6 Anwybyddwch Ymarferwyr Cyhyrau Pwysig

Nghynnwys

• Rhedwyr
• Hyfforddwyr Cryfder a CrossFitters
• Vinyasa Yogis
• Beicwyr
• Bikram Yogis
• Nofwyr
• Adolygiad ar gyfer

Mae gallu beicio'ch cariad y tu allan i feic yn teimlo'n eithaf damniol - tan yn ddiweddarach pan fydd yn rhaid i chi ofyn iddo agor jar o fenyn cnau daear i chi oherwydd bod gennych gryfder gafael sero.

Fel unrhyw chwaraeon, pan fyddwch chi'n canolbwyntio gormod ar un set o gyhyrau, gall set arall ddioddef - a dyna pam ei bod hi'n gyffredin gweld beiciwr brwd (dyn neu fenyw) gyda chorff is cryf ynghlwm wrth gorff uchaf saith mlynedd. -old ferch. Nid oes raid i chi ailwampio eich trefn ffitrwydd yn llwyr i weithio'r cyhyrau y mae eich hoff ymarfer corff yn edrych drostyn nhw. Nodwch eich cysylltiadau gwannaf tebygol yn seiliedig ar eich regimen a dysgwch ymarferion hawdd i adeiladu'r smotiau hynny.

Rhedwyr

Dolen wannaf: Gluteus medius

"Oni bai eich bod chi'n rhedeg i fyny'r allt trwy'r amser, mae rhedeg yn adeiladu dygnwch ond nid cryfder," meddai'r meddyg symudedd Vonda Wright, M.D., llawfeddyg orthopedig yn Ysgol Feddygaeth Prifysgol Pittsburgh a argymhellodd yr ymarferion ar gyfer y stori hon. A bydd y casgen wan ddilynol y gallwch ei datblygu yn achosi i'ch pelfis ogwyddo ymlaen, straenio ystumiau eich clun, a thynhau'ch bandiau TG.

Cryfder Rx: Mae Monster yn cerdded mewn sgwâr. Dolenwch fand gwrthiant o amgylch eich fferau. Cadw'r frest i fyny a'r pengliniau y tu ôl i flaenau'ch traed, yn is i hanner sgwat llydan. Heb adael i'r band fynd yn llac, cerddwch ymlaen 20 cam, i'r 20 cam chwith, yn ôl 20 cam, ac i'r 20 cam cywir, gan ffurfio blwch.

Dosage: Tair gwaith yr wythnos

Hyfforddwyr Cryfder a CrossFitters

Dolen wannaf: Meingefn thorasig

"Mae pobl sy'n cryfder yn hyfforddi ac yn gwneud CrossFit yn tueddu i ennill cyhyrau yn gyflym iawn," meddai Beret Kirkeby, therapydd tylino orthopedig a pherchennog Body Mechanics NYC. Yr anfantais yw eich bod hefyd yn adeiladu meinwe craith swyddogaethol ac yn colli hyblygrwydd, yn enwedig yn eich asgwrn cefn canol neu thorasig. Yn aml bydd eich gwddf a'ch cefn isaf yn ceisio codi'r llac, a all gynyddu eich risg o anafu eich cefn isaf, ychwanega Kirkeby. [Trydarwch y ffaith hon!]

Cryfder Rx: Matrics lunge. Lunge ymlaen i 12 o'r gloch gyda'ch coes dde wrth gyrraedd breichiau yn syth uwchben. Oedwch, yna gwthiwch yn ôl i fyny i'r man cychwyn, gan gadw'r pwysau yn eich sodlau. Lunge ymlaen eto, gan gyrraedd breichiau i'r chwith ar yr un pryd wrth gylchdroi ychydig. Oedwch, yna gwthiwch yn ôl i fyny i ddechrau. Cinio i 12 o'r gloch unwaith eto, gan gyrraedd breichiau i'r dde ar yr un pryd wrth gylchdroi ychydig. Oedwch, yna gwthiwch yn ôl i fyny i ddechrau. Ailadroddwch yr un dilyniant braich ddwywaith yn fwy yn llewygu i'r dde i 3 o'r gloch ac yna yn ôl i 6 o'r gloch. Ailadroddwch y gyfres gyda'ch coes chwith. (Byddwch chi'n gwneud cyfanswm o 18 ysgyfaint.)

Dosage: Ddwy neu dair gwaith yr wythnos

Vinyasa Yogis

Dolen wannaf: Biceps tendon

Chaturanga bara? Yn sicr nid yw'n helpu efallai eich bod chi'n ei wneud yn anghywir. "Wrth symud o blanc i fersiwn isaf yr ystum yn ystod llif vinyasa, rhaid i'ch breichiau gael eu halinio'n iawn â'ch ysgwyddau yn union uwchben y penelinoedd a'r arddyrnau, fel arall mae anatomeg benodol y cymal hwnnw'n achosi ffrithiant ar y tendonau," meddai Kirkeby, sydd hefyd yn athro ioga. Wrth i chi ailadrodd y salutations haul hynny, gall ffurf wael achosi tendonitis biceps o amgylch blaen yr ysgwydd, mae hi'n rhybuddio.

Cryfder Rx: Gwthiadau cul. Sefwch yn wynebu wal. Ymestyn breichiau o'ch blaen fel bod arddyrnau a phenelinoedd yn cyd-fynd â'r ysgwyddau. Pwyso ymlaen ychydig a gosod cledrau yn erbyn y wal. Gan gadw penelinoedd yn agos at eich corff, plygu breichiau nes bod eich trwyn bron â chyffwrdd â'r wal. Gwthiwch yn ôl allan i ddechrau.

Dosage: 2 set o 10 dair gwaith yr wythnos

Beicwyr

Dolen wannaf: Pecs

Mae byd o weithredu yn digwydd islaw tra bod eich hanner uchaf yn ceisio ei orau i aros yn dawel ac yn llonydd, bron wedi'i rewi mewn safle tynn, cyrliog. Yn waeth, mae'r ystum crwn a'r ystum gefn gefn hon yn eich dilyn i weithio, lle rydych chi'n pwyso dros eich cyfrifiadur yn edrych fel gefaill Quasimodo. Gall yr holl densiwn a byrhau hwn o flaen eich corff binsio'r nerf sy'n bwydo trwy eich am ac o dan gyhyrau eich brest, meddai Kirkeby. "Gall hyn achosi goglais yn eich dwylo a'ch fferdod, ac effeithio ar eich anadlu."

Cryfder Rx: Ymestyn drws. Sefwch ychydig o flaen drws a gosod breichiau bob ochr i'r drws neu'r wal gyfagos. Plygu penelinoedd ar 90 gradd, gan gadw'r fraich uchaf yn gyfochrog â'r llawr. Pwyso ymlaen a dal y swydd hon am 30 eiliad.

Dosage: Cynifer o weithiau'r dydd ag y dymunwch neu y mae angen ichi ei wneud

Bikram Yogis

Dolen wannaf: Cryfder y corff uchaf

Dilyniant o 26 ystum yn cael eu perfformio wrth sefyll neu ar y llawr, nid yw Bikram yoga yn cynnwys unrhyw waith corff uchaf. Felly er y gallwch chi adeiladu corff "hir", byddwch chi'n brin o gyhyr yn eich brest, breichiau ac yn ôl, meddai Kirkeby.

Cryfder Rx: Gwthiadau gwthio. Dechreuwch mewn safle gwthio gyda dwylo yn uniongyrchol o dan ysgwyddau. Gan rwystro'ch craidd trwy'r amser, gwnewch 10 gwthiad. Ar ben y gwthio olaf, daliwch blanc am 30 eiliad i 1 munud wrth anadlu'n ddwfn. [Trydarwch y domen hon!]

Dosage: Unwaith y dydd

Nofwyr

Dolen wannaf: Cyff rotator

"Pan rydych chi'n tynnu'ch hun ymlaen yn y dŵr yn rhy gyflym yn rhy aml, rydych chi'n curo'r pedwar cyhyrau bach hynny tua maint eich bysedd sy'n ffurfio'ch cyff rotator," meddai Kirkeby. Yn yr achos hwn, nid ydych chi'n esgeuluso'r maes allweddol hwn, rydych chi'n ei orweithio. Nid oes angen aros ar dir; gallwch gronni'ch cyff i wrthsefyll y galw mawr.

Cryfder Rx: Ymarferion bandiau gwrthsefyll:

1. Hyblygrwydd ysgwydd: Daliwch un pen o fand gwrthiant o dan y droed dde a'r pen arall yn y llaw dde. Gan gadw'ch penelin yn syth, codwch eich braich mewn bwa o'ch blaen ac yna uwchben fel bod y band yn unol â'ch ysgwydd. Oedwch, yna gostwng i'r man cychwyn.

2. Cipio traws-gorff: Daliwch un pen o'r band o dan y droed dde a'r pen arall yn y llaw chwith. Tynnwch y band yn groeslinol ar draws eich corff fel bod y band yn gwneud llinell groeslinol. Oedwch, yna gostwng i'r man cychwyn.

3. Cylchdroi mewnol ac allanol: Bachwch un pen o'r band i rywbeth diogel, fel bwlyn drws caeedig. Daliwch y pen arall yn y llaw dde a sefyll gyda'r ochr dde a'r llaw yn wynebu'r drws. Penelin plygu 90 gradd. Gan gadw penelin yn agos at y corff a'r fraich dde yn gyfochrog â'r ddaear, symudwch y llaw dde tuag at y corff yn araf (gan symud penelin fel colfach). Gwrthdroi'r symudiad, gan symud llaw i ffwrdd o'r corff yn araf, i gwblhau un cynrychiolydd.

4. Tynnu Scapula yn ôl: Chrafangia pennau'r band ym mhob llaw ac ymestyn breichiau o flaen y corff ar lefel ysgwydd, cledrau'n wynebu i lawr. Gan wasgu llafnau ysgwydd gyda'i gilydd a chadw breichiau'n gyfochrog â'r ddaear, tynnwch ddwylo oddi wrth ei gilydd nes bod y breichiau bron allan i'r ochrau. Oedwch, yna dychwelwch i'r man cychwyn.

Dosage: 2 set o 10 cynrychiolydd o bob ymarfer ar y ddwy ochr dair gwaith yr wythnos

Adolygiad ar gyfer