5 Newidiadau Bach sy'n Helpu i Gadw'r Pwysau i Dda

Nghynnwys

• Adolygwch Eich Cyfrif Calorïau
• Bwyta Mwy o Brotein Planhigion
• Ymarfer Doethach, Ddim yn Galetach
• Trefnu Mwy o Amser ar gyfer Ymchwil a Datblygu
• Pwyso'ch Hun Bob Dydd
• Adolygiad ar gyfer

Fe wnaethoch chi weithio'n galed i golli pwysau, ac fe wnaethoch chi wneud hynny. Nawr daw'r her nesaf: ei chadw i ffwrdd. Yn fwyaf tebygol ichi glywed am y Collwr Mwyaf astudiaeth yn gynharach eleni a ganfu fod 13 o 14 o gystadleuwyr wedi adennill pwysau sylweddol o fewn chwe blynedd. (Yma: y Gwir am Golli Pwysau ar ôl y Collwr Mwyaf.) Yn sydyn, roedd penawdau'n nodi bod ennill pwysau adlam yn anochel. Dyma'r peth, serch hynny: Yn syml, nid yw'n wir. Mae'r Collwr Mwyaf mae cystadleuwyr yn anarferol oherwydd iddynt golli llawer iawn o bwysau, sy'n anodd ei gynnal dros y tymor hir. Ymhlith pobl sy'n colli symiau mwy cymedrol o bwysau (h.y., y mwyafrif ohonom), mae 60 y cant yn cadw'r rhan fwyaf ohono i ffwrdd, yn ôl yr ymchwil ddiweddaraf. Y cyfan sydd ei angen yw rhywfaint o newid strategol ar ddeiet ac ymarfer corff, meddai Caroline Apovian, M.D., arbenigwr gordewdra yn Ysgol Feddygaeth Prifysgol Boston.

Yn gyntaf, deallwch sut mae colli pwysau yn newid eich corff. (Ar wahân i'r holl fuddion iechyd, hynny yw.) Pan fyddwch chi'n colli nifer sylweddol o bunnoedd, mae'ch corff yn mynd i'r "modd llwgu." Mae eich system yn arafu ei chynhyrchiad o leptin, hormon sy'n atal eich chwant bwyd, ac ar yr un pryd yn pwmpio'ch lefelau ghrelin, hormon sy'n eich gwneud chi'n llwglyd, meddai Louis J. Aronne, MD, cyfarwyddwr y Ganolfan Rheoli Pwysau Cynhwysfawr. yn Weill Cornell Medicine ac Efrog Newydd-Bresbyteraidd ac awdur Y Newid Eich Diet Bioleg.

Y newyddion da: Yn aml gallwch chi golli hyd at 10 y cant o bwysau eich corff heb sbarduno'r newid hormonau hwnnw, meddai Dr. Aronne. Felly gall menyw 150-punt sied tua 15 pwys a'u cadw i ffwrdd heb fawr o wrthwynebiad. Ond hyd yn oed os ydych chi wedi colli mwy na hynny, mae cynnal eich pwysau newydd yn ymarferol gyda'r technegau hyn sydd wedi'u profi gan wyddoniaeth.

Adolygwch Eich Cyfrif Calorïau

Unwaith y byddwch chi yn y modd cynnal a chadw, gallwch chi fwyta mwy bob dydd na phan oeddech chi'n mynd ar ddeiet. Ond ni allwch gael gormod mwy, oherwydd mae cyfanswm eich gwariant ynni - nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi yn gwneud pethau yn ystod y dydd - wedi gostwng yn anghymesur, fel bod colli pwysau o 10 y cant yn gostwng eich cyfradd fetabolig 20 i 25 y cant.

Yn ffodus, mae yna ffordd i ddarganfod faint y gallwch chi ei fwyta a pharhau i aros yn fain: trwy ddefnyddio cynlluniwr pwysau corff y Sefydliadau Iechyd Cenedlaethol. Plygiwch eich stats "cyn" ac yna, pan fydd yn gofyn am eich pwysau nod, rhowch eich rhif cyfredol. Bydd yn cyfrif faint o galorïau y gallwch eu bwyta yn seiliedig ar y wybodaeth honno. O'r fan honno, efallai y bydd angen i chi wneud ychydig o addasu. Gweld sut rydych chi'n gwneud yn y cyfrif calorïau newydd hwnnw: Tynnwch ychydig os ydych chi'n cael eich hun yn magu pwysau yn ôl, neu ychwanegwch ychydig os ydych chi'n ravenous, meddai Amy E. Rothberg, MD, Ph.D., cyfarwyddwr y pwysau- clinig rheoli ym Mhrifysgol Michigan. Arbrofwch nes i chi ddod o hyd i'r hyn sy'n gweithio orau i chi.

Bwyta Mwy o Brotein Planhigion

Mae rhoi hwb i'ch cymeriant protein yn eich helpu i gynnal màs cyhyrau, sy'n cadw'ch metaboledd yn hymian. Ond mae'r math o brotein rydych chi'n ei fwyta yn gwneud byd o wahaniaeth. Llenwch eich diet gyda mwy o ffa, gwygbys, pys a chorbys ynghyd â phrotein anifeiliaid. Astudiaeth ddiweddar a gyhoeddwyd yn y American Journal of Maeth Clinigol canfu fod bwyta 3/4 cwpan o'r bwydydd hyn bob dydd yn helpu pobl i golli pwysau trwy wneud iddynt deimlo'n dychan. "Mae ffa a chorbys yn helpu i gadw'ch lefelau inswlin yn gyson, sy'n atal y pigau newyn a all achosi gorfwyta," meddai David Ludwig, M.D., arbenigwr colli pwysau yn Ysgol Feddygol Harvard ac awdur Bob amser yn newynog? (Edrychwch ar y ryseitiau llysieuol hyn i gael mwy o ysbrydoliaeth heb gig.)

Ymarfer Doethach, Ddim yn Galetach

Mae sesiynau gweithio bob dydd yn hanfodol - mae angen i chi fod yn fwy egnïol i aros wrth eich pwysau newydd nag y gwnaethoch i golli bunnoedd oherwydd bod eich metaboledd ychydig yn arafach nawr, meddai Dr. Aronne. Ond nid yw hynny'n golygu bod yn rhaid i chi fynd yn galed bob dydd. Bydd awr o weithgaredd cymedrol fel cerdded sionc neu ymarfer hamdden fel reidio'ch beic yn cadw'r bunnoedd i ffwrdd, meddai Holly Wyatt, M.D., cyfarwyddwr cyswllt Canolfan Iechyd a Lles Anschutz ym Mhrifysgol Colorado. (Gallwch chi wneud 70 munud y dydd am chwe diwrnod yr wythnos yn lle hynny, meddai.) Efallai y bydd awr yn teimlo fel llawer, ond mae'r swm hwnnw'n angenrheidiol i'w gynnal oherwydd ei fod yn rhoi rhywbeth i chi i ymchwilwyr ei alw'n "hyblygrwydd metabolig." Dyma allu eich corff i addasu a llosgi calorïau ychwanegol os, dywedwch, rydych chi'n penderfynu ymlacio mewn cacen pen-blwydd mewn parti neu ei gorwneud mewn barbeciw.

Os na allwch wneud awr, mae Dr. Rothberg yn argymell ei rannu. Rhowch gynnig ar ymarfer corff 20 munud yn y bore, taith gerdded 20 munud yn ystod cinio, ac 20 munud o godi pwysau gyda'r nos. (Ceisiwch ddod o hyd i grŵp cerdded; maen nhw'n dod â buddion difrifol.) A gwnewch yn siŵr eich bod chi'n ymgorffori hyfforddiant cryfder yn eich sesiynau gwaith beunyddiol o leiaf ddwywaith yr wythnos. Mae menywod sy'n gwneud hyfforddiant gwrthiant yn cynyddu eu màs cyhyrau, sy'n rhoi hwb i metaboledd, yn fwy na'r rhai sy'n gwneud cardio yn unig, yn ôl Gary R. Hunter, Ph.D., cyfarwyddwr y Craidd Gweithgaredd Corfforol ar gyfer y Ganolfan Ymchwil Gordewdra Maeth yn y Brifysgol o Alabama yn Birmingham.

Trefnu Mwy o Amser ar gyfer Ymchwil a Datblygu

Gall straen cronig ostwng eich lefelau o leptin sy'n atal archwaeth, gan eich gwneud yn fwy cynhyrfus, yn ôl astudiaeth yn Seiconeuroendocrinoleg. Ar yr un pryd, mae straen yn codi lefelau eich inswlin a cortisol hormonau, sy'n rhoi hwb i'ch chwant bwyd ac yn arafu'ch metaboledd, meddai Dr. Ludwig. Ychwanegwch yoga i'ch cymysgedd ymarfer corff i gynyddu teimladau o dawelwch ac adeiladu cyhyrau. (Neu rhowch gynnig ar y drefn fyfyrio hon sy'n lleddfu anhunedd.) A gwnewch gwsg yn brif flaenoriaeth, meddai Dr. Rothberg, gan fod ymchwil yn cysylltu cwsg â chynnal pwysau.

Pwyso'ch Hun Bob Dydd

Roedd pobl a gamodd ar y raddfa yn ddyddiol yn fwy tebygol o gadw pwysau i ffwrdd dros gyfnod o ddwy flynedd na'r rhai na wnaethant, yn ôl ymchwil gan Brifysgol Cornell. Er na ddylech freak allan os ydych chi'n ennill punt neu ddwy, bydd olrhain y rhif yn helpu i'w atal rhag ymgripio'n araf ond yn raddol, meddai Dawn Jackson Blatner, R.D.N., aelod o fwrdd cynghori Siâp ac awdur Y Diet Hyblyg. Os ydych chi'n ennill pum punt, edrychwch yn onest ar eich trefn ddyddiol i weld lle gallwch chi eillio rhai calorïau ac adeiladu mwy o weithgaredd, meddai. (Ond peidiwch â gadael i bwyso'ch hun eich curo chi allan!)

Adolygiad ar gyfer