Beth Yw Diffyg Calorïau, a Faint o Un Sy'n Iach?

Nghynnwys

• Beth ydyw a pham ei fod yn bwysig ar gyfer colli pwysau
• Cyfrifo anghenion calorïau
• Ffyrdd o gyflawni diffyg calorïau
• Awgrymiadau ar gyfer bwyta llai o galorïau
• Peidiwch ag yfed eich calorïau
• Cyfyngu ar fwydydd wedi'u prosesu'n fawr
• Bwyta prydau wedi'u coginio gartref yn bennaf
• Y llinell waelod

Os ydych chi erioed wedi ceisio colli pwysau, mae'n debyg eich bod wedi clywed bod angen diffyg calorïau.

Ac eto, efallai y byddwch chi'n meddwl tybed beth yn union y mae'n ei olygu neu pam ei fod yn angenrheidiol ar gyfer colli pwysau.

Mae'r erthygl hon yn egluro popeth sydd angen i chi ei wybod am ddiffyg calorïau, gan gynnwys beth ydyw, sut mae'n effeithio ar golli pwysau, a sut i'w gyflawni mewn ffordd iach, gynaliadwy.

Beth ydyw a pham ei fod yn bwysig ar gyfer colli pwysau

Calorïau yw'r unedau egni rydych chi'n eu cael o fwydydd a diodydd, a phan fyddwch chi'n bwyta llai o galorïau nag yr ydych chi'n eu llosgi, rydych chi'n cyflawni diffyg calorïau.

Mae'r calorïau rydych chi'n eu llosgi neu'n eu gwario bob dydd - a elwir hefyd yn wariant calorïau - yn cynnwys y tair cydran ganlynol ():

• Gorffwys gwariant ynni (REE). Mae REE yn cyfeirio at y calorïau y mae eich corff yn eu defnyddio wrth orffwys ar gyfer swyddogaethau sy'n eich cadw'n fyw, fel anadlu a chylchrediad gwaed.
• Effaith thermol bwyd. Mae hyn yn cynnwys y calorïau y mae eich corff yn eu treulio yn treulio, amsugno a metaboli bwyd.
• Gwariant ynni gweithgaredd. Mae hyn yn cyfeirio at y calorïau rydych chi'n eu gwario yn ystod chwaraeon fel ymarfer corff a gweithgareddau nad ydyn nhw'n gysylltiedig ag ymarfer corff, gan gynnwys gwingo a pherfformio tasgau cartref.

Os ydych chi'n darparu llai o galorïau i'ch corff nag sydd ei angen arno i gynnal y tair cydran hyn o wariant calorïau, rydych chi'n rhoi eich corff mewn diffyg calorïau. Mae gwneud hynny'n gyson am gyfnodau hir yn arwain at golli pwysau ().

I'r gwrthwyneb, byddwch chi'n magu pwysau os ydych chi'n darparu mwy o galorïau i'ch corff yn rheolaidd nag sydd ei angen i gefnogi'r swyddogaethau hyn. Gelwir hyn yn warged calorïau.

Mae diffyg calorïau yn digwydd pan fyddwch chi'n darparu llai o galorïau i'ch corff yn gyson nag sydd ei angen i gefnogi gwariant calorïau.

Cyfrifo anghenion calorïau

I'r rhan fwyaf o bobl, mae diffyg calorïau o 500 o galorïau'r dydd yn ddigonol ar gyfer colli pwysau ac yn annhebygol o effeithio'n sylweddol ar eich newyn neu lefelau egni (2).

I greu'r diffyg calorïau hwn, mae angen i chi wybod beth yw eich calorïau cynnal a chadw. Calorïau cynnal a chadw yw'r union nifer o galorïau sydd eu hangen ar eich corff i gefnogi gwariant ynni.

Gallwch ddefnyddio cyfrifianellau calorïau fel y Cynlluniwr Pwysau Corff o'r Sefydliad Iechyd Cenedlaethol. Mae cyfrifianellau o'r fath yn amcangyfrif eich calorïau cynnal a chadw yn seiliedig ar eich pwysau, rhyw, oedran, taldra, a lefel gweithgaredd corfforol (3).

Er bod cyfrifianellau calorïau yn darparu syniad da o'ch anghenion calorïau cynnal a chadw, gallwch gael rhif mwy manwl gywir trwy olrhain eich cymeriant calorïau a'ch pwysau am 10 diwrnod ().

Wrth gynnal yr un lefel o weithgaredd bob dydd, defnyddiwch ap olrhain calorïau i olrhain eich calorïau a phwyso'ch hun yn ddyddiol. I gael canlyniad cywir, defnyddiwch yr un raddfa, ar yr un adeg o'r dydd, a gwisgo'r un dillad (neu ddim byd o gwbl).

Efallai y bydd eich pwysau yn amrywio o ddydd i ddydd, ond os yw'ch pwysau fel arall wedi aros yn sefydlog dros y 10 diwrnod, mae nifer y calorïau rydych chi'n eu bwyta bob dydd ar gyfartaledd yn gynrychiolaeth well o'ch calorïau cynnal a chadw.

Rhannwch gyfanswm y calorïau y gwnaethoch chi eu bwyta am 10 diwrnod â 10 i ddod o hyd i'ch cymeriant calorïau dyddiol ar gyfartaledd. Yna, tynnwch 500 o galorïau o'r rhif hwn i bennu'ch nod cymeriant dyddiol newydd ar gyfer colli pwysau.

Er enghraifft, os gwelwch fod eich calorïau cynnal a chadw yn 2,000 y dydd, eich nod calorïau dyddiol newydd fyddai 1,500.

Wrth i chi golli pwysau, bydd eich calorïau cynnal a chadw yn lleihau dros amser, a bydd angen i chi addasu eich cymeriant calorïau yn seiliedig ar eich nodau colli pwysau ().

Yn dal i fod, er mwyn sicrhau colli pwysau yn iach a chymeriant maetholion digonol, ni ddylai menywod fwyta llai na 1,200 o galorïau'r dydd, a dynion ddim llai na 1,500 o galorïau ().

Gallwch amcangyfrif eich calorïau cynnal a chadw trwy ddefnyddio cyfrifiannell ar-lein. Fel arall, am rif mwy cywir, monitro'ch cymeriant calorïau a'ch pwysau am 10 diwrnod.

Ffyrdd o gyflawni diffyg calorïau

Gallwch chi gyflawni diffyg calorïau trwy fwyta llai o galorïau neu gynyddu eich lefelau gweithgaredd corfforol - neu'r ddau.

Wedi dweud hynny, gallai fod yn haws ac yn fwy cynaliadwy creu diffyg calorïau trwy ddeiet yn hytrach nag ymarfer corff yn unig, oherwydd efallai na fydd gennych yr amser, yr egni na'r cymhelliant i wneud ymarfer corff bob dydd. Hefyd, nid yw ymarfer corff yn llosgi cymaint o galorïau ag y mae llawer o bobl yn ei gredu (,,,,).

Hynny yw, gallai fod yn haws bwyta 500 yn llai o galorïau bob dydd na llosgi'r nifer hon o galorïau trwy ymarfer corff. Serch hynny, mae'n dal i argymell cymryd rhan mewn ymarferion cryfhau cyhyrau ac aerobig ar gyfer eu heffeithiau buddiol ar iechyd cyffredinol ().

Mae'r Canllawiau Gweithgaredd Corfforol ar gyfer Americanwyr o'r Adran Iechyd a Gwasanaethau Dynol yn argymell bod oedolion yn gwneud 150–300 munud o ymarfer corff cymedrol-ddwys, neu 75-150 munud o ymarfer corff dwyster egnïol, yn wythnosol (12).

Mae ymarfer corff cymedrol-ddwys yn cynnwys cerdded yn sionc a beicio ysgafn, ond enghreifftiau o ymarfer corff dwyster egnïol yw loncian a beicio cyflym.

Mae'r canllawiau hefyd yn argymell bod oedolion yn gwneud gweithgareddau cryfhau cyhyrau sy'n cynnwys eu prif grwpiau cyhyrau - gan gynnwys y cefn, yr ysgwyddau, y frest, y breichiau a'r coesau - o leiaf ddau ddiwrnod bob wythnos (12).

Bydd cymryd rhan mewn gweithgareddau cryfhau cyhyrau yn helpu'ch corff i flaenoriaethu colli braster corff yn hytrach na màs cyhyrau (,,).

Mae'n debygol yn fwy cynaliadwy creu diffyg calorïau trwy ddeiet yn hytrach nag ymarfer corff yn unig. Fodd bynnag, mae gweithgaredd corfforol yn bwysig ar gyfer sawl agwedd ar iechyd.

Awgrymiadau ar gyfer bwyta llai o galorïau

Nid yw torri calorïau o'ch diet i greu diffyg calorïau o reidrwydd yn gofyn am newidiadau syfrdanol.

Mewn gwirionedd, gall sawl strategaeth eich helpu i leihau eich cymeriant calorïau i golli pwysau a'i gynnal - ac nid oes angen cyfrif calorïau arnynt hyd yn oed.

Peidiwch ag yfed eich calorïau

Efallai y gallwch chi ddileu cannoedd o galorïau o'ch diet dim ond trwy leihau neu ddileu eich cymeriant o ddiodydd llawn siwgr fel soda, sudd ffrwythau, a diodydd coffi arbenigol.

Gall diodydd alcoholig hefyd bacio nifer sylweddol o galorïau.

Nid yw'r calorïau o'r diodydd hyn yn darparu llawnder, ac yn ormodol, gallant arwain at fagu pwysau, clefyd y galon a diabetes (,,,).

Cyfyngu ar fwydydd wedi'u prosesu'n fawr

Mae'r siwgr, braster a halen mewn bwydydd wedi'u prosesu'n fawr, gan gynnwys diodydd llawn siwgr, bwydydd cyflym, pwdinau a grawnfwydydd brecwast, yn gwneud y bwydydd calorïau uchel hyn yn hynod flasus ac yn annog gormod o fwyta (,).

Mewn gwirionedd, dangosodd un astudiaeth fod pobl a oedd yn cael bwyta cymaint neu gyn lleied ag yr oeddent eisiau bwyta 500 yn fwy o galorïau'r dydd ar ddeiet sy'n cynnwys bwydydd wedi'u prosesu'n fawr, o'i gymharu â diet sy'n cynnwys rhai cyn lleied â phosibl ().

Mae bwydydd sydd wedi'u symud ymlaen yn llawn fitaminau, mwynau a ffibr ac yn cynnwys bwydydd fel proteinau heb fraster, ffrwythau, llysiau, cnau a chodlysiau. Bydd diet sy'n llawn bwydydd sydd wedi'u prosesu cyn lleied â phosibl yn helpu i'ch atal rhag gorfwyta a sicrhau eich bod chi'n cael y maetholion sydd eu hangen ar eich corff.

Os yw'ch diet cyfredol yn cynnwys llawer o fwydydd wedi'u prosesu'n fawr, dechreuwch ddisodli'r eitemau hynny â rhai sydd wedi'u prosesu cyn lleied â phosibl. Er enghraifft, cyfnewid grawnfwydydd llawn siwgr gyda blawd ceirch gyda ffrwythau arno, neu gyfnewid sglodion ag almonau wedi'u halltu'n ysgafn.

Bwyta prydau wedi'u coginio gartref yn bennaf

Mae paratoi a bwyta'ch prydau gartref yn caniatáu ichi reoli'r cynhwysion a maint eich dognau - ac felly, eich cymeriant calorïau.

Dangosodd un astudiaeth fod pobl a oedd yn coginio cinio gartref 6–7 gwaith yr wythnos yn bwyta 137 yn llai o galorïau'r dydd, ar gyfartaledd, na phobl a oedd yn coginio cinio gartref 0-1 amser yr wythnos ().

Mae bwyta prydau wedi'u coginio gartref hefyd yn gysylltiedig â gwell ansawdd diet, cymeriant cynyddol o ffrwythau a llysiau, lefelau braster corff is, a llai o risgiau o glefyd y galon a diabetes ().

Yn fwy na hynny, gall coginio gartref yn aml arbed arian i chi ().

Gall lleihau eich defnydd o ddiodydd llawn siwgr, bwyta diet sy'n cynnwys bwyd wedi'i brosesu cyn lleied â phosibl, a bwyta gartref eich helpu i leihau eich cymeriant calorïau.

Y llinell waelod

Mae diffyg calorïau yn digwydd pan fyddwch chi'n bwyta llai o galorïau nag y mae'ch corff yn ei wario.

Mae diffyg calorïau o 500 o galorïau'r dydd yn effeithiol ar gyfer colli pwysau yn iach ac yn gynaliadwy.

Gall dileu diodydd llawn siwgr, bwyta bwydydd wedi'u prosesu cyn lleied â phosibl fel ffrwythau a llysiau, a bwyta prydau wedi'u coginio gartref eich helpu i gyrraedd diffyg calorïau heb gyfrif calorïau.