Y Workout 30 Munud ar gyfer Arfau Cerfiedig, Abs, a Glutes gyda Lacey Stone

Nghynnwys

• Tap Planc gyda Chylchdro
• Deadlift
• Gwthio i fyny Dumbbell gyda Rhes Gyfnewid
• Neidiau Cinio Pêl Meddygaeth
• Cyrl Biceps gyda Pop Ysgwydd
• Gwrthdroi Lunge gydag Estyniadau Triceps
• Squat Cyflym I Mewn i Allan Dumbbell
• Adolygiad ar gyfer

Pan fydd gennych 30 munud i wneud ymarfer corff, nid oes gennych amser i chwarae o gwmpas. Bydd yr ymarfer hwn gan yr hyfforddwr dathlu Lacey Stone yn eich helpu i wneud y mwyaf o'ch amser. Mae'n asio cardio â hyfforddiant pwysau ar gyfer ymarfer byr ond cynhwysfawr a fydd yn cryfhau'ch abs, eich breichiau a'ch casgen â phwysau. (Peidiwch â phrynu i mewn i'r myth; ni fydd codi trwm yn gwneud i chi swmpuso.)

Bydd yn her, ond ceisiwch fynd trwy'r ymarfer corff gyda thair i bum munud o orffwys, mwyafswm, i gynnal lefel heriol o cardio. Mae Stone yn argymell gwneud yr ymarfer hwn (neu ei hymarfer pêl meddygaeth lladd craidd) ddwywaith yr wythnos, ynghyd â dau ddiwrnod cardio arall. Wrth ichi gryfhau, bydd angen llai a llai o amser adfer arnoch chi.

Beth fydd ei angen arnoch chi: Set o dumbbells 15-lb, pêl feddyginiaeth, a band gwrthiant

Sut mae'n gweithio: A yw pob un yn symud am y nifer a nodwyd o gynrychiolwyr, yna ailadroddwch ddwywaith arall.

Tap Planc gyda Chylchdro

A. Dechreuwch mewn planc uchel. Tapiwch yr ysgwydd dde gyda'r llaw chwith.

B. Twist corff i wynebu'r chwith wrth gyrraedd y llaw chwith tuag at y nenfwd.

C. Llaw chwith isaf i'r llawr.

D. Newid ochrau, ac ailadrodd.

Gwnewch 20 cynrychiolydd.

Deadlift

A. Dal dumbbell ym mhob llaw wrth ochrau, cledrau yn wynebu i mewn. Sefwch â'r traed ychydig yn ehangach na lled yr ysgwydd ar wahân gyda tro bach yn y pengliniau.

B. Colfachwch wrth y cluniau i blygu ymlaen, gan gadw'n ôl yn syth, gostwng dumbbells o flaen shins.

C. Codwch torso a gwasgwch glutes ar y brig i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Gwnewch 20 cynrychiolydd.

Gwthio i fyny Dumbbell gyda Rhes Gyfnewid

A. Dechreuwch mewn planc uchel, gan afael â dumbbell ym mhob llaw. Plygu breichiau i'r frest isaf tuag at y ddaear mewn gwthiad.

B. Codwch dumbbell dde tuag at y frest.

C. Y dumbbell dde isaf i'r llawr.

D. Newid ochrau ac ailadrodd.

Gwnewch 10 cynrychiolydd.

Neidiau Cinio Pêl Meddygaeth

A. Sefwch gyda'r droed chwith ymlaen, y droed dde yn ôl, gan ddal pêl meddyginiaeth i'r frest. Plygu pengliniau i'r ysgyfaint chwith.

B. Neidio a newid traed i lanio yn yr ysgyfaint dde wrth godi pêl feddyginiaeth i'r nenfwd ac yna gostwng y bêl i'r frest.

C. Parhewch i neidio a newid rhwng yr ysgyfaint chwith a dde wrth godi a gostwng pêl feddyginiaeth.

Gwnewch 10 cynrychiolydd.

Cyrl Biceps gyda Pop Ysgwydd

A. Sefwch ar fand gwrthiant gyda thraed tua lled ysgwydd ar wahân, gan ddal un pen o'r band ym mhob llaw. Perfformiwch gyrl biceps i godi'r llaw dde i'r ysgwydd dde.

B. Sythwch y fraich dde i gyrraedd y llaw dde uwchben y pen.

C. Plygu'r penelin dde i'r llaw dde isaf i'r ysgwydd dde, yna llaw isaf tuag at y ddaear.

D. Newid ochrau ac ailadrodd.

Gwnewch 10 cynrychiolydd.

Gwrthdroi Lunge gydag Estyniadau Triceps

A. Sefwch â'ch traed gyda'i gilydd, gan ddal dumbbell uwchben y pen gyda'r ddwy law.

B. Camwch y droed dde yn ôl, gan blygu pengliniau i'r ysgyfaint chwith, wrth blygu penelinoedd i ostwng y dumbbell y tu ôl i'r pen.

C. Gwthiwch y droed dde oddi ar y ddaear i gwrdd â'r droed chwith, wrth sythu penelinoedd i godi dumbbell.

D. Newid ochrau, ac ailadrodd.

Gwnewch 20 cynrychiolydd.

Squat Cyflym I Mewn i Allan Dumbbell

A. Squat gyda thraed lled ysgwydd ar wahân, gan ddal dumbbell i'r frest.

B. Camwch i'r dde yn gyflym ac yna'r droed chwith allan.

C. Camwch i'r dde yn gyflym ac yna'r droed chwith i mewn i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Gwnewch 20 cynrychiolydd.

Adolygiad ar gyfer