5 Maetholion Hyd yn oed Pobl Iach Anghofiwch Amdanom

Nghynnwys

• Fitamin D.
• Haearn
• Potasiwm
• Sinc
• Magnesiwm
• Adolygiad ar gyfer

Deiet cytbwys yw un o gydrannau mwyaf iachach. Fodd bynnag, nid yw cofleidio bwyta'n iach o reidrwydd yn eich gwneud yn imiwn i ddiffygion maethol. Mae'n hawdd canfod rhai diffygion oherwydd bod meddygon yn aml yn archebu profion gwaed ar eu cyfer - mae eraill yn slei bach. Ydych chi'n colli'r pum maetholion da hyn i chi oherwydd diet iach?

Fitamin D.

iStock

Mae'r diffyg cyffredin hwn, sy'n effeithio ar 42 y cant o boblogaeth yr Unol Daleithiau, yn anfantais i'n hobsesiwn â diogelwch haul. Mae hynny'n iawn: Mae amlygiad i'r haul yn sbarduno cynhyrchu fitamin D yn eich corff. A gall unrhyw un sy'n aros yn y cysgod redeg y risg o D-ficiency. Mae hynny'n broblem oherwydd bod fitamin D yn helpu i gynnal esgyrn iach ac efallai y bydd yn chwarae rôl wrth atal canser, ymhlith llawer o brosesau eraill, meddai Marisa Moore, R.D., ymgynghorydd bwyd a maeth yn Atlanta. (Nid oes amheuaeth bod fitamin D yn hanfodol i'ch iechyd. Edrychwch ar y 5 Risg Iechyd Rhyfedd o Lefelau Fitamin D Isel.)

Efallai y bydd angen i chi weithio mwy o D yn eich diet, ond mae'n her oherwydd nid oes llawer o fwydydd yn gyfoethog ynddo. Mae llaeth wedi'i gyfnerthu ag ef, felly dyna un o'r ffynonellau hawsaf. Mae rhai grawnfwydydd ac iogwrt hefyd wedi'u cyfnerthu â D, felly gwiriwch y label. Am opsiynau naturiol eraill i'ch helpu i gyrraedd eich nod o 600 IU y dydd: madarch portabella wedi'u sleisio, wedi'u grilio (634 IU y cwpan), 3 owns o eog wedi'i goginio (444 IU), 1 filet halibut wedi'i goginio (196 IU), 1 filet tilapia wedi'i goginio (130 IU), 1 wy mawr wedi'i ferwi'n galed (44 IU), yn ôl cronfa ddata maetholion Adrannau Amaethyddiaeth yr UD (USDA).

Haearn

Delweddau Corbis

Mae diffyg haearn, a elwir hefyd yn anemia, yn taro tua 13 y cant o fenywod yn eu 20au, 30au, a 40au, dengys data o'r Canolfannau Rheoli ac Atal Clefydau (CDC). Mae menywod sy'n torri nôl ar gigoedd llawn haearn, fel cig eidion, yn cynyddu eu risg, meddai Erin Spitzberg, R.D., a sylfaenydd Living It! Maethiad. Mae hynny'n golygu y gall eich cynllun bwyta'n iach ôl-danio. Mae ffynonellau haearn nad ydynt yn gig yn anoddach i'ch corff eu hamsugno, tra gall rhai ffytates (gwrthocsidyddion) mewn grawn a thanin (polyphenolau) mewn te rwystro'r amsugno haearn mewn gwirionedd. Gall Syndrom Coluddyn Llidus (IBS) a phroblemau gastro eraill hefyd gyfrannu at ddiffyg oherwydd bod amsugno haearn yn digwydd yn y llwybr GI, meddai Spitzberg. Sut allwch chi weld problem haearn? Gall haearn isel wneud i chi deimlo'n swrth, yn flinedig ac yn isel eich ysbryd, tra'n amharu ar berfformiad corfforol a gwaith, mae'n adrodd ar adolygiad astudiaeth yn y Cyfnodolyn Iechyd Menywod. Mae menywod rhwng 19 a 50 oed angen 18 miligram (mg) y dydd - a mwy os ydyn nhw'n feichiog.

Ystyriwch y ffynonellau hyn, a gwnewch yn siŵr eich bod hefyd yn bwyta digon o fitamin C-75 mg y dydd - mae'n gwella amsugno haearn: bron twrci wedi'i rostio (8.4 mg), dwsin o wystrys (7.8 mg), 1 sbigoglys wedi'i goginio cwpan (6.4 mg) , 1 ffa pob cwpan (5 mg), 1 stêc sgert cig eidion 3-owns (4.5 mg).

Potasiwm

Delweddau Corbis

Mae'r rhan fwyaf o bobl sy'n wirioneddol ddiffygiol yn y mwyn hwn yn cymryd diwretigion, a all wneud i chi sbio potasiwm, meddai Spitzberg. Fodd bynnag, mae llawer o fenywod iach yn dal i fod yn brin o'r cymeriant a argymhellir. "Mae'n cymryd llawer o ffrwythau a llysiau i gyflawni'r argymhellion potasiwm (4700 mg / dydd), ac rydyn ni'n gwybod nad yw'r mwyafrif o oedolion yn cwrdd â'r lleiafswm cwpan 2 1/2 a argymhellir bob dydd," meddai Moore. Mae hynny'n broblem oherwydd ymhlith pethau eraill, mae potasiwm yn helpu i reoleiddio pwysedd gwaed. Mewn un astudiaeth a gyhoeddwyd yn BMJ, roedd gan bobl a oedd yn bwyta'r mwyaf o botasiwm risg is o gael strôc o 24 y cant.

Mae bananas (tua 400 mg yr un) a thatws (tua 1600 mg y sbud) yn ffynonellau da. Parhewch i roi hwb i'ch cymeriant gyda: bron twrci wedi'i rostio (2563 mg), 1 chard Swistir wedi'i goginio â chwpan (963 mg), 1 iam wedi'i goginio â chwpan (911 mg), 1 torrwr porc wedi'i frolio (776 mg), 1 corbys cwpan (731 mg) . (Ffynhonnell potasiwm uchel arall? Seleri! Edrychwch ar 12 Rysáit Seleri Creadigol gan Gogyddion Enwog.)

Sinc

Delweddau Corbis

Mae'r mwyn hwn yn chwarae rhan allweddol mewn digon o brosesau cellog. Ond mae'n anodd canfod diffygion sinc ysgafn i gymedrol, oherwydd does dim prawf da ar eu cyfer, meddai David Eide, Ph.D., athro gwyddorau maethol ym Mhrifysgol Wisconsin-Madison. "Mae gan y mwyafrif o bobl yn yr Unol Daleithiau ddigon o sinc yn eu diet, ond gall diet sydd hefyd yn llawn grawn atal amsugno sinc oherwydd cyfansoddion yn y grawn sy'n clymu sinc ac atal ei gymryd yn y coluddyn."

Mae un astudiaeth yn 2012 gan UC-Davis yn awgrymu bod tua 7.5 y cant o bobl mewn gwledydd incwm uchel fel yr Unol Daleithiau yn brin o sinc. Gall symptomau diffyg difrifol gynnwys colli gwallt, brechau ar y croen, dolur rhydd, heintiau cynyddol, a cholli blas, meddai Eide. Gall diffyg sinc hefyd fod yn ostyngol: Mewn un astudiaeth, roedd menywod â'r cymeriant sinc isaf 76 y cant yn fwy tebygol o fod â symptomau iselder na'r rhai â'r cymeriant uchaf. Un theori: Gall sinc hybu lefelau ffactor niwrotroffig sy'n deillio o'r ymennydd, cemegyn ymennydd a all roi hwb i hwyliau.

Ychydig o opsiynau llawn sinc i'ch helpu chi i daro'r lwfans dyddiol (RDA) a argymhellir o 8 mg y dydd: dwsin o wystrys (66 g), 1 filet ribeye cig eidion (14 g), 1 fron twrci wedi'i rostio (13 g), 1 Stecen sirloin petite wedi'i rostio (6 g), 19 hanner pecan (1.3 g).

Magnesiwm

Delweddau Corbis

Nid yw tua hanner poblogaeth yr Unol Daleithiau yn bwyta digon o fagnesiwm, yn ôl data CDC. Mae hynny'n broblem o ystyried bod magnesiwm yn chwarae rhan hanfodol mewn sawl proses, meddai Moore. "Oherwydd ei rôl mewn metaboledd glwcos, mae dietau sy'n llawn magnesiwm yn gysylltiedig â risg sylweddol is o ddiabetes." Mae magnesiwm hefyd yn gysylltiedig â dwysedd mwynau esgyrn cynyddol ac iechyd y galon. Mewn astudiaeth a gyhoeddwyd yn y Cylchgrawn Coleg Cardioleg America, roedd pob cynnydd o 50 mg yn y cymeriant magnesiwm yn gysylltiedig â 22 y cant o galsiwm rhydweli goronaidd, mesur o risg clefyd y galon. Gall hynny fod oherwydd bod magnesiwm yn ymyrryd â ffurfio a chyfrifo plac.

Mae angen 310 mg o fagnesiwm hyd at 30 a 320 mg ar ôl hynny, a mwy os ydych chi'n feichiog, yn ôl y Sefydliadau Iechyd Cenedlaethol (NIH). Ystyriwch y ffynonellau hyn: 1 sbigoglys wedi'i goginio cwpan (157 mg), 1 ffa cwpan Great Northern (134 mg), 1 te wedi'i goginio cwpan (126 mg), 6 cnau Brasil (107 mg), 22 almon (78 mg). Ceisiwch droi eich cnau yn rhywbeth mwy hwyliog, fel y 10 Menyn Cnau Delicious Anhygoel y Gallwch Eu Gwneud.

Adolygiad ar gyfer