnosio'n feddygol yn cynnwys anhwylderau symud cwsg ac anhwylderau cysgu / deffro rhythm circadian, sy'n gyffredin mewn gweithwyr shifft (,).

Os ydych chi bob amser wedi cael trafferth gyda chwsg, efallai y byddai'n ddoeth ymgynghori â'ch darparwr gofal iechyd.

Mae yna lawer o gyflyrau cyffredin a all achosi cwsg gwael, gan gynnwys apnoea cwsg. Gweld darparwr gofal iechyd os yw cwsg gwael yn broblem gyson yn eich bywyd.

15. Cael gwely cyfforddus, matres a gobennydd

Mae rhai pobl yn pendroni pam eu bod bob amser yn cysgu'n well mewn gwesty.

Ar wahân i'r amgylchedd hamddenol, gall ansawdd gwelyau hefyd effeithio ar gwsg (,).

Edrychodd un astudiaeth ar fanteision matres newydd am 28 diwrnod, gan ddatgelu ei bod yn lleihau poen cefn 57%, poen ysgwydd 60%, a stiffrwydd cefn 59%. Fe wnaeth hefyd wella ansawdd cwsg 60% ().

Mae astudiaethau eraill yn nodi y gall dillad gwely newydd wella cwsg. Yn ogystal, gall dillad gwely o ansawdd gwael arwain at fwy o boen yng ngwaelod y cefn (,).

Mae'r fatres a'r dillad gwely gorau yn hynod oddrychol. Os ydych chi'n uwchraddio'ch dillad gwely, seiliwch eich dewis ar ddewis personol (,,,,).

Argymhellir eich bod yn uwchraddio'ch dillad gwely o leiaf bob 5–8 mlynedd.

Os nad ydych wedi disodli'ch matres neu'ch dillad gwely ers sawl blwyddyn, gall hyn fod yn atgyweiriad cyflym iawn - er ei fod yn ddrud o bosibl.

Cliciwch y dolenni canlynol i siopa am fatresi a gobenyddion a'u cymharu.

Gall eich gwely, matres, a gobennydd effeithio'n fawr ar ansawdd cwsg a phoen yn y cymalau neu'r cefn. Ceisiwch brynu dillad gwely o ansawdd uchel - gan gynnwys matres - bob 5–8 mlynedd.

16. Ymarfer corff yn rheolaidd - ond nid cyn mynd i'r gwely

Ymarfer corff yw un o'r ffyrdd gorau gyda chefnogaeth gwyddoniaeth i wella'ch cwsg a'ch iechyd.

Gall wella pob agwedd ar gwsg ac fe'i defnyddiwyd i leihau symptomau anhunedd (,,,,).

Penderfynodd un astudiaeth mewn oedolion hŷn fod ymarfer corff bron â haneru faint o amser a gymerodd i syrthio i gysgu a darparu 41 munud arall o gwsg yn y nos ().

Mewn pobl ag anhunedd difrifol, roedd ymarfer corff yn cynnig mwy o fuddion na'r mwyafrif o gyffuriau. Fe wnaeth ymarfer corff leihau amser i syrthio i gysgu 55%, cyfanswm deffroad nos 30%, a phryder 15% wrth gynyddu cyfanswm yr amser cysgu 18% ().

Er bod ymarfer corff bob dydd yn allweddol ar gyfer noson dda o gwsg, gall ei berfformio'n rhy hwyr yn y dydd achosi problemau cysgu.

Mae hyn oherwydd effaith symbylu ymarfer corff, sy'n cynyddu bywiogrwydd a hormonau fel epinephrine ac adrenalin.

Fodd bynnag, nid yw rhai astudiaethau'n dangos unrhyw effeithiau negyddol, felly mae'n amlwg yn dibynnu ar yr unigolyn (,,).

Ymarfer corff rheolaidd yn ystod oriau golau dydd yw un o'r ffyrdd gorau o sicrhau noson dda o gwsg.

17. Peidiwch ag yfed unrhyw hylifau cyn mynd i'r gwely

Nocturia yw'r term meddygol am droethi gormodol yn ystod y nos. Mae'n effeithio ar ansawdd cwsg ac egni yn ystod y dydd (,).

Gall yfed llawer iawn o hylifau cyn mynd i'r gwely arwain at symptomau tebyg, er bod rhai pobl yn fwy sensitif nag eraill.

Er bod hydradiad yn hanfodol i'ch iechyd, mae'n ddoeth lleihau eich cymeriant hylif yn hwyr y nos.

Ceisiwch beidio ag yfed unrhyw hylifau 1–2 awr cyn mynd i'r gwely.

Dylech hefyd ddefnyddio'r ystafell ymolchi reit cyn mynd i'r gwely, oherwydd gallai hyn leihau eich siawns o ddeffro yn y nos.

Gostyngwch faint o hylif sy'n cael ei gymryd yn hwyr gyda'r nos a cheisiwch ddefnyddio'r ystafell ymolchi cyn y gwely.

Y llinell waelod

Mae cwsg yn chwarae rhan allweddol yn eich iechyd.

Roedd un adolygiad mawr yn cysylltu cwsg annigonol â risg uwch o ordewdra 89% mewn plant a 55% mewn oedolion ().

Daw astudiaethau eraill i'r casgliad bod cael llai na 7–8 awr y nos yn cynyddu'ch risg o ddatblygu clefyd y galon a diabetes math 2 (,,).

Os oes gennych ddiddordeb yn yr iechyd a'r lles gorau posibl, argymhellir eich bod yn gwneud cwsg yn brif flaenoriaeth ac yn ymgorffori rhai o'r awgrymiadau uchod.

Atgyweiriad Bwyd: Bwydydd er Gwell Cwsg