Beth Yw Cynhyrchion Terfynol Glycation Uwch (AGEs)?

Nghynnwys

• Beth yw OEDRAN?
• Mae dietau modern yn gysylltiedig â lefelau uchel o OEDRAN
• Pan fydd AGEs yn cronni, gallant niweidio iechyd yn ddifrifol
• Gall dietau AGE isel wella iechyd a lleihau'r risg o glefyd
• Felly faint yw gormod?
• Awgrymiadau i leihau lefelau OEDRAN
• Dewiswch wahanol ddulliau coginio
• Cyfyngu ar fwydydd sy'n uchel mewn OEDRAN
• Bwyta diet sy'n llawn bwydydd llawn gwrthocsidyddion
• Symud
• Y llinell waelod

Gwyddys bod gorfwyta a gordewdra yn achosi problemau iechyd difrifol. Maent yn cynyddu eich risg o ddatblygu ymwrthedd i inswlin, diabetes, a chlefyd y galon ().

Fodd bynnag, mae astudiaethau wedi canfod y gallai cyfansoddion niweidiol o'r enw cynhyrchion terfynol glyciad datblygedig (AGEs) hefyd gael effaith bwerus ar eich iechyd metabolig - waeth beth fo'ch pwysau.

Mae OEDRAN yn cronni'n naturiol wrth i chi heneiddio ac yn cael eu creu pan fydd rhai bwydydd yn cael eu coginio ar dymheredd uchel.

Mae'r erthygl hon yn esbonio'r cyfan sydd angen i chi ei wybod am OEDRAN, gan gynnwys beth ydyn nhw a sut y gallwch chi ostwng eich lefelau.

Beth yw OEDRAN?

Mae cynhyrchion terfynol glyciad datblygedig (AGEs) yn gyfansoddion niweidiol sy'n cael eu ffurfio pan fydd protein neu fraster yn cyfuno â siwgr yn y llif gwaed. Gelwir y broses hon yn glyciad ().

Gall OEDRAN hefyd ffurfio mewn bwydydd. Mae bwydydd sydd wedi bod yn agored i dymheredd uchel, fel yn ystod grilio, ffrio neu dostio, yn tueddu i fod yn uchel iawn yn y cyfansoddion hyn.

Mewn gwirionedd, diet yw cyfrannwr mwyaf yr OEDRAN.

Yn ffodus, mae gan eich corff fecanweithiau i ddileu'r cyfansoddion niweidiol hyn, gan gynnwys y rhai sy'n cynnwys gweithgaredd gwrthocsidiol ac ensymatig (,).

Ac eto, pan ddefnyddiwch ormod o OEDRAN - neu mae gormod yn ffurfio'n ddigymell - ni all eich corff gadw i fyny â'u dileu. Felly, maent yn cronni.

Er nad yw lefelau isel yn gyffredinol i boeni amdanynt, dangoswyd bod lefelau uchel yn achosi straen ocsideiddiol a llid ().

Mewn gwirionedd, mae lefelau uchel wedi’u cysylltu â datblygiad llawer o afiechydon, gan gynnwys diabetes, clefyd y galon, methiant yr arennau, ac Alzheimer’s, yn ogystal â heneiddio cyn pryd ().

Ar ben hynny, mae pobl sydd â lefelau siwgr gwaed uchel, fel y rhai â diabetes, mewn mwy o berygl o gynhyrchu gormod o OEDRAN, a all wedyn gronni yn y corff.

Felly, mae llawer o weithwyr iechyd proffesiynol yn galw am i lefelau AGE ddod yn arwydd o iechyd cyffredinol.

Mae AGEs yn gyfansoddion a ffurfiwyd yn y corff pan fydd braster a phrotein yn cyfuno â siwgr. Pan fyddant yn cronni mewn lefelau uchel, maent yn cynyddu'r risg o lawer o afiechydon.

Mae dietau modern yn gysylltiedig â lefelau uchel o OEDRAN

Mae rhai bwydydd modern yn cynnwys symiau cymharol uchel o OEDRAN.

Mae hyn yn bennaf oherwydd dulliau coginio poblogaidd sy'n datgelu bwyd i wres sych.

Mae'r rhain yn cynnwys barbeciw, grilio, rhostio, pobi, ffrio, sawsio, broiled, chwilota a thostio ().

Efallai y bydd y dulliau coginio hyn yn gwneud i fwyd flasu, arogli, ac edrych yn dda, ond gallant godi eich cymeriant o OEDRAN i lefelau a allai fod yn niweidiol ().

Mewn gwirionedd, gall gwres sych gynyddu faint o OEDRAN 10–100 gwaith yn fwy na bwydydd heb eu coginio ().

Mae rhai bwydydd, fel bwydydd anifeiliaid sy'n cynnwys llawer o fraster a phrotein, yn fwy tueddol o ffurfio AGE wrth goginio ().

Ymhlith y bwydydd uchaf mewn OEDRAN mae cig (yn enwedig cig coch), cawsiau penodol, wyau wedi'u ffrio, menyn, caws hufen, margarîn, mayonnaise, olewau a chnau. Mae bwydydd wedi'u ffrio a chynhyrchion wedi'u prosesu'n fawr hefyd yn cynnwys lefelau uchel.

Felly, hyd yn oed os yw'n ymddangos bod eich diet yn weddol iach, gallwch fwyta swm afiach o OEDRAN niweidiol oherwydd y ffordd y mae'ch bwyd wedi'i goginio.

Gall OEDRAN ffurfio y tu mewn i'ch corff neu'r bwydydd rydych chi'n eu bwyta. Gall rhai dulliau coginio beri i'w lefelau mewn bwyd skyrocket.

Pan fydd AGEs yn cronni, gallant niweidio iechyd yn ddifrifol

Mae gan eich corff ffyrdd naturiol o gael gwared â chyfansoddion AGE niweidiol.

Fodd bynnag, os ydych chi'n bwyta gormod o OEDRAN yn eich diet, byddant yn cronni'n gyflymach nag y gall eich corff eu dileu. Gall hyn effeithio ar bob rhan o'ch corff ac mae'n gysylltiedig â difrifol problemau iechyd.

Mewn gwirionedd, mae lefelau uchel yn gysylltiedig â mwyafrif yr afiechydon cronig.

Ymhlith y rhain mae clefyd y galon, diabetes, clefyd yr afu, Alzheimer’s, arthritis, methiant yr arennau, a phwysedd gwaed uchel, ymhlith eraill (,,,).

Archwiliodd un astudiaeth grŵp o 559 o ferched hŷn a chanfu fod y rhai â'r lefelau gwaed uchaf o OEDRAN bron ddwywaith yn fwy tebygol o farw o glefyd y galon na'r rhai â'r lefelau isaf ().

Canfu astudiaeth arall, ymhlith grŵp o unigolion â gordewdra, fod gan y rhai â syndrom metabolig lefelau gwaed uwch o OEDRAN na'r rhai a oedd fel arall yn iach ().

Dangoswyd bod gan fenywod â syndrom ofari ofari polycystig, cyflwr hormonaidd lle mae lefelau estrogen a progesteron yn anghytbwys, lefelau uwch o OEDRAN na menywod heb y cyflwr ().

Yn fwy na hynny, mae defnydd uchel o OEDRAN trwy ddeiet wedi'i gysylltu'n uniongyrchol â llawer o'r afiechydon cronig hyn (,).

Mae hyn oherwydd bod AGEs yn niweidio celloedd y corff, gan hyrwyddo straen ocsideiddiol a llid (,,).

Gall lefelau uchel o lid dros gyfnod hir niweidio pob organ yn y corff ().

Gall OEDRAN gronni yn y corff, gan achosi straen ocsideiddiol a llid cronig. Mae hyn yn cynyddu'r risg o lawer o afiechydon.

Gall dietau AGE isel wella iechyd a lleihau'r risg o glefyd

Mae astudiaethau anifeiliaid a dynol yn awgrymu bod cyfyngu AGEs dietegol yn helpu i amddiffyn rhag llawer o afiechydon a heneiddio cyn pryd ().

Mae sawl astudiaeth anifeiliaid wedi dangos bod bwyta diet AGE isel yn arwain at risg is o glefyd y galon a'r arennau, mwy o sensitifrwydd inswlin, a lefelau is o AGEs mewn gwaed a meinweoedd hyd at 53% (,,,,).

Gwelwyd canlyniadau tebyg mewn astudiaethau dynol. Fe wnaeth cyfyngu AGEs dietegol mewn pobl iach a'r rhai â diabetes neu glefyd yr arennau leihau marcwyr straen ocsideiddiol a llid (,,).

Ymchwiliodd astudiaeth blwyddyn i effeithiau diet AGE isel mewn 138 o bobl â gordewdra. Nododd fwy o sensitifrwydd inswlin, gostyngiad cymedrol ym mhwysau'r corff, a lefelau is o OEDRAN, straen ocsideiddiol, a llid ().

Yn y cyfamser, roedd y rhai yn y grŵp rheoli yn dilyn diet uchel mewn OEDRAN, gan fwyta mwy na 12,000 cilounits OED y dydd. Cilounits AGE y litr (kU / l) yw'r unedau a ddefnyddir i fesur lefelau OEDRAN.

Erbyn diwedd yr astudiaeth, roedd ganddynt lefelau AGE uwch a marcwyr ymwrthedd inswlin, straen ocsideiddiol, a llid ().

Er y dangoswyd bod gostyngiad mewn AGEs dietegol yn cynnig buddion iechyd, ar hyn o bryd nid oes unrhyw ganllawiau ynghylch cymeriant diogel a gorau posibl ().

Dangoswyd bod cyfyngu neu osgoi AGEs dietegol yn lleihau lefelau llid a straen ocsideiddiol, gan felly leihau'r risg o glefyd cronig.

Felly faint yw gormod?

Credir bod y defnydd AGE ar gyfartaledd yn Efrog Newydd oddeutu 15,000 cilounits AGE y dydd, gyda llawer o bobl yn cymryd lefelau llawer uwch ().

Felly, cyfeirir at ddeiet AGE uchel yn aml fel unrhyw beth sy'n sylweddol uwch na 15,000 cilounits bob dydd, ac ystyrir bod unrhyw beth ymhell o dan hyn yn isel.

I gael syniad bras a ydych chi'n bwyta gormod o OEDRAN, ystyriwch eich diet. Os ydych chi'n bwyta cigoedd wedi'u grilio neu wedi'u rhostio'n rheolaidd, brasterau solet, llaeth llaeth braster llawn, a bwydydd wedi'u prosesu'n fawr, mae'n debyg eich bod chi'n bwyta lefelau eithaf uchel o OEDRAN.

Ar y llaw arall, os ydych chi'n bwyta diet sy'n llawn bwydydd planhigion, fel ffrwythau, llysiau, codlysiau, a grawn cyflawn, ac yn bwyta llaeth braster isel a llai o gig, mae'n debygol y bydd eich lefelau OEDRAN yn is.

Os ydych chi'n paratoi prydau gyda gwres llaith yn rheolaidd, fel cawliau a stiwiau, byddwch chi hefyd yn bwyta lefelau is o OEDRAN.

I roi hyn mewn persbectif, dyma rai enghreifftiau o symiau OEDRAN mewn bwydydd cyffredin, wedi'u mynegi fel cilounits y litr ():

• 1 wy wedi'i ffrio: 1,240 kU / l
• 1 wy wedi'i sgramblo: 75 kU / l
• 2 owns (57 gram) o fagel wedi'i dostio: 100 kU / l
• 2 owns o bagel ffres: 60 kU / l
• 1 llwy fwrdd o hufen: 325 kU / l
• ¼ cwpan (59 ml) o laeth cyflawn: 3 kU / l
• 3 owns o gyw iâr wedi'i grilio: 5,200 kU / l
• 3 owns o gyw iâr wedi'i botsio: 1,000 kU / l
• 3 owns o ffrio Ffrengig: 690 kU / l
• 3 owns o datws pob: 70 kU / l
• 3 owns (85 gram) o stêc broiled: 6,600 kU / l
• 3 owns o gig eidion wedi'i frwysio: 2,200 kU / l

Os ydych chi'n coginio bwydydd yn rheolaidd ar dymheredd uchel neu'n bwyta llawer iawn o fwydydd wedi'u prosesu, mae'n debyg bod eich lefelau OEDRAN yn uchel.

Awgrymiadau i leihau lefelau OEDRAN

Gall sawl strategaeth eich helpu i leihau eich lefelau OEDRAN.

Dewiswch wahanol ddulliau coginio

Y ffordd fwyaf effeithiol o leihau eich cymeriant o OEDRAN yw dewis dulliau coginio iachach.

Yn hytrach na defnyddio gwres sych, uchel ar gyfer coginio, ceisiwch stiwio, potsio, berwi a stemio.

Mae coginio gyda gwres llaith, ar dymheredd is, ac am gyfnodau byrrach, oll yn helpu i gadw ffurfiad OEDRAN yn isel ().

Yn ogystal, gall coginio cig â chynhwysion asidig, fel finegr, sudd tomato, neu sudd lemwn, leihau cynhyrchiant AGE hyd at 50% ().

Gall coginio dros arwynebau cerameg - yn hytrach nag yn uniongyrchol ar fetel - hefyd leihau cynhyrchiad OEDRAN. Credir bod poptai araf yn un o'r ffyrdd iachaf o goginio bwyd.

Cyfyngu ar fwydydd sy'n uchel mewn OEDRAN

Mae bwydydd wedi'u ffrio a'u prosesu'n fawr yn cynnwys lefelau uwch o OEDRAN.

Mae rhai bwydydd, fel bwydydd anifeiliaid, hefyd yn tueddu i fod yn uwch mewn OEDRAN. Mae'r rhain yn cynnwys cig (yn enwedig cig coch), cawsiau penodol, wyau wedi'u ffrio, menyn, caws hufen, margarîn, mayonnaise, olewau a chnau ().

Ceisiwch ddileu neu gyfyngu ar y bwydydd hyn ac yn lle hynny dewiswch fwydydd ffres, cyfan, sy'n is mewn OEDRAN.

Er enghraifft, mae gan fwydydd fel ffrwythau, llysiau a grawn cyflawn lefelau is, hyd yn oed ar ôl coginio ().

Bwyta diet sy'n llawn bwydydd llawn gwrthocsidyddion

Mewn astudiaethau labordy, dangoswyd bod gwrthocsidyddion naturiol, fel fitamin C a quercetin, yn rhwystro ffurfiad AGE ().

Ar ben hynny, mae sawl astudiaeth anifeiliaid wedi dangos y gall rhai ffenolau planhigion naturiol leihau effeithiau negyddol AGEs (,) ar iechyd.

Un o'r rhain yw'r curcumin cyfansawdd, sydd i'w gael mewn tyrmerig. Efallai y bydd Resveratrol, sydd i'w gael yng nghroen ffrwythau tywyll fel grawnwin, llus, a mafon yn yr un modd yn helpu (,).

Felly, gallai diet sy'n llawn ffrwythau, llysiau, perlysiau a sbeisys lliwgar helpu i amddiffyn rhag effeithiau niweidiol AGEs.

Symud

Ar wahân i ddeiet, gall ffordd o fyw anactif achosi i lefelau AGE fynd yn skyrocket.

Mewn cyferbyniad, dangoswyd bod ymarfer corff rheolaidd a ffordd o fyw egnïol yn lleihau faint o OEDRAN yn y corff (,).

Canfu un astudiaeth mewn 17 o ferched canol oed fod y rhai a gynyddodd nifer y camau a gymerasant bob dydd yn profi gostyngiad yn lefelau AGE ().

Gall dewis dulliau coginio iachach, cyfyngu ar fwydydd sy'n uchel mewn OEDRAN, bwyta mwy o fwydydd sy'n llawn gwrthocsidyddion, ac ymarfer corff yn rheolaidd oll helpu i leihau lefelau OEDRAN yn y corff.

Y llinell waelod

Mae dietau modern yn cyfrannu at lefelau uwch o OEDRAN niweidiol yn y corff.

Mae hyn yn peri pryder, gan fod lefelau AGE uchel yn gysylltiedig â mwyafrif yr afiechydon cronig. Y newyddion da yw y gallwch chi ostwng eich lefelau gydag ychydig o strategaethau syml.

Dewiswch fwydydd cyfan, dulliau coginio iachach, a ffordd o fyw egnïol i amddiffyn eich iechyd.