26 Bwyd sy'n Eich Helpu i Adeiladu Cyhyrau Lean

Nghynnwys

• 1. Wyau
• 2. Eog
• 3. y Fron Cyw Iâr
• 4. Iogwrt Groegaidd
• 5. Tiwna
• 6. Cig Eidion Lean
• 7. Berdys
• 8. Ffa soia
• 9. Caws Bwthyn
• 10. Bron y Dwrci
• 11. Tilapia
• 12. Ffa
• 13. Powdrau Protein
• 14. Edamame
• 15. Quinoa
• 16. Cregyn bylchog
• 17. Lean Jerky
• 18. Chickpeas
• 19. Pysgnau
• 20. Gwenith yr hydd
• 21. Tofu
• 22. Tenderloin Porc
• 23. Llaeth
• 24. Cnau almon
• 25. Bison
• 26. Reis Brown
• Y Llinell Waelod
• A yw gormod o brotein yn niweidiol?

Mae maeth a gweithgaredd corfforol yn hanfodol os ydych chi am ennill cyhyrau heb lawer o fraster.

I ddechrau, mae'n hanfodol herio'ch corff trwy weithgaredd corfforol. Fodd bynnag, heb gefnogaeth faethol briodol, bydd eich cynnydd yn stopio.

Mae bwydydd â phrotein uchel yn bwysig iawn ar gyfer ennill cyhyrau, ond mae carbohydradau a brasterau hefyd yn ffynonellau egni angenrheidiol.

Os mai'ch nod yw ennill cyhyrau heb lawer o fraster, dylech ganolbwyntio ar ymarfer corff yn rheolaidd a bwyta mwy o galorïau bob dydd o fwydydd sy'n adeiladu cyhyrau.

Dyma 26 o'r bwydydd gorau ar gyfer ennill cyhyrau heb lawer o fraster.

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

1. Wyau

Mae wyau yn cynnwys protein o ansawdd uchel, brasterau iach a maetholion pwysig eraill fel fitaminau B a cholin (1).

Mae proteinau'n cynnwys asidau amino, ac mae wyau'n cynnwys llawer iawn o'r leucine asid amino, sy'n arbennig o bwysig ar gyfer ennill cyhyrau (1, 2).

Hefyd, mae fitaminau B yn hanfodol bwysig ar gyfer amrywiaeth o brosesau yn eich corff, gan gynnwys cynhyrchu ynni (, 4).

2. Eog

Mae eog yn ddewis gwych ar gyfer adeiladu cyhyrau ac iechyd yn gyffredinol.

Mae pob gweini eog 3-owns (85-gram) yn cynnwys tua 17 gram o brotein, bron i 2 gram o asidau brasterog omega-3 a sawl fitamin B pwysig (5).

Mae asidau brasterog Omega-3 yn chwarae rhan bwysig mewn iechyd cyhyrol a gallant hyd yn oed gynyddu enillion cyhyrau yn ystod rhaglenni ymarfer corff ().

3. y Fron Cyw Iâr

Mae yna reswm da pam mae bronnau cyw iâr yn cael eu hystyried yn staple ar gyfer ennill cyhyrau.

Maent yn llawn protein, gyda phob 3-owns (85-gram) yn cynnwys tua 26 gram o brotein o ansawdd uchel (7).

Maent hefyd yn cynnwys symiau hael o'r fitaminau B niacin a B6, a allai fod yn arbennig o bwysig os ydych chi'n actif (7).

Mae'r fitaminau hyn yn helpu'ch corff i weithredu'n iawn yn ystod y gweithgaredd corfforol a'r ymarfer corff sy'n angenrheidiol er mwyn sicrhau'r cyhyrau gorau posibl (4).

Yn fwy na hynny, mae peth ymchwil wedi dangos y gallai dietau protein uwch sy'n cynnwys cyw iâr gynorthwyo colli braster ().

4. Iogwrt Groegaidd

Mae llaeth nid yn unig yn cynnwys protein o ansawdd uchel, ond hefyd gymysgedd o brotein maidd sy'n treulio'n gyflym a phrotein casein sy'n treulio'n araf.

Mae peth ymchwil wedi dangos bod pobl yn profi cynnydd mewn màs heb fraster pan fyddant yn bwyta cyfuniad o broteinau llaeth sy'n treulio'n gyflym ac yn araf ().

Fodd bynnag, nid yw pob llaethdy'n cael ei greu yn gyfartal.

Er enghraifft, mae iogwrt Groegaidd yn aml yn cynnwys tua dwbl maint y protein fel iogwrt rheolaidd (10,).

Tra bod iogwrt Groegaidd yn fyrbryd da unrhyw bryd, gallai ei fwyta ar ôl ymarfer corff neu cyn mynd i'r gwely fod yn fuddiol oherwydd ei gymysgedd o broteinau sy'n treulio'n gyflym ac yn araf (,).

5. Tiwna

Yn ogystal ag 20 gram o brotein fesul 3-owns (85-gram) sy'n gweini, mae tiwna'n cynnwys llawer iawn o fitamin A a sawl fitamin B, gan gynnwys B12, niacin a B6. Mae'r maetholion hyn yn bwysig ar gyfer y perfformiad iechyd, egni ac ymarfer corff gorau posibl (4, 13, 14).

Yn ogystal, mae tiwna yn darparu llawer iawn o asidau brasterog omega-3, a allai gefnogi iechyd cyhyrau (, 13).

Gall hyn fod yn arbennig o bwysig i oedolion hŷn. Mae ymchwil wedi dangos y gall asidau brasterog omega-3 arafu colli màs cyhyrau a chryfder sy'n digwydd gydag oedran ().

6. Cig Eidion Lean

Mae cig eidion yn llawn protein, fitaminau B, mwynau a creatine o ansawdd uchel (16, 17).

Mae peth ymchwil hyd yn oed wedi dangos y gall bwyta cig coch heb lawer o fraster gynyddu faint o fàs heb lawer o fraster a enillir gyda hyfforddiant pwysau ().

Fodd bynnag, hyd yn oed pan ydych chi'n ceisio magu cyhyrau, efallai y byddai'n well dewis cig eidion sy'n cefnogi ennill cyhyrau heb ddarparu gormod o galorïau ychwanegol.

Er enghraifft, mae 3 owns (85 gram) o 70% o gig eidion heb lawer o fraster yn cynnwys 228 o galorïau a 15 gram o fraster (19).

Fodd bynnag, mae'r un faint o 95% o gig eidion heb lawer o fraster yn cynnwys ychydig yn fwy o brotein a dim ond 145 o galorïau a 5 gram o fraster (20).

7. Berdys

Mae berdys bron yn brotein pur. Mae pob gweini 3-owns (85-gram) yn cynnwys 18 gram o brotein, 1 gram o fraster a sero carbs (21).

Er bod brasterau a charbs iach yn bwysig yn eich diet cyffredinol, mae ychwanegu rhywfaint o berdys yn ffordd hawdd o gael protein adeiladu cyhyrau heb ormod o galorïau ychwanegol.

Fel llawer o broteinau anifeiliaid eraill, mae berdys yn cynnwys llawer iawn o'r leucine asid amino, sy'n angenrheidiol ar gyfer y twf cyhyrau gorau posibl (21,).

8. Ffa soia

Mae hanner cwpan (86 gram) o ffa soia wedi'u coginio yn cynnwys 14 gram o brotein, brasterau annirlawn iach a sawl fitamin a mwyn (23).

Mae ffa soia yn ffynhonnell arbennig o dda o fitamin K, haearn a ffosfforws (23).

Defnyddir haearn i storio a chludo ocsigen yn eich gwaed a'ch cyhyrau, a gall diffyg amharu ar y swyddogaethau hyn (,).

Gall menywod ifanc fod mewn perygl arbennig o ddiffyg haearn oherwydd colli gwaed yn ystod y mislif (26).

9. Caws Bwthyn

Mae un cwpan (226 gram) o gaws bwthyn braster isel yn pacio 28 gram o brotein, gan gynnwys dos calonog o'r leucine asid amino pwysig sy'n adeiladu cyhyrau (27).

Fel cynhyrchion llaeth eraill, gellir prynu caws bwthyn gyda chynnwys braster amrywiol. Mae fersiynau braster uchel fel caws bwthyn hufennog yn darparu mwy o galorïau.

Mae dewis pa fath o gaws bwthyn sydd orau yn dibynnu ar faint o galorïau ychwanegol rydych chi am eu hychwanegu at eich diet.

Waeth pa fath rydych chi'n ei ddewis, mae'n fyrbryd gwych i adeiladu cyhyrau.

10. Bron y Dwrci

Mae gweini 3-owns (85-gram) o fron twrci yn cynnwys tua 25 gram o brotein a bron dim braster na charbs (28).

Mae Twrci hefyd yn ffynhonnell dda o'r fitamin B niacin, sy'n helpu i brosesu brasterau a charbohydradau yn eich corff (29).

Gallai cael y lefelau gorau posibl o fitaminau B eich helpu i ennill cyhyrau dros amser trwy gefnogi gallu eich corff i wneud ymarfer corff ().

11. Tilapia

Er nad oes ganddo gymaint o asidau brasterog omega-3 ag eog, mae tilapia yn eitem bwyd môr arall sy'n llawn protein.

Mae gweini 3-owns (85-gram) yn darparu tua 21 gram o brotein, ynghyd â symiau da o fitamin B12 a seleniwm (31).

Mae fitamin B12 yn bwysig i iechyd eich celloedd gwaed a'ch nerfau, sy'n eich galluogi i gyflawni'r ymarfer sydd ei angen arnoch er mwyn ennill cyhyrau (32).

12. Ffa

Gall llawer o wahanol fathau o ffa fod yn rhan o ddeiet er mwyn ennill cyhyrau heb lawer o fraster.

Mae mathau poblogaidd, fel ffa du, pinto ac arennau, yn cynnwys tua 15 gram o brotein y cwpan (tua 172 gram) o ffa wedi'u coginio (33, 34, 35).

Yn fwy na hynny, maen nhw'n ffynonellau rhagorol o fitaminau ffibr a B, yn ogystal â bod yn uchel mewn magnesiwm, ffosfforws a haearn.

Am y rhesymau hyn, mae ffa yn ffynhonnell dda o brotein wedi'i seilio ar blanhigion i'w ychwanegu at eich diet.

Yn fwy na hynny, efallai y byddan nhw'n chwarae rôl mewn iechyd a rhwystro afiechyd yn y tymor hir ().

13. Powdrau Protein

Er y dylai unrhyw ddeiet da ganolbwyntio ar fwydydd cyfan, mae yna adegau pan all atchwanegiadau dietegol fod yn fuddiol (37).

Os ydych chi'n cael trafferth cael digon o brotein o fwydydd yn unig, fe allech chi ystyried ychwanegu ysgwyd protein i'ch trefn ddyddiol.

Mae powdrau protein llaeth, fel maidd a casein, ymhlith y mwyaf poblogaidd.

Fodd bynnag, mae yna opsiynau eraill hefyd. Mae rhai powdrau protein yn defnyddio protein soi, pys, cig eidion neu gyw iâr.

Gallwch ddod o hyd i amrywiaeth o bowdrau protein ar-lein.

14. Edamame

Edamame yw'r term am ffa soia anaeddfed. Mae'r ffa datblygol hyn i'w cael mewn codennau ac yn cael eu gweini mewn amrywiaeth o seigiau, yn enwedig y rhai o darddiad Asiaidd.

Mae un cwpan (155 gram) o edamame wedi'i rewi yn darparu tua 17 gram o brotein ac 8 gram o ffibr. Mae hefyd yn cynnwys llawer iawn o ffolad, fitamin K a manganîs (38).

Ymhlith swyddogaethau eraill, mae ffolad yn helpu'ch corff i brosesu asidau amino, blociau adeiladu protein (39).

Mewn gwirionedd, gall ffolad fod yn bwysig ar gyfer y màs a'r cryfder cyhyrau gorau posibl, yn enwedig yn yr henoed (40).

15. Quinoa

Er bod bwydydd llawn protein yn flaenoriaeth ar gyfer adeiladu cyhyrau heb lawer o fraster, mae hefyd yn bwysig cael y tanwydd i fod yn egnïol.

Gall bwydydd â charbohydradau helpu i ddarparu'r egni hwn (41).

Mae cwinoa wedi'i goginio yn cynnwys tua 40 gram o garbs y cwpan (185 gram), ynghyd ag 8 gram o brotein, 5 gram o ffibr a symiau calonog o fagnesiwm a ffosfforws (42).

Mae magnesiwm yn chwarae rhan bwysig yn swyddogaeth eich cyhyrau a'ch nerfau, y mae'r ddau ohonyn nhw'n cael eu defnyddio bob tro rydych chi'n symud (43).

16. Cregyn bylchog

Fel berdys, tilapia a dofednod heb lawer o fraster, ychydig iawn o fraster y mae cregyn bylchog yn ei ddarparu.

Os ydych chi'n edrych i ychwanegu protein i'ch diet heb fwyta gormod o galorïau, gall y ffynonellau main hyn fod yn ddewisiadau da.

Mae tair owns (85 gram) o gregyn bylchog yn darparu tua 20 gram o brotein a llai na 100 o galorïau (44).

17. Lean Jerky

Ar adegau, efallai y byddwch chi eisiau protein o ansawdd uchel o gig pan fyddwch chi ar fynd. Os felly, gallai cigoedd iasol main fod yn opsiwn i'w ystyried.

Gellir gwneud llawer o wahanol fathau o gig yn herciog, felly mae'r ffeithiau maeth yn amrywio.

Fodd bynnag, mae'r rhan fwyaf o fraster yn cael ei dynnu o herciog heb fraster wrth brosesu, felly mae bron pob calorïau yn herciog yn dod yn uniongyrchol o brotein.

Mae'r ffynonellau protein anifeiliaid hyn yn uchel o ran ansawdd ac yn ysgogi twf cyhyrau ().

18. Chickpeas

Mae gwygbys, a elwir hefyd yn ffa garbanzo, yn ffynhonnell dda o garbs a phrotein.

Mae pob gweini 1 cwpan (240-gram) o ffacbys tun yn cynnwys tua 12 gram o brotein a 50 gram o garbs, gan gynnwys 10 gram o ffibr (46).

Fel gyda llawer o blanhigion, ystyrir bod y protein mewn gwygbys o ansawdd is na ffynonellau anifeiliaid. Fodd bynnag, gall fod yn rhan o ddeiet cytbwys i adeiladu cyhyrau ().

19. Pysgnau

Mae cnau daear yn cynnwys cymysgedd o brotein, braster a charbs. Mae gweini hanner cwpan (73-gram) yn cynnwys 17 gram o brotein, 16 gram o garbs a llawer iawn o fraster annirlawn (47).

Maent hefyd yn cynnwys symiau uwch o'r leucine asid amino na llawer o gynhyrchion planhigion eraill.

Mae pob cwpan cnau daear hanner cwpan (73-gram) yn cynnwys tua 425 o galorïau (47).

Felly os ydych chi'n cael amser caled yn cael digon o galorïau i yrru'ch enillion cyhyrau, gallai bwyta cnau daear fod yn ffordd dda o gael calorïau a maetholion ychwanegol.

Yn ogystal, credir bod cnau yn chwarae rhan bwysig mewn diet iach cyffredinol ().

20. Gwenith yr hydd

Mae gwenith yr hydd yn had y gellir ei falu'n flawd a'i ddefnyddio yn lle blawd traddodiadol.

Mae hanner cwpan (60 gram) o flawd gwenith yr hydd yn cynnwys tua 8 gram o brotein, ynghyd â digon o ffibr a charbs eraill (49).

Mae gwenith yr hydd wedi dod yn fwyd iechyd poblogaidd iawn oherwydd ei gynnwys fitamin a mwynau trawiadol.

Mae'n cynnwys llawer iawn o fitaminau B, magnesiwm, manganîs a ffosfforws (49).

Gall y fitaminau a'r mwynau hyn helpu'ch corff i gadw'n iach a gallu perfformio ymarferion adeiladu cyhyrau (14).

21. Tofu

Cynhyrchir tofu o laeth soi ac fe'i defnyddir yn aml yn lle cig.

Mae pob hanner cwpan (124-gram) sy'n gwasanaethu tofu amrwd yn cynnwys 10 gram o brotein, 6 gram o fraster a 2 gram o garbohydradau (50).

Mae Tofu hefyd yn ffynhonnell dda o galsiwm, sy'n bwysig ar gyfer swyddogaeth cyhyrau iawn ac iechyd esgyrn (51).

Mae protein soi, a geir mewn bwydydd fel tofu a ffa soia, yn cael ei ystyried yn un o'r proteinau planhigion o'r ansawdd uchaf ().

Am yr holl resymau hyn, mae bwydydd sy'n cynnwys protein soi yn opsiynau gwych i feganiaid a llysieuwyr.

22. Tenderloin Porc

Mae porc yn cael ei fwyta'n helaeth mewn sawl gwlad ().

Mae tendrin porc yn doriad heb lawer o gig sy'n darparu 18 gram o brotein a dim ond dwy gram o fraster fesul 3 owns (85 gram) (54).

Mae peth ymchwil wedi dangos bod porc yn cael effeithiau tebyg i rai bwydydd eraill sy'n adeiladu cyhyrau, fel cig eidion a chyw iâr ().

23. Llaeth

Mae llaeth yn darparu cymysgedd o brotein, carbohydradau a brasterau.

Yn debyg i gynhyrchion llaeth eraill, mae llaeth yn cynnwys proteinau sy'n treulio'n gyflym ac yn araf.

Credir bod hyn yn fuddiol ar gyfer twf cyhyrau. Mewn gwirionedd, mae sawl astudiaeth wedi dangos y gall pobl gynyddu eu màs cyhyrau pan fyddant yn yfed llaeth mewn cyfuniad â hyfforddiant pwysau (,).

24. Cnau almon

Mae hanner cwpan (tua 172 gram) o almonau wedi'u gorchuddio yn darparu 16 gram o brotein a llawer iawn o fitamin E, magnesiwm a ffosfforws (58).

Ymhlith rolau eraill, mae ffosfforws yn helpu'ch corff i ddefnyddio carbohydradau a brasterau ar gyfer egni wrth orffwys ac yn ystod ymarfer corff (59).

Yn yr un modd â chnau daear, dylid bwyta almonau yn gymedrol oherwydd eu cynnwys calorïau uchel. Mae hanner cwpan o almonau wedi'u gorchuddio yn cynnwys mwy na 400 o galorïau (58).

25. Bison

Yn yr un modd ag eidion, mae bison yn darparu tua 22 gram o brotein fesul 3-owns (85-gram) sy'n gweini (60).

Fodd bynnag, mae peth ymchwil wedi dangos y gallai bison fod yn well na chig eidion o ran y risg o glefyd y galon ().

Os ydych chi'n hoffi bwyta cig coch fel rhan o'ch diet adeiladu cyhyrau ond hefyd poeni am iechyd eich calon, fe allech chi ystyried disodli rhai cig eidion â bison.

26. Reis Brown

Er mai dim ond 5 gram o brotein y cwpan (195 gram) y mae reis brown wedi'i goginio yn ei ddarparu, mae ganddo'r carbohydradau sydd eu hangen arnoch i danio'ch gweithgaredd corfforol (62).

Ystyriwch fwyta ffynonellau carb iach fel reis brown neu quinoa yn yr oriau sy'n arwain at ymarfer corff (41).

Efallai y bydd hyn yn caniatáu ichi wneud ymarfer corff yn galetach, gan roi mwy o ysgogiad i'ch corff dyfu.

Ar ben hynny, mae peth ymchwil wedi dangos y gall atchwanegiadau protein reis gynhyrchu cymaint o enillion cyhyrau â phrotein maidd yn ystod rhaglen hyfforddi pwysau ().

Y Llinell Waelod

Gall nifer o fwydydd eich helpu i ennill cyhyrau heb lawer o fraster. Mae llawer ohonyn nhw'n llawn protein ac yn caniatáu i'ch cyhyrau wella a thyfu ar ôl i chi fod yn egnïol.

Fodd bynnag, mae'n bwysig hefyd bwyta carbohydradau a brasterau i ddarparu tanwydd ar gyfer ymarfer corff a gweithgaredd corfforol.

Yn fwy na hynny, mae llawer o'r bwydydd ar y rhestr hon yn cynnwys y fitaminau a'r mwynau sydd eu hangen ar eich corff i weithredu ar ei orau.

I gyrraedd eich nod o ennill cyhyrau heb lawer o fraster, canolbwyntiwch ar ymarfer corff yn rheolaidd a bwyta mwy o galorïau bob dydd o fwydydd maethlon fel y rhai a restrir yn yr erthygl hon.

A yw gormod o brotein yn niweidiol?