5 Ymwadiad ar gyfer Rhaglenni Ffitrwydd Poblogaidd

Nghynnwys

• Gwallgofrwydd Workout
• Dosbarth Nyddu Hybrid
• P90X
• CrossFit
• Dull Tracy Anderson
• Adolygiad ar gyfer

Mae infomercials yn gwneud i bob rhaglen ymarfer corff edrych yn anhygoel, a does dim amheuaeth y gallant weithio i'r bobl y maent yn ffitio - os ydych chi'n caru rhaglen yn ddigonol, byddwch chi'n glynu wrthi, yn cael canlyniadau, ac efallai hyd yn oed yn gweld eich mwg cyn ac ar ôl yn gratio sgriniau hwyr y nos.

Ond mae'r sesiynau galw nawr hanner awr hynny yn cuddio pethau hefyd: ychydig o anghyfleustra, babble ffug-wyddonol, a phethau rhyfedd plaen y dylai pob defnyddiwr fod yn ymwybodol ohonynt cyn talu am gludo a thrafod. Ystyriwch y rhain eich rhybuddion gwasanaeth cyhoeddus ar gyfer chwe rhaglen boblogaidd - efallai nad ydyn nhw'n torri bargen, ond o leiaf byddwch chi'n gwybod y stori lawn cyn i chi fforchio dros eich arian parod.

Gwallgofrwydd Workout

Ymwadiad: Efallai mai'ch cymdogion i lawr y grisiau yw'r rhai i fynd yn wallgof.

Mae gwallgofrwydd, mewn sawl ffordd, yn anhygoel: Mae'n atgynhyrchu dwyster P90X gartref, ond gyda gweithiau byrrach (35 munud yn erbyn mwy nag awr ar gyfer P90X) a heb offer drud fel dumbbells a bariau tynnu i fyny-yn y bôn, y rhwystrau i fynediad wedi cael eu malu, a'u disodli gan gyfnodau o wthio, sgwatiau, a LOTS o neidio.

Gall y neidio hwnnw fod yn werth pob hop: Mewn astudiaeth o 2006, canfu ymchwilwyr o Brifysgol Western Michigan ac UT-Arlington fod regimen plyometrig (neidio) chwe wythnos yn gwella ystwythder athletwyr o gymharu â'r rhai a arhosodd yn droed-droed. Ac er efallai na fydd angen i chi sugno oddi wrth amddiffynwr, gall yr ystwythder hwnnw eich helpu chi wrth geisio osgoi twll yn y ffordd wrth redeg, neu pan fydd angen i chi wehyddu trwy gyngerdd orlawn i ddod o hyd i'ch ffrindiau yn y rheng flaen. Hefyd, gall puntio plyos gynyddu dwysedd esgyrn hefyd.

Ond y curo hwnnw hefyd yw'r rhwbiad: Gall slamio cymaint o neidiau i fyny ac i lawr gynyddu'r risg o anaf ACL, sydd eisoes 8 gwaith yn fwy cyffredin ymysg menywod nag mewn dynion. Ewch i weld meddyg cyn i chi ddechrau'r rhaglen hon i sicrhau bod eich pen-glin yn olrhain yn gywir. Ac yna ewch i lawr y grisiau a siarad â chymdogion - gallai hedfan uchel Gwallgofrwydd doddi braster i ffwrdd, ond fe allai hefyd eich glanio mewn cyfarfod â'ch landlord dros bopeth sy'n cwympo ar eu nenfwd.

Dosbarth Nyddu Hybrid

Ymwadiad: Nid gwthiadau mo'r rheini. Canolbwyntiwch ar eich beicio.

Rhywle yng nghanol eich dosbarth Troelli, tra'ch bod chi'n chwysu trwy'ch crys (da) a'ch cwadiau ar dân (da), efallai y bydd eich hyfforddwr yn dweud wrthych chi am fynd allan o'r cyfrwy (da) a dechrau perfformio "pushups" ar eich handlebars.

Ddim yn dda: Nid yw'r rheini'n gwthio. Mae eich safle yn caniatáu ichi wasgu cyfran fach iawn o bwysau eich corff yn unig, ac mae'r ffaith bod y cyfan o gorff uchaf yn anwybyddu'r buddion gwthio i'ch craidd, eich casgen a'ch coesau. Mae ystod y cynnig yn gyfyngedig hefyd, y mae gwyddoniaeth yn dweud nad yw'n dda: Mewn astudiaeth a gyhoeddwyd yn 2010 yn y Journal of Strength & Conditioning Research, canfu gwyddonwyr fod gostyngiad yn yr ystod o gynnig yn gysylltiedig â gostyngiad mewn recriwtio cyhyrau.

Felly canolbwyntiwch ar eich pedlo. A phan gyrhaeddwch adref, gweithiwch ar eich corff uchaf tra bydd eich cawod ôl-ymarfer yn cynhesu: Gollwng a gwneud set neu ddau o wthiadau corff-llawn, llawn-corff cyn i chi hopian i mewn a glanhau.

P90X

Ymwadiad: Bydd eich coesau a'ch casgen yn crebachu (ac efallai ddim yn y ffordd rydych chi eisiau).

Mae gweithiau cyfres DVD Tony Horton wedi creu lleng o hunan-ffotograffwyr abs-wielding, ond mae'r lluniau hynny fel arfer yn cael eu tynnu o'r waist-up. I lawer o ferched, mae coes caled a choesau cryf yr un mor bwysig ag ysgwyddau drygionus a'r frest. Ac efallai na fydd amserlen P90X yn ddelfrydol ar gyfer cyflawni'r canlyniadau hynny. Y drafferth yw amlder: Yn amserlenni "Clasurol" a "Lean" y rhaglen, dim ond unwaith yr wythnos (ar ddiwrnod 5) y mae coesau'n cael eu hyfforddi gyda phwysau hyd yn oed wedyn, mae'n cael ei gyfuno â threfn gefn sy'n tynnu'n drwm. Mae gwyddoniaeth yn dangos bod angen mwy arnoch chi: Mewn astudiaeth yn 2003 o Brifysgol Talaith Arizona, penderfynodd ymchwilwyr fod gan ymarferwyr cychwynnol yr ymatebion datblygu cryfder gorau trwy hyfforddi grŵp cyhyrau dri diwrnod yr wythnos; cafodd ymarferwyr uwch y canlyniadau gorau o ddwy sesiwn hyfforddi i bob grŵp cyhyrau yr wythnos. Felly os ydych chi eisiau gwell coesau a bwtyn, ychwanegwch rai SQ & L-squats a lunges at eich arferion X.

CrossFit

Ymwadiad: Nid yw pob campfa'n cael ei chreu'n gyfartal.

Nid oes unrhyw gwestiwn, ar gyfer y math iawn o berson, y gall cyflymder frenetig ac anogaeth sgrechian ymarfer CrossFit fod yn drawsnewidiol - mae sgorau menywod wedi tyfu'n gryfach ac yn fwy hyderus o'r gofodau uwch-gystadleuol hyn.

Ond rydych chi eisiau'r holl weiddi hynny o ewyllys da oherwydd eich bod chi'n gwneud yr ymarfer yn gywir- gyda'r sgil sy'n ofynnol i wneud y lifftiau Olympaidd hynod dechnegol sy'n gwneud CrossFit mor wych, nid dim ond oherwydd eich bod wedi cysgodi pwysau mewn unrhyw fodd sy'n angenrheidiol, gan sefydlu'ch hun ar gyfer anaf, neu o leiaf nid ar gyfer cryfder. (Am gael enghraifft eithafol? Google "Y fideo codi pwysau waethaf yn hanes fideos codi pwysau.")

Mae'r cyfan yn y gampfa (neu, yn fras CrossFit, "blwch") rydych chi'n ei ddewis. Bydd y mwyafrif o leoliadau yn eich helpu i ddysgu'r ffurf gaeth sy'n angenrheidiol i berfformio glanhau, cipio, sgwatiau, dipiau cylch, ac ymarferion eraill mewn ffyrdd a fydd yn cadw'ch ysgwyddau, eich pengliniau a'ch cefn yn ddiogel. Chwiliwch am flwch lle mae gan yr hyfforddwyr ardystiadau cefndir iechyd a ffitrwydd cyflawn gan grwpiau a gydnabyddir yn genedlaethol fel NASM, NSCA, neu ACE, yn ogystal â graddau mewn ffisioleg neu cinesioleg. A gweld a oes gan y blwch rydych chi'n edrych arno raglen On-Ramp: Bydd y cyrsiau cychwynnol hyn yn eich drilio yn symudiadau mwy cymhleth CrossFit gan ddefnyddio pwysau ysgafn neu bibell PVC bron yn ddi-bwysau, felly pan fydd pwysau ar y bar, bydd eich corff yn gwneud hynny gwybod sut i symud (ac ni fyddwch yn dirwyn i ben ar Tosh.0).

Dull Tracy Anderson

Ymwadiad: BYDDWCH yn ennill cyhyrau (ac efallai y cewch edrychiadau rhyfedd yn y broses).

Mae symudiadau dawns isel neu ddim pwysau tebyg i hyfforddwr enwog Gwyneth i fod i dargedu cyhyrau a gollir yn aml - y gluteus medius, a all helpu i gadw'ch pengliniau rhag ogofa i mewn ac achosi anaf, a'r trapezius isaf, sy'n cael ei golli gan llawer o raglenni ysgwydd a gallant gadw'ch scapula yn ddiogel.

Mae Anderson yn targedu'r cyhyrau hyn (a phob un) heb lawer o bwysau fel nad ydych chi'n mynd yn "swmpus" (mae hi'n cefnogi terfyn tair punt ar lwyth). Dylid nodi nad yw gwyddoniaeth yn ategu'r honiad hwn: Mewn astudiaeth o 2010, canfu ymchwilwyr o Ganada fod ymarferwyr a berfformiodd ymarfer corff llwyth isel, cyfaint uchel (hynny yw pwysau ysgafn, ailadroddiadau uchel) yn cynyddu synthesis protein yn fwy na'r rheini a wnaeth bwysau trwm ar gyfer cynrychiolwyr isel-a bydd mwy o brotein yn arwain yn y pen draw at gyhyrau mwy (darllenwch: "mwy swmpus"). Fodd bynnag, fel merch rydych yn annhebygol o ddatblygu swmp gormodol, felly mae'n debygol y bydd enillion y cyhyrau yn fwy cynnil nag y mae'n swnio.

Yn dal i fod, er mwyn cynyddu dwyster gyda'r pwysau ysgafn hyn, mae dull Anderson yn gofyn i chi gynyddu cyflymder eich symudiad - gan arwain at lawer o gynigion fflachio nad ydyn nhw'n edrych mor osgeiddig wrth gael eu gwneud gan bobl nad ydyn nhw'n ddawnsio. Felly oni bai eich bod am i'ch cymdogion alw'r dynion i mewn mewn cotiau gwyn, tynnwch y llenni pan fyddwch chi'n popio mewn disgiau Tracy.

Adolygiad ar gyfer