6 ymarfer i ddiffinio'r abdomen gartref

Nghynnwys

• Ymarferion i ddiffinio'r abdomen gartref
• 1. Abdomen yn V.
• 3. Croes abdomen
• 4. Abdomen gyda drychiad clun ar y bêl
• 5. Bwrdd gyda phêl
• 6. Bwrdd gyda 2 gefnogaeth
• Beth i'w fwyta
• Awgrymiadau ar gyfer diffinio'ch abs

Er mwyn diffinio'r abdomen mae'n bwysig gwneud ymarferion aerobig, fel rhedeg, ac sy'n cryfhau rhanbarth yr abdomen, yn ogystal â chael diet sy'n llawn ffibrau a phroteinau, gan yfed o leiaf 1.5 L o ddŵr. Yn ogystal, mae osgoi straen, gwneud tylino ar yr abdomen a mabwysiadu ystum cywir hefyd yn bwysig i gadw'ch stumog yn gadarn.

Fel rheol, mae'r bol diffiniedig yn ymddangos pan fydd y braster sy'n cronni yn yr abdomen yn cael ei ddileu ac mae'r cyhyrau'n cael eu tynhau ac er mwyn cynnal y canlyniadau, mae'n bwysig parhau i berfformio gweithgaredd corfforol yn rheolaidd a dilyn y cynllun diet yn unol â chanllawiau'r maethegydd.

Ymarferion i ddiffinio'r abdomen gartref

Er mwyn gallu diffinio'r abdomen, rhaid perfformio ymarferion sy'n cryfhau'r CORE, fel y gall yr abdomenau ddod yn fwy amlwg, ac yn ychwanegol i leihau faint o fraster yn y rhanbarth hwnnw oherwydd bod cyhyrau'r abdomen yn grŵp cyhyrau bach a'i fod dim ond wedi'i ddiffinio mewn un bol heb fraster. Dyma rai ymarferion y gellir eu perfformio i ddiffinio'r abdomen gartref:

1. Abdomen yn V.

Yn yr abdomen hwn, dylai'r person orwedd ar y llawr ar ei gefn, codi ei goesau yn estynedig neu'n lled-ystwyth a'u torso, gan gadw eu breichiau ymlaen. Gwneir yr ymarfer hwn mewn isometreg, hynny yw, rhaid i'r person aros yn yr un sefyllfa am oddeutu 15 i 30 eiliad neu yn ôl arwydd yr hyfforddwr, gan gadw'r abdomen dan gontract yn ystod yr amser.

3. Croes abdomen

I wneud yr eistedd-i-fyny hwn, a elwir hefyd yn eistedd i fyny yn yr abdomen, rhaid i'r person leoli ei hun fel pe bai'n mynd i wneud eistedd-i-fyny arferol, gosod ei ddwylo y tu ôl i'r gwddf, codi ei ysgwyddau oddi ar y llawr, cadw'r abdomen dan gontract a gwneud symudiad i'r penelin dde gyffwrdd â'r pen-glin chwith, gan newid y symudiad gyda'r penelin chwith tuag at y pen-glin dde. Mae'n bwysig bod yr abdomen yn parhau i fod dan gontract trwy gydol yr ymarfer.

4. Abdomen gyda drychiad clun ar y bêl

Mae'r abdomen gyda drychiad clun ar y bêl hefyd yn ymarfer gwych, mae'n angenrheidiol i hyn orwedd ar y llawr, wynebu i fyny, gosod gwadnau'r traed yn y pilates berwi a chodi'r cluniau, gan wneud y symudiad hwn yn araf yn ôl y argymhelliad yr hyfforddwr.

5. Bwrdd gyda phêl

Yn yr ymarfer hwn, dylech roi eich traed ar y bêl a chefnogi'ch breichiau ar y llawr, fel petaech yn mynd i wneud y bwrdd. Yna, plygu'ch pengliniau, gan dynnu'r bêl ymlaen, heb symud eich breichiau. Mae'r ymarfer hwn yn ddiddorol i ddiffinio'r abdomen oherwydd mae angen i'r cyhyrau abdomen gael eu contractio'n dynn fel bod y corff wedi'i sefydlogi yn ei le ac y gellir perfformio'r symudiad yn gywir.

6. Bwrdd gyda 2 gefnogaeth

I gyflawni'r ymarfer hwn, mae'n hanfodol bod cyhyrau'r abdomen yn cael eu actifadu fel y gallwch gael cydbwysedd. I ddechrau, dylai'r person aros yn safle'r planc ac yna tynnu'r fraich a'r coesau gyferbyn o'r llawr, hynny yw, codi'r fraich dde a'r goes chwith, er enghraifft, gyda dim ond dau gynhaliaeth. Argymhellir aros yn y sefyllfa hon cyhyd ag y gallwch neu yn unol ag argymhelliad yr hyfforddwr.

Beth i'w fwyta

Mae bwyd yn bwysig i gynnal iechyd a helpu i ddiffinio'r abdomen, ac mae'n bwysig ei fod yn cael ei nodi gan y maethegydd fel bod y cynllun maethol yn cael ei sefydlu yn unol â nodweddion ac amcanion yr unigolyn. Argymhellir gwneud diet cytbwys ac amrywiol ac mae hynny'n helpu i losgi braster a chyflymu'r metaboledd, gan gael ei nodi ar gyfer hyn:

• Bwyta o leiaf 5 pryd y dydd, peidio â threulio mwy na 3 awr heb fwyta;
• Yfed o leiaf 1.5 L o ddŵr, te gwyrdd neu artisiog;
• Bwyta llysiau neu ffrwythauym mhob pryd bwyd y dydd;
• Bwyta diet ffibr uchel, bwyta llin, ceirch a bwydydd cyflawn;
• Bwyta bwydydd gwrthocsidiol fel tomatos, orennau neu gnau Brasil;
• Bwyta bwydydd sy'n cyflymu metaboledd fel sinsir neu sinamon, er enghraifft;
• Bwyta protein gyda phob pryd, fel wyau, llaeth, cig a physgod;
• Osgoi bwyta bwydydd brasterog, siwgrog neu wedi'u prosesu, fel craceri, bwydydd wedi'u rhewi neu mewn tun.

Mae'r bwydydd hyn yn helpu i leihau'r siawns o gadw hylif ac yn cyfrannu at weithrediad priodol y coluddyn, gan leihau rhwymedd a chwyddedig ac arwain at fol arlliw.

Yn ogystal, er mwyn i'r abdomen fod mewn siâp yn gyflymach, gan ennill màs cyhyrau, gellir cymryd atchwanegiadau protein, fodd bynnag mae'n rhaid i'r maethegydd ei argymell, gan fod angen gwirio'r gofyniad protein a nodweddion yr unigolyn, os yn bosibl, nodwch y mwyaf priodol. Gwybod rhai atchwanegiadau i ennill màs cyhyrau.

Awgrymiadau ar gyfer diffinio'ch abs

Rhai awgrymiadau gwych i ddiffinio'r abdomen yw dilyn diet hypocalorig dan arweiniad maethegydd, yn ogystal ag ymarfer ymarferion aerobig, fel rhedeg, i gynyddu gwariant calorig a hyrwyddo llosgi braster bol. Ond er mwyn cael bol "chwe phecyn" mae'n hanfodol gwneud ymarferion abdomen mewn gwahanol ffyrdd, sawl gwaith yr wythnos a hefyd i fwyta bwydydd sy'n llawn proteinau oherwydd mae hyn yn ffafrio hypertroffedd cyhyrau.

Yn ogystal, mae crefftau ymladd hefyd yn opsiwn rhagorol i'r rhai sydd am ddiffinio'r abdomen, siapio'r corff a chynyddu dygnwch a chryfder corfforol. Dysgu mwy am y crefftau ymladd.

Mae mabwysiadu ystum da hefyd yn bwysig iawn i golli bol oherwydd, pan fydd y asgwrn cefn, y cluniau a'r ysgwyddau wedi'u halinio'n dda, mae cyhyrau'r abdomen yn gallu cadw'r organau mewn lleoliad cywir yn well ac nid yn anteriorized, fel sy'n digwydd pan fo ystum gwael.