7 Ffordd i Fod yn Lean a Ffitio'n Gyflymach

Nghynnwys

• Cynhesu Dynamig
• Symudiadau Un-Coes
• Symudiadau Tu Allan i'r Ganolfan
• Ychwanegwch Twists and Turns
• Codwch yr inclein
• Cymysgu a Paru
• Paciwch arno i'w dynnu i ffwrdd
• Adolygiad ar gyfer

Nid yw'n gyfrinach bod mynd mewn siâp gwych yn cymryd amser ac ymdrech. Wedi'r cyfan, pe bai pob ateb cyflym, hawliad hwyrnos hwyr yn wir, byddai gan bob un ohonom gyrff perffaith. Y newyddion da yw chi can cymryd camau i gyflymu'ch canlyniadau. Un strategaeth brofedig: Newidiwch eich trefn bob rhyw chwe wythnos. Mae eich cyhyrau'n addasu i'r un ymarfer corff ddydd ar ôl dydd (meddyliwch yn ôl i'ch dosbarth bootcamp cyntaf a faint yn haws a gafodd wrth ichi ddod yn gryfach). Heriwch eich corff trwy ychwanegu ongl newydd, cymysgu trefn eich ymarferion, neu ychwanegu tro i recriwtio gwahanol gyhyrau.

Dyma saith awgrym arbenigol arall i uwchraddio'ch ymarfer corff.

Cynhesu Dynamig

Nid oes rhaid i gynhesu fod yn ddiflas. Er y gall loncian ar y felin draed weithio i'ch coesau, nid yw'n gwneud llawer i baratoi cyhyrau rhan uchaf eich corff. Ceisiwch roi fersiwn ddeinamig yn lle eich cynhesu blinedig.

"Mae cynhesu deinamig, corff-llawn yn mynd â'ch corff trwy amrywiaeth o symudiadau, gan eich galluogi i gynyddu cylchrediad i'r cyhyrau y byddwch chi'n eu defnyddio yn eich prif ymarfer corff," meddai Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, ffisiolegydd ymarfer corff. yng Nghanolfan Meddygaeth Chwaraeon Merched a'r Ysbyty Llawfeddygaeth Arbennig yn Efrog Newydd. Rhowch gynnig ar y symudiad hwn cyn eich ymarfer nesaf ar gyfer cynhesu cyfanswm y corff.

Woodchop Ball Meddygaeth: Sefwch â'ch traed ychydig yn ehangach na lled ysgwydd ar wahân a'u dal ar bêl feddyginiaeth ysgafn i ganolig (5 i 6 pwys). Gwthiwch eich cluniau yn ôl a gollwng i mewn i sgwat wrth i chi ddod â'r bêl i lawr i gyffwrdd â'ch troed chwith, shin neu ben-glin (yn dibynnu ar eich hyblygrwydd). Codwch allan o'r sgwat wrth i chi gylchdroi a chodi'r bêl i fyny ac ar draws eich ochr arall, fel pe bai'n ei thaflu dros eich ysgwydd gyferbyn. Gwnewch 2 set o 10 lifft i bob ochr, bob yn ail ochr ar ôl pob set.

Symudiadau Un-Coes

Mae symudiadau un coes yn mynnu mwy o gydlynu niwrogyhyrol (system nerfol a chyhyr) er mwyn sefydlogi'r ffêr a'r pen-glin yn ogystal â'r forddwyd (asgwrn y glun) a'r pelfis, meddai Irv Rubenstein, PhD, ffisiolegydd ymarfer corff, a sylfaenydd STEPS, a Nashville, cyfleuster ffitrwydd TN. "Yn ogystal, mae'n rhaid i'r goes sengl godi nid yn unig yr un pwysau corff uchaf ond mae'n rhaid iddi hefyd gario pwysau'r aelod arall, sy'n profi mwy o fuddion cryfder yn gyffredinol."

Mae datblygu sefydlogrwydd un goes yn offeryn pwerus i atal anaf, yn enwedig mewn chwaraeon fel rhedeg, meddai de Mille. "Wrth redeg, rydych chi i bob pwrpas yn neidio o un goes i'r llall. Mae sefydlogrwydd coes sengl sigledig yn arwain at golli aliniad bob tro y byddwch chi'n glanio - setup perffaith ar gyfer anaf."

Ar gyfer eich ymarfer nesaf, ceisiwch sefyll ar un goes am hanner pob set o symudiadau corff uchaf; newid i'r goes arall am yr hanner arall, neu geisio ymgorffori symudiadau unochrog fel sgwatiau un coes yn eich trefn arferol.

Symudiadau Tu Allan i'r Ganolfan

Mae symudiadau oddi ar y ganolfan yn cynnwys dosbarthiad pwysau anghyfartal sy'n ei gwneud yn ofynnol i gyhyrau craidd eich corff "gicio i mewn." Mae llawer o weithgareddau bob dydd yn cynnwys symudiadau y tu allan i'r cydbwysedd a mdashlcario cês dillad neu bwrs trwm, siglo raced denis, neu gario plentyn neu fag o nwyddau mewn un fraich.

Ymhlith y ffyrdd syml o ymgorffori symudiadau oddi ar y canol mae perfformio sgwat wrth wthio pêl ffitrwydd yn erbyn y wal gydag un fraich; neu ddal cloch tegell mewn un llaw wrth berfformio sgwat neu lunge.

"Mae ymarfer symudiadau oddi ar y ganolfan mewn modd rheoledig â ffocws yn helpu i ddatblygu'r sefydlogrwydd craidd sy'n angenrheidiol i gynnal aliniad da wrth berfformio'r symudiadau hyn mewn bywyd go iawn," meddai de Mille.

Ychwanegwch Twists and Turns

Mae mwy nag 85 y cant o'r cyhyrau sy'n amgylchynu'ch craidd wedi'u gogwyddo naill ai'n groeslinol neu'n llorweddol ac mae cylchdroi fel un o'u swyddogaethau, "meddai de Mille." Ac eto mae'r rhan fwyaf o bobl yn canolbwyntio ar un cyhyr fertigol-y rectus abdominis, y cyhyr 'chwe phecyn' . "

Mae symudiadau cylchdro yn gweithio'ch craidd, meddai Tamilee Webb, MA, hyfforddwr ffitrwydd sy'n adnabyddus am gyfres fideo Buns of Steel. "Er enghraifft, ceisiwch gylchdroi eich torso wrth ddal pêl feddyginiaeth yn ystod ysgyfaint blaen, sy'n gofyn am fwy o sefydlogrwydd na lunge heb y bêl na'r cylchdro," meddai Webb. Mae'r symudiadau hyn hefyd yn dynwared gweithgareddau bywyd go iawn fel camu ac yna cylchdroi / troelli i roi bwydydd yn y car.

Codwch yr inclein

Na, nid ydym yn cyfeirio at y felin draed. Trwy godi safle'r fainc wrth berfformio gweisg y frest, rydych chi'n ychwanegu amrywiaeth, a all ynddo'i hun ennill enillion cryfder, meddai de Mille. "Mae'ch corff yn addasu i'r straen rydych chi'n ei gymhwyso iddo, felly mae amrywiaeth yn allweddol i ennill ffitrwydd swyddogaethol cyffredinol."

Gall ymarferion perfformio ar wyneb gwastad, gogwydd, dirywiad, neu arwyneb ansefydlog fel ar bêl sefydlogrwydd oll gynnig llwythi ychydig yn wahanol i'r cyhyr. "Pryd bynnag y byddwch chi'n newid yr inclein i wneud ymarfer corff, rydych chi'n newid y dwyster a'r grwpiau cyhyrau a fydd yn cyflawni'r ymarfer," meddai Webb. Er enghraifft, mae'r fainc fflat yn canolbwyntio ar y deltoid anterior (blaen eich ysgwydd) a pectorals (y frest), ond mae gwneud yr un ymarfer corff ar oledd yn gofyn am fwy o deltoidau (ysgwyddau). Ceisiwch godi'r inclein ar gyfer eich set nesaf o weisg y frest, neu eu perfformio ar bêl ffitrwydd.

Cymysgu a Paru

Mae cyfuno sawl ymarfer yn un symudiad yn gweithio sawl grŵp cyhyrau ar unwaith (ac yn eich cael chi i mewn ac allan o'r gampfa yn gyflymach). "Gallwch chi hefyd godi mwy o bwysau," meddai Rubenstein. Er enghraifft, yn lle gwneud cyrlau biceps ar eich pen eich hun, gwnewch sgwat a pherfformiwch y cyrl ar y ffordd i fyny."Mae'r momentwm a ddarperir gan eich coesau yn eich galluogi i godi mwy o bwysau na gwneud y cyrlau ar eu pennau eu hunain," meddai.

Am fuddion hyd yn oed yn fwy, ychwanegwch wasg ysgwydd uwchben ar ôl i'r biceps gyrlio. "Ar ddiwedd y cyrlau biceps, pan fydd dwylo ger yr ysgwyddau, gollwng i mewn i hanner sgwat a defnyddio'r momentwm i wasgu'r pwysau uwchben."

Y dilyniant cyflawn: cyrlau sgwat + biceps + hanner sgwat + gwasg uwchben.

Paciwch arno i'w dynnu i ffwrdd

Mae ychwanegu pwysau at eich ymarferion yn gwneud i'ch corff weithio'n galetach, meddai Webb. "Dyma pam mae pobl drymach yn cael amser anoddach yn cerdded i fyny grisiau." Mae Webb yn argymell ychwanegu fest wedi'i phwysoli neu wregys pwysau at eich tasgau beunyddiol.

"Fe welwch fod cyfradd curiad eich calon yn cynyddu. Mae'n cymryd mwy o gryfder a mwy o gyhyrau i gyflawni'r un tasgau bob dydd," meddai.

Mae Webb yn mynd â’i gi achub 15-troedfedd, tair coes Izzie yn ei sach gefn pan fydd yn cerdded ar y traeth i gynyddu dwyster ei theithiau cerdded. Gallwch chi wneud yr un peth trwy ychwanegu bagiau o ddŵr neu dywod at sach gefn ar eich taith gerdded nesaf. Pan fydd y pwysau'n mynd yn rhy drwm, dim ond dympio'r dŵr neu'r tywod allan a dal i gerdded.

Adolygiad ar gyfer