8 Dewisiadau Amgen Blawd Ceirch Cyffrous

Nghynnwys

• Amaranth
• Teff
• Gwenith yr hydd
• Aeron Gwenith
• Sillafu
• Quinoa
• Millet
• Reis Brown
• Adolygiad ar gyfer

Gall rhawio mewn powlen o flawd ceirch bob bore fod yn ddewis iach, ond hyd yn oed gyda'r ystod o bethau ychwanegol y gallwch chi eu hychwanegu at eich bowlen, ar ôl ychydig mae'ch blagur blas yn chwennych newid-a mwy o wead efallai. Peidiwch â hyd yn oed feddwl am y cig moch, wy, a chaws neu gigundo bagel-reach ar gyfer carb iach arall yn lle.

"Mae pob grawn yn cynnig proffil unigryw blas, gwead a maeth," meddai Rachel Begun, R.D., llefarydd ar ran yr Academi Maeth a Deieteg. "Bydd ei gymysgu i fyny yn cadw pethau'n gyffrous ac yn rhoi ystod ehangach o'r maetholion sydd eu hangen arnoch chi." Yr unig anfantais yw bod y mwyafrif yn gofyn am ychydig o amser mudferwi ar y stôf, felly os ydych chi eisiau'r un cyfleustra cyflym â cheirch ar unwaith, paratowch swp y noson gynt. Yna'r cyfan sy'n rhaid i chi ei wneud yw popio bowlen yn y microdon y bore wedyn.

Dewch i weld sut mae wyth grawn a hadau yn pentyrru yn erbyn ceirch wedi'u torri â dur, sy'n darparu 170 o galorïau, 3 gram o fraster, carbs 29 gram, ffibr 10 gram, a 7 gram o brotein ym mhob cwpan chwarter sych, a pheidiwch byth â bwyta brecwast diflas eto.

Amaranth

Yn dechnegol mae hedyn, amaranth (yn ogystal â quinoa a gwenith yr hydd) yn cael ei lwmpio i'r categori grawn oherwydd ei wead a'i broffil maetholion. Mae Amaranth yn stoc llawn haearn, potasiwm, a chalsiwm, ac mae'n pacio hyd yn oed mwy o brotein na quinoa, felly bydd yn helpu i gadw'ch stumog rhag tyfu yn ystod eich cyfarfod boreol.

Torri'ch rhuthr brecwast: Gyda blas ysgafn a maethlon neu briddlyd, mae blawd amaranth yn mynd yn dda mewn crepes, myffins, a chrempogau, neu'n berwi'r grawn ar y stôf a'r top gyda sleisys banana neu eirin gwlanog a sinamon.

Sgôr maeth fesul gweini (1/4 cwpan yn sych): 190 o galorïau, braster 3.5g, carbs 34g, ffibr 7g, protein 8g

Teff

Mae tua un o bob pump o ferched ifanc yn anemig oherwydd diffyg haearn, a all eich hosanu â blinder a'ch sefydlu ar gyfer cur pen meddwl a chyfnodau pendro. Nid cig coch yw'r unig ffordd i roi hwb i'ch cymeriant: Mae gweini teff yn darparu 20 y cant o'ch haearn bob dydd, ynghyd â 10 y cant o'ch calsiwm sy'n cynnal esgyrn.

Torri'ch rhuthr brecwast: Mae gan teff gwyn flas tebyg i gastanwydden, tra bod teff tywyllach yn briddach gydag awgrym o gnau cyll. Gallwch ddefnyddio teff heb ei goginio yn lle grawn bach, cnau, neu hadau wrth bobi, neu ei fwynhau wedi'i goginio â surop agave a dyddiadau wedi'u torri a chnau Ffrengig.

Sgôr maeth fesul gweini (1/4 cwpan yn sych): 180 o galorïau, braster 1g, carbs 37g, ffibr 4g, protein 7g

Gwenith yr hydd

Peidiwch â gadael i'r enw eich twyllo: Mae gwenith yr hydd yn had ffrwythau heb glwten sy'n rhoi rhywfaint o gariad i'ch calon, meddai Begun, oherwydd combo grymus o flavonoidau a lignans (cyfansoddion planhigion â phwerau gwrthocsidiol pwerus) yn ogystal â magnesiwm. Mae'r mwyn hwn yn cadw'ch calon i guro'n gyson ac mae'n ymddangos ei fod yn helpu i ostwng colesterol LDL ("drwg") a chodi colesterol HDL ("da").

Torri'ch rhuthr brecwast: Mae gan wenith yr hydd wedi'i rostio flas cyfoethog, priddlyd, ac mae blas meddalach i'r amrywiaeth heb ei rostio. Chwiliwch am groats gwenith yr hydd a rhoi pecans wedi'u torri a surop masarn ar ei ben.

Sgôr maeth fesul gweini (1/4 cwpan yn sych): 150 o galorïau, 1.5g braster, 32g carbs, ffibr 5g, protein 6g

Aeron Gwenith

Dylai aeron gwenith ffibr-uchel eich cadw'n llawn tan ginio ac anfon rhywfaint o TLC yn syth i'ch perfedd: Astudiaeth ddiweddar yn y Cyfnodolyn Maeth wedi darganfod y gallai ffibr helpu i hybu bacteria buddiol yn eich llwybr treulio. Mae aeron gwenith hefyd yn cyflenwi dos o fitaminau B-gymhleth i'ch cadw'n egniol trwy'r bore a fitamin E sy'n llawn gwrthocsidyddion i fraichio'ch celloedd rhag niweidio radicalau rhydd.

Torri'ch rhuthr brecwast: Gweinwch y cnewyllyn startshlyd, cnoi ar dymheredd ystafell gydag iogwrt, llin, a mêl.

Sgôr maeth fesul gweini (1/4 cwpan yn sych): 150 o galorïau, 0.5g braster, 32g carbs, ffibr 6g, protein 6g

Sillafu

Mae sillafu yn ffynhonnell dda o fanganîs, mwyn arall sy'n amddiffyn esgyrn, yn ogystal â sinc sy'n rhoi hwb imiwnedd i helpu i atal annwyd. Os oes gennych chi achos o'r snifflau eisoes, estynwch am myffin wedi'i sillafu a llond llaw o cashiw wedi'u pacio â sinc. Adolygiad yn y Cyfnodolyn Cymdeithas Feddygol Canada canfu fod sinc dietegol yn byrhau annwyd oddeutu diwrnod a hanner ar gyfartaledd.

Torri'ch rhuthr brecwast: Mae blas maethlon Spelt yn golygu bod y blawd yn gweithio'n dda mewn ryseitiau myffin, tra bod angen ysgeintiad o sinamon ar aeron sillafu wedi'u coginio.

Sgôr maeth fesul gweini (1/4 cwpan yn sych): 150 o galorïau, 1.5g braster, 32g carbs, ffibr 4g, protein 6g

Quinoa

"Mae'r rhan fwyaf o rawn yn cael eu hystyried yn ffynonellau protein annigonol oherwydd nad oes ganddyn nhw ddigon o'r asidau amino lysin ac isoleucine, ond mae gan quinoa lawer o'r ddau," meddai Sharon Richter, R.D., maethegydd yn Ninas Efrog Newydd. Bwyta i fyny ar ddiwrnodau pan rydych chi'n cynllunio sesh cerfluniol difrifol yn y gampfa gan fod lysin yn cynorthwyo i ffurfio protein cyhyrau ac mae isoleucine yn helpu i wella ac atgyweirio meinwe cyhyrau.

Torri'ch rhuthr brecwast: Daw quinoa maethlon mewn amrywiaeth o liwiau, gan gynnwys llwydfelyn ysgafn, coch a du, gyda'r mathau tywyllach yn blasu ychydig yn ddaearol. Mae'r gwead crensiog blewog a hufennog ond crensiog yn parau yn dda gyda llugaeron sych ac almonau wedi'u sleisio.

Sgôr maeth fesul gweini (1/4 cwpan yn sych): 170 o galorïau, braster 2.5g, carbs 30g, ffibr 3g, protein 7g

Millet

Mae'r grawn heb glwten hwn yn cynnig cymysgedd o fwynau pwysig, gan gynnwys ffosfforws a magnesiwm, i gadw esgyrn yn gryf a chyhyrau a nerfau'n perfformio ar eu gorau. Canfu astudiaeth yn 2012 o Ysgol Feddygaeth Prifysgol Western Western yn Ohio fod magnesiwm hefyd yn gweithio fel gwrthlidiol pwerus mewn celloedd a bod ganddo'r potensial i fod o gymorth mewn cyflyrau sy'n amrywio o asthma i ddiabetes.

Torri'ch rhuthr brecwast: "Gall miled fod yn hufennog fel tatws stwnsh neu reis blewog, yn dibynnu ar sut rydych chi'n ei goginio," meddai Richter. Defnyddiwch 2 gwpan o hylif ar gyfer pob 1 miled cwpan ar gyfer gwead ysgafn, sych, neu ychwanegwch fwy o ddŵr os yw'n well gennych stwnsh trwchus, mushy. Gweinwch gyda sblash o laeth a ffrwythau a mêl sych.

Sgôr maeth fesul gweini (1/4 cwpan yn sych): 180 o galorïau, 2g braster, 36g carbs, ffibr 8g, protein 6g

Reis Brown

Er bod grawn hynafol wedi dod yn ddarllediadau maeth, mae reis brown clasurol yn dal i haeddu lle yn eich pantri. "Mae reis brown yn ffynhonnell dda o ffibr ac mae'n cynnwys amrywiaeth o ffytonutrients i helpu i atal clefyd y galon," meddai Begun. Mae ymchwilwyr Ysgol Feddygaeth Prifysgol Temple yn credydu cyfansoddion mewn haen o'r grawn cyfan sy'n cael ei dynnu i ffwrdd i wneud reis gwyn er mwyn amddiffyn rhag pwysedd gwaed uchel ac atherosglerosis.

Torri'ch rhuthr brecwast: Mae'r blas ysgafn yn ei gwneud yn is-frecwast gwych, yn enwedig os ydych chi ar frys ac mae carton ychwanegol yn eich oergell o gymryd Thai. Meicrodon a brig gyda bananas a choconyt neu resins a sinamon wedi'u rhwygo.

Sgôr maeth fesul gweini (1/4 cwpan yn sych): 180 o galorïau, 1.5g braster, 37g carbs, ffibr 3g, protein 4g

Adolygiad ar gyfer