7 Awgrym i Fynd I Mewn i Ketosis

Nghynnwys

• 1. Lleihau Eich Defnydd Carb
• 2. Cynhwyswch Olew Cnau Coco yn eich Diet
• 3. Rampiwch eich Gweithgaredd Corfforol
• 4. Cynyddu Eich Cymeriad Braster Iach
• 5. Rhowch gynnig ar Gyflym Byr neu Gyflym Braster
• 6. Cynnal Cymeriant Protein Digonol
• 7. Profwch Lefelau Cetone ac Addaswch Eich Diet yn ôl yr Angen

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Os ydych chi'n prynu rhywbeth trwy ddolen ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Sut mae hyn yn gweithio.

Mae cetosis yn broses metabolig arferol sy'n darparu sawl budd iechyd.

Yn ystod cetosis, bydd eich corff yn trosi braster yn gyfansoddion o'r enw cetonau ac yn dechrau eu defnyddio fel ei brif ffynhonnell egni.

Mae astudiaethau wedi canfod bod dietau sy'n hyrwyddo cetosis yn fuddiol iawn ar gyfer colli pwysau, yn rhannol oherwydd eu heffeithiau sy'n atal archwaeth (,).

Mae ymchwil sy'n dod i'r amlwg yn awgrymu y gallai cetosis hefyd fod yn ddefnyddiol ar gyfer diabetes math 2 ac anhwylderau niwrolegol, ymhlith cyflyrau eraill (,).

Wedi dweud hynny, gall cyflawni cyflwr o ketosis gymryd peth gwaith a chynllunio. Nid yw mor syml â thorri carbs.

Dyma 7 awgrym effeithiol i fynd i mewn i ketosis.

1. Lleihau Eich Defnydd Carb

Bwyta diet carb-isel iawn yw'r ffactor pwysicaf o bell ffordd wrth gyflawni cetosis.

Fel rheol, mae eich celloedd yn defnyddio glwcos, neu siwgr, fel eu prif ffynhonnell tanwydd. Fodd bynnag, gall y rhan fwyaf o'ch celloedd ddefnyddio ffynonellau tanwydd eraill hefyd. Mae hyn yn cynnwys asidau brasterog, yn ogystal â cetonau, a elwir hefyd yn gyrff ceton.

Mae eich corff yn storio glwcos yn eich afu a'ch cyhyrau ar ffurf glycogen.

Pan fydd cymeriant carb yn isel iawn, mae storfeydd glycogen yn cael eu gostwng ac mae lefelau'r inswlin hormon yn dirywio. Mae hyn yn caniatáu rhyddhau asidau brasterog o storfeydd braster yn eich corff.

Mae eich afu yn trosi rhai o'r asidau brasterog hyn yn gyrff ceton aseton, acetoacetate a beta-hydroxybutyrate. Gellir defnyddio'r cetonau hyn fel tanwydd gan ddognau o'r ymennydd (,).

Mae lefel y cyfyngiad carb sydd ei angen i gymell cetosis ychydig yn unigol. Mae angen i rai pobl gyfyngu carbs net (cyfanswm carbs minws ffibr) i 20 gram y dydd, tra gall eraill gyflawni cetosis wrth fwyta dwywaith y swm hwn neu fwy.

Am y rheswm hwn, mae diet Atkins yn nodi y dylid cyfyngu carbs i 20 gram neu lai y dydd am bythefnos i warantu y cyflawnir cetosis.

Ar ôl y pwynt hwn, gellir ychwanegu ychydig bach o garbs yn ôl i'ch diet yn raddol iawn, cyn belled â bod cetosis yn cael ei gynnal.

Mewn astudiaeth wythnos, roedd pobl dros bwysau â diabetes math 2 a oedd yn cyfyngu cymeriant carb i 21 gram neu lai y dydd yn profi lefelau ysgarthiad ceton wrinol dyddiol a oedd 27 gwaith yn uwch na'u lefelau sylfaenol ().

Mewn astudiaeth arall, caniatawyd 20–50 gram o garbs treuliadwy i oedolion â diabetes math 2, yn dibynnu ar nifer y gramau a oedd yn caniatáu iddynt gynnal lefelau ceton gwaed o fewn ystod darged o 0.5–3.0 mmol / L ().

Cynghorir yr ystodau carb a ceton hyn i bobl sydd am fynd i mewn i ketosis i hyrwyddo colli pwysau, rheoli lefelau siwgr yn y gwaed neu leihau ffactorau risg clefyd y galon.

Mewn cyferbyniad, mae dietau cetogenig therapiwtig a ddefnyddir ar gyfer epilepsi neu fel therapi canser arbrofol yn aml yn cyfyngu carbs i lai na 5% o galorïau neu lai na 15 gram y dydd i gynyddu lefelau ceton ymhellach (,).

Fodd bynnag, dim ond dan oruchwyliaeth gweithiwr meddygol proffesiynol y dylai unrhyw un sy'n defnyddio'r diet at ddibenion therapiwtig wneud hynny.

Mae cyfyngu eich cymeriant carb i 20-50 gram net y dydd yn gostwng lefelau siwgr yn y gwaed ac inswlin, gan arwain at ryddhau asidau brasterog wedi'u storio y mae eich afu yn eu troi'n getonau.

2. Cynhwyswch Olew Cnau Coco yn eich Diet

Gall bwyta olew cnau coco eich helpu chi i fynd i mewn i ketosis.

Mae'n cynnwys brasterau o'r enw triglyseridau cadwyn canolig (MCTs).

Yn wahanol i'r mwyafrif o frasterau, mae MCTs yn cael eu hamsugno'n gyflym a'u cludo'n uniongyrchol i'r afu, lle gellir eu defnyddio ar unwaith ar gyfer egni neu eu troi'n getonau.

Mewn gwirionedd, awgrymwyd y gallai bwyta olew cnau coco fod yn un o’r ffyrdd gorau o gynyddu lefelau ceton mewn pobl â chlefyd Alzheimer ac anhwylderau eraill y system nerfol ().

Er bod olew cnau coco yn cynnwys pedwar math o MCTs, daw 50% o'i fraster o'r math a elwir yn asid laurig.

Mae peth ymchwil yn awgrymu y gallai ffynonellau braster â chanran uwch o asid laurig gynhyrchu lefel fwy cynaliadwy o ketosis. Mae hyn oherwydd ei fod wedi metaboli'n fwy graddol na MCTs eraill (,).

Defnyddiwyd MCTs i gymell cetosis mewn plant epileptig heb gyfyngu ar garbs mor sylweddol â'r diet cetogenig clasurol.

Mewn gwirionedd, mae sawl astudiaeth wedi canfod bod diet uchel-MCT sy'n cynnwys 20% o galorïau o garbs yn cynhyrchu effeithiau tebyg i'r diet cetogenig clasurol, sy'n darparu llai na 5% o galorïau o garbs (,,).

Wrth ychwanegu olew cnau coco at eich diet, mae'n syniad da gwneud hynny'n araf i leihau sgîl-effeithiau treulio fel crampio stumog neu ddolur rhydd.

Dechreuwch gydag un llwy de y dydd a gweithio hyd at ddwy i dair llwy fwrdd bob dydd dros wythnos. Gallwch ddod o hyd i olew cnau coco yn eich siop groser leol neu ei brynu ar-lein.

3. Rampiwch eich Gweithgaredd Corfforol

Mae nifer cynyddol o astudiaethau wedi canfod y gallai bod mewn cetosis fod yn fuddiol ar gyfer rhai mathau o berfformiad athletaidd, gan gynnwys ymarfer dygnwch (,,,).

Yn ogystal, gall bod yn fwy egnïol eich helpu i fynd i mewn i ketosis.

Pan fyddwch chi'n ymarfer corff, rydych chi'n disbyddu'ch corff o'i storfeydd glycogen. Fel rheol, mae'r rhain yn cael eu hail-lenwi pan fyddwch chi'n bwyta carbs, sy'n cael eu torri i lawr yn glwcos ac yna'n cael eu trosi'n glycogen.

Fodd bynnag, os yw'r cymeriant carb yn cael ei leihau, mae storfeydd glycogen yn parhau i fod yn isel. Mewn ymateb, mae eich afu yn cynyddu ei gynhyrchiad o getonau, y gellir ei ddefnyddio fel ffynhonnell danwydd arall i'ch cyhyrau.

Canfu un astudiaeth, ar grynodiadau ceton gwaed isel, bod ymarfer corff yn cynyddu'r gyfradd y mae cetonau yn cael eu cynhyrchu. Fodd bynnag, pan fydd cetonau gwaed eisoes wedi'u dyrchafu, nid ydynt yn codi gydag ymarfer corff a gallant ostwng am gyfnod byr mewn gwirionedd ().

Yn ogystal, dangoswyd bod gweithio allan mewn cyflwr cyflym yn cynyddu lefelau ceton (,).

Mewn astudiaeth fach, fe wnaeth naw o ferched hŷn ymarfer naill ai cyn neu ar ôl pryd bwyd. Roedd eu lefelau ceton gwaed 137–314% yn uwch wrth ymarfer cyn pryd bwyd na phan oeddent yn ymarfer ar ôl pryd bwyd ().

Cadwch mewn cof, er bod ymarfer corff yn cynyddu cynhyrchiant ceton, gall gymryd wythnos i bedair wythnos i'ch corff addasu i ddefnyddio cetonau ac asidau brasterog fel tanwyddau cynradd. Yn ystod yr amser hwn, gellir lleihau perfformiad corfforol dros dro ().

Gall cymryd rhan mewn gweithgaredd corfforol gynyddu lefelau ceton yn ystod cyfyngiad carb. Gellir gwella'r effaith hon trwy weithio allan mewn cyflwr cyflym.

4. Cynyddu Eich Cymeriad Braster Iach

Gall bwyta digon o fraster iach roi hwb i'ch lefelau ceton a'ch helpu i gyrraedd cetosis.

Yn wir, mae diet cetogenig carb-isel iawn nid yn unig yn lleihau carbs, ond hefyd yn cynnwys llawer o fraster.

Mae dietau cetogenig ar gyfer colli pwysau, iechyd metabolig a pherfformiad ymarfer corff fel arfer yn darparu rhwng 60-80% o galorïau o fraster.

Mae'r diet cetogenig clasurol a ddefnyddir ar gyfer epilepsi hyd yn oed yn uwch mewn braster, gyda 85-90% o galorïau o fraster yn nodweddiadol.

Fodd bynnag, nid yw cymeriant braster uchel iawn o reidrwydd yn trosi i lefelau ceton uwch.

Cymharodd astudiaeth tair wythnos o 11 o bobl iach effeithiau ymprydio â gwahanol faint o fraster a gymerir ar lefelau ceton anadl.

Yn gyffredinol, canfuwyd bod lefelau ceton yn debyg mewn pobl sy'n cymryd 79% neu 90% o galorïau o fraster ().

Ar ben hynny, oherwydd bod braster yn ganran mor fawr o ddeiet cetogenig, mae'n bwysig dewis ffynonellau o ansawdd uchel.

Mae brasterau da yn cynnwys olew olewydd, olew afocado, olew cnau coco, menyn, lard a gwêr. Yn ogystal, mae yna lawer o fwydydd iach, braster uchel sydd hefyd yn isel iawn mewn carbs.

Fodd bynnag, os colli nod yw eich nod, mae'n bwysig sicrhau nad ydych chi'n bwyta gormod o galorïau i gyd, oherwydd gall hyn beri i'ch colli pwysau stondin.

Bydd bwyta o leiaf 60% o galorïau o fraster yn helpu i gynyddu eich lefelau ceton. Dewiswch amrywiaeth o frasterau iach o ffynonellau planhigion ac anifeiliaid.

5. Rhowch gynnig ar Gyflym Byr neu Gyflym Braster

Ffordd arall o fynd i mewn i ketosis yw mynd heb fwyta am sawl awr.

Mewn gwirionedd, mae llawer o bobl yn mynd i ketosis ysgafn rhwng cinio a brecwast.

Weithiau mae plant ag epilepsi yn cael eu cau am 24-48 awr cyn iddynt ddechrau diet cetogenig. Gwneir hyn i fynd i mewn i ketosis yn gyflym fel y gellir lleihau trawiadau yn gynt (,).

Gall ymprydio ysbeidiol, dull dietegol sy'n cynnwys ymprydiau tymor byr rheolaidd, hefyd gymell cetosis (,).

Ar ben hynny, mae “ymprydio braster” yn ddull arall sy'n rhoi hwb i ceton sy'n dynwared effeithiau ymprydio.

Mae'n golygu bwyta tua 1,000 o galorïau'r dydd, gyda 85-90% ohonynt yn dod o fraster. Efallai y bydd y cyfuniad hwn o gymeriant calorïau isel a braster uchel iawn yn eich helpu i gyflawni cetosis yn gyflym.

Nododd astudiaeth ym 1965 golled sylweddol o fraster mewn cleifion dros bwysau a ddilynodd ympryd braster. Fodd bynnag, mae ymchwilwyr eraill wedi nodi ei bod yn ymddangos bod y canlyniadau hyn wedi'u gorliwio'n fawr ().

Oherwydd bod ympryd braster mor isel mewn protein a chalorïau, dylid ei ddilyn am uchafswm o dri i bum niwrnod er mwyn atal colli màs cyhyrau yn ormodol. Efallai y bydd hefyd yn anodd cadw ato am fwy na chwpl o ddiwrnodau.

Dyma rai awgrymiadau a syniadau ar gyfer gwneud braster yn gyflym i fynd i mewn i ketosis.

Gall ymprydio, ymprydio ysbeidiol a “chyflymder braster” oll eich helpu i fynd i mewn i ketosis yn gymharol gyflym.

6. Cynnal Cymeriant Protein Digonol

Mae cyflawni cetosis yn gofyn am gymeriant protein sy'n ddigonol ond nid yn ormodol.

Mae'r diet cetogenig clasurol a ddefnyddir mewn cleifion epilepsi wedi'i gyfyngu mewn carbs a phrotein i gynyddu lefelau ceton i'r eithaf.

Gall yr un diet hefyd fod yn fuddiol i gleifion canser, oherwydd gallai gyfyngu ar dyfiant tiwmor (,).

Fodd bynnag, i'r mwyafrif o bobl, nid yw torri nôl ar brotein i gynyddu cynhyrchiant ceton yn arfer iach.

Yn gyntaf, mae'n bwysig bwyta digon o brotein i gyflenwi'r afu ag asidau amino y gellir eu defnyddio ar gyfer gluconeogenesis, sy'n cyfieithu i “wneud glwcos newydd.”

Yn y broses hon, mae eich afu yn darparu glwcos ar gyfer yr ychydig gelloedd ac organau yn eich corff na allant ddefnyddio cetonau fel tanwydd, fel eich celloedd gwaed coch a dognau o'r arennau a'r ymennydd.

Yn ail, dylai'r cymeriant protein fod yn ddigon uchel i gynnal màs cyhyrau pan fydd cymeriant carb yn isel, yn enwedig wrth golli pwysau.

Er bod colli pwysau fel rheol yn arwain at golli cyhyrau a braster, gall bwyta digon o brotein ar ddeiet cetogenig carb-isel iawn helpu i gadw màs cyhyrau (,).

Mae sawl astudiaeth wedi dangos bod cadw màs cyhyrau a pherfformiad corfforol yn cael ei gynyddu i'r eithaf pan fo cymeriant protein yn yr ystod o 0.55–0.77 gram y bunt (1.2-1.7 gram y cilogram) o fàs heb lawer o fraster ().

Mewn astudiaethau colli pwysau, canfuwyd bod dietau carb-isel iawn gyda chymeriant protein o fewn yr ystod hon yn cymell ac yn cynnal cetosis (,,,).

Mewn un astudiaeth o 17 o ddynion gordew, yn dilyn diet cetogenig a ddarparodd 30% o galorïau o brotein am bedair wythnos, arweiniodd lefelau ceton gwaed o 1.52 mmol / L, ar gyfartaledd. Mae hyn ymhell o fewn yr ystod 0.5–3.0 mmol / L o ketosis maethol ().

I gyfrifo'ch anghenion protein ar ddeiet cetogenig, lluoswch eich pwysau corff delfrydol mewn punnoedd â 0.55 i 0.77 (1.2 i 1.7 mewn cilogramau). Er enghraifft, os yw pwysau eich corff delfrydol yn 130 pwys (59 kg), dylai eich cymeriant protein fod yn 71–100 gram.

Gall bwyta rhy ychydig o brotein arwain at golli màs cyhyrau, ond gall gormod o brotein atal cynhyrchu ceton.

7. Profwch Lefelau Cetone ac Addaswch Eich Diet yn ôl yr Angen

Fel llawer o bethau ym maes maeth, mae cyflawni a chynnal cyflwr o ketosis yn hynod unigololedig.

Felly, gall fod yn ddefnyddiol profi eich lefelau ceton i sicrhau eich bod yn cyflawni eich nodau.

Gellir mesur y tri math o getonau - aseton, beta-hydroxybutyrate ac acetoacetate - yn eich anadl, gwaed neu wrin.

Mae aseton i'w gael yn eich anadl, ac mae astudiaethau wedi cadarnhau bod profi lefelau anadl aseton yn ffordd ddibynadwy i fonitro cetosis mewn pobl sy'n dilyn dietau cetogenig (,).

Mae mesurydd Ketonix yn mesur aseton mewn anadl. Ar ôl anadlu i'r mesurydd, mae lliw yn fflachio i nodi a ydych chi mewn cetosis a pha mor uchel yw'ch lefelau.

Gellir mesur cetonau hefyd â mesurydd ceton gwaed. Yn debyg i’r ffordd y mae mesurydd glwcos yn gweithio, rhoddir diferyn bach o waed ar stribed sydd wedi’i fewnosod yn y mesurydd.

Mae'n mesur faint o beta-hydroxybutyrate yn eich gwaed, a chanfuwyd hefyd ei fod yn ddangosydd dilys o lefelau cetosis ().

Anfantais mesur cetonau gwaed yw bod y stribedi'n ddrud iawn.

Yn olaf, mae'r ceton a fesurir mewn wrin yn acetoacetate. Mae stribedi wrin ceton yn cael eu trochi mewn wrin ac yn troi arlliwiau amrywiol o binc neu borffor yn dibynnu ar lefel y cetonau sy'n bresennol. Mae lliw tywyllach yn adlewyrchu lefelau ceton uwch.

Mae stribedi wrin ceton yn hawdd eu defnyddio ac yn weddol rhad. Er bod eu cywirdeb wrth ddefnyddio tymor hir wedi'i gwestiynu, dylent ddarparu cadarnhad i ddechrau eich bod mewn cetosis.

Canfu astudiaeth ddiweddar fod cetonau wrinol yn tueddu i fod ar eu huchaf yn gynnar yn y bore ac ar ôl cinio ar ddeiet cetogenig ().

Gall defnyddio un neu fwy o'r dulliau hyn i brofi cetonau eich helpu i benderfynu a oes angen i chi wneud unrhyw addasiadau i fynd i mewn i ketosis.