3 ymarfer i gulhau'ch canol gartref

Nghynnwys

• 1. Abdomenol ochrol
• 2. Croes abdomen
• 3. Abdomen ar y bêl
• Argymhellion cyffredinol

Mae ymarferion tynhau gwasg hefyd yn helpu i dynhau cyhyrau'r abdomen, gan wneud y bol yn gadarnach, yn ogystal â helpu i wella cefnogaeth asgwrn cefn, hyrwyddo gwelliant ystum ac osgoi poen cefn a allai gael ei achosi trwy fod dros bwysau a gwendid yn yr abdomen.

Er mwyn i'r ymarferion hyn ddod i rym, mae'n bwysig bod ymarferion hefyd yn cael eu cynnal i helpu i gyflymu'r metaboledd, megis cerdded yn sionc, rhedeg, beicio, ac mae hefyd yn bwysig perfformio ymarferion cryfder a chael diet iach a digonol ar gyfer y pwrpas.

3 ymarfer tynhau gwasg y gellir eu gwneud gartref yw:

1. Abdomenol ochrol

Dylai'r person orwedd ar ei gefn, plygu ei ben-gliniau a gosod ei draed yn fflat ar y llawr. Yna, heb straenio'r gwddf, codwch y torso ychydig, contractiwch yr abdomen ac ymestyn y breichiau o flaen y corff, gan geisio cyffwrdd â'r llaw dde i'r droed dde ac yna'r llaw chwith i'r goes chwith, un ar y tro. Argymhellir gwneud 3 set o 20 ailadrodd neu yn ôl arweiniad y gweithiwr addysg gorfforol proffesiynol.

2. Croes abdomen

I wneud yr ymarfer hwn, rhaid i'r person orwedd ar ei gefn, plygu ei goesau a chroesi un goes dros y llall. Yna, cymerwch y penelin gyferbyn tuag at y goes blygu, gan berfformio 3 set o 20 ailadrodd neu yn unol ag argymhelliad yr hyfforddwr.

Er mwyn cynyddu dwyster yr ymarfer hwn, gellir atal y coesau yn yr awyr, tua 90º, a gellir gweithio'r ddwy ochr ar yr un pryd, fel petai'r person yn reidio beic.

3. Abdomen ar y bêl

Gwneir y math hwn o abdomen gan ddefnyddio pêl pilates. Ar gyfer hyn, rhaid i'r person adael y bêl, gan gynnal gwaelod y cefn, ac yna perfformio symudiad yr abdomen, gan berfformio crebachiad cyhyr yr abdomen bob amser.

Argymhellion cyffredinol

Gellir gwneud yr ymarferion ar gyfer teneuo’r waist yn ddyddiol a dylid cynyddu’r dwyster bob wythnos. Gall hyfforddwr argymell ystod lawn o ymarferion i wella perfformiad, ond yn ychwanegol at ymarfer corff, mae'n bwysig peidio â bwyta bwydydd â braster a siwgr, nac yfed diodydd alcoholig. Edrychwch ar ragor o awgrymiadau ar gyfer teneuo’r waist.

Dyma rai awgrymiadau bwydo a all hefyd eich helpu i gael mwy o ganlyniadau: