Y Cynllun Ultimate ar gyfer Sut i Golli Braster Bol

Nghynnwys

• Beth Yw Braster Bol?
• Sut i Golli Braster Bol
• Y Cynllun Deiet Gorau i Golli Braster Bol
• Y Cynllun Ymarfer Gorau i Golli Braster Bol
• Mae'r Workout Gorau Gartref yn Symud i Golli Braster Bol
• Yr Ymarferion Abs Gorau: Planc Ochr
• Yr Ymarferion Abs Gorau: Cerdded allan i Wthio i Fyny (Mewnlif)
• Yr Ymarferion Abs Gorau: Llusgo Alligator
• Adolygiad ar gyfer

Er bod braster i'w gael ym mron unrhyw ran o'ch corff, gall y math sy'n atodi i'ch canol fod y anoddaf i'w sied. Ac, yn anffodus, wrth i fenywod heneiddio, mae'r camymddwyn yn dod yn gyrchfan o ddewis braster yn gynyddol. "Pan fydd merch yn cyrraedd ei 40au, mae gormod o fraster yn debygol o gronni o amgylch yr abdomen," meddai Steven R. Smith, M.D., arbenigwr gordewdra yn y Sefydliad Ymchwil Drosiadol ar gyfer Metabolaeth a Diabetes yn Orlando, Florida. ″ Yn aml, dim ond ailddosbarthu braster i'r abdomen yw'r braster bol hwn yn hytrach nag ennill cyfanswm y braster. ″ Felly gall hyd yn oed menyw o faint cyffredin gael ei chagrined i ddarganfod, wrth i'w lefelau estrogen ddirywio yn ystod perimenopos, ei bod yn fws brwydro i colli braster bol.

″ Trwy golli estrogen, rydych chi'n colli rhai o gyfuchliniau arferol eich corff, "eglura Michael Roizen, MD, prif swyddog lles yng Nghlinig Cleveland yn Cleveland, Ohio. ″ Yn lle pwysau yn setlo ar eich cluniau, mae'n mynd i'ch bol. "

Beth Yw Braster Bol?

Yn y bôn, mae dwy brif ffurf ar fraster yr abdomen: braster isgroenol (y math gweladwy ychydig o dan y croen) a braster visceral (sydd wedi'i wreiddio'n ddwfn yn eich abdomen ac yn lapio o amgylch yr organau sydd wedi'u clystyru yno). Er ei bod yn haws gweld y math cyntaf o fraster, y math olaf hwn sy'n peri llawer mwy o risg i iechyd - ac o ganlyniad mae'n bwysicach yn eich ymdrech gyffredinol i golli braster bol. Yn rhyfedd iawn, nid yw'r braster hwn bob amser yn amlwg. Hyd yn oed os nad ydych chi dros bwysau, fe allech chi fod yn pacio llawer o fraster visceral o hyd. (Cysylltiedig: 7 Rheswm nad ydych yn Colli Braster Bol)

Yn gudd neu beidio, mae braster visceral yn gwneud nifer go iawn ar eich iechyd oherwydd ble mae'n eistedd yn y corff. Gyda braster, mae'n ymwneud â lleoliad yn llwyr, ac mae gan bob depo braster ″ swyddogaeth arbenigol iawn. ″ Roeddem yn arfer meddwl bod yr holl fraster wedi'i greu yn gyfartal, mai dim ond bin storio ar gyfer gormod o galorïau ydoedd, "meddai Elizabeth Ricanati, M.D., ymgynghorydd i'r Sefydliad Lles yng Nghlinig Cleveland. ″ Ond nid yw hynny'n wir. ″

Gwyddys bellach fod braster, fel cyhyrau, yn weithredol yn metabolig; mae'n cynhyrchu dwsinau o gemegau, gan gynnwys hormonau sy'n arwydd i'r ymennydd bod rhywun eisiau bwyd neu'n fodlon. ″ Yn wir, rydyn ni nawr yn meddwl am ddepos meinwe braster fel organau endocrin, "meddai'r ymchwilydd diabetes Philipp Scherer, Ph.D., athro yng Nghanolfan Feddygol De-orllewinol Prifysgol Texas yn Dallas, Texas.

Mewn geiriau eraill, mae braster yn rhyddhau hormonau sy'n amrywio yn dibynnu ar ble mae'r braster. Efallai nad ydych chi'n ffan mawr o faint eich morddwydydd, ond mae ymchwil yn awgrymu bod yr hormonau a gynhyrchir yno yn darparu budd iechyd. ″ Nid ydym yn gwybod yr holl fanylion, ond mae'n amlwg bod y braster yn y cluniau, ac yn enwedig yn y cluniau, yn amddiffyn rhag rhai o ganlyniadau iechyd gordewdra, fel diabetes, trwy gynhyrchu sylweddau sy'n cynyddu sensitifrwydd inswlin, " meddai Dr. Smith. Ar y llaw arall, gwyddys bod braster visceral yn cynhyrchu asiantau llidiol a all, dros amser, gynyddu'r risg o glefyd cardiofasgwlaidd, gorbwysedd, diabetes math 2, a chanserau'r fron a cholorectol (Gallai'r 15 bwyd hyn helpu brwydro yn erbyn y llid hwnnw.)

Sut i Golli Braster Bol

Y Cynllun Deiet Gorau i Golli Braster Bol

Felly a yw braster bol a'i broblemau iechyd cysylltiedig yn sgil-effeithiau anochel heneiddio? Yr ateb yw na cymwysedig. ″ Nid yw hi byth yn rhy hwyr i golli braster bol, "meddai Jackie Keller, awdurCorff Ar ôl Babi. ″ Ond does dim ateb hawdd. "Fodd bynnag, er, yn sicr bod rhai risgiau iechyd yn gysylltiedig â braster bol, mae problem fawr gyda'r ffordd y mae cymdeithas yn siarad am fraster bol yn gyffredinol, dywedodd Natalie Rizzo, M.S., R.D. wrth Siâp o'r blaen.

Y ffordd orau o golli braster bol yw a chrebachu celloedd braster yn gyffredinol yw colli pwysau. Ond peidiwch â gwneud unrhyw gamgymeriad: nid yw'n hawdd cael gwared â braster bol. Dechreuwch trwy gyfrifo'ch cymeriant calorïau dyddiol cyfredol. Yna torrwch y rhif hwnnw chwarter. Canfu ymchwilwyr o Brifysgol Columbia y gall lleihau calorïau bob dydd (heb ychwanegu ymarfer corff) grebachu celloedd braster hyd at 18 y cant, yn enwedig y rhai mewn braster isgroenol. Bonws iechyd? Mae crebachu braster hefyd yn gwella gallu'r corff i ddefnyddio inswlin, a thrwy hynny warchod rhag diabetes.

Y tu hwnt i gyfrif calorïau, gallwch roi cynnig ar y strategaethau canlynol ar sut i golli braster bol a phwysau i gyd ar unwaith.

• Cydbwyso'r pŵer. Mae cynllun prydau llosgi braster delfrydol yn cynnwys protein 30 y cant, carbohydradau 40 y cant, a 30 y cant o fraster. Mae ymchwil wedi canfod bod dieters sy'n glynu wrth y cymarebau hyn yn colli tua 22 y cant yn fwy o fraster bol ar ôl pedwar mis, a 38 y cant yn fwy ar ôl blwyddyn, na'r rhai sy'n dilyn diet braster isel. Trowch i fyny'r gyfrol. Mae bwydydd sy'n cynnwys llawer o ddŵr a ffibr (saladau, llysiau, ffrwythau ffres neu sych, a bara grawn cyflawn neu basta) yn ehangu yn eich stumog ac yn gwneud ichi deimlo'n llawn yn gyflymach gyda llai o galorïau. (Dyma'r union gynsail y tu ôl i'r diet cyfeintiol, Bron Brawf Cymru.)
• Staciwch y byrbrydau. Bwyta dognau bach o fyrbrydau iach dair gwaith y dydd. Mewn ymchwil gan Brifysgol Talaith Georgia, llosgodd athletwyr a ddilynodd y patrwm hwn fwy o fraster a chalorïau na'r rhai a arhosodd am gyfnodau hir i fwyta. (Cysylltiedig: A all Ymprydio Ysbeidiol Eich Helpu i Golli Braster Bol?)
• Ewch yn wyrdd.Mae ymchwil wedi canfod bod menywod sy'n yfed tua phum cwpan o ddiod sy'n cynnwys te gwyrdd bob dydd, ac sy'n cynnwys ymarfer corff yn eu harferion, yn colli mwy o fraster bol na'r rhai sy'n gwneud ymarfer corff yn unig. Yn ogystal â cholli un fodfedd o amgylch y waist, gostyngodd yfwyr te fraster isgroenol 6 y cant a braster visceral 9 y cant o fewn 12 wythnos. Priodolodd ymchwilwyr y golled i catechin, gwrthocsidydd mewn te gwyrdd.
• Ymladd braster â braster. Mae'n swnio'n wrthgyferbyniol, ond mae corff cynyddol o ymchwil yn awgrymu bod diet sy'n llawn asidau brasterog mono-annirlawn (MUFAs a alwyd yn boblogaidd) yn cadw braster bol yn y bae. Ymhlith y bwydydd mwyaf cyffredin sy'n cynnwys MUFAs mae olewydd, cnau, afocados, a'r olewau o'r bwydydd hyn. (Dyma reswm arall eto i ychwanegu mwy o frasterau iach i'ch bwydlen.)

Y Cynllun Ymarfer Gorau i Golli Braster Bol

Dim ond rhan o'r ateb ar sut i golli braster bol yw diet, wrth gwrs. Mae ymarfer corff, a'r math cywir ohono, yn hanfodol i roi hwb i'ch metaboledd a chrebachu celloedd braster isgroenol a visceral. Os nad ydych chi'n gweithio allan yn rheolaidd, nawr yw'r amser i ddechrau, gan ddefnyddio'r canllawiau hyn:

• Ewch oddi ar y soffa.Mae mynd am dro sionc 45 munud bum gwaith yr wythnos nid yn unig yn eich helpu i golli fflach ond dangoswyd hefyd ei fod yn lleihau'r llid sy'n achosi clefyd mewn braster visceral. Dylech anelu at gyflymder o dair i bedair milltir yr awr. (Neu rhowch gynnig ar y sesiynau cerdded effeithiol hyn i golli braster bol!) Peidiwch â chael cymaint o amser ar gael i gyd ar unwaith? Yn ôl hyfforddwyr ac arbenigwyr ffitrwydd eraill, gall pyliau o ymarfer corff mor fyr ag un munud yr un fod o fudd i'ch bol o hyd - cyn belled â'ch bod chi'n logio o leiaf 30 munud o weithgaredd corfforol y dydd. (Cysylltiedig: Y 30 o Awgrymiadau Bol Fflat Mwyaf Bob Amser)
• Codwch eich cyfradd.Gall cynyddu cyfradd eich calon i 80 y cant o'i uchafswm am 40 munud gyflymu'ch metaboledd am 19 awr, mae gwyddonwyr wedi darganfod. I gyfrifo'r gyfradd galon darged hon, tynnwch eich oedran o 220, yna lluoswch â .80.
• I fyny'r ante. Am gael canlyniadau cyflymach fyth? Rhowch gynnig ar ymarfer egwyl sy'n newid ymarfer corff dwyster uchel ac isel bob yn ail. Mae'r pyliau pwerus o ynni yn defnyddio mwy o fraster fel tanwydd ac mae'r cyfnodau gorffwys rhyngddynt yn caniatáu i'ch corff fflysio cynhyrchion gwastraff o'r cyhyrau. Bonws: Gall hyfforddiant egwyl dwyster uchel atal y hormon newyn ghrelin. (Darganfyddwch 8 mwy o fuddion mawr * * HIIT.)
• Ymunwch â'r gwrthiant. Pam? Mae hyfforddiant gwrthsefyll yn adeiladu cyhyrau, ac mae mwy o gyhyr yn golygu metaboledd cyflymach. Ceisiwch hyfforddi cryfder am o leiaf 30 munud ddwy i dair gwaith yr wythnos a diffodd ymarferion corff isaf ac uchaf y corff. Awgrym: Dywed arbenigwyr eich bod chi'n colli mwy o fraster bol trwy godi pwysau cyn eich ymarfer cardio. (Cysylltiedig: Mae 11 Ffordd o Bwysau Codi yn Rhyfeddol i'ch Corff)

Mae'r Workout Gorau Gartref yn Symud i Golli Braster Bol

Ffeiliwch hwn o dan “y newyddion gorau am golli braster bol erioed:” Nid oes angen i chi wasgfa i gael yr ymarfer abs mwyaf effeithiol. ″ Mae crensenni yn gweithio dim ond y cyhyrau ar du blaen ac ochrau eich abdomen, ond mae'n bwysig targedu holl gyhyrau'r craidd i gael abs mwy diffiniedig - gan gynnwys cefn is, cluniau, a morddwydydd uchaf, "meddai Lou Schuler, cyd-awdur oRheolau Codi Newydd ar gyfer Abs.

Er mwyn colli braster bol a datgelu abs anhygoel, mae Schuler yn argymell cyfres o ymarferion sefydlogi craidd yn seiliedig ar raglen hyfforddi a ddyfeisiwyd gan y cyd-awdur a'r hyfforddwr personol Alwyn Cosgrove. ″ Mae ymarferion craidd fel y planc yn helpu i hyfforddi cyhyrau i sefydlogi'r asgwrn cefn a'r pelfis fel y gallwch osgoi poen cefn a gwella ystum, meddai Schuler. ″ Mae planciau hefyd yn llosgi mwy o galorïau na chrensian oherwydd eu bod yn gweithio mwy o gyhyrau. "(Mae cropian P.S. yn ymarfer abs deinamig gwych hefyd.)

Creision masnach ar gyfer y tri ymarfer planc hynod effeithiol hyn oRheolau Codi Newydd ar gyfer Abs a byddwch chi ar eich ffordd i stumog gryfach a stumog fwy gwastad.

Yr Ymarferion Abs Gorau: Planc Ochr

Pam mae'n gweithio: Mae'r symudiad hwn yn fwy heriol na phlanc traddodiadol oherwydd rydych chi'n cefnogi pwysau eich corff cyfan ar ddau bwynt cyswllt yn lle pedwar. O ganlyniad, rhaid i chi weithio'ch craidd yn galetach i aros yn sefydlog.

Sut i wneud hynny:

A. Gorweddwch ar eich ochr chwith gyda'ch penelin yn union o dan eich ysgwydd a'ch coesau wedi'u pentyrru. Rhowch eich llaw dde ar eich ysgwydd chwith neu ar eich clun dde.

B. Bracewch eich abs a chodwch eich cluniau oddi ar y llawr nes eich bod yn cydbwyso ar eich braich a'ch traed fel bod eich corff yn ffurfio llinell groeslin. Daliwch am 30 i 45 eiliad. Os na allwch ddal cyhyd, arhoswch i fyny cyhyd ag y gallwch ac yna ailadroddwch nes eich bod wedi dal am gyfanswm o 30 eiliad. Newid ochrau ac ailadrodd.

Ei gwneud hi'n anoddach:

Mwy o ymarferion sefydlogi gwych: Y planc safonol a Gwasg Paloff.

Yr Ymarferion Abs Gorau: Cerdded allan i Wthio i Fyny (Mewnlif)

Pam mae'n gweithio: Mae'r ymarfer planc datblygedig hwn yn cynnwys symudiad corff-llawn, fel defnyddio'r breichiau a'r coesau, wrth ymgorffori gwrthiant i gryfhau'ch craidd cyfan.

Sut i wneud hynny:

A. Dechreuwch yn eich safle sefyll gyda'ch dwylo dwy fodfedd yn lletach na'ch ysgwyddau.

B. Cerddwch ddwylo allan cyn belled ag y bo modd, yna cerddwch yn ôl. Gwneud 10-12 cynrychiolydd.

Ei gwneud hi'n anoddach: Gwnewch un gwthio i fyny cyn i chi gerdded yn ôl i sefyll.

Yr Ymarferion Abs Gorau: Llusgo Alligator

Pam mae'n gweithio: Mae'r planc hwn yn defnyddio'ch craidd cyfan i gadw'ch corff yn sefydlog ac yn llosgi calorïau ychwanegol trwy ychwanegu symudiad (llusgo'ch hun ar hyd y llawr). Mae'n cymysgu hyfforddiant cardio, sefydlogrwydd a chryfder i gael canlyniadau llosgi braster cyflym i chi.

Sut i wneud hynny:

A. Dewch o hyd i ddarn o lawr sy'n eich galluogi i fynd ymlaen 10 i 20 llath, a chydio mewn unrhyw beth a fydd yn llithro dros yr wyneb heb lawer o ffrithiant. Mae platiau cinio neu fagiau plastig yn gweithio ar lawr carpedog, tra bod tyweli yn gweithio ar bren neu deilsen.

B. Dechreuwch mewn safle gwthio i fyny gyda'ch traed ar y sleidiau, tyweli, neu blatiau.

C. Cerddwch eich hun ymlaen gyda'ch dwylo hyd at ddiwedd eich rhedfa (anelwch am o leiaf 10 llath). Gorffwyswch am 60 i 90 eiliad (neu cyhyd ag y bydd angen i chi wella) ac ailadroddwch y daith alligator yn ôl i'r man lle gwnaethoch chi ddechrau. Dyna un set. Ailadroddwch un tro arall.

Adolygiad ar gyfer