20 Awgrymiadau Effeithiol i Golli Braster Bol (Cefnogir gan Wyddoniaeth)

Nghynnwys

• 1. Bwyta digon o ffibr hydawdd
• 2. Osgoi bwydydd sy'n cynnwys brasterau traws
• 3. Peidiwch ag yfed gormod o alcohol
• 4. Bwyta diet protein uchel
• 5. Gostyngwch eich lefelau straen
• 6. Peidiwch â bwyta llawer o fwydydd llawn siwgr
• 7. Gwneud ymarfer corff aerobig (cardio)
• 8. Torrwch yn ôl ar garbs - yn enwedig carbs wedi'u mireinio
• 9. Amnewid rhai o'ch brasterau coginio gydag olew cnau coco
• 10. Perfformio hyfforddiant gwrthiant (codi pwysau)
• 11. Osgoi diodydd wedi'u melysu â siwgr
• 12. Cael digon o gwsg gorffwys
• 13. Traciwch eich cymeriant bwyd ac ymarfer corff
• 14. Bwyta pysgod brasterog bob wythnos
• 15. Stopiwch yfed sudd ffrwythau
• 16. Ychwanegwch finegr seidr afal i'ch diet
• 17. Bwyta bwydydd probiotig neu gymryd ychwanegiad probiotig
• 18. Rhowch gynnig ar ymprydio ysbeidiol
• 19. Yfed te gwyrdd
• 20. Newid eich ffordd o fyw a chyfuno gwahanol ddulliau
• Y llinell waelod

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Mae braster bol yn fwy na niwsans sy'n gwneud i'ch dillad deimlo'n dynn.

Mae'n niweidiol iawn.

Mae'r math hwn o fraster - y cyfeirir ato fel braster visceral - yn ffactor risg mawr ar gyfer diabetes math 2, clefyd y galon a chyflyrau eraill (1).

Mae llawer o sefydliadau iechyd yn defnyddio mynegai màs y corff (BMI) i ddosbarthu pwysau a rhagfynegi'r risg o glefyd metabolig.

Fodd bynnag, mae hyn yn gamarweiniol, gan fod pobl â gormod o fraster bol mewn mwy o berygl hyd yn oed os ydyn nhw'n edrych yn denau ().

Er y gall fod yn anodd colli braster o'r ardal hon, mae yna sawl peth y gallwch chi eu gwneud i leihau gormod o fraster yn yr abdomen.

Dyma 20 awgrym effeithiol i golli braster bol, wedi'i ategu gan astudiaethau gwyddonol.

Ffotograffiaeth gan Aya Brackett

1. Bwyta digon o ffibr hydawdd

Mae ffibr hydawdd yn amsugno dŵr ac yn ffurfio gel sy'n helpu i arafu bwyd wrth iddo fynd trwy'ch system dreulio.

Mae astudiaethau'n dangos bod y math hwn o ffibr yn hyrwyddo colli pwysau trwy eich helpu i deimlo'n llawn, felly rydych chi'n naturiol yn bwyta llai. Efallai y bydd hefyd yn lleihau nifer y calorïau y mae eich corff yn eu hamsugno o fwyd (,,).

Yn fwy na hynny, gallai ffibr hydawdd helpu i frwydro yn erbyn braster bol.

Canfu astudiaeth arsylwadol mewn dros 1,100 o oedolion, ar gyfer pob cynnydd o 10 gram mewn cymeriant ffibr hydawdd, bod enillion braster bol wedi gostwng 3.7% dros gyfnod o 5 mlynedd ().

Gwnewch ymdrech i fwyta bwydydd ffibr uchel bob dydd. Mae ffynonellau rhagorol o ffibr hydawdd yn cynnwys:

• hadau llin
• nwdls shirataki
• Ysgewyll Brwsel
• afocados
• codlysiau
• mwyar duon

Efallai y bydd ffibr hydawdd yn eich helpu i golli pwysau trwy gynyddu llawnder a lleihau amsugno calorïau. Ceisiwch gynnwys digon o fwydydd ffibr uchel yn eich diet colli pwysau.

2. Osgoi bwydydd sy'n cynnwys brasterau traws

Mae brasterau traws yn cael eu creu trwy bwmpio hydrogen i frasterau annirlawn, fel olew ffa soia.

Fe'u ceir mewn rhai margarinau a thaenau a hefyd yn aml yn cael eu hychwanegu at fwydydd wedi'u pecynnu, ond mae llawer o gynhyrchwyr bwyd wedi rhoi'r gorau i'w defnyddio.

Mae'r brasterau hyn wedi'u cysylltu â llid, clefyd y galon, ymwrthedd i inswlin, ac ennill braster yn yr abdomen mewn astudiaethau arsylwadol ac anifeiliaid (,,).

Canfu astudiaeth 6 blynedd fod mwncïod a oedd yn bwyta diet traws-fraster uchel yn ennill 33% yn fwy o fraster yn yr abdomen na'r rhai sy'n bwyta diet sy'n cynnwys llawer o fraster mono-annirlawn ().

Er mwyn helpu i leihau braster bol ac amddiffyn eich iechyd, darllenwch labeli cynhwysion yn ofalus ac arhoswch i ffwrdd o gynhyrchion sy'n cynnwys brasterau traws. Yn aml, rhestrir y rhain fel brasterau rhannol hydrogenaidd.

Mae rhai astudiaethau wedi cysylltu cymeriant uchel o draws-fraster â chynnydd mewn braster braster. Ni waeth a ydych chi'n ceisio colli pwysau, mae'n syniad da cyfyngu ar eich cymeriant o draws-fraster.

3. Peidiwch ag yfed gormod o alcohol

Gall alcohol gael buddion iechyd mewn symiau bach, ond mae'n niweidiol iawn os ydych chi'n yfed gormod.

Mae ymchwil yn awgrymu y gall gormod o alcohol hefyd wneud i chi ennill braster bol.

Mae astudiaethau arsylwi yn cysylltu yfed alcohol yn drwm â risg sylweddol uwch o ddatblygu gordewdra canolog - hynny yw, storio gormod o fraster o amgylch y waist (,).

Gall torri'n ôl ar alcohol helpu i leihau maint eich canol. Nid oes angen i chi roi'r gorau iddi yn gyfan gwbl, ond gall cyfyngu ar y swm rydych chi'n ei yfed mewn un diwrnod helpu.

Roedd un astudiaeth ar ddefnyddio alcohol yn cynnwys mwy na 2,000 o bobl.

Dangosodd y canlyniadau fod gan y rhai a oedd yn yfed alcohol bob dydd ond ar gyfartaledd llai nag un ddiod y dydd lai o fraster bol na'r rhai a oedd yn yfed yn llai aml ond yn yfed mwy o alcohol ar y diwrnodau yr oeddent yn yfed ().

Mae cymeriant gormodol o alcohol wedi bod yn gysylltiedig â mwy o fraster bol. Os oes angen i chi leihau eich gwasg, ystyriwch yfed alcohol yn gymedrol neu ymatal yn llwyr.

4. Bwyta diet protein uchel

Mae protein yn faethol hynod bwysig ar gyfer rheoli pwysau.

Mae cymeriant protein uchel yn cynyddu rhyddhau'r hormon llawnder PYY, sy'n lleihau archwaeth ac yn hyrwyddo llawnder.

Mae protein hefyd yn codi eich cyfradd fetabolig ac yn eich helpu i gadw màs cyhyrau yn ystod colli pwysau (,,).

Mae llawer o astudiaethau arsylwadol yn dangos bod pobl sy'n bwyta mwy o brotein yn tueddu i fod â llai o fraster yn yr abdomen na'r rhai sy'n bwyta diet protein is (,,).

Gwnewch yn siŵr eich bod yn cynnwys ffynhonnell brotein dda ym mhob pryd bwyd, fel:

• cig
• pysgod
• wyau
• llaeth
• protein maidd
• ffa

Mae bwydydd protein uchel, fel pysgod, cig heb lawer o fraster, a ffa, yn ddelfrydol os ydych chi'n ceisio sied rhai bunnoedd yn ychwanegol o amgylch eich canol.

5. Gostyngwch eich lefelau straen

Gall straen wneud i chi ennill braster bol trwy sbarduno'r chwarennau adrenal i gynhyrchu cortisol, a elwir hefyd yn hormon straen.

Mae ymchwil yn dangos bod lefelau cortisol uchel yn cynyddu archwaeth ac yn gyrru storio braster yn yr abdomen (,).

Yn fwy na hynny, mae menywod sydd eisoes â gwasg fawr yn tueddu i gynhyrchu mwy o cortisol mewn ymateb i straen. Mae mwy o cortisol yn ychwanegu ymhellach at ennill braster o gwmpas y canol ().

Er mwyn helpu i leihau braster bol, cymryd rhan mewn gweithgareddau pleserus sy'n lleddfu straen. Gall ymarfer yoga neu fyfyrio fod yn ddulliau effeithiol.

Efallai y bydd straen yn hybu ennill braster o amgylch eich canol. Dylai lleihau straen fod yn un o'ch blaenoriaethau os ydych chi'n ceisio colli pwysau.

6. Peidiwch â bwyta llawer o fwydydd llawn siwgr

Mae siwgr yn cynnwys ffrwctos, sydd wedi'i gysylltu â sawl afiechyd cronig wrth ei yfed yn ormodol.

Mae'r rhain yn cynnwys clefyd y galon, diabetes math 2, gordewdra, a chlefyd brasterog yr afu (,,).

Mae astudiaethau arsylwi yn dangos perthynas rhwng cymeriant siwgr uchel a mwy o fraster yn yr abdomen (,).

Mae'n bwysig sylweddoli y gall mwy na siwgr wedi'i fireinio arwain at ennill braster bol. Dylid defnyddio siwgrau iachach hyd yn oed, fel mêl go iawn, yn gynnil.

Mae gormod o siwgr yn un o brif achosion magu pwysau mewn llawer o bobl. Cyfyngwch eich cymeriant o candy a bwydydd wedi'u prosesu sy'n cynnwys llawer o siwgr ychwanegol.

7. Gwneud ymarfer corff aerobig (cardio)

Mae ymarfer corff aerobig (cardio) yn ffordd effeithiol o wella'ch iechyd a llosgi calorïau.

Mae astudiaethau hefyd yn dangos ei fod yn un o'r mathau mwyaf effeithiol o ymarfer corff ar gyfer lleihau braster bol. Fodd bynnag, mae'r canlyniadau'n gymysg o ran a yw ymarfer corff cymedrol neu ddwysedd uchel yn fwy buddiol (,,).

Beth bynnag, mae amlder a hyd eich rhaglen ymarfer corff yn bwysicach na'i dwyster.

Canfu un astudiaeth fod menywod ôl-esgusodol yn colli mwy o fraster o bob maes pan wnaethant ymarfer corff aerobig am 300 munud yr wythnos, o'i gymharu â'r rhai a oedd yn ymarfer 150 munud yr wythnos ().

Mae ymarfer corff aerobig yn ddull effeithiol o golli pwysau. Mae astudiaethau'n awgrymu ei fod yn arbennig o effeithiol o ran colli'ch gwasg.

8. Torrwch yn ôl ar garbs - yn enwedig carbs wedi'u mireinio

Gall lleihau eich cymeriant carb fod yn fuddiol iawn ar gyfer colli braster, gan gynnwys braster yn yr abdomen.

Mae dietau â llai na 50 gram o garbs y dydd yn achosi colli braster bol mewn pobl sydd dros bwysau, y rhai sydd mewn perygl o gael diabetes math 2, a menywod â syndrom ofari polycystig (PCOS) (,,).

Nid oes rhaid i chi ddilyn diet carb isel caeth. Mae peth ymchwil yn awgrymu y gallai disodli carbs wedi'u mireinio â charbs â starts heb eu prosesu wella iechyd metabolig a lleihau braster bol (,).

Yn Astudiaeth y Galon enwog Framingham, roedd pobl â'r defnydd uchaf o rawn cyflawn 17% yn llai tebygol o fod â gormod o fraster yn yr abdomen na'r rhai a oedd yn bwyta dietau uchel mewn grawn mireinio ().

Mae cymeriant uchel o garbs wedi'u mireinio yn gysylltiedig â gormod o fraster bol. Ystyriwch leihau eich cymeriant carb neu ddisodli carbs mireinio yn eich diet â ffynonellau carb iach, fel grawn cyflawn, codlysiau, neu lysiau.

9. Amnewid rhai o'ch brasterau coginio gydag olew cnau coco

Mae olew cnau coco yn un o'r brasterau iachaf y gallwch chi ei fwyta.

Mae astudiaethau'n dangos y gall y brasterau cadwyn canolig mewn olew cnau coco roi hwb i metaboledd a lleihau faint o fraster rydych chi'n ei storio mewn ymateb i gymeriant calorïau uchel (,).

Mae astudiaethau rheoledig yn awgrymu y gallai hefyd arwain at golli braster yn yr abdomen ().

Mewn un astudiaeth, collodd dynion â gordewdra a gymerodd olew cnau coco bob dydd am 12 wythnos 1.1 modfedd (2.86 cm) ar gyfartaledd o’u gwasgoedd heb newid eu diet na’u harferion ymarfer corff yn fwriadol ().

Fodd bynnag, mae tystiolaeth ar gyfer buddion olew cnau coco ar gyfer colli braster yn yr abdomen yn wan ac yn ddadleuol ().

Hefyd, cofiwch fod llawer o galorïau mewn olew cnau coco. Yn lle ychwanegu braster ychwanegol i'ch diet, disodli rhai o'r brasterau rydych chi eisoes yn eu bwyta gydag olew cnau coco.

Mae astudiaethau'n awgrymu y gallai defnyddio olew cnau coco yn lle olewau coginio eraill helpu i leihau braster yn yr abdomen.

10. Perfformio hyfforddiant gwrthiant (codi pwysau)

Mae hyfforddiant gwrthsefyll, a elwir hefyd yn hyfforddiant codi pwysau neu gryfder, yn bwysig ar gyfer cadw ac ennill màs cyhyrau.

Yn seiliedig ar astudiaethau sy'n cynnwys pobl â prediabetes, diabetes math 2, a chlefyd brasterog yr afu, gall hyfforddiant gwrthiant hefyd fod yn fuddiol ar gyfer colli braster bol (,).

Mewn gwirionedd, dangosodd un astudiaeth yn cynnwys pobl ifanc yn eu harddegau â dros bwysau fod cyfuniad o hyfforddiant cryfder ac ymarfer corff aerobig wedi arwain at y gostyngiad mwyaf mewn braster visceral ().

Os penderfynwch ddechrau codi pwysau, mae'n syniad da cael cyngor gan hyfforddwr personol ardystiedig.

Gall hyfforddiant cryfder fod yn strategaeth bwysig ar gyfer colli pwysau a gallai helpu i leihau braster bol. Mae astudiaethau'n awgrymu ei fod hyd yn oed yn fwy effeithiol mewn cyfuniad ag ymarfer aerobig.

11. Osgoi diodydd wedi'u melysu â siwgr

Mae diodydd wedi'u melysu â siwgr yn cael eu llwytho â ffrwctos hylif, a all wneud i chi ennill braster bol.

Mae astudiaethau'n dangos bod diodydd llawn siwgr yn arwain at fwy o fraster yn yr afu. Canfu un astudiaeth 10 wythnos enillion braster braster sylweddol mewn pobl a oedd yn bwyta diodydd ffrwctos uchel (,,).

Mae'n ymddangos bod diodydd siwgrog hyd yn oed yn waeth na bwydydd â siwgr uchel.

Gan nad yw'ch ymennydd yn prosesu calorïau hylif yr un ffordd ag y mae'n gwneud rhai solet, rydych chi'n debygol o fwyta gormod o galorïau yn nes ymlaen a'u storio fel braster (,).

Er mwyn colli braster bol, mae'n well osgoi diodydd wedi'u melysu â siwgr fel:

• soda
• dyrnu
• te melys
• cymysgwyr alcoholig sy'n cynnwys siwgr

Mae osgoi pob math o siwgr, fel diodydd wedi'u melysu â siwgr, yn bwysig iawn os ydych chi'n ceisio sied rhai bunnoedd yn ychwanegol.

12. Cael digon o gwsg gorffwys

Mae cwsg yn bwysig ar gyfer sawl agwedd ar eich iechyd, gan gynnwys pwysau. Mae astudiaethau'n dangos bod pobl nad ydyn nhw'n cael digon o gwsg yn tueddu i ennill mwy o bwysau, a allai gynnwys braster bol (,).

Canfu astudiaeth 16 mlynedd yn cynnwys mwy na 68,000 o ferched fod y rhai a oedd yn cysgu llai na 5 awr y noson yn llawer mwy tebygol o ennill pwysau na'r rhai a oedd yn cysgu 7 awr neu fwy y noson ().

Mae'r cyflwr a elwir yn apnoea cwsg, lle mae anadlu'n stopio yn ysbeidiol yn ystod y nos, hefyd wedi'i gysylltu â gormod o fraster visceral ().

Yn ogystal â chysgu o leiaf 7 awr y nos, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cael digon o gwsg o ansawdd.

Os ydych chi'n amau ​​bod gennych apnoea cwsg neu anhwylder cysgu arall, siaradwch â meddyg a chael triniaeth.

Mae amddifadedd cwsg yn gysylltiedig â risg uwch o ennill pwysau. Dylai cael digon o gwsg o ansawdd uchel fod yn un o'ch prif flaenoriaethau os ydych chi'n bwriadu colli pwysau a gwella'ch iechyd.

13. Traciwch eich cymeriant bwyd ac ymarfer corff

Gall llawer o bethau eich helpu i golli pwysau a braster bol, ond mae bwyta llai o galorïau nag sydd eu hangen ar eich corff i gynnal pwysau yn allweddol ().

Gall cadw dyddiadur bwyd neu ddefnyddio traciwr bwyd neu ap ar-lein eich helpu i fonitro faint o galorïau sydd gennych. Dangoswyd bod y strategaeth hon yn fuddiol ar gyfer colli pwysau (,).

Yn ogystal, mae offer olrhain bwyd yn eich helpu i weld eich cymeriant o brotein, carbs, ffibr a microfaethynnau. Mae llawer hefyd yn caniatáu ichi recordio'ch ymarfer corff a'ch gweithgaredd corfforol.

Gallwch ddod o hyd i bum ap / gwefan am ddim i olrhain cymeriant maetholion a chalorïau ar y dudalen hon.

Fel cyngor cyffredinol ar golli pwysau, mae bob amser yn syniad da cadw golwg ar yr hyn rydych chi'n ei fwyta. Cadw dyddiadur bwyd neu ddefnyddio traciwr bwyd ar-lein yw dwy o'r ffyrdd mwyaf poblogaidd o wneud hyn.

14. Bwyta pysgod brasterog bob wythnos

Mae pysgod brasterog yn hynod iach.

Mae ganddyn nhw lawer o frasterau protein a omega-3 o ansawdd uchel sy'n eich amddiffyn rhag afiechyd (,).

Mae peth tystiolaeth yn awgrymu y gallai'r brasterau omega-3 hyn hefyd helpu i leihau braster visceral.

Mae astudiaethau mewn oedolion a phlant sydd â chlefyd brasterog yr afu yn dangos y gall atchwanegiadau olew pysgod leihau braster yr afu a'r abdomen yn sylweddol (,,).

Ceisiwch gael 2–3 dogn o bysgod brasterog yr wythnos. Ymhlith y dewisiadau da mae:

• eog
• penwaig
• sardinau
• macrell
• brwyniaid

Gall bwyta pysgod brasterog neu gymryd atchwanegiadau omega-3 wella eich iechyd yn gyffredinol. Mae peth tystiolaeth hefyd yn awgrymu y gallai leihau braster bol mewn pobl â chlefyd brasterog yr afu.

15. Stopiwch yfed sudd ffrwythau

Er bod sudd ffrwythau yn darparu fitaminau a mwynau, mae yr un mor uchel mewn siwgr â soda a diodydd melys eraill.

Gall yfed symiau mawr fod â'r un risg o ran ennill braster yn yr abdomen ().

Mae gweini 8-owns (240-mL) o sudd afal heb ei felysu yn cynnwys 24 gram o siwgr, y mae hanner ohono yn ffrwctos (63).

Er mwyn helpu i leihau gormod o fraster bol, disodli sudd ffrwythau â dŵr, te rhew heb ei felysu, neu ddŵr pefriog â lletem o lemwn neu galch.

Pan ddaw i ennill braster, gall sudd ffrwythau fod yr un mor ddrwg â soda siwgrog. Ystyriwch osgoi pob ffynhonnell o siwgr hylif i gynyddu eich siawns o golli pwysau yn llwyddiannus.

16. Ychwanegwch finegr seidr afal i'ch diet

Mae gan finegr seidr afal yfed fuddion iechyd trawiadol, gan gynnwys gostwng lefelau siwgr yn y gwaed ().

Mae'n cynnwys asid asetig, y dangoswyd ei fod yn lleihau storio braster yn yr abdomen mewn sawl astudiaeth anifail (,,).

Mewn astudiaeth reoledig 12 wythnos mewn dynion a gafodd ddiagnosis o ordewdra, collodd y rhai a gymerodd 1 llwy fwrdd (15 mL) o finegr seidr afal y dydd hanner modfedd (1.4 cm) o'u gwasgoedd ().

Mae cymryd 1–2 llwy fwrdd (15-30 mL) o finegr seidr afal y dydd yn ddiogel i'r mwyafrif o bobl a gallai arwain at golli braster cymedrol.

Fodd bynnag, gwnewch yn siŵr ei wanhau â dŵr, oherwydd gall finegr heb ei ddadlau erydu'r enamel ar eich dannedd.

Os ydych chi am roi cynnig ar finegr seidr afal, mae yna ddewis da i ddewis ohono ar-lein.

Efallai y bydd finegr seidr afal yn eich helpu i golli rhywfaint o bwysau. Mae astudiaethau anifeiliaid yn awgrymu y gallai helpu i leihau braster bol.

17. Bwyta bwydydd probiotig neu gymryd ychwanegiad probiotig

Mae Probiotics yn facteria a geir mewn rhai bwydydd ac atchwanegiadau. Mae ganddyn nhw lawer o fuddion iechyd, gan gynnwys helpu i wella iechyd perfedd a gwella swyddogaeth imiwnedd ().

Mae ymchwilwyr wedi darganfod bod gwahanol fathau o facteria yn chwarae rôl wrth reoleiddio pwysau ac y gall cael y cydbwysedd cywir helpu gyda cholli pwysau, gan gynnwys colli braster bol.

Ymhlith y rhai y dangosir eu bod yn lleihau braster bol mae aelodau o'r Lactobacillus teulu, fel Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus ac yn arbennig Lactobacillus gasseri (, 71, , ).

Mae atchwanegiadau probiotig fel arfer yn cynnwys sawl math o facteria, felly gwnewch yn siŵr eich bod chi'n prynu un sy'n darparu un neu fwy o'r straen bacteriol hyn.

Siopa atchwanegiadau probiotig ar-lein.

Gall cymryd atchwanegiadau probiotig helpu i hyrwyddo system dreulio iach. Mae astudiaethau hefyd yn awgrymu y gallai bacteria buddiol y perfedd helpu i hyrwyddo colli pwysau.

18. Rhowch gynnig ar ymprydio ysbeidiol

Mae ymprydio ysbeidiol wedi dod yn boblogaidd iawn yn ddiweddar fel dull colli pwysau.

Mae'n batrwm bwyta sy'n beicio rhwng cyfnodau o fwyta a chyfnodau o ymprydio ().

Mae un dull poblogaidd yn cynnwys ymprydiau 24 awr unwaith neu ddwywaith yr wythnos. Mae un arall yn cynnwys ymprydio bob dydd am 16 awr a bwyta'ch holl fwyd o fewn cyfnod o 8 awr.

Mewn adolygiad o astudiaethau ar ymprydio ysbeidiol ac ymprydio bob yn ail ddiwrnod, profodd pobl ostyngiad o 4–7% mewn braster yn yr abdomen o fewn 6–24 wythnos (75).

Mae rhywfaint o dystiolaeth efallai na fydd ymprydio ysbeidiol, ac ymprydio yn gyffredinol, yr un mor fuddiol i fenywod ag i ddynion.

Er ei bod yn ymddangos bod rhai dulliau ymprydio ysbeidiol wedi'u haddasu yn opsiynau gwell, stopiwch ymprydio ar unwaith os ydych chi'n profi unrhyw effeithiau negyddol.

Mae ymprydio ysbeidiol yn batrwm bwyta sy'n newid rhwng cyfnodau o fwyta ac ymprydio. Mae astudiaethau'n awgrymu y gallai fod yn un o'r ffyrdd mwyaf effeithiol o golli pwysau a braster bol.

19. Yfed te gwyrdd

Mae te gwyrdd yn ddiod eithriadol o iach.

Mae'n cynnwys caffein a'r epigallocatechin gwrthocsidydd gallate (EGCG), y mae'n ymddangos bod y ddau ohonynt yn rhoi hwb i metaboledd (,).

Mae EGCG yn catechin, y mae sawl astudiaeth yn awgrymu a allai eich helpu i golli braster bol. Gellir cryfhau'r effaith pan gyfunir y defnydd o de gwyrdd ag ymarfer corff (, 79, 80).

Mae yfed te gwyrdd yn rheolaidd wedi cael ei gysylltu â cholli pwysau, er mae'n debyg nad yw mor effeithiol ar ei ben ei hun ac wedi'i gyfuno orau ag ymarfer corff.

20. Newid eich ffordd o fyw a chyfuno gwahanol ddulliau

Nid yw gwneud un o'r eitemau ar y rhestr hon yn cael effaith fawr ar ei ben ei hun.

Os ydych chi eisiau canlyniadau da, mae angen i chi gyfuno gwahanol ddulliau y dangoswyd eu bod yn effeithiol.

Yn ddiddorol, mae llawer o'r dulliau hyn yn bethau sy'n gysylltiedig yn gyffredinol â bwyta'n iach a ffordd iach o fyw.

Felly, newid eich ffordd o fyw yn y tymor hir yw'r allwedd i golli braster eich bol a'i gadw i ffwrdd.

Pan fydd gennych arferion iach ac yn bwyta bwyd go iawn, mae colli braster yn tueddu i ddilyn fel sgil-effaith naturiol.

Mae'n anodd colli pwysau a'i gadw i ffwrdd oni bai eich bod yn newid eich arferion dietegol a'ch ffordd o fyw yn barhaol.

Y llinell waelod

Nid oes unrhyw atebion hud i golli braster bol.

Mae colli pwysau bob amser yn gofyn am rywfaint o ymdrech, ymrwymiad a dyfalbarhad ar eich rhan.

Bydd mabwysiadu rhai neu'r cyfan o'r strategaethau a'r nodau ffordd o fyw a drafodir yn yr erthygl hon yn sicr yn eich helpu i golli'r bunnoedd ychwanegol o amgylch eich canol.