17 Ffyrdd Creadigol i Fwyta Mwy o Lysiau

Nghynnwys

• 1. Gwneud cawliau wedi'u seilio ar lysiau
• 2. Rhowch gynnig ar lasucna zucchini
• 3. Arbrofi gyda nwdls llysiau
• 4. Ychwanegwch lysiau at sawsiau
• 5. Gwnewch gramen pizza blodfresych
• 6. Cymysgwch yn smwddis
• 7. Ychwanegwch lysiau at gaserolau
• 8. Coginiwch omled llysiau
• 9. Paratowch flawd ceirch sawrus
• 10. Rhowch gynnig ar lapio letys neu fynyn llysiau
• 11. Cebabs llysiau llysiau
• 12. Cyfnewid i fyrgyr llysiau
• 13. Ychwanegwch lysiau at salad tiwna
• 14. Stwffiwch rai pupurau cloch
• 15. Ychwanegwch lysiau at guacamole
• 16. Cymysgwch lysiau â blawd cig
• 17. Gwneud reis blodfresych
• Y llinell waelod

Stoclyd

Mae cynnwys llysiau yn eich prydau bwyd yn hynod bwysig. Mae llysiau'n llawn maetholion a gwrthocsidyddion, sy'n rhoi hwb i'ch iechyd ac yn helpu i frwydro yn erbyn afiechydon.

Yn ogystal, maent yn fuddiol ar gyfer rheoli pwysau oherwydd eu cynnwys calorïau isel.

Mae awdurdodau iechyd ledled y byd yn argymell bod oedolion yn bwyta sawl dogn o lysiau bob dydd, ond gall hyn fod yn anodd i rai pobl.

Mae rhai yn ei chael hi'n anghyfleus bwyta llysiau, tra bod eraill yn syml yn ansicr sut i'w paratoi mewn ffordd flasus.

Byddwn yn ymdrin â rhai ffyrdd unigryw y gallwch chi ymgorffori llysiau yn eich cynllun bwyta, fel na fyddwch chi byth yn mynd yn sâl o'u bwyta.

1. Gwneud cawliau wedi'u seilio ar lysiau

Mae cawl yn ffordd wych o fwyta dognau lluosog o lysiau ar unwaith.

Gallwch chi wneud llysiau yn “sylfaen” trwy eu puro ac ychwanegu sbeisys, fel yn y cawl quinoa sbigoglys brocoli hwn.

Ar ben hynny, mae'n syml coginio llysiau mewn cawliau cawl neu hufen.

Mae ychwanegu hyd yn oed nifer fach o lysiau ychwanegol, fel brocoli, at gawliau yn ffordd wych o gynyddu eich cymeriant o ffibr, fitaminau a mwynau.

Dyma ychydig o ryseitiau cawl eraill sy'n seiliedig ar lysiau i chi roi cynnig arnyn nhw:

• Ribollita
• Cawl sinc cegin
• Cawl pysgod papaia gwyrdd
• Cawl, tomato, a chawl ffa gwyn
• Pho yn llawn sbigoglys a bok choy

2. Rhowch gynnig ar lasucna zucchini

Ffordd greadigol arall i fwyta mwy o lysiau yw trwy wneud lasagna zucchini heb basta.

Mae lasagna traddodiadol yn ddysgl wedi'i seilio ar basta a wneir trwy haenu nwdls lasagna gyda saws, caws a chig. Mae'n flasus, ond mae hefyd yn nodweddiadol yn uchel iawn mewn carbs ac nid yw'n dod gyda llysiau yn awtomatig.

Ffordd wych o baratoi'r ddysgl flasus hon fel bod ganddi gynnwys carb is a mwy o faetholion yw disodli'r nwdls lasagna â stribedi o zucchini.

Mae Zucchini yn ffynhonnell gyfoethog o fitaminau B a fitamin C, yn ychwanegol at olrhain mwynau a ffibr ().

Cymerwch eich hoff rysáit lasagna a disodli'r nwdls hynny â stribedi o zucchini wedi'u sleisio â phliciwr llysiau. Awgrym: Halenwch y zucchini, gadewch iddo eistedd am 15 munud, a'i sychu'n sych gyda thywel papur i dynnu'r dŵr ychwanegol allan.

3. Arbrofi gyda nwdls llysiau

Mae nwdls llysiau yn hawdd eu gwneud, ac yn ffordd wych o gael mwy o lysiau yn eich cynllun bwyta. Maent hefyd yn amnewidiad carb isel rhagorol yn lle bwydydd carb uchel, fel pasta.

Fe'u gwneir trwy fewnosod llysiau mewn troellwr, sy'n eu prosesu mewn siapiau tebyg i nwdls. Gallwch hefyd:

• rhwygo nhw
• sleisiwch nhw â mandoline
• dim ond eu torri i fyny fel y mynnwch

Gallwch ddefnyddio troellwr ar gyfer bron unrhyw fath o lysiau. Fe'u defnyddir yn gyffredin ar gyfer zucchini, moron, sboncen sbageti, a thatws melys, y mae pob un ohonynt yn llawn maetholion ychwanegol.

Ar ôl i'r “nwdls” gael eu gwneud, gellir eu bwyta yn union fel pasta a'u cyfuno â sawsiau, llysiau eraill neu gig.

Dyma rai ryseitiau nwdls llysiau i chi roi cynnig arnyn nhw:

• Sboncen sbageti mewn gwin gwyn a saws madarch
• Zoodles gyda bolognese corbys
• Zoodles cyw iâr cnau daear

4. Ychwanegwch lysiau at sawsiau

Mae ychwanegu llysiau ychwanegol at eich sawsiau a'ch gorchuddion yn ffordd slei o gynyddu eich cymeriant llysiau, yn enwedig os oes gennych blant piclyd.

Tra'ch bod chi'n coginio sawsiau, fel saws marinara, ychwanegwch ychydig o lysiau a pherlysiau o'ch dewis i'r gymysgedd, fel winwns wedi'u torri, moron, pupurau'r gloch, a llysiau gwyrdd deiliog fel sbigoglys.

Gall puro llysiau gwreiddiau wedi'u rhostio wneud sawsiau cyfoethog gyda naws tebyg i Alfredo.Meddyliwch foron, tatws melys, sboncen, maip, yam porffor, beets, a kohlrabi.

Rhowch gynnig ar wneud pesto gyda beets wedi'u rhostio ar gyfer y ddysgl fwyaf bywiog erioed.

5. Gwnewch gramen pizza blodfresych

Mae blodfresych yn hynod amlbwrpas. Gallwch ei reisio, ei rostio, ei ludo mewn stiw, ei buro er daioni sidanaidd, a'i wneud yn gramen pizza.

Mae disodli cramen pizza rheolaidd, wedi'i seilio ar flawd â chramen blodfresych mor hawdd â chyfuno blodfresych wedi'i dorri'n fân a'i ddraenio ag wyau, blawd almon, a rhai sesnin.

Yna gallwch chi ychwanegu eich topiau eich hun, fel llysiau llysiau ffres, saws tomato, a chaws.

Mae cwpan (100 gram) o blodfresych yn cynnwys tua 5 gram o garbs a 26 o galorïau yn unig, yn ogystal â llawer o ffibr, fitaminau, mwynau, a gwrthocsidyddion ().

6. Cymysgwch yn smwddis

Mae smwddis yn gwneud brecwast neu fyrbryd adfywiol. Mae smwddis gwyrdd yn arbennig yn boblogaidd iawn ar gyfer cuddio llwyth o lawntiau deiliog mewn pecynnau ffrwyth.

Yn nodweddiadol, fe'u gwneir trwy gyfuno ffrwythau â rhew, llaeth neu ddŵr mewn cymysgydd. Fodd bynnag, gallwch hefyd ychwanegu llysiau at smwddis heb gyfaddawdu ar y blas.

Mae llysiau gwyrdd ffres, deiliog yn ychwanegiadau smwddi cyffredin, fel yn y rysáit hon, sy'n cyfuno cêl â llus, bananas, a chiwcymbr.

Dim ond 1 cwpan wedi'i becynnu'n rhydd (25 gram) o sbigoglys sy'n cynnwys mwy na diwrnod llawn o fitamin K a argymhellir a hanner y swm argymelledig o fitamin A.

Mae'r un weini o gêl hefyd yn darparu llawer iawn o fitamin A, fitamin C, a llawer o fitamin K (,).

Yn ogystal, mae zucchini wedi'u rhewi, pwmpen, beets, afocado, a thatws melys yn gweithio'n dda wedi'u cymysgu'n smwddis. Dyma rai i roi cynnig arnyn nhw:

• Smwddi gwyrdd Acai
• Pîn-afal, banana, a smwddi gwyrdd afocado

7. Ychwanegwch lysiau at gaserolau

Mae cynnwys llysiau ychwanegol mewn caserolau yn ffordd effeithlon o gynyddu eich cymeriant llysiau. Maent yn ychwanegu swmp, gwead, a blas i gyd ar unwaith.

Mae Casseroles yn aml yn cyfuno cigoedd â llysiau, caws, tatws a grawn, fel reis neu basta. Fel y byddech chi'n disgwyl, mae caserolau traddodiadol fel arfer yn uchel iawn mewn carbs a chalorïau wedi'u mireinio.

Maent yn arbennig o gyffredin o gwmpas y gwyliau pan all llysiau fod yn llai poblogaidd na seigiau eraill.

Yn ffodus, gallwch chi leihau calorïau a charbs yn eich caserolau trwy ddisodli'r grawn â llysiau, fel brocoli, madarch, seleri, neu foron. Mae caserol ffa gwyrdd iachach yn arbennig o gyfarwydd a phoblogaidd.

Yn ogystal â symiau da o fitaminau a mwynau, mae 1 cwpan o ffa gwyrdd amrwd yn cynnwys 33 microgram (mcg) o ffolad, fitamin B angenrheidiol ().

8. Coginiwch omled llysiau

Mae Omelets yn ffordd hawdd ac amlbwrpas i ychwanegu llysiau yn eich cynllun pryd. Hefyd, mae wyau yn ychwanegu llawer o faetholion da hefyd.

Coginiwch rai wyau wedi'u curo gydag ychydig bach o fenyn neu olew mewn padell, ac yna eu plygu o amgylch llenwad sy'n aml yn cynnwys caws, cig, llysiau, neu gyfuniad o'r tri.

Mae unrhyw fath o lysieuyn yn blasu'n wych mewn omelets a gallwch chi eu llwytho i fyny am lawer o faeth. Mae sbigoglys, winwns, cregyn bylchog, bok choy, madarch, pupurau'r gloch, a thomatos yn ychwanegiadau cyffredin. Dyma rai i roi cynnig arnyn nhw:

• Sbigoglys, caws gafr, ac omelet chorizo
• Omelet Moringa
• Omelet waffl gyda thomatos a phupur
• Omelet chickpea fegan

9. Paratowch flawd ceirch sawrus

Does dim rhaid i geirch fod yn felys. Gall blawd ceirch sawrus ychwanegu mwy o lysiau yn eich bore.

Er ei fod yn wych gyda ffrwythau ffres, rhesins, neu sinamon, gallwch hefyd ychwanegu wyau, sbeisys, a llawer o lysiau.

Mae'r rysáit hon ar gyfer blawd ceirch sawrus yn cynnwys madarch a chêl ar gyfer pryd cynnes a chynnes.

Rydym eisoes yn gwybod bod cêl yn dod â maeth da, ond mae madarch hefyd. Mae ganddyn nhw lawer o brotein, fitamin D, a fitamin B12. Mae hyn yn eu gwneud yn ychwanegiad arbennig o wych at gynllun bwyta ar sail planhigion ().

10. Rhowch gynnig ar lapio letys neu fynyn llysiau

Mae defnyddio letys fel lapio neu lysiau penodol fel byns yn lle tortillas a bara yn ffordd hawdd o fwyta mwy o lysiau.

Gall lapiadau letys fod yn rhan o sawl math o seigiau ac fe'u defnyddir yn aml i wneud brechdanau carb isel a byrgyrs di-dor.

Yn ogystal, mae llawer o fathau o lysiau, fel capiau madarch portobello, tatws melys wedi'u sleisio, pupurau coch neu felen wedi'u haneru, haneri tomato, ac eggplant wedi'i sleisio yn gwneud byns rhagorol.

Mae lapiadau letys a byns llysiau yn ffordd hawdd o leihau eich cymeriant calorïau, gan fod un ddeilen letys yn cynnwys un calorïau yn unig. Mae bara wedi'i fireinio yn llawer uwch mewn calorïau ().

Dyma ychydig o leoedd i ddechrau gyda lapiadau letys a byns llysiau:

• Lapiau letys taco chickpea
• Lapio letys Paleo
• Lapio letys BLT
• Brwschetta madarch Portobello

11. Cebabs llysiau llysiau

Mae cebabs llysiau yn pacio llawer o flas ar ffon sy'n barod ar gyfer partïon.

I'w gwneud, rhowch lysiau wedi'u torri o'ch dewis ar sgiwer a'u coginio ar gril neu farbeciw.

Mae pupurau cloch, winwns, madarch, zucchini a thomatos yn gweithio'n dda ar gyfer cebabs. Rhowch gynnig ar y cebabau berdys a phupur cloch hyn yn arddull Cajun a'u haenu yn yr holl lysiau rydych chi eu heisiau.

12. Cyfnewid i fyrgyr llysiau

Mae byrgyrs llysiau yn gyfnewidfa hawdd ar gyfer byrgyrs cig trymach a gellir rhoi mwy fyth o lysiau ar eu pennau.

Gellir gwneud patris byrgyrs llysiau trwy gyfuno llysiau ag wyau, cnau neu blawd cnau, a sesnin. Mae tatws melys a ffa du hefyd yn cael eu defnyddio'n gyffredin i wneud byrgyrs llysiau.

Sylwch nad yw pob byrgyrs heb gig yn llawn llysiau. Gwyliwch y labeli i ddod o hyd i rai sydd â llysiau fel eu prif gynhwysion.

Gallwch chi fynd â'r ryseitiau hyn gam ymhellach trwy lapio'ch byrgyr llysiau mewn lapio letys, yn lle bynsen.

13. Ychwanegwch lysiau at salad tiwna

Yn gyffredinol, mae salad tiwna (neu gyw iâr neu eog) yn cael ei wneud trwy gyfuno tiwna â mayonnaise, ond gellir ychwanegu unrhyw fath o lysiau wedi'u torri i gynyddu'r blas a'r cynnwys maethol.

Mae winwns, moron, ciwcymbr, sbigoglys, a pherlysiau yn ychwanegiadau cyffredin. Mae gan y salad tiwna Môr y Canoldir hwn giwcymbrau, tomatos grawnwin, olewydd, pupurau coch, artisiogau, sialóts a phersli.

Gwrthbwyso

14. Stwffiwch rai pupurau cloch

Gwneir pupurau cloch wedi'u stwffio trwy stwffio pupurau cloch wedi'u haneru â chig wedi'i goginio, ffa, reis a sesnin, ac yna eu pobi yn y popty.

Os ydych chi'n eu hoffi yn amrwd ac yn grimp, gallwch ychwanegu haenau o gaws hufen, cyw iâr wedi'i sleisio neu dwrci, a sesnin ar gyfer dysgl oer.

Mae pupurau cloch yn ffynhonnell gyfoethog o lawer o fitaminau a mwynau, yn enwedig fitaminau A a C ().

Gallwch gynyddu cynnwys maeth pupur y gloch wedi'i stwffio trwy gynnwys hyd yn oed mwy o lysiau ychwanegol. Ychwanegwch ychydig o winwns, sbigoglys, neu blodfresych wedi'i reisio i'r rysáit pupur wedi'i stwffio yn yr Eidal.

15. Ychwanegwch lysiau at guacamole

Mae Guacamole yn dip wedi'i seilio ar afocado a wneir trwy stwnsio afocados aeddfed a halen môr ynghyd â sudd lemwn neu galch, garlleg, a sesnin ychwanegol. Ond does dim rhaid i chi stopio yno.

Mae amrywiaeth o lysiau'n blasu'n wych wrth eu hymgorffori mewn guacamole. Mae pupurau cloch, tomatos, garlleg, a nionod yn opsiynau da. Hefyd, mae guacamole yn gwneud topper blasus i saladau a thatws melys neu wyn wedi'u pobi.

Mae'r rysáit guacamole cêl hon yn defnyddio'r lawntiau da yn ogystal â verde cilantro a salsa.

16. Cymysgwch lysiau â blawd cig

Gall cig cig hefyd fod yn gerbyd ar gyfer mwy o lysiau. Fe'i gwneir fel arfer gyda chyfuniad o gig daear a chynhwysion eraill, fel wyau, briwsion bara, a saws tomato. Yna caiff ei fowldio i siâp torth, a dyna lle mae'n cael ei enw.

Gallwch ychwanegu bron unrhyw fath o lysiau wedi'u torri at llo cig, gan gynnwys winwns, pupurau'r gloch, moron, zucchini, a llysiau gwyrdd fel sbigoglys.

Yn ogystal, gallwch chi wneud “meatloaf” sy'n hollol seiliedig ar lysiau, gan gynnwys gwygbys, moron, winwns a seleri. Bydd y gwygbys yn disodli'r cig ac yn dal i deimlo'n galonog.

17. Gwneud reis blodfresych

Gwneir reis blodfresych trwy guro fflêr blodfresych mewn prosesydd bwyd yn gronynnau bach. Yna gallwch ei ddefnyddio'n amrwd neu wedi'i goginio yn lle reis rheolaidd. Mae'n ganolfan ar gyfer bwydydd eraill ac yn swmpio stiwiau a chawliau.

Mae reis blodfresych yn sylweddol is mewn carbs na reis rheolaidd, gyda dim ond 5 gram o garbs y cwpan, o'i gymharu â 53 gram mewn cwpan o reis gwyn ().

Yn ogystal, mae blodfresych yn arbennig o uchel mewn fitamin C, fitamin K, ffolad a photasiwm ().

Peidiwch ag anghofio: Gallwch hefyd “reis” llysiau eraill fel brocoli, beets, moron, zucchini, a thatws melys.

Y llinell waelod

Mae cymaint o ffyrdd i ychwanegu llysiau at eitemau bwyd bob dydd. Gall rhai sleifio i'r dde i mewn i ryseitiau heb lawer o ddrama (fel sbigoglys) ac mae rhai yn ychwanegu lliw a blas mewn ffyrdd na fyddech chi byth yn eu disgwyl (fel beets a thatws melys).

Mae ychwanegu at ddysgl yn wych, ond weithiau gall llysiau ddod yn seren fel eich bynsen frechdan neu reis.

Awgrym: Os nad ydych chi'n hoff o lysieuyn nad ydych chi ond wedi rhoi cynnig arno wedi'i ferwi, rhowch gynnig ar rostio. Mae cymaint o bobl sy'n casáu ysgewyll Brwsel wedi'u berwi yn arwain at ysgewyll rhost neu sawsus cariadus.

Trwy wneud llysiau yn rhan reolaidd o'ch arferion bwyta, byddwch chi'n cynyddu eich cymeriant o ffibr, maetholion a gwrthocsidyddion yn sylweddol.