7 awgrym ar gyfer rhedeg pan fyddwch dros bwysau

Nghynnwys

• 1. Cynlluniwch eich sesiynau gweithio gyda hyfforddwr
• 2. Dewiswch y llwybr gorau
• 3. Cyfrifwch gyfradd y galon
• 4. Cryfhau'r musculature
• 5. Rhedeg gyda'n gilydd
• 6. Gosodwch nod
• 7. Anadlwch yn iawn
• Cyn i chi ddechrau rhedeg
• Beth i'w fwyta cyn ac ar ôl y ras

Pan fyddwch dros bwysau, a dyna pryd mae eich BMI rhwng 25 a 29, dylid ymarfer rhedeg o dan arweiniad gweithiwr proffesiynol addysg gorfforol i osgoi anafiadau a phroblemau iechyd. Felly, argymhellir cyn dechrau rhedeg, y dylid cynnal profion i asesu ffitrwydd cardiofasgwlaidd ac iechyd esgyrn a chymalau, er enghraifft.

Yn ogystal, mae angen cryfhau'r cyhyrau, cyfrifo curiad y galon, gosod nod a bwyta'n iawn cyn ac ar ôl rhedeg hyfforddiant i gael buddion.

Fel arfer, rhedeg yw un o'r gweithgareddau corfforol sy'n llosgi braster yn fwyaf ac yn eich helpu i golli pwysau yn gyflymach, gan fod cyfnewid màs braster am fàs heb lawer o fraster, fodd bynnag mae'n bwysig rhedeg o leiaf 3 gwaith yr wythnos. Darganfyddwch sut y gall rhedeg golli pwysau.

Mae rhai awgrymiadau sy'n bwysig i'r rhai sydd eisiau rhedeg ac sydd dros bwysau yn cynnwys:

1. Cynlluniwch eich sesiynau gweithio gyda hyfforddwr

Dylai hyfforddiant rhedeg bob amser gael ei gynllunio gan hyfforddwr ffitrwydd neu hyfforddwr a ddylai sefydlu cynllun unigol wedi'i addasu i alluoedd a chyfyngiadau'r unigolyn.

Fodd bynnag, weithiau efallai nad rhedeg yw'r opsiwn cyntaf i'r rhai sydd dros bwysau, ac efallai y bydd angen gwneud ymarfer corff blaengar fel y dangosir yn y tabl, gan ddechrau gyda thaith gerdded ysgafn am oddeutu 30 munud. Yn ôl esblygiad yr unigolyn, gall yr hyfforddwr argymell taith gerdded trot, sef taith gerdded gyda chyflymder ychydig yn ddwysach, neu redeg yn araf, er enghraifft. Gwybod prif fuddion cerdded.

Dylai anhawster hyfforddi gynyddu'n raddol, gan fod rhedeg yn weithgaredd corfforol sy'n cael effaith fawr ar y cymalau, yn enwedig ar y pengliniau, yn ogystal â gofyn am gapasiti'r galon yn dda.

2. Dewiswch y llwybr gorau

Dylech ddewis rhedeg ar y gwair, ar lwybrau baw gwastad neu hyd yn oed ar y felin draed ac osgoi rhedeg ar yr asffalt, oherwydd gall y risg o anaf fod yn fwy. Yn ogystal, rhaid i chi ddewis llwybrau gwastad ac osgoi esgyniadau a disgyniadau i'r ras fod yn fwy effeithiol.

3. Cyfrifwch gyfradd y galon

Mae hefyd yn bwysig cyfrifo cyfradd curiad y galon uchaf y funud sy'n digwydd yn yr ymdrech fel nad oes gorlwytho'r galon yn ystod ymarfer corff. I gyfrifo'r curiadau y mae'n rhaid i'r galon eu cyrraedd yn ystod y ras, gellir defnyddio'r fformiwla ganlynol: 208 - (0.7 x oed mewn blynyddoedd). Er enghraifft, dylai person 30 oed gyfrifo: 208 - (0.7 x 30 oed) = 187, sef nifer y curiadau y funud y mae'n rhaid i'r galon eu cyrraedd yn ystod y rhediad.

I gyfrifo curiad y galon gallwch hefyd ddefnyddio mesurydd amledd, monitor cardiaidd neu ddefnyddio oriawr gyda band cardiaidd, er enghraifft.

4. Cryfhau'r musculature

Pan ydych chi'n rhedwr dros bwysau mae'n hanfodol gwneud hyfforddiant pwysau, yn enwedig cyhyrau'r coesau i atal anafiadau i'ch pen-glin a'ch ffêr, sy'n gyffredin mewn rhedwyr.

Fel hyn, gallwch chi wneud sgwatiau, eistedd-ups, planciau a defnyddio'r dyfeisiau sy'n gweithio'r cluniau a chyhyrau cefn y goes, bob amser gydag arwydd athro'r gampfa.

5. Rhedeg gyda'n gilydd

Fel arfer, mae rhedeg yng nghwmni cydweithiwr, ffrind neu athro yn gweithio fel ysgogiad gan wneud i'r unigolyn deimlo'n fwy a mwy abl i gyrraedd ei nodau.

6. Gosodwch nod

Mae'n hanfodol diffinio pellter, na ddylai fod yn fwy na 5 km yn y mis cyntaf, ac y gellir ei gynyddu'n raddol. Er enghraifft, gallwch gynyddu 1 km ym mhob wythnos ras, os yw'r hyfforddwr yn sylweddoli bod y person mewn cyflwr da. Trwy ddiffinio'r nod, mae'r person yn gallu canolbwyntio ei ganolbwyntio yn well, gan ddod o hyd i ffyrdd o oresgyn ei hun.

7. Anadlwch yn iawn

Wrth redeg, dylid defnyddio anadlu yn yr abdomen, gan ddefnyddio'r diaffram, anadlu am 3 cham ac anadlu allan am 2 gam, gan ei fod yn caniatáu defnyddio traed eiledol yn ystod yr exhalation, gan osgoi'r risg o anaf, yn ogystal â mwy o ocsigen yn ei gymryd.

Cyn i chi ddechrau rhedeg

Pan fyddwch dros eich pwysau a'ch bod am ddechrau rhedeg, mae'n hanfodol mynd at y meddyg i wneud y profion angenrheidiol a gwybod a ydych chi'n gallu rhedeg. Felly, dylech:

• Aseswch BMI, sydd rhwng 25 a 29 pan fydd y person dros ei bwysau. Dysgu sut i gyfrifo BMI;
• Aseswch gyfradd braster y corff, sy'n amrywio yn ôl oedran a rhyw ond, yn gyffredinol, dylai fod yn llai na 18% mewn dynion a llai na 25% mewn menywod;
• Mesur cylchedd gwasg, y mae'n rhaid iddo fod yn llai na 80 cm mewn menywod a 90 cm mewn dynion;
• Cymerwch brawf ergospirometrig, sy'n asesu lefel ffitrwydd corfforol, gweithrediad y galon a'r ysgyfaint;
• Cymerwch brawf gwaed i werthuso glwcos, triglyseridau a cholesterol, er enghraifft.

Dim ond ar ôl mynd at y meddyg y gall yr hyfforddwr ragnodi hyfforddiant i'r unigolyn allu colli pwysau a rhedeg heb fentro.

Beth i'w fwyta cyn ac ar ôl y ras

Pan fyddwch dros bwysau, dylech ymgynghori â maethegydd fel y gallwch wneud diet wedi'i addasu i'ch anghenion. Mae maethiad cywir yn hanfodol cyn ac ar ôl rhedeg, gan fod angen darparu egni digonol ar gyfer yr anghenion, lleihau niwed i'r cyhyrau a hyrwyddo adferiad corfforol.

Yn ogystal, mae'n hanfodol yfed o leiaf hanner litr o ddŵr wrth redeg a gwisgo esgidiau ysgafn, cyfforddus sy'n briodol ar gyfer y math o gam.