Y 23 Awgrym Da ar gyfer Colli Pwysau i Fenywod

Nghynnwys

• 1. Torri i lawr ar garbs mireinio
• 2. Ychwanegu Hyfforddiant Gwrthiant i'ch Trefn arferol
• 3. Yfed Mwy o Ddŵr
• 4. Bwyta Mwy o Brotein
• 5. Gosodwch Amserlen Cwsg Rheolaidd
• 6. Gwneud Mwy o Cardio
• 7. Cadwch Dyddiadur Bwyd
• 8. Llenwch ar Ffibr
• 9. Ymarfer Bwyta'n Ystyriol
• 10. Byrbryd yn Doethach
• 11. Ffosiwch y Diet
• 12. Gwasgwch mewn Mwy o Gamau
• 13. Gosod Nodau Cyrhaeddadwy
• 14. Cadwch Straen dan Reolaeth
• 15. Rhowch gynnig ar HIIT
• 16. Defnyddiwch Blatiau Llai
• 17. Cymerwch Atodiad Probiotig
• 18. Ymarfer Ioga
• 19. Cnoi arafach
• 20. Bwyta Brecwast Iach
• 21. Arbrofi Gyda Ymprydio Ysbeidiol
• 22. Cyfyngu ar Fwydydd wedi'u Prosesu
• 23. Torri'n Ôl ar Siwgr Ychwanegol
• Y Llinell Waelod

Gall diet ac ymarfer corff fod yn gydrannau allweddol o golli pwysau i fenywod, ond mae llawer o ffactorau eraill yn chwarae rôl.

Mewn gwirionedd, mae astudiaethau'n dangos y gall popeth o ansawdd cwsg i lefelau straen gael effaith fawr ar newyn, metaboledd, pwysau'r corff a braster bol.

Yn ffodus, gall gwneud ychydig o newidiadau bach yn eich trefn ddyddiol ddod â buddion mawr o ran colli pwysau.

Dyma'r 23 awgrym gorau ar gyfer colli pwysau ar gyfer menywod.

1. Torri i lawr ar garbs mireinio

Mae carbs mireinio yn cael eu prosesu'n helaeth, gan leihau faint o ffibr a microfaethynnau yn y cynnyrch terfynol.

Mae'r bwydydd hyn yn pigo lefelau siwgr yn y gwaed, yn cynyddu newyn, ac yn gysylltiedig â mwy o bwysau corff a braster bol (,,).

Felly, mae'n well cyfyngu carbs wedi'u mireinio fel bara gwyn, pasta a bwydydd wedi'u pecynnu ymlaen llaw. Dewiswch gynhyrchion grawn cyflawn fel ceirch, reis brown, cwinoa, gwenith yr hydd a haidd yn lle.

2. Ychwanegu Hyfforddiant Gwrthiant i'ch Trefn arferol

Mae hyfforddiant gwrthsefyll yn adeiladu cyhyrau ac yn cynyddu dygnwch.

Mae'n arbennig o fuddiol i ferched dros 50 oed, gan ei fod yn cynyddu nifer y calorïau y mae eich corff yn eu llosgi wrth orffwys. Mae hefyd yn helpu i gadw dwysedd mwynau esgyrn i amddiffyn rhag osteoporosis (,).

Mae codi pwysau, defnyddio offer campfa, neu berfformio ymarferion pwysau corff yn ychydig o ffyrdd syml o ddechrau.

3. Yfed Mwy o Ddŵr

Mae yfed mwy o ddŵr yn ffordd hawdd ac effeithiol o hyrwyddo colli pwysau heb fawr o ymdrech.

Yn ôl un astudiaeth fach, cynyddodd yfed 16.9 owns (500 ml) o ddŵr dros dro nifer y calorïau a losgwyd 30% ar ôl 30–40 munud ().

Mae astudiaethau hefyd yn dangos y gall dŵr yfed cyn pryd bwyd gynyddu colli pwysau a lleihau nifer y calorïau sy'n cael eu bwyta tua 13% (,).

4. Bwyta Mwy o Brotein

Mae bwydydd protein fel cig, dofednod, bwyd môr, wyau, llaeth a chodlysiau yn rhan bwysig o ddeiet iach, yn enwedig o ran colli pwysau.

Mewn gwirionedd, mae astudiaethau'n nodi y gall dilyn diet â phrotein uchel dorri blys, cynyddu teimladau o lawnder, a hybu metaboledd (,,).

Canfu un astudiaeth fach 12 wythnos hefyd fod cynyddu cymeriant protein o ddim ond 15% yn lleihau cymeriant calorïau dyddiol ar gyfartaledd o 441 o galorïau - gan arwain at golli pwysau 11 pwys (5 kg) ().

5. Gosodwch Amserlen Cwsg Rheolaidd

Mae astudiaethau'n awgrymu y gallai cael digon o gwsg fod yr un mor hanfodol i golli pwysau â diet ac ymarfer corff.

Mae gan astudiaethau lluosog amddifadedd cwsg cysylltiedig â phwysau corff uwch a lefelau uwch o ghrelin, yr hormon sy'n gyfrifol am ysgogi newyn (,,).

Ar ben hynny, dangosodd un astudiaeth mewn menywod fod cael o leiaf saith awr o gwsg bob nos a gwella ansawdd cwsg cyffredinol yn cynyddu'r tebygolrwydd o golli pwysau 33% ().

6. Gwneud Mwy o Cardio

Mae ymarfer corff aerobig, a elwir hefyd yn cardio, yn cynyddu cyfradd curiad eich calon i losgi calorïau ychwanegol.

Mae astudiaethau'n dangos y gall ychwanegu mwy o cardio i'ch trefn arwain at golli pwysau yn sylweddol - yn enwedig wrth baru â diet iach (,).

I gael y canlyniadau gorau, anelwch at o leiaf 20–40 munud o cardio y dydd, neu oddeutu 150–300 munud yr wythnos ().

7. Cadwch Dyddiadur Bwyd

Mae defnyddio cyfnodolyn bwyd i olrhain yr hyn rydych chi'n ei fwyta yn ffordd hawdd o ddal eich hun yn atebol, a gwneud dewisiadau iachach.

Mae hefyd yn ei gwneud hi'n haws cyfrif calorïau, a all fod yn strategaeth effeithiol ar gyfer rheoli pwysau ().

Yn fwy na hynny, gall cyfnodolyn bwyd eich helpu i gadw at eich nodau, a gallai arwain at golli pwysau yn y tymor hir (,).

8. Llenwch ar Ffibr

Mae ychwanegu mwy o ffibr i'ch diet yn strategaeth colli pwysau gyffredin i helpu i arafu gwagio'ch stumog a'ch cadw i deimlo'n llawnach am gyfnod hirach ().

Heb wneud unrhyw newidiadau eraill i ddeiet neu ffordd o fyw, mae cynyddu cymeriant ffibr dietegol 14 gram y dydd wedi bod yn gysylltiedig â gostyngiad o 10% yn y cymeriant calorïau a 4.2 pwys (1.9 kg) o golli pwysau dros 3.8 mis ().

Mae ffrwythau, llysiau, codlysiau, cnau, hadau a grawn cyflawn i gyd yn ffynonellau gwych o ffibr y gellir eu mwynhau fel rhan o ddeiet cytbwys.

9. Ymarfer Bwyta'n Ystyriol

Mae bwyta'n ofalus yn golygu lleihau gwrthdyniadau allanol yn ystod eich pryd bwyd. Ceisiwch fwyta'n araf a chanolbwyntio'ch sylw ar sut mae'ch bwyd yn blasu, edrych, arogli a theimlo.

Mae'r arfer hwn yn helpu i hyrwyddo arferion bwyta iachach ac mae'n offeryn pwerus ar gyfer cynyddu colli pwysau ().

Mae astudiaethau'n dangos y gall bwyta'n araf wella teimladau o lawnder a gallai arwain at ostyngiadau sylweddol yn y cymeriant calorïau dyddiol (,).

10. Byrbryd yn Doethach

Mae dewis byrbrydau iach, calorïau isel yn ffordd wych o golli pwysau ac aros ar y trywydd iawn trwy leihau lefelau newyn rhwng prydau bwyd.

Dewiswch fyrbrydau sy'n cynnwys llawer o brotein a ffibr i hyrwyddo llawnder a blysiau palmant.

Mae ffrwythau cyfan wedi'u paru â menyn cnau, llysiau gyda hummus, neu iogwrt Groegaidd gyda chnau yn enghreifftiau o fyrbrydau maethlon a all gynnal colli pwysau yn barhaol.

11. Ffosiwch y Diet

Er bod dietau fad yn aml yn addo colli pwysau yn gyflym, gallant wneud mwy o ddrwg nag o les pan ddaw at eich canol a'ch iechyd.

Er enghraifft, dangosodd un astudiaeth mewn menywod coleg fod dileu rhai bwydydd o'u diet yn cynyddu blys a gorfwyta ().

Gall dietau fad hefyd hyrwyddo arferion bwyta afiach ac arwain at ddeiet yo-yo, y mae'r ddau ohonynt yn niweidiol i golli pwysau yn y tymor hir.

12. Gwasgwch mewn Mwy o Gamau

Pan fyddwch chi wedi pwyso am amser ac yn methu â ffitio i mewn ymarfer corff llawn, mae gwasgu mwy o gamau i'ch diwrnod yn ffordd hawdd o losgi calorïau ychwanegol a chynyddu colli pwysau.

Mewn gwirionedd, amcangyfrifir y gallai gweithgaredd nad yw'n gysylltiedig ag ymarfer corff gyfrif am 50% o'r calorïau y mae eich corff yn eu llosgi trwy gydol y dydd ().

Mae cymryd y grisiau yn lle'r elevator, parcio ymhellach o'r drws, neu fynd am dro yn ystod eich egwyl ginio yn ychydig o strategaethau syml i gynyddu cyfanswm eich camau a llosgi mwy o galorïau.

13. Gosod Nodau Cyrhaeddadwy

Gall gosod nodau CAMPUS ei gwneud hi'n haws cyrraedd eich nodau colli pwysau tra hefyd yn eich sefydlu ar gyfer llwyddiant.

Dylai nodau CAMPUS fod yn benodol, yn fesuradwy, yn gyraeddadwy, yn berthnasol, ac o fewn terfyn amser. Dylent eich dal yn atebol a gosod cynllun ar gyfer sut i gyrraedd eich nodau.

Er enghraifft, yn lle dim ond gosod nod i golli 10 pwys, gosodwch nod i golli 10 pwys mewn 3 mis trwy gadw dyddiadur bwyd, mynd i'r gampfa 3 gwaith yr wythnos, ac ychwanegu gweini o lysiau i bob pryd.

14. Cadwch Straen dan Reolaeth

Mae rhai astudiaethau'n awgrymu y gall lefelau straen uwch gyfrannu at risg uwch o ennill pwysau dros amser (,).

Gall straen hefyd newid patrymau bwyta a chyfrannu at faterion fel gorfwyta a binging ().

Mae ymarfer corff, gwrando ar gerddoriaeth, ymarfer yoga, newyddiaduraeth, a siarad â ffrindiau neu deulu yn sawl ffordd hawdd ac effeithiol o ostwng lefelau straen.

15. Rhowch gynnig ar HIIT

Mae hyfforddiant egwyl dwyster uchel, a elwir hefyd yn HIIT, yn paru pyliau dwys o symud gyda chyfnodau adferiad byr i helpu i gadw cyfradd curiad eich calon yn uwch.

Gall cyfnewid cardio am HIIT ychydig o weithiau'r wythnos gynyddu colli pwysau.

Gall HIIT leihau braster bol, cynyddu colli pwysau, a dangoswyd ei fod yn llosgi mwy o galorïau na gweithgareddau eraill, megis beicio, rhedeg, a hyfforddiant gwrthiant (,).

16. Defnyddiwch Blatiau Llai

Gall newid i faint plât llai helpu i hyrwyddo rheolaeth dognau, gan gynorthwyo colli pwysau.

Er bod ymchwil yn parhau i fod yn gyfyngedig ac yn anghyson, dangosodd un astudiaeth fod cyfranogwyr a ddefnyddiodd blât llai yn bwyta llai ac yn teimlo'n fwy bodlon na'r rhai a ddefnyddiodd blât maint arferol ().

Gall defnyddio plât llai hefyd gyfyngu ar faint eich dogn, a all leihau eich risg o orfwyta a chadw golwg ar y defnydd o galorïau.

17. Cymerwch Atodiad Probiotig

Mae Probiotics yn fath o facteria buddiol y gellir eu bwyta trwy fwyd neu atchwanegiadau i helpu i gynnal iechyd y perfedd.

Mae astudiaethau'n dangos y gall probiotegau hyrwyddo colli pwysau trwy gynyddu ysgarthiad braster a newid lefelau hormonau i leihau archwaeth (,).

Yn benodol, Lactobacillus gasseri yn straen o probiotig sy'n arbennig o effeithiol. Mae astudiaethau'n dangos y gall helpu i leihau braster bol a phwysau cyffredinol y corff (,).

18. Ymarfer Ioga

Mae astudiaethau'n dangos y gall ymarfer yoga helpu i atal magu pwysau a chynyddu llosgi braster (,,).

Gall ioga hefyd leihau lefelau straen a phryder - gall y ddau fod ynghlwm wrth fwyta emosiynol ().

Yn ogystal, dangoswyd bod ymarfer yoga yn lleihau goryfed ac yn atal gormod o fwyd â bwyd i gefnogi ymddygiadau bwyta'n iach (,).

19. Cnoi arafach

Gall gwneud ymdrech ymwybodol i gnoi yn araf ac yn drylwyr helpu i gynyddu colli pwysau trwy gwtogi ar faint o fwyd rydych chi'n ei fwyta.

Yn ôl un astudiaeth, roedd cnoi 50 gwaith y brathiad yn lleihau'r cymeriant calorïau yn sylweddol o'i gymharu â chnoi 15 gwaith y brathiad ().

Dangosodd astudiaeth arall fod cnoi bwyd naill ai 150% neu 200% yn fwy na'r arfer yn lleihau cymeriant bwyd 9.5% a 14.8%, yn y drefn honno ().

20. Bwyta Brecwast Iach

Gall mwynhau brecwast maethlon y peth cyntaf yn y bore helpu i ddechrau'ch diwrnod i ffwrdd ar y droed dde a'ch cadw i deimlo'n llawn tan eich pryd nesaf.

Mewn gwirionedd, mae astudiaethau'n canfod y gallai glynu wrth batrwm bwyta rheolaidd fod yn gysylltiedig â llai o risg o oryfed mewn pyliau (,).

Dangoswyd bod bwyta brecwast â phrotein uchel yn gostwng lefelau'r ghrelin hormon sy'n hybu newyn. Gall hyn helpu i gadw archwaeth a newyn dan reolaeth ().

21. Arbrofi Gyda Ymprydio Ysbeidiol

Mae ymprydio ysbeidiol yn golygu newid bob yn ail rhwng bwyta ac ymprydio am ffenestr benodol o amser bob dydd. Mae cyfnodau ymprydio fel arfer yn para 14–24 awr.

Credir bod ymprydio ysbeidiol mor effeithiol â thorri calorïau o ran colli pwysau ().

Efallai y bydd hefyd yn helpu i wella metaboledd trwy gynyddu nifer y calorïau sy'n cael eu llosgi wrth orffwys ().

22. Cyfyngu ar Fwydydd wedi'u Prosesu

Yn nodweddiadol mae bwydydd wedi'u prosesu yn cynnwys llawer o galorïau, siwgr a sodiwm - ond eto'n isel mewn maetholion pwysig fel protein, ffibr a microfaethynnau.

Mae astudiaethau'n dangos bod bwyta mwy o fwydydd wedi'u prosesu yn gysylltiedig â gormod o bwysau corff - yn enwedig ymhlith menywod (,).

Felly, mae'n well cyfyngu ar eich cymeriant o fwydydd wedi'u prosesu a dewis bwydydd cyfan, fel ffrwythau, llysiau, brasterau iach, proteinau heb fraster, grawn cyflawn, a chodlysiau.

23. Torri'n Ôl ar Siwgr Ychwanegol

Mae siwgr ychwanegol yn cyfrannu'n helaeth at fagu pwysau a materion iechyd difrifol, fel diabetes a chlefyd y galon ().

Mae bwydydd sy'n cynnwys llawer o siwgr ychwanegol yn cael eu llwytho â chalorïau ychwanegol ond heb y fitaminau, mwynau, ffibr a phrotein sydd eu hangen ar eich corff i ffynnu.

Am y rheswm hwn, mae'n well lleihau eich cymeriant o fwydydd llawn siwgr fel soda, candy, sudd ffrwythau, diodydd chwaraeon, a losin i helpu i hyrwyddo colli pwysau a gwneud y gorau o iechyd yn gyffredinol.

Y Llinell Waelod

Mae llawer o wahanol ffactorau yn chwarae rôl wrth golli pwysau, ac mae rhai yn ymestyn ymhell y tu hwnt i ddeiet ac ymarfer corff.

Gall gwneud ychydig o addasiadau syml i'ch ffordd o fyw helpu i hyrwyddo colli pwysau yn barhaol i fenywod.

Gall cynnwys hyd yn oed un neu ddwy o'r strategaethau hyn yn eich trefn ddyddiol helpu i sicrhau'r canlyniadau gorau posibl a hyrwyddo colli pwysau yn iach, yn gynaliadwy.