3 Ymarfer Rhaid Gwneud i Rocio'ch Gwisg Gwyliau - Pa bynnag Arddull a Ddewiswch!

Nghynnwys

• Gwisg Mini
• Corff-Con
• Jîns denau
• Gwisg Llawes
• Gwisg Midi Ffit a Fflam
• Adolygiad ar gyfer

'Dyma'r tymor i wella eich trefn ymarfer corff - p'un a ydych chi allan i greu argraff ar eich pennaeth yn ystod digwyddiad gwaith neu stocio dyddiadau Tinder ar gyfer cusan Nos Galan munud olaf, rydych chi am edrych yn anhygoel ar yr holl ddigwyddiadau gwyliau sy'n llenwi i fyny eich iCal. Ond diolch i natur brysur mis Rhagfyr, gall deimlo bod eich amser yn y gampfa yn cael ei sleisio yn ei hanner. Er bod ffitio ymarfer corff-llawn yn eich wythnos bob amser yn annibendod, bydd ymgorffori symudiadau wedi'u targedu i bwysleisio'ch asedau gorau yn teyrnasu yn oruchaf y mis hwn. Fe wnaethon ni ddewis yr ymarferion rhaid i chi eu gwneud â llaw angen i'w gynnwys yn eich trefn yn dibynnu ar yr hyn rydych chi'n ei wisgo. Croeso!

Gwisg Mini

Gwnaed ffrogiau bach ar gyfer coesau hir, main a derrière anhygoel. Mae'r ymarferion hyn yn gwarantu coesau am ddyddiau yn ymarferol.

Mireinio'ch morddwydydd â sgwat dumbbell.

A. Sefwch â thraed lled clun ar wahân, gan ddal dumbbells wrth ochrau. Gwthiwch gluniau yn ôl a phlygu pengliniau i ostwng i sgwat, gan gyrraedd pwysau ar y naill ochr i'r shins.

B. Pwyswch trwy sodlau i ddychwelyd i'r man cychwyn ac ailadrodd.

Yn cardota am ataliwr craidd? Daliwch y dumbbell o flaen eich brest i gael y rhai abs yn tanio. Os yw'ch pengliniau'n crwydro neu'n ogofa i mewn, cael gwared ar y pwysau a chanolbwyntio ar gadw'ch pengliniau yn unol â bysedd eich traed pinc.

Mae camu i fyny ochrol yn ffrind gorau i ferch o ran dileu braster mewnol ac allanol y glun.

A. Sefwch wrth ymyl blwch neu fainc isel. Dal dumbbell ym mhob llaw hyd braich, yn hongian wrth eich ochrau. Rhowch un troed ar y blwch neu'r gris, tra bod eich troed arall wedi'i phlannu'n gadarn ar y llawr.

B. Pwyswch sawdl y droed i mewn i'r blwch a gyrru i fyny nes bod eich coes gefnogol yn cael ei hymestyn yn llwyr.Gorffennwch gyda'ch coes llwybr ar y blwch neu'r fainc. Camwch i lawr gyda choes y llwybr i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Dim digon o chwys i chi? Daliwch bwysau trymach yn llaw'r ochr sy'n cael ei godi a chadwch y cluniau yn unol trwy'r amser. (Carwch y symudiad hwn? Mae'n debyg oherwydd mai'r Ymarfer Corff Isaf Sy'n Cerflunio Pawb.)

Deadlifts: Ychydig yn frawychus, yn werth chweil. Cerfluniwch eich casgen a'ch clustogau gyda'r fersiwn ragarweiniol hon er mwyn i chi allu canolbwyntio ar eich ffurflen.

A. Chrafangia pâr o dumbbells a sefyll gyda thraed lled y glun ar wahân, pengliniau wedi'u plygu ychydig, a chledrau'n wynebu'r cluniau.

B. Gan gadw asgwrn cefn yn naturiol syth, brace abs yn dynn a cholfach ymlaen o'r cluniau, gan gyrraedd dumbbells tuag at draed nes bod y frest bron yn gyfochrog â'r llawr (ceisiwch osgoi mynd yn is na lefel shin i atal yn ôl rhag talgrynnu). Ymgysylltwch â glutes i godi torso yn ôl i'r man cychwyn ac ailadrodd.

Yn wahanol i sgwat, mae hwn yn ymarfer clun-ganolog sy'n golygu y dylai eich cluniau gychwyn y symudiad cyn i'ch pengliniau blygu. Dim ond yn is cyn belled ag y gallwch chi gadw'ch asgwrn cefn yn syth. Osgoi unrhyw dalgrynnu yn ôl ar bob cyfrif!

Corff-Con

Rydych chi wedi gweithio'n galed i gyd yn cwympo i edrych yn ysmygu yn eich gwisg corff-con-o'r diwedd, mae'n bryd dangos y canlyniadau. Bydd y symudiadau tynhau hyn yn eich helpu i fynd ag ef i'r lefel nesaf cyn eich fête sydd ar ddod.

Llosgi braster bol Diolchgarwch gyda dringwyr mynydd.

A. Dechreuwch yn y safle gwthio i fyny gyda'ch breichiau yn hollol syth ac yn uniongyrchol o dan eich ysgwyddau. Dylai eich corff ffurfio llinell syth o'ch ysgwyddau i'ch fferau.

B. Gwasgwch eich abs, codwch un troed oddi ar y llawr a dewch â'ch pen-glin i fyny tuag at eich brest wrth gadw'ch corff i mewn mor syth â llinell â phosib. Dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadroddwch y symudiad gyda'ch coes gyferbyn.

Nid yn unig y mae'r rhain yn effeithiol wrth gael cyfradd curiad eich calon i bwmpio i doddi calorïau ychwanegol, maen nhw hefyd yn fersiwn o blanc deinamig, sy'n golygu y byddwch chi'n cael ymarfer ab mawr. Peidiwch ag anghofio cadw'ch cluniau yn unol â'ch ysgwyddau!

Mae Bygiau Marw yn opsiwn anhygoel pan rydych chi'n rhy brysur yn gwylio mewn pyliau Yr Affair i daro'r gampfa.

A. Gorweddwch wyneb gyda breichiau wedi'u hymestyn yn llawn ar yr ochrau. Dewch â choesau i safle pen bwrdd, plygu pengliniau a choesau isaf yn gyfochrog â'r llawr.

B. Craidd brace a chyrraedd y fraich chwith i fyny a thu ôl i'r pen tra bod y goes dde yn sythu ond ddim yn cyffwrdd â'r llawr. Dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadroddwch yr ochr arall.

Sgoriwch her ychwanegol trwy ostwng y fraich a'r goes ar yr un ochr i ynysu'ch obliques mewn gwirionedd. (A rhowch gynnig ar y 9 Ymarfer Craidd hyn sy'n Eich Cael Yn Agosach at Abs Chwe Phecyn.)

Saddlebags, byddwch wedi mynd! Nid Dydd Gwener Du yw'r unig ddiwrnod y gallwch chi sgorio bargen dau i un: Ymgorfforwch res band wedi'i baru â lunge cefn i arlliwio'ch cefn uchaf a'ch ysbail ar yr un pryd.

A. Band gwrthiant angor a sefyll gyda thraed gyda'i gilydd, gan wynebu tuag at angor, gan ddal ei ben yn gyfartal.

B. Camwch y goes dde yn ôl i lunge cefn, gan blygu'r ddwy ben-glin tua 90 gradd wrth i'r penelinoedd blygu y tu ôl i'r corff, gan dynnu pennau bandiau wrth ochrau (canolbwyntiwch ar wasgu llafnau ysgwydd yn ôl a gyda'i gilydd fel rhes freichiau). Dychwelwch i ddechrau; ailadroddwch ar yr ochr arall.

Jîns denau

Ei gadw'n achlysurol ar gyfer siocled poeth haeddiannol gyda'ch merched? Edrych mor anhygoel yn eich jîns hyd yn oed bydd Khloe Kardashian yn genfigennus.

Mae ysgyfaint llithro yn ffordd wych o weithio yn y rhan ddisgynnol o'r symudiad, lle mae'r mwyafrif o ffibrau cyhyrau yn cael eu rhwygo ac yna'n cael eu hailadeiladu'n gryfach.

A. Sefwch yn dal gydag un troed ar ddisg llithro. Gorffwyswch y dwylo'n gadarn ar eich cluniau a gosod lled eich ysgwydd ar wahân. Dyma'ch man cychwyn.

B. Llithro'r droed sydd ar y ddisg yn ôl a gostwng eich cluniau fel bod eich pen-glin arall wedi'i blygu i 90 gradd. Oedwch, yna gwrthdroi'r cyfeiriad yn ôl i'r man cychwyn.

Rhowch gynnig ar y fersiwn merch ddiog trwy daflu lliain golchi ar lawr y gegin a llithro tra bod eich cwcis yn pobi yn y popty.

Tynhau'ch tush gyda phontydd glute un goes.

A. Gorweddwch wyneb blaen gyda phenelinoedd wedi'u plygu ar 90 gradd wrth ochrau, traed wedi'u ystwytho, a sodlau ar ben y gris (dewch â chluniau'n ddigon agos i gamu'r pengliniau hynny i fyny dros y cluniau). Ymestyn y goes chwith mor syth â phosibl i'r nenfwd.

B. Tynhau abs a gwasgwch benelinoedd i lawr i'r llawr i godi cluniau, gan yrru'r sawdl chwith i fyny tuag at y nenfwd. Cluniau is i'r llawr, dim ond tapio'r ddaear yn ysgafn cyn codi yn ôl i fyny. Cwblhewch yr holl gynrychiolwyr ar yr ochr gyntaf, yna newid coesau a'u hailadrodd i gwblhau'r set.

Gwiriwch i sicrhau bod esgyrn eich clun hyd yn oed i ynysu un bynsen ar y tro.

Rhowch eich zen ymlaen wrth doddi braster mewnol eich morddwyd â sgwat cadair wedi'i ysbrydoli gan ioga.

A. Dechreuwch mewn safle sgwat, coesau lled clun ar wahân. Mae arfau yn cael eu hymestyn wrth ymyl y clustiau.

B. Neidio allan i sgwat eang a dod â breichiau i lawr fel bod dwylo bron â chyffwrdd â'r ddaear. Dyna un cynrychiolydd. Parhewch i ailadrodd y symudiad.

Mae dal sgwat yn isometryddol yn ffordd wych o hogi'ch techneg a sgorio rhai pwyntiau cerflunio mawr. (Bydd y 10 Ymarfer hyn yn Prime Eich Arfau ar gyfer Poses Ioga Anodd - ac yn eich helpu i edrych yn anhygoel yn y tanc ciwt hwnnw rydych chi'n paru â'ch jîns!)

Gwisg Llawes

Dangoswch eich rhif lluniaidd, heb lewys gyda breichiau arlliwiedig a llofrudd yn ôl i syfrdanu gwesteion eich plaid.

Sgoriwch gefn fel ballerina gyda rhesi cebl yn eistedd.

A. Eisteddwch mewn gorsaf gebl pwli isel gydag atodiad V-handlen. Rhowch y traed yn ddiogel ar y platfform a chrafangia'r handlen gyda'r ddwy law gan ddefnyddio gafael rhy law. Gan ddefnyddio'ch coesau (nid eich cefn), eisteddwch yn ôl gyda breichiau wedi'u hymestyn yn llawn gan gynnal y pwysau.

B. Gan gadw'ch torso yn llonydd, gyrrwch eich penelinoedd heibio i'ch ochrau a thynnwch yr atodiad cebl tuag at y waist. Oedwch a gwasgwch lafnau ysgwydd gyda'i gilydd ar ben y rhes cyn dychwelyd i'r man cychwyn.

Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n rholio agor eich ysgwyddau cyn i chi symud - gall cael eich ysgwyddau wedi'u talgrynnu niweidio cymal yr ysgwydd dros amser.

Datblygu diffiniad yn eich ysgwyddau trwy fynd i'r afael â gweisg uwchben dumbbell yn eich ymarfer corff.

A. Sefwch gyda'ch traed lled clun ar wahân. Daliwch dumbbell ym mhob llaw ychydig uwchlaw uchder eich ysgwydd gyda'ch cledrau'n wynebu ymlaen a'ch breichiau wedi'u plygu.

B. Pwyswch un dumbbell i fyny dros eich pen heb symud y dumbbell arall. Arhoswch yn dal gyda'ch brest i fyny a'ch ysgwyddau yn ôl. Dychwelwch i'r safle cychwyn i berfformio ar yr ochr arall.

Ddim eisiau edrych fel yr hulk anhygoel? Cadwch y pwysau ar yr ochr ysgafnach ac ychwanegwch set arall yn eich trefn. Gwnewch yn siŵr eich bod yn gwasgu'ch craidd a'ch casgen bob amser - bydd yn helpu i osgoi cael cefn is cranky. (Darganfyddwch Sut i Ddewis y Dumbbells Maint Cywir ar gyfer eich Workouts.)

Dywedwch adios i jiggles braich ychwanegol gyda thynnu i lawr tricep.

A. Yn wynebu peiriant cebl y gellir ei addasu, cydiwch yn yr atodiad rhaff o'r lleoliad uchel gyda gafael bawd. Dewch â'ch penelinoedd i'ch ochrau fel bod eich blaenau yn gyfochrog â'r llawr.

B. Ymestyn eich blaenau yn syth i lawr wrth droelli'r rhaff i mewn fel bod eich migwrn yn wynebu'r llawr pan fydd eich breichiau wedi'u hymestyn yn llawn. Oedwch, yna dychwelwch i'r man cychwyn.

Cynnal cist falch yn ystod yr ystod lawn o gynnig i wneud y gorau o'r symudiad hwn.

Gwisg Midi Ffit a Fflam

Yn rhoi cynnig ar ffrog de ffit-a-fflêr am y tro cyntaf? Nipiwch yn llinell eich canol a cherfiwch eich lloi gyda'r symudiadau hyn.

Mae planciau ochr cylchdro yn diffinio'ch canol trwy orfodi'ch craidd i sefydlogi yn ystod symudiad deinamig.

A. Dechreuwch ar y llawr mewn safle planc ochr, y corff yn cydbwyso ar y palmwydd chwith ac ochrau'r traed, y droed dde yn sefyll yn groes o flaen y chwith; plygu penelin dde a gosod palmwydd y tu ôl i'r glust i ddechrau.

B. Cylchdroi torso i ddod â'r penelin dde i fyny i gyffwrdd y tu mewn i'r penelin chwith. Gwrthdroi cynnig yn ôl i ddechrau safle. Newid ochr; ailadrodd.

P.S. Po arafach yr ewch chi, y mwyaf o waith y mae'n rhaid i'ch abs ei wneud. (Mae gennym ni fwy o Ymarferion Craidd Rhyfeddol ar gyfer Stumog Fflat.)

Mae ffrogiau Midi yn tueddu i orchuddio'ch morddwydydd, felly rhowch gyfle i'ch lloi (a'ch sodlau llofrudd) ddwyn y chwyddwydr gyda chodiad llo syml.

A. Sefwch ar beli un troed gyda'ch pen-glin ychydig yn blygu. Daliwch ar gadair am gefnogaeth os oes angen.

B. Gyda bysedd eich traed wedi'u pwyntio ymlaen, ystwythwch eich llo i godi'ch corff mor uchel ag y gallwch. Oedwch, yna gostwng i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Ymarferwch yr un faint o reolaeth wrth ostwng a chodi ag yr ydych chi pan fydd eich cydweithiwr yn synnu’r swyddfa gyda toesenni. (Pwy ydyn ni'n rhoi cynnig arnyn nhw? Ymarfer mwy o reolaeth na hynny.)

Rhwng dyddiadau cau fel pwy a rhestr anrhegion ddi-ddiwedd, rydych chi dan straen llwyr. Defnyddiwch y pryder hwnnw gyda slams pŵer cylchdroi.

A. Mewn safle penlinio, daliwch bêl feddyginiaeth gyda'r ddwy law ar uchder y glun. Gan gadw'r frest i fyny, dewch â'r bêl i du allan un clun.

B. Twist torso cyn belled ag y bo modd, gan ddod â'r bêl i fyny ac uwch gyferbyn â'r ysgwydd. Slamiwch ef i'r llawr, yna ei ddal a dychwelyd i'r man cychwyn. Ailadroddwch yr ochr arall.

Mae cefn gwastad yn anghenraid wrth wneud hyn. Tôn i lawr y symudiad hwn trwy ddal gafael ar eich pêl feddyginiaeth trwy'r amser. Mae ychydig yn haws ar eich pengliniau wrth warantu diogelwch asgwrn cefn.

Adolygiad ar gyfer