Pam fod gan rai pobl abs pedwar pecyn?

Nghynnwys

• Beth yw'r gwahaniaeth rhwng ab ab?
• Rectus abdominis
• Abdominis traws
• Obliques mewnol ac allanol
• A yw'n bosibl cael pecyn 10?
• Pa rôl mae geneteg yn ei chwarae?
• A oes gwahaniaeth rhwng abs dynion a menywod?
• Ymarferion ar gyfer cryfhau abs
• Planc
• Cyfarwyddiadau:
• Byg marw
• Cyfarwyddiadau:
• Coes blygu V-i fyny
• Cyfarwyddiadau:
• 3 Symudiad Meddwl i Gryfhau Abs
• Awgrymiadau ffordd o fyw ar gyfer abs cerflunio
• Ymarfer cardio
• Hyfforddiant gwrthsefyll
• Hyfforddiant egwyl dwyster uchel (HIIT)
• Bwyta mwy o brotein
• Gwaelod llinell

Mae abs diffiniedig, arlliwiedig - a elwir yn gyffredin yn becyn chwe - yn nod y mae galw mawr amdano yn y gampfa yn aml. Ond nid yw pob abs toned yn edrych yr un peth. Mae rhai pobl yn chwaraeon pecyn pedwar, tra bydd gan eraill becyn wyth.

Gadewch inni edrych ar y gwahaniaeth rhwng ab ab yn ogystal â'r awgrymiadau diet, ymarfer corff ac ffordd o fyw a all eich helpu i gyflawni'r abs cryfaf y bydd eich geneteg yn ei ganiatáu.

Beth yw'r gwahaniaeth rhwng ab ab?

Mae'r gwahaniaeth rhwng mathau ab yn gorwedd yn strwythur eich cyhyrau abdomen.

Mae eich abdomen yn cynnwys pedwar grŵp cyhyrau. I gael abs toned, bydd angen i chi wneud ymarferion sy'n cryfhau pob un o'r pedwar grŵp cyhyrau. Y grwpiau cyhyrau hyn yw:

Rectus abdominis

Ar ôl ei arlliwio, daw'r rectus abdominis yn becyn pedwar, chwech, neu wyth pecyn i chi. Mae'n cynnwys dau fand cyhyrau cysylltiedig sy'n rhedeg yn gyfochrog â'i gilydd, i lawr bob ochr i'r abdomen.

Yr linea alba yw'r band ffibrog sy'n gwahanu'r rectus abdominis. Mae'n ffurfio'r llinell sy'n rhedeg i lawr canol yr abdomen.

Mae'r rectus abdominis hefyd yn helpu:

• rheoleiddio anadlu
• cynnal ystum
• amddiffyn eich organau mewnol

Abdominis traws

Mae'r abdomen abdomenol wedi'i leoli'n ddwfn yn yr abdomen. Mae'n ymestyn o du blaen eich abdomen i ochrau eich corff. Mae'n helpu i ddarparu sefydlogrwydd a chryfder i'ch craidd, cefn a pelfis cyfan.

Os nad yw'ch abdomen abdomenol yn cael ei gweithio, ni fydd eich rectus abdominis yn cael ei ddiffinio.

Obliques mewnol ac allanol

Mae'r obliques mewnol ac allanol yn helpu i reoli symudiadau troellog a throi eich corff. Ynghyd â'r abdominis traws, maent yn darparu gwregys sefydlogi ar gyfer eich cefn a'ch pelfis.

Mae'r obliques allanol yn grŵp cyhyrau mawr sydd wedi'i leoli ar ochrau'r rectus abdominis. Mae'r obliques mewnol wedi'u lleoli ychydig oddi tano, y tu mewn i'ch cymalau clun. Mae gweithio'ch obliques yn ychwanegu diffiniad a thôn at eich abs.

A yw'n bosibl cael pecyn 10?

Mae gallu cyflawni pecyn 10 yn bosibl i rai pobl.

Mae angen i chi gael eich geni â rectus abdominis sy'n cynnwys pum band o feinwe gyswllt sy'n rhedeg yn llorweddol ar ei draws. Mae angen i chi hefyd weithio allan y cyhyrau hyn yn rheolaidd a dilyn diet iach.

Wrth gwrs, mae'r hyn rydych chi'n ei fwyta a sut rydych chi'n ymarfer corff hefyd yn chwarae rolau mawr o ran sut mae'ch abs yn edrych yn y pen draw.

Pa rôl mae geneteg yn ei chwarae?

Mae gan y cyhyr rectus abdominis fandiau o feinwe gyswllt (ffasgia) yn ei groesi'n llorweddol. Mae'r bandiau hyn yn rhoi ymddangosiad pecynnau lluosog wedi'u pentyrru ar ben ei gilydd ar y naill ochr i'ch abdomen.

Rydych chi wedi'ch geni â nifer penodol o'r bandiau meinwe gyswllt hyn. Ni allwch adeiladu rhai ychwanegol. Mae eich geneteg hefyd yn pennu eu cymesuredd, eu hyd a'u maint.

Mae gan berson ag wyth pecyn bedwar band. Mae gan berson â phecyn chwech dri band. Mae gan berson â phecyn pedwar ddau fand.

Mae croestoriadau gan rectus abdominis llawer o bobl. Mae hyn yn golygu pe bai'r rhan fwyaf o bobl yn gweithio arno, gallent gyflawni pecyn chwech.

Ond nid yw'r ffaith bod gennych chi fwy neu lai yn golygu eich bod chi'n gryfach neu'n wannach. Eich genynnau yn unig ydyw.

Ni all rhai o'r bobl fwyaf ffit o gwmpas gyflawni chwech neu wyth pecyn. Un o'r bobl hyn yw Arnold Schwarzenegger, a oedd, hyd yn oed yn ystod ei ddyddiau adeiladu corff, yn chwarae pecyn pedwar.

Wrth gwrs, mae'r hyn rydych chi'n ei fwyta a sut rydych chi'n ymarfer corff hefyd yn chwarae rolau mawr o ran sut mae'ch abs yn edrych yn y pen draw.

A oes gwahaniaeth rhwng abs dynion a menywod?

Mae gan y ddau ryw ragderfyniad genetig ar gyfer nifer y pecynnau y gallant eu cyflawni. Fodd bynnag, mae angen mwy o fraster corff na dynion ar fenywod. Mae angen y braster corff hanfodol hwn ar gyfer:

• cynhyrchu estrogen
• y lefelau egni gorau posibl
• ffrwythlondeb iach

Oherwydd hyn, gallai fod yn anoddach i fenywod golli digon o fraster yn yr abdomen i ddiffinio eu abs wrth gadw'n iach. Gall cael rhy ychydig o fraster corff ar gyfer eich math o gorff arwain at gymhlethdodau amrywiol mewn menywod, fel:

• materion mislif
• blinder
• system imiwnedd wan

Mae gan ddynion oddeutu 61 y cant yn fwy o fàs cyhyrau na menywod oherwydd eu lefelau testosteron uwch. Mae dynion angen llai o fraster corff ar gyfer yr iechyd gorau posibl hefyd. Felly, gallant golli digon o fraster yn haws i ddangos eu cyhyrau rectus abdominis arlliw oddi tano.

Ymarferion ar gyfer cryfhau abs

Tra bod eich geneteg yn helpu i benderfynu sut mae'ch abs yn edrych, gallwch chi adeiladu craidd cryf o hyd. Mae craidd cryf yn amddiffyn eich cefn a'ch asgwrn cefn, gan atal anaf.

Gall yr ymarferion hyn helpu i gryfhau'ch abs ac adeiladu màs cyhyrau. Os ydych chi am gael abs gweladwy, bydd yn rhaid i chi dreulio amser yn eu tynhau o leiaf bob yn ail ddiwrnod a dilyn diet iach.

Planc

Mae'r ymarfer hynod effeithiol hwn yn gweithio'ch craidd cyfan, yn ogystal â'ch glutes a'ch hamstrings. Mae hefyd yn gwella cydbwysedd a sefydlogrwydd.

Cyfarwyddiadau:

1. Ewch mewn sefyllfa gwthio, gan gydbwyso ar eich blaenau. Dylai eich penelinoedd fod o gwmpas lled y glun ar wahân.
2. Ymgysylltwch â'ch craidd. Peidiwch â gadael i'ch cefn gefn sag i'r llawr. Fe ddylech chi ddechrau teimlo'ch abs yn ysgwyd.
3. Exhale. Cynnal y sefyllfa hon am 30 eiliad i funud, gan adeiladu hyd at 2 funud.
4. Peidiwch ag anghofio anadlu!
5. Ailadroddwch 10 gwaith.

Gallwch hefyd roi cynnig ar addasiadau anoddach, fel planciau ochr a chyffyrddiadau pen-glin.

Byg marw

Mae'r byg marw yn gweithio'ch obliques, rectus abdominis, a chyhyrau abdominis traws. Mae hefyd yn gwella sefydlogrwydd craidd ac yn helpu i gywiro gogwydd pelfig anterior gormodol.

Cyfarwyddiadau:

1. Gorweddwch faceup ar fat.
2. Cyrhaeddwch eich breichiau yn syth uwchben eich ysgwyddau gyda bysedd bysedd wedi'u hymestyn, gan gadw'ch penelinoedd dan glo.
3. Tynnwch eich pengliniau yn uniongyrchol i fyny dros eich cluniau mewn safle pen bwrdd gyda'ch shins yn gyfochrog â'r llawr.
4. Cadwch y bach o'ch cefn isaf ar y llawr.
5. Anadlu, gostwng eich braich dde o dan eich pen wrth sythu allan eich coes chwith a'i gostwng i'r llawr.
6. Exhale, newid ochrau yn araf, ac ailadrodd.
7. Gweithio hyd at 15 cynrychiolydd ar y ddwy ochr.

Os nad yw'ch cefn isaf yn cyffwrdd â'r llawr, rholiwch dywel bach a'i roi yng ngwaelod eich cefn i aros yn sefydlog yn ystod yr ymarfer. Nid yw hon yn fersiwn haws neu wedi'i haddasu, ac nid yw'n lleihau dwyster yr ymarfer. Bydd yn amddiffyn eich cefn isaf rhag anaf.

Chwilio am her? Edrychwch ar yr amrywiadau byg marw hyn.

Coes blygu V-i fyny

Mae'r ymarfer hwn yn canolbwyntio'n uniongyrchol ac yn ddwys ar gyhyr y rectus abdominis. Mae'n ardderchog ar gyfer cydbwysedd a sefydlogrwydd corff-llawn. Mae hefyd yn effeithiol p'un a yw wedi gwneud yn gyflym neu'n araf.

Cyfarwyddiadau:

1. Gorweddwch faceup ar fat. Cadwch eich coesau'n syth.
2. Gosodwch eich breichiau fel eu bod yn aros yn syth ar y mat ar eich ochrau.
3. Exhale. Wrth i chi anadlu, codwch eich ysgwyddau oddi ar y ddaear ac eistedd i fyny wrth godi'ch coesau tuag at eich canol.
4. Peidiwch â defnyddio momentwm i godi'ch hun. Gadewch i'ch abs godi'ch torso i fyny cyn belled ag y gallwch chi fynd. Wrth i'ch abs ddod yn gryfach, bydd eich gallu i godi'n uwch hefyd yn cynyddu.
5. Cydbwyso ar eich glutes am sawl eiliad. Peidiwch ag anghofio anadlu.
6. Gostyngwch eich corff uchaf ac isaf i lawr yn araf ar yr un pryd, yna ailadroddwch.
7. Gweithio hyd at 25 neu fwy o gynrychiolwyr.

3 Symudiad Meddwl i Gryfhau Abs

Awgrymiadau ffordd o fyw ar gyfer abs cerflunio

I lawer o bobl, mae angen amser ac ymroddiad i gael abs cerflunio. Gall yr awgrymiadau hyn eich helpu i ddechrau.

Ymarfer cardio

Mae ymarfer corff cardio wedi'i gysylltu â gostyngiadau mewn braster bol. Bydd llai o fraster bol yn helpu i wneud eich abs yn fwy gweladwy. Mae enghreifftiau cardio yn cynnwys:

• rhedeg
• rhaff neidio
• nofio
• beicio

Ceisiwch gynnwys cardio yn eich bywyd o ddydd i ddydd. Cerdded neu reidio beic yn lle gyrru. Ewch am dro neu nofio cyn neu ar ôl gwaith. Casineb yn rhedeg? Dyma naw dewis cardio arall i roi cynnig arnyn nhw.

Anelwch at o leiaf 20 i 40 munud o cardio o leiaf bedair gwaith yr wythnos.

Hyfforddiant gwrthsefyll

Mae ymarferion sy'n gofyn ichi symud eich corff yn erbyn gwrthiant yn helpu i adeiladu cryfder cyhyrau, tôn a dygnwch.

Mae peiriannau ymarfer corff a gwelliannau, fel pwysau a bandiau corff, i gyd yn darparu gwrthiant. Felly gwnewch lawer o ymarferion dŵr.

Hyfforddiant egwyl dwyster uchel (HIIT)

Mae HIIT yn cyfeirio at hyrddiadau byr, un i ddwy funud o cardio dwysedd uchel ac yna cyfnod gorffwys o amser cyfartal. I fod yn effeithiol, rhaid gwneud pob byrst o cardio ar eich gallu gorau.

Oherwydd bod eich corff yn gweithio hyd eithaf ei allu, mae sesiynau HIIT yn llosgi llawer o galorïau yn ystod y gwaith ac am sawl awr wedi hynny.

Bwyta mwy o brotein

Bydd diet â phrotein uchel yn eich helpu i adeiladu ac atgyweirio cyhyrau. Bydd hefyd yn eich helpu i deimlo'n llawnach yn hirach. Dewiswch ffynonellau protein heb lawer o fraster, fel:

• pysgod
• tofu
• ffa
• cyw iâr

Gwaelod llinell

Geneteg sy'n pennu'ch gallu i gyflawni pecyn gweladwy o abs - p'un a yw'n becyn pedwar, chwech, neu wyth pecyn.

Fodd bynnag, gall dewisiadau ffordd iach o fyw, fel colli braster bol ac ymarfer corff, ddarparu abdomen ffit a thyner i unrhyw un. Mae craidd cryf hefyd yn helpu gyda chryfder a chydbwysedd cyffredinol.