Sut i Stopio Gor-feddwl a Ysgogir gan Straen, Yn ôl Arbenigwyr Iechyd Meddwl

Nghynnwys

• Y Cyswllt rhwng Gor-feddwl Straen ac Emosiynau
• 7 Ffordd i Rwyddhau Straen a Gor-feddwl
• Tynnwch sylw eich hun
• Newidiwch eich persbectif
• Ymarfer bod yn bresennol
• Sefydlu trefn
• Sgoriwch ychydig o lygaid cau
• Ymddiried yn eich perfedd
• Dim ond ei wneud
• Adolygiad ar gyfer

Mewn pêl feddal traw araf, ni allwn brynu taro. Byddwn yn sefyll wrth ystlum, yn aros, yn cynllunio, ac yn paratoi ar gyfer y bêl. A dyna oedd y broblem. Fe wnaeth fy ymennydd a'i holl straen di-baid gor-feddwl ddifetha fy ngreddf.

Go brin mai fi yw'r unig un sy'n cael trafferth gyda gor-feddwl straen. Mae pawb yn gwneud. Mewn gwirionedd, mae ymchwil yn dangos bod eich ymennydd yn ceisio rhagweld y dyfodol yn gyson, i ragweld beth ddaw nesaf. Yn oes y caveman, roedd hynny'n golygu rhagfynegiad cyflym bod llew yn ôl pob tebyg yn dilyn y genfaint o redeg antelopau, felly cadwch draw. Heddiw mae'n golygu cwtogi ar iachâd pob eitem ar fwydlen bwyty pedair tudalen cyn dewis yr un sy'n rhannau cyfartal yn flasus ac yn gyfeillgar i ddeiet neu'n cynhyrfu dros y geiriau ffraeth iawn i'w postio ar Facebook gan ragweld y bydd cannoedd o bobl yn eu barnu. Meddyliwch amdano fel sabotage - mae eich greddf yn cael ei diystyru a chyn bo hir mae eich straen yn lefelu skyrocket, gan ei gwneud hi'n anoddach o lawer cyrraedd eich nodau.

Odds ydych chi hefyd yn poeni am eich profiadau a'ch penderfyniadau yn y gorffennol. (Uh, yr un peth.) Ond er bod rhywfaint o hunan-fyfyrio yn eich helpu i oroesi a ffynnu, gall gormod wneud ichi deimlo'n gaeth a'ch gorlethu. "Pan rydych chi'n gor-feddwl straen, rydych chi'n mynd rownd a dolen mewn dolen yn lle symud ymlaen a datrys problemau," eglura Lori Hilt, Ph.D., athro cynorthwyol mewn seicoleg ym Mhrifysgol Lawrence yn Appleton, Wisconsin.

Y Cyswllt rhwng Gor-feddwl Straen ac Emosiynau

Mae menywod yn tueddu i fod yn or-feddwl. Er enghraifft, mae meta-ddadansoddiad yn 2002 yn awgrymu bod menywod 42 y cant yn fwy tebygol o gnoi cil nag y mae dynion pan fyddant yn teimlo'n isel. Gall hyn fod oherwydd bod menywod yn fwy agored i'w hemosiynau ac yn ymdrechu'n galed iawn i ddeall beth sy'n eu hachosi. Efallai y bydd eich tueddiad unigol i or-feddwl hefyd yn gysylltiedig â sut y cawsoch eich codi. Efallai y bydd cael rhieni beirniadol yn eich sefydlu chi i'w wneud, efallai oherwydd bod mamau a thadau o'r fath yn ceisio pwysleisio gormod am gamgymeriadau, yn ôl ymchwil a gyhoeddwyd yn y Cyfnodolyn Seicoleg Plant Annormal.

Ni waeth beth sy'n achosi gor-feddwl, gall pawb uniaethu. "Rydyn ni'n treulio'r rhan fwyaf o'n hamser yn y gorffennol neu'r dyfodol," meddai Hilt. "Mae'n anodd iawn bod yn yr eiliad bresennol. Mae ein meddyliau bob amser yn rasio."

Cymerwch fy mhroblem traw araf: gellir ystyried fy methiant i daro'r bêl yn "tagu dan bwysau," yn ôl Sian Beilock, Ph.D., awdur Dewis: Yr hyn y mae Cyfrinachau'r Ymennydd yn ei Ddatgelu ynghylch Ei Wneud yn Iawn pan fydd yn rhaid i chi wneud hynny. Pan fydd gennych ormod o amser cyn y bydd yn rhaid i chi berfformio, mae'r meddwl ymwybodol yn cymryd drosodd yr hyn a ddylai fod yn adwaith greddfol ac yn asesu pob gweithred neu ddatrysiad posibl nes ei fod yn poeri ac yn pylu, eglura Beilock. "Rydyn ni'n tueddu i feddwl bod cael llawer o amser yn fuddiol a bod talu mwy o sylw yn beth da, ond yn aml mae'n ychwanegu'r cyfle i gamgymeriad ac yn tarfu ar berfformiad," meddai. (Cysylltiedig: Sut i ddelio â phryder perfformiad a nerfau cyn ras)

Yn yr un modd, gall prosesu dewisiadau bach diddiwedd bob dydd (beth i'w rannu ar Instagram; pa un o'ch 100 e-bost dyddiol i arbed, dileu, neu ymateb iddo; pa un o'r miloedd o sioeau a ffilmiau ar Netflix i'w gwylio) all fynd ar y ffordd pan fydd penderfyniad pwysig yn ymddangos. Mae hynny oherwydd bob tro y mae'n rhaid i chi wneud dewis - p'un ai i fynd i'r gampfa neu gysgu ynddo, dywedwch - rydych chi'n sugno rhywfaint o'ch grym ewyllys, sy'n lleihau eich hunanreolaeth. Gelwir y ffenomen hon yn flinder penderfyniadau. "Pan fydd gennych chi, rydych chi'n tueddu i gymryd yr opsiwn diofyn oherwydd mae'n haws," meddai Roy Baumeister, Ph.D., seicolegydd cymdeithasol ym Mhrifysgol Talaith Florida a chyd-awdur y llyfrWillpower: Ailddarganfod y Cryfder Dynol Mwyaf. Rydych chi'n archebu pizza oherwydd eich bod wedi'ch gorlethu i feddwl am beth i'w wneud i ginio, neu rydych chi'n prynu'r teclyn drud oherwydd bod siopa cymhariaeth yn rhoi straen arnoch chi. (Cysylltiedig: 7 Peth Na Wyddoch Chi Am Eich Pwer Ewyllys)

7 Ffordd i Rwyddhau Straen a Gor-feddwl

Mae yna linell gain rhwng meddwl yn adeiladol a llithro i droell meddwl gwenwynig. Yr allwedd yw gallu stopio obsesiwn dros beth bynnag sy'n eich poeni a symud ymlaen i ddatrys problemau - neu adael iddo fynd os nad oes unrhyw beth y gallwch ei wneud. Rhowch gynnig ar yr awgrymiadau hyn pan fydd eich pen yn troelli o or-feddwl straen.

Tynnwch sylw eich hun

Pan fydd eich meddwl yn ailchwarae'r un meddyliau drosodd a throsodd, tynnwch sylw eich hun. Er enghraifft, bob tro y byddwch chi'n dechrau cnoi cil ynghylch pam na allwch chi ddod dros eich cyn, crëwch flasusrwydd sudd afal coch aeddfed neu, yn well fyth, abs Zac Efron. Yn lle dadansoddi ad infinitum sut y gwnaeth eich pennaeth feirniadu'ch prosiect diweddaraf, ewch allan i weld ffilm ddoniol gyda ffrindiau. Ymchwil a gyhoeddwyd yn y cyfnodolyn Therapi Ymchwil Ymddygiad yn dangos bod pobl sy'n gallu ailffocysu ar feddyliau neu weithgareddau cadarnhaol neu niwtral yn llai isel eu hysbryd na'r rhai a barhaodd i gnoi cil. Yn nes ymlaen, pan fyddwch chi mewn meddwl hapusach, gallwch weithio ar gynnig atebion a chynllun gweithredu. (Bron Brawf Cymru, mae yna ffordd * iawn * i fod yn optimistaidd.)

Newidiwch eich persbectif

Pan fyddwch chi wedi ymgolli yn llwyr yn eich problemau eich hun, mae'n anodd torri'n rhydd. Felly yn lle, esgus eich bod chi'n gwrando ar drafferthion ffrind ac yna'n rhoi cyngor iddi ar beth i'w wneud. (Ni fyddech yn cymell eich bestie am yr hyn sydd ar ei meddwl, iawn?) Mewn cyfres o astudiaethau, canfu Ethan Kross, Ph.D., seicolegydd ym Mhrifysgol Michigan yn Ann Arbor, Michigan, pan fyddwch yn gweithredu fel arsylwr ohonoch chi'ch hun, rydych chi'n llai emosiynol am eich problemau, mae eich pwysedd gwaed yn is, ac rydych chi mewn hwyliau gwell, hyd yn oed ddyddiau'n ddiweddarach. Mae newid eich persbectif yn newid eich meddyliau a'ch ffisioleg mewn gwirionedd. Hefyd - pwy a ŵyr? - Efallai y byddwch chi'n cynnig datrysiad craff neu ddau unwaith y byddwch chi'n rhoi'r gorau i or-feddwl straen.

Ymarfer bod yn bresennol

Efallai y bydd gwneud hyd yn oed sesiwn fer o fyfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar - canolbwyntio ar y foment bresennol trwy dynnu eich sylw at eich anadl a dod yn ôl ato pryd bynnag y bydd eich meddwl yn crwydro - yn helpu i leihau sïon, yn ôl ymchwil. Os nad chi yw'r math eistedd-a-bod-Zen, cymerwch ddosbarth beicio neu ddawns a chanolbwyntiwch ar eich symudiadau. “Gall unrhyw beth sy’n hyfforddi eich sylw ar hyn o bryd fod yn ddefnyddiol wrth gadw eich meddwl rhag crwydro i’r gorffennol neu feddwl am y dyfodol,” meddai Hilt.

Mae hefyd yn syniad da cadw'ch llygaid ar y wobr. Gall ymddiried yn eich perfedd ac anwybyddu pob posibilrwydd olaf helpu pan fyddwch chi'n cael trafferth gyda gor-feddwl straen sy'n gysylltiedig â phenderfyniad mawr, fel prynu tŷ neu dderbyn cynnig swydd. "Nid yw bob amser yn well cael mwy o ddewisiadau," meddai Beilock. "Mae peth ymchwil yn dangos pan nad oes gan bobl ormod o opsiynau, nid ydyn nhw'n fodlon iawn ag unrhyw un ohonyn nhw."

Sefydlu trefn

Er mwyn atal blinder penderfyniadau, tynnwch y penderfyniadau piddly o'ch bywyd. “Mae yna strategaeth yr Arlywydd Obama i wisgo’r un math o siwt bob dydd tra yn y swydd fel nad yw’n gwastraffu ei egni yn gwneud mân benderfyniadau,” meddai Baumeister. "Am yr un rheswm, mae gan rai pobl drefn benodol bob bore; maen nhw'n bwyta'r un brecwast, yn cymryd yr un llwybr i'r gwaith ac ati. Nid ydych chi am ddefnyddio'ch pŵer i wneud penderfyniadau ar lefel gyffredin; rydych chi eisiau i'w achub ar gyfer y pethau pwysicaf. " (Ond cofiwch, weithiau mae'n dda ysgwyd eich trefn.)

Sgoriwch ychydig o lygaid cau

Mynnwch eich zzz's - o leiaf saith awr y nos. "Os oes gennych chi swm gweddus o gwsg a brecwast da, rydych chi'n dechrau'r diwrnod gyda digon o bŵer ewyllys," meddai Baumeister. Ac mae hynny'n eich gorfodi i wneud penderfyniadau heb deimlo eich bod yn cael eich gorlwytho. Ond beth os na allwch chi snooze oherwydd bod meddyliau pesky yn rhedeg mewn cylchoedd yn eich ymennydd? Mae hyfforddiant ymwybyddiaeth ofalgar yn helpu gyda'r math hwn o or-feddwl straen hefyd. Ceisiwch ganolbwyntio ar eich anadlu, cyfrif yn ôl, neu ganu cân yn eich pen i dawelu'ch meddwl a'ch tawelu i wlad y breuddwydion, meddai Beilock. (Cysylltiedig: 3 Techneg Gwaith Anadl a all Wella'ch Iechyd)

Ymddiried yn eich perfedd

Pan fyddwch chi'n ailchwarae eiliad o'ch diwrnod, yn pendroni a wnaethoch chi neu ddweud y peth iawn, neu boeni am y dyfodol, ymddiriedwch a chymerwch gyngor gan rywun rydych chi'n edrych i fyny ato ac yn ymddiried ynddo, fel rhiant, hyfforddwr neu fentor. Er ei bod yn ddefnyddiol cael rhywun yn gwreiddio ar eich rhan, gall swyn lwcus roi'r un hwb: Mewn astudiaeth yn yr Almaen, fe wnaeth golffwyr a gafodd bêl golff "lwcus" a dweud bod eraill wedi perfformio'n dda iawn gyda hi daro'r bêl yn llawer gwell na y rhai na chawsant wybod am y tidbit hwnnw. Yn yr un modd, pan rydych chi'n ystyried newid gyrfa ac yn poeni am bopeth a allai fynd o'i le, mae bod â ffydd y bydd y cyfan yn gweithio allan yn helpu i leddfu rhywfaint o'r pwysau sy'n dod o deimlo fel bod yn rhaid i chi reoli trwy'r amser.

Dim ond ei wneud

P'un a ydych chi'n ceisio taro pêl neu siglo aseiniad gwaith, peidiwch â thrigo. "Dechreuwch brosiect yn hytrach nag aros a meddwl am bob agwedd arno," mae Beilock yn argymell. "Canolbwyntiwch ar ganlyniad, yr un nod rydych chi am ei gyflawni. Mae hynny'n atal eich meddwl rhag crwydro i'r holl bethau eraill a allai gael effaith ar eich perfformiad." Hynny yw, ni fyddwch yn ei or-ddweud. (I fyny Nesaf: 11 Bwyd a All Leddfu Straen Mewn gwirionedd)

Adolygiad ar gyfer