Deiet 3,000-calorïau: Budd-daliadau, Ennill Pwysau, a Chynllun Pryd

Nghynnwys

• Pwy ddylai ddilyn diet 3,000 o galorïau?
• Gall eich helpu i ennill pwysau
• Pam efallai yr hoffech chi ennill pwysau
• Cyfradd ennill pwysau yn ddiogel
• Sut i ddilyn diet iach 3,000-calorïau
• Bwydydd i'w bwyta, bwydydd i'w hosgoi
• Dewislen enghreifftiol
• Dydd Llun
• Dydd Mawrth
• Dydd Mercher
• Dydd Iau
• Dydd Gwener
• Y llinell waelod
• Paratoi Pryd: Cymysgu a Chydweddu Cyw Iâr a Llysiau

Mae diet 2,000 o galorïau yn cael ei ystyried yn safonol ac yn diwallu anghenion maethol y mwyafrif o bobl.

Fodd bynnag, yn dibynnu ar lefel eich gweithgaredd, maint eich corff a'ch nodau, efallai y bydd angen mwy arnoch chi.

Mae'r erthygl hon yn trafod popeth sydd angen i chi ei wybod am ddeiet 3,000 o galorïau, gan gynnwys rhesymau dros ddilyn un, pa fwydydd i'w bwyta a'u cyfyngu, a chynllun prydau enghreifftiol.

Pwy ddylai ddilyn diet 3,000 o galorïau?

Mae eich anghenion calorïau dyddiol yn seiliedig ar sawl ffactor, gan gynnwys:

• Rhyw. Yn gyffredinol, mae menywod yn llosgi 5–10% yn llai o galorïau wrth orffwys na dynion o'r un uchder ().
• Oedran. Mae nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi wrth orffwys yn gostwng gydag oedran ().
• Uchder. Po uchaf ydych chi, y mwyaf o galorïau sydd eu hangen arnoch i gynnal eich pwysau.
• Gweithgaredd. Mae ymarfer corff a gweithgareddau fel gwaith iard a gwingo yn cynyddu anghenion calorïau ().

Mae anghenion calorïau dyddiol yn amrywio o 1,600–2,400 o galorïau'r dydd ar gyfer menywod sy'n oedolion a 2,000–3,000 o galorïau ar gyfer dynion sy'n oedolion, gyda phennau isel yr ystodau ar gyfer pobl eisteddog a'r pen uchel i'r rhai sy'n egnïol ().

Mae'r amcangyfrifon hyn yn seiliedig ar hafaliadau gan ddefnyddio uchder cyfartalog a phwysau iach ar gyfer menywod a dynion sy'n oedolion. Mae'r fenyw gyfeiriol yn 5'4 ”(163 cm) o daldra ac yn pwyso 126 pwys (57.3 kg), ond mae'r dyn cyfeirio yn 5'10” (178 cm) ac yn pwyso 154 pwys (70 kg).

Yn dibynnu ar faint eich corff a lefel eich gweithgaredd, gallai fod angen 3,000 o galorïau neu fwy y dydd arnoch i gynnal pwysau eich corff.

Er bod gan athletwyr yn gyffredinol anghenion calorïau uwch na'r cyhoedd, efallai y bydd angen nifer uchel o galorïau ar bobl sydd â swyddi corfforol heriol, fel llafurwyr fferm a gweithwyr adeiladu, i gynnal eu pwysau.

I'r gwrthwyneb, os ydych chi'n perfformio ymarfer corff cymedrol ychydig ddyddiau'r wythnos heb fawr o weithgaredd rhyngddynt, mae'n debyg nad oes angen cymaint o galorïau arnoch chi, gan fod ymarfer corff yn llosgi llawer llai o galorïau nag y mae'r rhan fwyaf o bobl yn tybio (,,)

Mae ffactorau fel rhyw, oedran, taldra a lefel gweithgaredd yn dylanwadu ar p'un a ddylech chi ddilyn diet 3,000 o galorïau.

Gall eich helpu i ennill pwysau

Er bod llawer o bobl yn anelu at golli pwysau, mae eraill yn edrych i'w ennill.

Mae ennill pwysau yn digwydd pan fyddwch chi'n bwyta mwy o galorïau yn gyson nag yr ydych chi'n ei losgi bob dydd. Yn dibynnu ar lefel eich gweithgaredd a maint eich corff, gall 3,000 o galorïau fod yn fwy na'ch anghenion calorïau cyfredol, gan beri ichi fagu pwysau ().

Pam efallai yr hoffech chi ennill pwysau

Mae yna sawl rheswm dros fod eisiau magu pwysau.

Os ydych chi wedi'ch dosbarthu fel rhywun sydd o dan bwysau yn ôl mynegai màs eich corff (BMI), gall eich darparwr gofal iechyd neu ddeietegydd cofrestredig argymell eich bod chi'n magu pwysau.

Fel arall, os ydych chi'n athletwr, efallai yr hoffech chi ennill pwysau - ar ffurf màs cyhyrau yn ddelfrydol - i berfformio'n well yn eich camp.

Yn yr un modd, os ydych chi'n gorffluniwr neu i mewn i godi pŵer, efallai yr hoffech chi ennill pwysau ar gyfer cynyddu maint a chryfder cyhyrau.

Mewn amgylchiadau eraill, efallai bod gennych gyflwr iechyd sy'n cynyddu eich anghenion calorïau, fel canser neu haint, neu'n gwella ar ôl cael llawdriniaeth fawr (,).

Cyfradd ennill pwysau yn ddiogel

Er bod astudiaethau ar y pwnc yn brin, cyfradd derbyniol o bwysau yw 0.5–2 pwys (0.2–0.9 kg) yr wythnos (11).

Fodd bynnag, mewn pobl â diffyg maeth difrifol, mae ennill pwysau o tua 4.4 pwys (2 kg) yr wythnos wedi'i gyflawni'n ddiogel ().

Gall ennill pwysau yn gyflym arwain at sgîl-effeithiau anghyfforddus, fel chwyddedig, trallod stumog, a chadw hylif. Os ydych chi'n athletwr, gall y sgîl-effeithiau hyn rwystro'ch perfformiad trwy effeithio'n negyddol ar eich sesiynau gwaith neu arferion ().

Yn fwy na hynny, gall ennill pwysau yn gyflym gynyddu eich lefelau triglyserid, a allai godi'ch risg o glefyd y galon (,).

Mae pa mor gyflym rydych chi'n magu pwysau yn dibynnu ar faint o galorïau sydd eu hangen arnoch i gynnal eich pwysau.

Os ydych chi'n cynnal eich pwysau ar 2,000 o galorïau'r dydd, byddwch chi'n ennill pwysau yn gynt o lawer ar ddeiet 3,000 o galorïau na rhywun sy'n cynnal eu pwysau ar 2,500 o galorïau'r dydd.

Er enghraifft, dangosodd un astudiaeth 8 wythnos, pan oedd 25 o bobl iach yn bwyta 950 o galorïau ychwanegol dros eu hanghenion calorïau cynnal pwysau, eu bod yn ennill 11.7 pwys (5.3 kg) ar gyfartaledd - roedd 7.7 pwys (3.5 kg) yn dew ( ).

Pe bai'r un cyfranogwyr hynny'n bwyta dim ond 500 o galorïau uwchlaw eu hanghenion calorïau cynnal a chadw am yr un hyd, byddent yn debygol o ennill llawer llai o bwysau.

I rai pobl, gallai calorïau 3,000 eich helpu i fagu pwysau. Cyfradd ennill pwysau dderbyniol, ddiogel yw 0.5–2 pwys (0.2–0.9 kg) yr wythnos.

Sut i ddilyn diet iach 3,000-calorïau

Daw'r calorïau yn eich diet o dri macrofaetholion - carbs, braster a phrotein.

Mae protein a charbs yn darparu pedwar calorïau y gram, o'i gymharu â naw ar gyfer braster.

Mae'r Meysydd Dosbarthu Macronutrient Derbyniol (AMDRs) a nodwyd gan Sefydliad Meddygaeth yr Academïau Cenedlaethol yn argymell bod pobl yn cael (17):

• 45-65% o'u calorïau o garbs
• 20–35% o'u calorïau o fraster
• 10–35% o'u calorïau o brotein

Mae'r siart isod yn cymhwyso'r canrannau hyn i ddeiet 3,000 o galorïau:

O'u cyfuno â hyfforddiant gwrthiant, dangoswyd bod cymeriant protein ar ben uchaf yr AMDR yn lleihau enillion braster y corff oherwydd cymeriant calorïau gormodol ac yn cynyddu màs cyhyrau (,,).

Gall hyfforddiant gwrthsefyll hyrwyddo enillion cyhyrau yn lle ennill braster ar ddeiet uchel mewn calorïau ().

Bwytawch brotein o amgylch eich sesiynau gwaith, yn ogystal â gofod cyfartal trwy gydol eich diwrnod i wella adferiad a thwf cyhyrau (,).

Gall cymeriant protein uwch ynghyd â hyfforddiant gwrthiant helpu i wneud y gorau o gyfansoddiad eich corff.

Bwydydd i'w bwyta, bwydydd i'w hosgoi

Gall bwyta 3,000 o galorïau'r dydd o fwydydd cyfan, heb eu prosesu neu wedi'u prosesu cyn lleied â phosibl, fel ffrwythau, llysiau, grawn cyflawn, brasterau iach, a phroteinau heb lawer o fraster, fod yn heriol.

Mae hynny oherwydd bod y bwydydd hyn yn cynnwys llawer o faetholion ond cymharol ychydig o galorïau, sy'n ei gwneud yn ofynnol i chi fwyta llawer mwy o fwyd.

I'r gwrthwyneb, byddai'n gymharol hawdd bwyta 3,000 o galorïau o fwydydd wedi'u mireinio wedi'u prosesu'n fawr, fel cig moch, sglodion tatws, candies, cwcis, grawnfwydydd wedi'u melysu, a diodydd llawn siwgr, gan eu bod yn flasus iawn ac yn llawn calorïau.

Ac eto, oherwydd nad oes gan y bwydydd sothach hyn faetholion pwysig ar gyfer iechyd, mae'n hanfodol cael y rhan fwyaf o'ch calorïau o fwydydd maethlon cyfan, gan gynnwys:

• Proteinau wedi'u seilio ar anifeiliaid: eog, cyw iâr, twrci, bison, wyau cyfan, a thoriadau heb lawer o fraster o gig eidion, fel ystlys ystlys neu syrlwyn
• Proteinau wedi'u seilio ar blanhigion: tofu, edamame, tempeh, pys, a gwygbys
• Grawn: ceirch, reis, bara, pastas, a quinoa
• Llaeth: llaeth, caws bwthyn, kefir, ac iogwrt Groegaidd.
• Brasterau ac olewau: almonau, cnau Ffrengig, hadau llin, olew olewydd, a menyn cnau fel cnau daear naturiol neu fenyn almon
• Ffrwythau: afocados, aeron, afalau, bananas, gellyg, orennau, grawnwin, ac ati.
• Llysiau: sboncen, tatws melys, pys, cêl, pupurau, zucchini, brocoli, tomatos, blodfresych, ac ati.

Hefyd, gellir ychwanegu powdrau protein, gan gynnwys maidd, casein, a phowdrau wedi'u seilio ar blanhigion fel reis, soi, neu pys, at smwddis ar gyfer byrbryd llawn maetholion a calorïau.

Yn olaf, mae atchwanegiadau ennill màs, sy'n aml yn darparu 1,000 o galorïau fesul gweini, yn opsiwn cyfleus, ond mae'n well diwallu eich anghenion calorïau a maetholion trwy ddeiet yn gyntaf.

Mae bwydydd wedi'u prosesu'n uchel, sy'n brin o faetholion i'w hosgoi neu eu cyfyngu ar ddeiet 3,000 o galorïau yn cynnwys:

• Bwydydd wedi'u ffrio: Ffrwythau Ffrengig, modrwyau nionyn, toesenni, stribedi cyw iâr, ffyn caws, ac ati.
• Bwyd cyflym: tacos, byrgyrs, pizza, cŵn poeth, ac ati.
• Bwydydd a diodydd siwgr: soda, candy, diodydd chwaraeon, nwyddau wedi'u pobi siwgrog, te wedi'i felysu, hufen iâ, diodydd coffi melys, ac ati.
• Carbs wedi'u mireinio: cwcis, sglodion, grawnfwydydd llawn siwgr, teisennau, ac ati.

Os yw'r rhan fwyaf o'ch diet yn cynnwys bwydydd cyflawn, dwys o faetholion, gallwch fwynhau'ch hoff ddanteithion yn gymedrol.

Sicrhewch fod y rhan fwyaf o'ch calorïau'n dod o fwydydd dwys o faetholion wedi'u prosesu cyn lleied â phosibl ac yn cadw losin a bwydydd sothach ar gyfer y danteithion achlysurol.

Dewislen enghreifftiol

Dyma sut olwg fydd ar 5 diwrnod ar ddeiet 3,000 o galorïau.

Dydd Llun

• Brecwast: 1 cwpan (80 gram) o geirch gydag 1 cwpan (240 ml) o laeth llaeth neu blanhigyn, 1 banana wedi'i sleisio, a 2 lwy fwrdd (33 gram) o fenyn cnau daear
• Byrbryd: cymysgedd llwybr wedi'i wneud gydag 1 cwpan (80 gram) o rawnfwyd sych, 1/4 cwpan (30 gram) o granola, 1/4 cwpan (34 gram) o ffrwythau sych, ac 20 cnau
• Cinio: 1 cwpan (100 gram) o sbageti gyda 3/4 cwpan (183 gram) o saws tomato a 4 owns (112 gram) o gig eidion daear wedi'i goginio, yn ogystal ag 1 ffon fara ganolig gydag 1 llwy fwrdd (14 gram) o fenyn
• Byrbryd: 1 cwpan (226 gram) o gaws bwthyn ac 1/2 cwpan (70 gram) o lus
• Cinio: 4 owns (110 gram) o eog, 1 cwpan (100 gram) o reis brown, a 5 gwaywffon asbaragws

Dydd Mawrth

• Brecwast: smwddi wedi'i wneud gyda 2 gwpan (480 ml) o laeth neu laeth wedi'i seilio ar blanhigion, 1 cwpan (227 gram) o iogwrt, 1 cwpan (140 gram) o lus, a 2 lwy fwrdd (33 gram) o fenyn almon
• Byrbryd: 1 bar granola, 1 darn o ffrwythau, a 2 ddarn o gaws llinyn
• Cinio: Is-frechdan 12 modfedd gyda chig, caws, a llysiau gyda 3 owns (85 gram) o foron babanod, 2 lwy fwrdd (28 gram) o hwmws, a sleisys afal ar yr ochr
• Byrbryd: 1 sgwp o bowdr protein maidd wedi'i gymysgu mewn 1 cwpan (240 ml) o laeth llaeth neu laeth
• Cinio: Stêc sirloin 4-owns (113-gram), 1 tatws pob maint canolig (173-gram) gydag 1 llwy fwrdd (14 gram) o fenyn, ac 1 cwpan (85 gram) o frocoli

Dydd Mercher

• Brecwast: 3 waffl gwenith cyflawn gyda 2 lwy fwrdd (33 gram) o fenyn cnau daear, 1 oren, a 2 gwpan (480 ml) o laeth neu laeth wedi'i seilio ar blanhigion
• Byrbryd: 1 bar granola wedi'i seilio ar gnau ac 1 owns (28 gram) o almonau
• Cinio: Byrgyr 6-owns (170-gram) 90% -lean ar fynyn gwenith cyflawn gydag 1 sleisen tomato a deilen letys, yn ogystal ag 1 1/2 cwpan (86 gram) o ffrio tatws melys cartref wedi'u coginio mewn olew olewydd
• Byrbryd: 1 cwpan (227 gram) o iogwrt Groegaidd ac 1 cwpan (140 gram) o fefus
• Cinio: Bron cyw iâr 4-owns (112-gram), 1/2 cwpan (84 gram) o quinoa, ac 1 1/3 cwpan (85 gram) o bys snap siwgr

Dydd Iau

• Brecwast: Omelet 3-wy gyda nionod wedi'u sleisio, pupurau cloch coch a gwyrdd, ac 1/4 cwpan (28 gram) o gaws wedi'i falu gyda 2 gwpan (480 ml) o laeth neu laeth wedi'i seilio ar blanhigion i'w yfed
• Byrbryd: 2 lwy fwrdd (33 gram) o fenyn cnau daear ac 1 banana ar 1 dafell o fara gwenith cyflawn
• Cinio: 8 owns (226 gram) o ffiledi tilapia, 1/4 cwpan (32 gram) o ffacbys, a salad gyda 1/4 cwpan (30 gram) o gnau Ffrengig
• Byrbryd: 2 wy wedi'i sleisio, wedi'i ferwi'n galed ar ben salad gwyrdd cymysg
• Cinio: chili twrci wedi'i wneud â bron twrci 4-owns (114-gram), winwns wedi'u torri, garlleg, seleri, a phupur melys, 1/2 cwpan (123 gram) o domatos tun, wedi'u deisio, ac 1/2 cwpan (120 gram) o ffa cannellini, gyda 1/4 cwpan (28 gram) o gaws wedi'i falu. Ychwanegwch oregano, dail bae, powdr chili, a chwmin fel y dymunir ar gyfer blas.

Dydd Gwener

• Brecwast: 3 wy cyfan, 1 afal, ac 1 cwpan (80 gram) o flawd ceirch wedi'i wneud gydag 1 cwpan (240 ml) o laeth neu laeth wedi'i seilio ar blanhigion
• Byrbryd: 1 cwpan (226 gram) o iogwrt plaen gyda 1/4 cwpan (30 gram) o granola ac 1/2 cwpan (70 gram) o fafon
• Cinio: Bron cyw iâr 6-owns (168-gram), 1 tatws melys maint canolig (151-gram), 3/4 cwpan (85 gram) o ffa gwyrdd, ac 1 owns (28 gram) o gnau
• Byrbryd: 1/2 cwpan (130 gram) o gywion ar ben llysiau gwyrdd
• Cinio: powlen burrito gyda 6 owns (170 gram) o stêc syrlwyn wedi'i dorri, 1/2 cwpan (130 gram) o ffa du, 1/2 cwpan (90 gram) o reis brown, 1 cwpan (35 gram) o letys a sbigoglys wedi'i falu, a 2 lwy fwrdd (16 gram) o salsa

Mae'r fwydlen sampl 5 diwrnod 3,000-calorïau hon yn cynnwys amrywiaeth o fwydydd dwys o faetholion, fel proteinau heb fraster, brasterau iach, ffrwythau a llysiau.

Y llinell waelod

Yn dibynnu ar sawl ffactor, gan gynnwys lefel eich gweithgaredd a maint eich corff, gallai diet 3,000-calorïau eich helpu i gynnal neu ennill pwysau.

Dylai bwydydd cyfan, heb eu prosesu neu wedi'u prosesu cyn lleied â phosibl, fel ffrwythau, llysiau, grawn cyflawn, brasterau iach, a phroteinau heb lawer o fraster fod yn rhan fwyaf o'ch diet - os nad y cyfan.

Un y llaw arall, dylid cyfyngu ar fwydydd mireinio wedi'u prosesu'n fawr fel cig moch, sglodion tatws, candies, cwcis, grawnfwydydd wedi'u melysu, a diodydd llawn siwgr.

Paratoi Pryd: Cymysgu a Chydweddu Cyw Iâr a Llysiau